Повышать нагрузки на тренировках и не навредить сердцу

Кардио тренировка для сердца

Позвольте огорошить вас: сердце тренировать не нужно! *Падение в обморок* Человеческое сердце очень сильное и выносливое. Перегоняя регулярно кровь через все тело, оно создает такое чудовищное давление, которое способно вытолкнуть струю крови на длину 9 метров.

Оно постоянно, без отдыха, сокращается, доходя до огромной цифры в более 40.000.000 сокращений в год.

Главная мышца вашего тела — не попа, и даже не пресс, а сердце. При этом сердечная мышца – самая тренированная мышца в нашем организме с небольшими особенностями. К главным отличиям сердечной мышцы стоит отнести:

сердце состоит полностью из окислительных мышечных волокон и работает только на жирах,

сердце работает без перерывов и в полную мощность всегда, от рождения и до смерти,

сердечная мышца находится, как бы, на весу и имеет запас пространства для увеличения собственных размеров.

Рассмотрим подробнее первый пункт. Вообще мышечные волокна бывают окислительные и гликолитические. Окислительные (красные) работают за счет окисления жирных кислот и глюкозы, для их работы необходим кислород, а гликолитические (белые) работают на анаэробном (без доступа кислорода) гликолизе.

Окислительные волокна более выносливы и наименее сильные, а гликолитические имеют крайне малую длительность работы (около минуты), но обладают наибольшей мощностью и силой сокращения. Так же разница между ними и в количестве митохондрий.

Митохондрии — это энергетические станции клетки (см. статью как похудеть), источник энергии клеток. Расположенные в цитоплазме каждой клетки, митохондрии сравнимы с «батарейками», которые производят, хранят и распределяют необходимую для клетки энергию.

Окислительные волокна окружены множеством митохондрий в отличие от гликолитических. Поэтому окислительные волокна наиболее работоспособны и практически неутомимы, однако слабы.

Наше сердце состоит из одних окислительных мышечных волокон и множества митохондрий. Это значит, что сердце практически не может набирать массу, т.к. оно никогда не закисляется, в отличии от большинства других мышц организма.

На секунду представьте, чтобы было если сердце закислялось — оно бы прибавляло в мышечной массе, а именно в сократительных органеллах — миофибриллах. В отличии от других мышц, сердце работает абсолютно всегда, ему бедному даже маленькой передышки не дают.

Если сердце будет прибавлять мышечную массу, то его проводимость будет ухудшаться, как труба с более толстой стенкой будет пропускать меньше воды, чем труба с более тонкой при равном внешнем диаметре.

Поэтому с ростом стенок сердечной мышцы неизбежно начинаются заболевания, например, гипертония, ведь потребности крови остаются прежними, а чтобы пропустить столько же крови через меньшее сердце за единицу времени, нужно повышать давление, аритмия и конечная точка — инфаркт миокарда, когда сердце вовсе неспособно прокачать через себя кровь.

На самом деле самая большая беда в том, что люди изначально неверно понимают цели кардио тренировки. Главная задача любой кардиотренировки — увеличения объема (не путать с увеличением мышечной массы!) левого предсердия.

Т.е. нам нужно растянуть стенки сердца, а не увеличить их! Это очень важный момент, который упускают из вида практически все. Увеличивать сердце ни в коем случае не нужно.

Восстановление после инфаркта или инсульта

После повреждения сердечной мышцы необходим длительный период реабилитации. Обязательным условием является ЛФК — лечебная физкультура, которую назначает специалист. Это будут плавные наклоны и повороты корпуса, ходьба на месте и длительные пешие прогулки

Если не уделять внимание физическое активности, сердечная мышца не будет получать достаточного количества кислорода и питательных веществ для полноценного восстановления

ВАЖНО! После повреждения миокарда следует следить за интенсивностью нагрузок. Во время гимнастики пульс должен оставаться в пределах 120 сокращений в минуту

Упражнения для сердца и сосудов — это обязательный способ профилактики многих заболеваний. Без физической активности объем крови уменьшается, артерии и вены теряют эластичность, движение по капиллярам замедляется

Важно позаботиться о состоянии органов сердечно-сосудистой системы как можно раньше, чтобы в пожилом возрасте они оставались здоровыми

Лечебная физкультура после инфарктов и инсультов

Физические упражнения не только способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Восстанавливающая терапия в постинфарктном периоде предусматривает обязательное введение упражнений лечебной физкультуры. Первый комплекс ЛФК предписывается выполнять еще при нахождении в больнице, под наблюдением врача. Но и после выписки больному ежедневно следует выполнять специальную зарядку, чередующую посильную нагрузку и расслабление, не менее получаса. Для восстановления миокарда требуется полноценное снабжение его кровью и питательными веществами, а для этого необходима посильная физическая нагрузка.

Занятия на стуле, состоящие из попеременного поднимания и опускания ног и рук, выполняются в неторопливом темпе, с четким соблюдением ритма дыхания. Ходьба на одном месте, наклоны вправо и влево, маховые движения ногами – эти упражнения следует делать, контролируя пульс. Частота сердцебиения не должна подниматься выше 120 ударов в минуту.

Перенесенный инсульт можно также компенсировать применением массажа и ЛФК. Чтобы возвратить организму утраченные способности к движению, необходимо планомерно и усердно заниматься зарядкой. Первые упражнения придется делать с помощником, но, спустя некоторое время, подобранный врачом комплекс больной сможет выполнять самостоятельно

При лечебной физкультуре после перенесенного инсульта важно не допускать переутомления и чрезмерных нагрузок. Регулярность и систематичность в занятиях ЛФК смогут вернуть радость движения

Основы полноценной кардиотренировки

Одним из важных показателей, который позволит оценить интенсивность кардиотренировки, является подсчет частоты сердечных сокращений (ЧСС). Перед началом тренировки следует рассчитать максимальное ЧСС. А делается это с помощью нехитрой формулы:

ЧССmax= 220 — возраст. То есть, если человеку тридцать лет, его максимальная частота сердечных сокращений составляет 190 ударов в минуту. Тренировка, которая сопровождается большей частотой сердечных сокращений приведет к быстрому истощению сил и кроме того навлекут на сердечную мышцу ненужную дополнительную нагрузку.

Оптимальными показателями ЧСС при выполнении кардиотренировок является 60-70% от максимальной ЧСС. То есть для тридцатилетнего мужчины оптимальная частота сердечных сокращений будет составлять 132-154 удара в минуту. Выполнение физических упражнений с меньшей ЧСС для этого мужчины попросту не может называться кардиотренировкой.

Во время тренировки новичкам необходимо регулярно мониторировать свой пульс. Это можно сделать с помощью специального аппарата — пульсометра или же положить пальцы на лучевую артерию противоположной руки в области запястья и посчитать удары за пятнадцать секунд, а затем полученную цифру умножить на четыре. И теперь, уже исходя из имеющейся частоты сердечных сокращений, увеличивать или же наоборот снижать интенсивность нагрузок. В дальнейшем при регулярных занятиях спортом, когда вы привыкнете к ощущениям во время тренировки, вы сами сможете понимать, когда необходимо менять интенсивность нагрузок без постоянного измерения пульса.

Существует еще один ориентировочный тест, позволяющий оценить адекватность нагрузки. Если человек во время выполнения упражнений не способен говорить, отвечать на вопросы без затруднений, это значит, что интенсивность нагрузки необходимо снизить.

Зачем тренировать сердце?

К кардиотренировке чаще всего прибегают те, у кого повышен риск появления заболеваний сердца. Также ЛФК является обязательной частью реабилитации после инфаркта или инсульта. Почему же тогда здоровый человек в обязательном порядке должен выполнять кардиотренировку?

  • Сердце мощными толчками продвигает кровь по каждому сосуду в нашем организме, обеспечивая тем самым жизнедеятельность. Чтобы оно работало как можно дольше, нужно регулярно повторять специальные упражнения.
  • Качество вашей жизни напрямую зависит от натренированности сердца. Если еще с молодости вы привыкли к ежедневным кардионагрузкам, то в старости будете удивлять своих ровесников энергичностью и подвижностью.
  • Одним из плюсов кардиотренировки является то, что она помогает сжигать жир. Если вы страдаете от лишнего веса, то такая гимнастика вам необходима.

Большинство больных с проблемами в сердечно-сосудистой системе ведут малоподвижный образ.

Причины тренировать сердце достаточно весомы, но при этом не нужно загонять себя многочасовыми тренировками. Упражнения помогут лишь в том случае, если выполнять их систематически, постепенно наращивая темп. Правильная кардиотренировка включает в себя и другие положения.

Как тренировать сердце хорошо?

Как добиться хорошей гипертрофия и избежать плохой? Все очень просто. Не нужно работать в пульсе, близком к максимальному (180-190 ударов)! Нужно работать долго и часто в среднем пульсе (110-140) ударов в минуту. Для большинства чаще всего идеально подходит пульс 120-130 ударов минуту. У обычного здорового человека в состоянии покоя пульс – 70 ударов минуту. Когда такой человек начинает делать какую-то циклическую длительную работу (тренируется с железом, бегает или быстро ходит), его пульс начинает увеличиваться для того, чтоб снабдить все органы тела возросшим из-за нагрузки количеством кислорода. Вот его пульс дошел до 130 ударов в минуту. Человек в данной ситуации может стабилизировать нагрузку и продолжить работу без увеличения интенсивности. Если он продолжит такую тренировку в течение часа, то «гибкость» его сердца начнет улучшатся. Мышцы перегонят огромное количество крови через сердце, и оно начнет постепенно растягивается. Если так тренироваться часто (от 3 раз в неделю по 60 минут), то со временем сердце растянется и его объем значительно возрастет. Соответственно увеличится объём крови, перекачиваемый за один удар пульса, увеличится выносливость, а количество ударов пульса в состоянии покоя уменьшится.

На сколько можно «растянуть» сердце? В два раза – очень вероятно. На 50% гарантированно. У обычного человека чаще всего объем сердца равен порядка 600 мл. У тренированного спортсмена 1.200 мл – достаточно частый результат. У уникальных спортсменов (МСМК лыжников, бегунов) бывает 1.500-1.800 мл. Но это уже уровень чемпиона олимпийских игр.

Как быстро можно «растянуть» сердце? Для ярко выраженного результата достаточно 6 месяцев. При трех тренировках в неделю по 60 минут за полгода сердце растягивается на 30-40%. Если вы сможете делать такие тренировки каждый день, то можете рассчитывать на увеличение сердца от 50% и выше. В общем, тут очень простое правило: чем больше по времени в течение недели сердце работает с нужной частотой пульса (120-130), тем больше и быстрее оно растягивается. При подобном «легком» режиме тренировок не происходит вредных изменений в сердце, о которых — чуть позже. При таком режиме сердце из-за постоянной прокачки большого количества крови вынуждено «растягиваться» в объеме. Со временем вам придется увеличивать интенсивность ваших занятий, для того чтоб оставаться в нужной зоне (120-130) ударов пульса, т.к. ваше сердце будет учиться закачивать больше кислорода за раз. И та нагрузка, которая в начале была достаточна для увеличения пульса до 130 ударов в минуту, со временем опустится до 120, потом — 110…100… и т.д. Хорошо. Как же тренироваться на практике?

Ваша цель:

— добиться подъема пульса до 120-130 ударов в минуту;

— сохранить нужную ЧСС в течение 60 минут.

Для достижения этого вовсе не обязательно бегать. Чаще всего доктора и тренеры советуют именно бег, для того чтоб тренировать сердце. Почему? Наверное, стереотип и простота. Не нужно объяснять клиенту, зачем. Сказал бегать и свалил пить чай в тренерскую. Очень удобно, право.

Фактически, сердцу абсолютно наплевать. Для сердца важен объём крови, который оно должно перекачать для обеспечения физической активности

А уж какая будет физическая активность, совершенно не важно. Главное, чтоб сохранялся нужный пульс без «ям» и сильных «пиков»

Этого можно достигнуть тренировкой с железом очень легко. Вам нужно будет только снизить вес и делать подходы достаточно часто, чтоб ваш пульс не успевал опускаться ниже 110-120 ударов в минуту. К примеру, вы делаете 10-15 повторений жима лежа, отдыхаете 30 секунд (или сразу), делаете подход тяги штанги в наклоне, отдыхаете 30 секунд и повторяете процедуру заново. 5 циклов (подходов) займут около 10 минут. Сделали 6 таких «двойных подходов» за тренировку — и получаются нужные 60 минут в нужном диапазоне ЧСС.

Сердечно-сосудистая система и выносливость

Сердце – в широком смысле электрический «насос», который постоянно гоняет кровь по трубам (сосудам) нашего тела. Эта система, в общем-то, и называется сердечно-сосудистой! Ее задача – снабжать все клетки и органы нашего тела необходимым количеством кислорода и других питательных веществ, нужных для жизнедеятельности. Поняв это, вы можете увидеть несколько зависимостей важных для понимания эффективной работы сердца.

  • Чем больше тело, тем больше нужно крови для него.
  • Чем больше сердце – тем больше крови оно перекачивает за раз (больше кислорода за раз).
  • Чем меньше сердце – тем чаще оно должно сокращается для накачки нужного объема крови.
  • Чем больше сердце – тем реже оно должно сокращаться для накачки нужного объема крови.
  • Чем сердце реже сокращается – тем меньше оно изнашивается за жизнь.

Для культуристов или других любителей силовых видов спорта это особенно важно, потому что в нашем случае ситуация усложняется большим количеством мышечной массы. Каждые лишние 10 кг мышц требуют около 3 литров дополнительного кислорода в минуту

У обычного человека 1 литр крови переносит в среднем 160 мл кислорода. Если мы умножим это количество кислорода на количество перекаченной крови за минуту (которое зависит от ЧСС), то получим количество кислорода, доставляемого кровью за минуту. Если нагрузка очень интенсивная (180-190 ударов пульса в минуту), то у большинства средних людей получится около 4-х литров кислорода в минуту.

А теперь представьте двух братьев-близнецов на беговой дорожке. Один весит 70 кг, а второй – качок и весит 80 кг. Вот они побежали. Первому 4-х литров кислорода вполне достаточно для комфортного бега, а вот второму нужно для комфорта закачать не 4, а 6-7 литров крови (для питания мышц). И сердце, если оно такого же размера, как у брата, и сокращается с такой же скоростью, не будет успевать удовлетворять все органы достаточным количеством кислорода. Качок очень быстро начнет задыхаться и вынужден будет снизить темп. Печалька…

Как это исправить? Либо уменьшить потребление кислорода (похудеть, что не приемлемо), либо увеличить объем сердца и крови, перегоняемой за раз. В этом, собственно говоря, и заключается смысл тренировки сердца – в увеличении его внутреннего объема.

Особенности кардиологических нагрузок

Упражнения для сердца относятся к разряду аэробных нагрузок, другими словами в результате этих упражнений организм обогащается кислородом. К таким видам нагрузок относится бег, плавание, езда на велосипеде и другие динамические упражнения. Если бег и езда на велосипеде доступны небольшому количеству кардиологических больных, то плавание и упражнения в домашних условиях подходят всем.

Плавание в холодной воде может вызвать спазм сосудов сердца, поэтому такой вид активности с осторожностью нужно использовать больным стенокардией. Во всех остальных случаях эти занятия очень полезны, вода одновременно с сокращениями мышц воздействует на мелкие сосуды в коже и кровообращение в них активизируется

Во время всех этих упражнений все органы и ткани получают кровь, обогащенную кислородом. В первую очередь это необходимо самому сердцу. Сокращения мышц помогают сердцу проталкивать кровь по сосудам, включаются в кровоток дополнительные сосуды.

Сами кровеносные сосуды благодаря тренировкам укрепляются, мышечный слой сосудов становится толще они помогают сердцу выполнять его насосную функцию.

Для кардиологических больных допустимым уровнем нагрузки считаются такие, которые повышают частоту пульса не более 20%. Частота сердечных сокращений во время тренировки не должна быть больше 115 ударов в минуту.

Для достижения необходимого эффекта упражнения для сосудов и сердца нужно выполнять ежедневно, использовать при этом медленную успокаивающую музыку. Также необходимо ежедневно совершать прогулки на свежем воздухе, не менее 45 минут в день, часто проветривать помещения и спать при открытой форточке.

https://youtube.com/watch?v=EuBK3b4PJsc

Один из вариантов интервальной тренировки для новичков

Общего плана интервальной тренировки нет, его необходимо разрабатывать индивидуально и корректировать в зависимости от общего состояния организма. Предложим лишь один из возможных сценариев:

  • Начните с разминки. Чтобы разогреть мышцы, достаточно будет 5-10 минут. За это время попробуйте пройтись в быстром темпе или немного пробежаться, сделать несколько наклонов и приседаний.
  • Сделайте более интенсивный рывок и пробегите несколько метров со скоростью, которая будет примерно равна половине вашей максимально возможной скорости бега. Это поможет организму “разогнать кровь” в мышцах и подготовиться к увеличению нагрузки. В результате вы должны почувствовать, что мышцы нагрелись, а по телу разлилось тепло.
  • С этого момента можно начинать чередовать бег трусцой с бегом на максимальной скорости. Трусцой рекомендуется бегать около минуты, а потом делать ускорения на 5-6 секунд. Чтобы не отвлекаться на секундомер можно отмерять время “подручным способом”, считается, что за 6 секунд человек может произнести три трёхзначные цифры. Делать это, конечно, нужно в уме, чтобы не сбивать дыхание.
  • После интервала ускорения нужно возвращаться к интервалу отдыха, однако останавливаться нельзя, если вам трудно постоянно бежать трусцой, то переходите на шаг.
  • Для первых тренировок достаточно выполнить 10-20 интервалов, таким образом, вы в совокупности потратите на тренировку примерно полчаса. Но если вы почувствовали, что мышцы начали болеть, а напряжение не спадает даже в периоды отдыха, то тренировку лучше завершить.
  • Завершать интервальную тренировку нужно не резко, а постепенно. Перейдите с бега на шаг и пройдитесь быстрым шагом хотя бы 5-10 минут.

Тренировка для ног

Самая распространенная болезнь сосудов нижних конечностей — это варикозное расширение вен. Она развивается вследствие снижения тонуса сосудистых стенок, из-за чего на них появляются патологические полости. В них происходит застой венозной крови, что сопровождается воспалением и отечностью ног. Особенно часто варикоз возникает у женщин среднего и старшего возраста, а также у пациентов с лишним весом. Этот фактор ведет к постоянной повышенной нагрузке на дистальные отделы конечностей и к трудностям их кровоснабжения.

В повседневной жизни сосуды нижних конечностей несут на себе большую нагрузку, поэтому важно их тренировать

Ежедневное укрепление мышц и сосудов ног поможет избежать проблем в том числе в пожилом возрасте. Простой комплекс упражнений создан специально для желающих позаботиться о своем здоровье и заранее укрепить сосудистые стенки:

  • в положении стоя (ноги должны находиться немного шире плеч) медленно опускаться вниз и касаться руками земли;
  • сидя на полу развести ноги максимально широко, стараться коснуться земли сведенными на груди руками или плечами;
  • ходьба на коленях.

Если нет противопоказаний, полезно ежедневно выходить на пробежку. Такой вид спорта укрепляет все мышцы тела, помогает контролировать вес, увеличивает дыхательный объем легких и активирует кровообращение. Однако бег противопоказан при следующих состояниях:

  • хронические заболевания суставов нижних конечностей (артриты, артрозы);
  • травмы;
  • сниженное или повышенное артериальное давление.

Хорошая альтернатива бегу — это плавание. В воде нагрузка на суставы меньше, а мышцы работают так же интенсивно. Кроме того, во время занятий водными видами спорта усиливается кровообращение в дистальных отделах конечностей. В повседневной жизни кровь достигает кистей и ступней в последнюю очередь.

Меры предосторожности при занятиях спортивными упражнениями и играми

Надо помнить, что увлекшись игрой, можно перегрузить организм и тем вызвать ухудшение здоровья.

Лицам неуравновешенным, чрезмерно возбуждаемым не следует заниматься спортивными играми из-за переживаний при проигрыше. Это относится и к тем, у кого нарушен ритм сердечной деятельности.

Занятия указанными видами физических упражнений, особенно у малотренированных и пожилых людей, требуют осторожности в связи с возможностью ухудшения состояния здоровья. Поэтому выбор вида физической активности, ее продолжительность, периодичность и частота должны согласовываться с врачом

Во время их выполнения следует ориентироваться на пульс, отражающий частоту сердечных сокращений

Поэтому выбор вида физической активности, ее продолжительность, периодичность и частота должны согласовываться с врачом. Во время их выполнения следует ориентироваться на пульс, отражающий частоту сердечных сокращений.

Важно!

Если вы принимаете лекарства для снижения кровяного давления, вам необходимо избегать резких изменений положения тела – к примеру, «быстрого» вставания со стула, подскакивания из положения лежа в положение стоя, так как это может вызывать головокружение. Вы также должны продлевать время, выделяемое на заминку, так как прием медикаментов может снизить давление слишком сильно, если вы закончите тренировку внезапно.

Кроме того, когда доктор назначает вам какой-либо новый препарат, обязательно уточняйте, повлияет ли он на физическую активность, которой вы занимаетесь. Это особенно относится к бета-блокаторам, которые снижают частоту сердечных сокращений.

Тренировочная памятка для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями:

o Не начинайте тренироваться до тех пор, пока не получите одобрения от врача.

o Повышайте уровень двигательной активности плавно – постепенно увеличивайте как длительность, так и интенсивность тренировок.

o Каждая ваша тренировка должна состоять из трех блоков: тщательной разминки, основной части и заминки.

o Не тренируйтесь сразу после еды, подождите минимум полтора часа.

o Убедитесь, что пьете достаточно жидкости до, во время и после тренировки.

o Ваша тренировочная форма должна быть удобной, а обувь – идеально подходить по размеру.

o Не тренируйтесь в условиях сильного холода, жары и высокогорья. Если вы тренируетесь на холоде и ветру, одевайтесь тепло, не забывая о шарфе и шапке.

o Не тренируйтесь при вирусной инфекции или высокой температуре тела.

o Остановите тренировку при появлении опасных симптомов и сообщите о них врачу.

o Не принимайте горячий душ в первые 15 минут после окончания тренировки – это может спровоцировать повышение сердечного ритма и аритмию.

Тренировка капилляров – обязательное условие для оздоровления сосудистой системы

Самые мелкие кровеносные сосуды – капилляры. Именно они отвечают за жизнь каждой клеточки организма, доставляя к ней питательные вещества и освобождая от продуктов распада. Капиллярами пронизано все тело человека, их общая «протяженность» составляет не менее 60 тысяч километров. Если на пути кровотока встречается препятствие в виде суженного донельзя сосуда, то в ближайших клетках произойдет накопление отравляющих продуктов распада, которые не будут своевременно выводиться. Это приведет к возникновению болезни не только в сердечно-сосудистой системе, но и в других жизненно важных органах.

Японский ученый и целитель Кацудзо Ниши называл кровь «рекой жизни» и создал целую систему оздоровления организма через тренировку капилляров и упражнения для укрепления сосудов:

  • Самый простой, но действенный прием, который способен улучшить состояние капилляров и циркуляции крови – упражнение-вибрация. Делать его нужно утром, не поднимаясь с постели. Подняв кверху ноги и руки, следует просто мелко и часто потрясти ими в течение 1,5 – 2 минут. Помимо своеобразного вибромассажа капилляров, происходит и перераспределение лимфатической жидкости, которая помогает очистить организм от токсинов и шлаков.
  • Еще одно упражнение из арсенала Ниши – «Золотая Рыбка». Лежа на ровной постели, надо положить руки под шею на уровне четвертого шейного позвонка, потянуть на себя носки ног, и, сильно напрягшись, воспроизводить вибрирующие мелкие движения всем телом, подобно рыбке. Это упражнение помогает избавиться от излишнего тонуса нервов, расположенных в позвоночнике, и способствует активному кровообращению.

Тренировать капиллярные сосуды нужно регулярно, повторяя упражнения дважды в день – утром, после пробуждения, и вечером.

Укрепление сосудов ног – уверенная поступь в здоровую жизнь

Шея – чрезвычайно важная часть человеческого организма. Именно здесь сосредоточены жизненно важные артерии, через которые происходит кровоснабжение головного мозга и позвоночного столба.

Ослабленные мышцы шеи заставляют человека постоянно напрягаться, чтобы держать голову и спину прямо. Это напряжение приводит к сдавливанию сосудов, зажиму нервных окончаний.

Отсюда – нарушение циркуляции крови, головные боли, повышенное давление и прочие неприятные симптомы.

Все движения следует выполнять крайне плавно, не забывая следить за правильным дыханием. Хорошие результаты дает китайская гимнастика, где отсутствуют резкие и активные движения.

Упражнения для сосудов шеи и укрепления мышц можно выполнять и дома, и на работе – для этого не потребуется специально оборудованного места.

Упражнения для укрепления мышц шеи

  • Встать у стены, стараясь, чтобы все части тела были плотно прижаты к вертикальной поверхности. На вдохе изо всех сил «впечататься» в стену, максимально напрягая мышцы шеи. Задержать дыхание и сохранять такое положение 5-6 секунд.
  • Сидя на стуле, надо ладонь поместить на лоб и сильно надавить, заставляя голову откидываться назад. Одновременно, напрягая шею, следует противостоять поступательному движению головы. Такое «противоборство» при максимальном напряжении следует удерживать 5-7 секунд, при этом дыхание надо приостановить. По истечении времени выдохнуть воздух и отдохнуть 10-12 секунд. Повторять движения от 3 до 7 раз.
  • Аналогичные движения производятся с наклоном головы вперед и в стороны. Эта гимнастика хороша тем, что в течение дня можно ежечасно выполнять по 1-2 упражнения – это чрезвычайно полезно для расширения сосудов шеи и мозга.
  • Медленно вращать голову по полукругу, от одного плеча к другому, задерживая ее в крайних положениях. Повторять 8-12 раз, постепенно увеличивая амплитуду.

Преимущества кардио упражнений

С помощью кардиотренировок тренируется не только сердце. На самом деле аэробные упражнения имеют позитивное воздействие на весь организм. Кардио повышает иммунитет, насыщает организм кислородом, улучшает состояние кожи и волос. Происходит регуляция обменных процессов и гормонального фона. Улучшается настроение, мозговая активность, работоспособность и выносливость. А главное, такая тренировка для сосудов головного мозга, сердца и легких способна предотвратить развитие таких заболеваний как инфаркт, инсульт и диабет! Разве не чудо? Занимайтесь кардио тренировками вместе с FitCurves и будьте здоровы!

  • Что делать, если скучно на тренировках?
  • В чем отличия FitCurves от йоги, аэробики и пилатеcса?
  • Как быстро похудеть к лету?

Кардио после силовой тренировки: научно-обоснованный подход

Новичку трудно без чужой помощи подобрать для себя оптимальный режим, даже решить, когда лучше заниматься, утром или вечером. Но если личный тренер для тебя недоступен, а способ «кардио после силовой тренировки» в принципе понятен и приятен, нужно действовать так:

  1.  Начать с баланса своего питания, высчитать необходимый при твоём росте и весе калораж, подобрать правильное соотношение жиров, углеводов и белков. При этом белки и жиры — это табу, их количество должно соответствовать запросам твоего организма (см. калькулятор потребности этих веществ) и не изменяться. Остальной калораж ты добираешь углеводами, ими же будешь корректировать приход и расход калорий.

 Теперь подбираешь себе силовые тренажёры. Лучше всего делать это под контролем частоты сердечных сокращений, которая не должна на пике превышать 70-80 % от твоего максимума. При этом не следует загонять себя до состояния «ползу на четвереньках, без рук, без ног», но и остаться свеженьким-бодреньким для последующего тренинга — недостаточно

Нужно чувствовать усталость, но не чрезмерную (это — тонкий баланс, его трудно достичь, но личный опыт и внимание к своим ощущениям непременно помогут)

  1.  Следующий этап — подбор аэробных упражнений. Кому-то подходит бег, минут по 20-30, а кто-то бегать не сможет. Нежелателен бег, если:
  • твой индекс массы тела превышает 30, это создаёт лишнюю нагрузку на коленные суставы;
  • бег, даже непродолжительный, вызывает одышку, резкое учащение пульса;
  • в наличии — заболевания опорно-двигательного аппарата;
  • если бег не доставляет тебе удовольствия.

Гораздо безопаснее вместо бега использовать велосипед. Как правило, хорошо подобранный велотренажёр или удобный двухколёсный друг и условия для длительных прогулок, решают проблемы с кардио нагрузками.

С осторожностью:

  • велосипед при варикозном расширении вен нижних конечностей;
  • проблемами с геморроем.

И то, и другое решается грамотным подбором спортивного агрегата. Особую роль тут будет играть сидение, которое должно быть достаточно широким и жёстким, не врезаться при езде в паховую область и не пережимать вены, перекрывая этим отток крови.

Прекрасной нагрузкой вместо бега может послужить эллипсоид, лыжи зимой (на колёсиках — летом).

  1. Опытным путём следует откорректировать свои нагрузки. В этом вопросе особенно важен восстановительный период. Проще говоря, чередование занятий и отдыха:
  • помним, что мышечные волокна после интенсивной нагрузки восстанавливаются от 12 до 48 часов;
  • не забываем о дополнительном поступлении аминокислот, если мускулы растут недостаточно интенсивно;
  • не работаем при плохом самочувствии, и минимум две недели после перенесённых простудных заболеваний (в этот период можно позволить себе лишь лёгкие растяжки);
  • в восстановительных промежутках нужно продолжать тянуться, это позволяет улучшить кровообращение и убыстрить восстановление.

Вот и всё, что нужно.

Принципы и техника выполнения

Нет необходимости иметь какие-либо специальные навыки для того, чтобы выполнять упражнения для улучшения кровообращения. Такая гимнастика не требует чрезмерной затраты сил.

Устранить спазмы сосудов помогут такие упражнения:

  1. Необходимо ровно встать, поставив стопы на ширине плеч. Две-три минуты медленно поворачивайте голову сначала вправо, затем влево. Находясь в той же позиции, вытяните руки вверх и скрестите пальцы в замок. Совершите 7-8 наклонов вперед. Движения рук и тела должны напоминать действия, словно вы рубите дрова.
  2. В вышеописанной позе необходимо распрямить руки на уровне груди. Совершите мах ногой по диагонали. Нога должна устремляться к руке с противоположного края. Затем повторяйте махи другой ногой.
  3. В положении лежа на спине вытяните руки по бокам. Исполняется упражнение по подъему нижних конечностей. Коленные области при этом остаются несгибаемыми. Повторив подъемы 8-10 раз, необходимо завершить методику стойкой на лопатках. Ноги и таз поднимаются и фиксируются в перевернутом вертикальном положении туловища. Ладони упираются в спину, а локтевая область в пол. В таком положении нужно зафиксироваться на одну-три минуты.

В практике йоги существует немало полезных упражнений для головы. Для выполнения необходим особый благоприятный моральный настрой и расслабленность, отсутствие тревожных мыслей.

От боли в голове, вызванной напряжением плеч, необходимо проделывать такое упражнение: сесть на пол в такую позицию, в которой между голенями будет небольшое пространство, голени при этом расположены параллельно друг другу. Руки необходимо свести за спиной в замок и совершать плавные наклоны вперед. Наклон происходит с прикосновением головы к полу. Сделать 5-6 таких наклонов, не забывая про глубокое дыхание. В груди, плечах и шее должно чувствоваться слабое растяжение.

Для устранения напряжения в области спины, шеи, головы и плеч рекомендуют встать в следующую позицию:

Не располагайте руки в этом положении сильно далеко и широко от спины. Зафиксируйте тело в этой позе на 5-7 секунд или дольше.

Александр Закурдаев, ученик и соавтор профессора И. П. Неумывакина, советует следующие довольно простые упражнения для улучшения кровообращения головного мозга:

  1. Для разогрева встать в стандартную позу «ноги на ширине плеч» и поднимать плечи вверх-вниз по 5-7 раз, будто при демонстрации жеста «не знаю».
  2. Далее подбородок положить на грудь и следующим движением запрокинуть голову назад. Совершается все плавно, далеко голову запрокидывать не стоит.
  3. Повороты головой вправо и влево с контролем положения глаз. Линия, которая проходит перед глазами, должна быть параллельна полу. Совершаются повороты 6-8 раз.
  4. Наклоны головы вправо и влево.
  5. Перекатывание головы сначала в одну сторону, затем в противоположную. Подбородок кладется на грудь и совершается плавное вращение головой перекатом. 3-4 раза в одну сторону, и столько же в другую.
  6. Руки взять в захват одна в другую перед собой и совершать повороты вправо-влево 6-7 раз.

При шуме в ушах рекомендуют следующую методику. В рот взять чистый карандаш или ручку. Мысленно представить перед собой цифры и вырисовывать ручкой их изображение в воздухе. Нужно стараться «изображать» как можно большие и объемные цифры, двигая шею в противоположные стороны. Движения можно совершать прямо во время работы за рабочим столом.

Серия упражнений от шума в голове и ушах:

  • взять в руки свои уши и сильно открыть рот;
  • взяться за самую верхнюю область уха и оттягивать его вверх, повторяя 4-6 раз на одном и на другом ухе;
  • растягивая уши, совершать движения челюстью влево и вправо;
  • оттягивать уши и резко их отпускать, повторяя 4-5 раз;
  • закрыть рот и воспроизвести серию упражнений 2-3 раза.
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector