Меню

Посмотреть свое тело в мышцах

Взгляни на своё тело со стороны – интересный сервис с 3D-моделью твоего тела

Привет! Меня зовут Света, я фотограф, ретушер и веду свой креативный инста-блог. Часто путешествую по просторам интернета, и не только русскоязычного. Знаете, если иногда гуглить что-то кроме погоды и одноклассников, можно найти сотни полезных ресурсов. Наткнулась на интересную штуку – визуализатор тела.

Забавно, но я только недавно поняла, какой у меня тип фигуры. Но мне сложно было определить свои проблемные места, над которыми мне нужно работать с помощью физических упражнений и активного спорта.

Согласитесь, что в зеркале мы не можем трезво оценить – устраивает ли нас объем бёдер, грудной мышцы, талии, вес при соотношении с нашим ростом. Этот сайт делает это за нас.

Он на английском, но страницу можно перевести для удобства, если у вас нет, например, знания языка, но есть Яндекс.Браузер. Для начала внизу меняем систему исчислений . Мы же все русские люди, измеряем вес в килограммах, а длину и обхват – в сантиметрах.

Выставляем параметры – рост, вес , далее программа сама предсказывает пропорциональные параметры, но можно скорректировать – грудной обхват, талия, бедра, длина ног, количество спорта часов в неделю . Можно даже поменять цвет модельки, повертеть, вращать.

Построила 2 модельки ( гендер меняется в самой верхней строчке ) – мою и моего парня. Что-то около того, правда, у меня плечи чуть шире, а голова меньше.

Если у вас более-менее стандартная, естественная фигура, то она с лёгкостью построится. Понятно, что ресурс не идеален – нет длины рук, ширины плеч, параметров головы. Но это уже прикольный способ посмотреть на себя со стороны, не тк ди?

Сразу уточню – построить какую-то необычную фигуру, например, измененную хирургически не получится (мы пробовали). Но от души посмеялись.

P.S. По какой-то причине сайт на данный момент (11.02.20) недоступен. Возможно, его существование окончено.

Спасибо за прочтение! Подписывайся на мой канал – я пишу о фотографии, макияже, творчестве и просто о своей жизни.

Источник

Как растут мышцы — гид новичка. Что влияет на рост мышечной массы?

Как растут мышцы?

Рост мышц — это комплексный процесс увеличения массы мышечного волокна и окружающих его тканей, требующий как физических тренировок, так достаточного питания и полноценного сна. Часто считается, что рост мышц происходит именно во время сна, когда организм мобилизует резервы для восстановления — в том числе, за счет повышения уровня выработки соматропина (гормона роста).

Для того, чтобы понять, что мышцы растут, достаточно просто прислушаться к сигналам своего тела. Во-первых, процессы залечивания и последующего увеличения мускулатуры тесно связаны с появлением характерной мышечной боли. Несмотря на то, что эту боль часто объясняют повышенной выработкой молочной кислоты , последние научные исследования это опровергают — боль появляется из-за целого ряда факторов.

Во-вторых, увеличение веса тела на фоне увеличения силы также однозначно говорит о том, что мышцы успешно растут. Однако отметим, что это правило требует регулярного повышения веса, с которым вы качаете мышцы — запуск процессов роста подразумевает новый уровень стресса для мускулатуры. Таким стрессом может являться и иной тип нагрузки, что говорит о пользе чередований видов спорта.

Что заставляет мышцы расти?

Все мы знаем о том, что физические нагрузки заставляют мышцы расти. Однако с точки зрения анатомии это не совсем точно, поскольку сами мышцы практически не растут, а увеличивается лишь их объем. Важно и то, что даже лучшие силовые упражнения являются совершенно бесполезными без достаточного питания (как по количеству белка, так и по общей калорийности).

От чего растут мышцы:

  • Регулярный силовой тренинг на гипертрофию
  • Повышение нормы калорий рациона на 10-15%
  • Употребление достаточного количества белка

Анатомия и физиология роста мышц

С научной точки зрения правильнее говорить не о росте мышц, а об увеличении их объема — то есть, о мышечной гипертрофии. Большинство ученых склонны полагать, что само количество мышечных волокон практически не меняется в течение жизни и задается генетически¹. Физические тренировки действительно делают волокна более сильными, однако не приводят к увеличению их количества.

Визуальный рост мышц и ее прокачка упражнениями — это прежде всего увеличение саркоплазмы (питательной жидкости, окружающей мышечные волокна), гликогеновых депо мускулатуры и разрастание соединительных тканей. По сути, организм спортсмена начинает все более эффективно использовать и подпитывать энергией существующие мышечные волокна.

За счет чего растут мышцы:

  • Силовой тренинг 2-3 раза в неделю
  • Многосуставные базовые упражнения
  • Достаточное количество гликогена в мышцах
  • Употребление креатина

Сколько времени нужно мышцам для роста?

Научные исследования говорят о том, что процесс роста мышц начинается примерно через 3-4 часа после силовой тренировки², а заканчивается через 36-48 часов — в зависимости от мышечной группы. Именно поэтому нет смысла качать одну и ту же группу мышц чаще, чем раз в два-три дня, а идеальная частота тренировок для набора массы у новичков составляет 3 тренировки в неделю.

При этом сразу после тренировки организму новичка требуются как легкоусвояемые белки для остановки катаболических процессов в мускулатуре, так и углеводы в количестве не менее 100-150 г (30-40 г сразу после тренировки, остальные — в течение 2-3 часов). Период, когда тело предпочитает отправлять энергию пищи в мышцы называется метаболическим или углеводным окном .

Источник

Как и чем вычислить мышечную массу?

Знать, каков процент мышц в организме, может быть интересно по многим причинам. Во-первых, такое знание интересно тем, кто стремится придать телу рельефность, ходит в зал. Во-вторых, в бытовом смысле можно подразумевать, что все, что мышцы – это не жир, и вроде как славненько.

Но тут есть проблемы, о которых сегодня и пойдет речь.

Измерения “на глазок”

Можете смеяться, но это чуть ли не единственный способ достаточно вероятно предположить, каков на данный момент прогресс по набору мышц. Люди оценивают себя рулеткой, сравнивают с фото из сети. Недостатки у субъективной оценки, разумеется, есть: кому-то что-то показалось так или эдак, плюс к этому человек может быть слишком критичен к себе, а потому намеренно занижать значение своих достижений. Поэтому встает вопрос о хоть каких-либо цифрах, в идеале – приближенных к реальности.

Проблема номер раз

Она заключается в цели измерения:

  • Для “бытового” понимания – это, скажем так, делается для того, чтобы просто контролировать баланс в организме, оценивать процент жира, мышц и динамику веса.
  • Для “спортивного” понимания – это интересно тем, кто реально занимается серьезными упражнениями и стремиться к рельефности.

Для разных ситуаций могут потребоваться разные способы и разные затраты. Дело в том, что в общем-то говоря в бытовом смысле мышечная масса – показатель достаточно статичный, эдакая константа, которая у обычного среднестатистического человека равна примерно:

Для мужчин : нормальное значение мышечной массы — около 45% от всей массы тела
Для женщин : нормальное значение мышечной массы — около 35% от всей массы тела

У профессиональных спортсменов, бодибилдеров, разумеется, цифры могут сильно выше – доходить и до 70%. Но опять же, чаще всего такой “нагон” массы связан, скажем так, не только с упражнениями. То есть тут надо понимать, что в обычной жизни нормальные показатели могут свидетельствовать о том, что организм находится в норме, и с мышечной массой, как и с другими данными, важна для обычного человека – золотая середина.

В спорте, когда многое на кону, или в актерском сообществе (все же помнят, как актеры худеют или набирают вес для ролей с динамикой раз в год), когда на кону еще больше – другие правила. Предположить, как это ударяет по здоровью – сложно.

Проблема номер два

В методах подсчета:

  • Недостаточная детализация. Тут надо понимать, что устройства для бытового использования дают средние цифры, а формулы, заложенные для вычисления отталкиваются от потребностей массового пользователя.
  • В доступности методов. Например, эталонным методом анализа считается так называемая Денситометрия (DEXA) – это своего рода рентген состава тела. Процедура и по финансовым соображениям, и по распространенности доступна далеко не каждому!

Если мы говорим об обычной модели, то нам на самом деле хватит и обычного метода. В итоге я предлагаю дальше не трогать чувствительную тему профессионального спорта, где свои законы, а поговорить о мышечной массе в “бытовом” смысле.

Проблема номер три

“Мышечных масс” как бы две. Причем в разных инструментах они зачастую представлены под общим термином “Мышечная масса”, но при этом измеряются на самом деле разные параметры. И сравнивать их нельзя ! Существуют так называемые:

  • Lean Body Mass – переводится и как мышечная, и как “постная”, то есть сухая масса. Сухая в данном случае близко к “безжировая масса тела”, то есть мы предполагаем о том, что все, что не жир = мышцы, и в этом есть какая-то логика.
  • Skeletal Muscle Mass – некий условный показатель выносливости, силы, который переводится как скелетно-мышечная масса тела.

Например, эталонный метод – Денситометрия – покажет вам Lean Mass, куда будут включены также соединительные ткани, жидкости. А вот основной альтернативный метод – биоимпедансометрия – покажет скелетно-мышечную массу. Разница в данных будет примерно такая:

Скриншот выше показывает 3 измерения : биоимпедансный анализ в клинике, биоимпедансный анализ на смарт-весах MGB , анализ рентгена. При этом мы должны понимать, что никакая из этих цифр не врет !

Что же с этим делать?

А вот тут как раз начинается самое любопытное, так что следите, как говорится, за руками.

Эталонный анализ Денситометрии показывает два параметра: Безжировая масса и Lean Body Mass , то есть “мышечную” в нашем контексте. Посмотрите, как это выглядит на примере двух измерений на разных людях:

Цифры, хоть и безусловно разные, но достаточно близкие, чтобы мы могли предположить, что в бытовых условиях мы имеем основания подразумевать под безжировой массой – массу мышц!

Этот тезис дает нам возможности для сравнения Денситометрии и биоимпедансного анализа. Я, к примеру, это проделал на весах MGB , где представлены оба параметра : и скелетно-мышечная масса, и масса “сухая”.

То есть, грубо говоря, мы понимаем, что с помощью умных весов, в бытовой модели использования, за мышечной массой следить можно, и главное – есть, с чем сравнить!

Промежуточный вывод, который следует сделать

  • Параметр “мышечной массы” – достаточно неоднозначный, потому что в разных системах измерения анализируются разные показатели, откуда возникают разные цифры.
  • Для 100% детализации нет ни одного метода, однако эталонным методом по определению состава тела в общем – считается рентгенологическое исследование DEXA (Денситометрия).
  • Конкретно по параметру мышечной массы напрямую сравнить ее не с чем, но есть так называемая “безжировая масса”, значение которой близко к “мышечной массе”.
  • По безжировой массе сопоставить значение можно и в домашних условиях.

Как контролировать мышечную массу дома

Для бытового использования и самоконтроля подойдут умные весы, однако я обращаю внимание на модель MGB Body Scale .

Почему именно эти весы?

Данные весы я считаю наиболее информативными : приложения других разработчиков, как правило, включают лишь один из параметров, например, скелетно-мышечную массу, что не дает полной картины. В приложении AiFIT Lite ( IOS / Android ), в паре с которым работают весы MGB есть все необходимые параметры: здесь и скелетно-мышечная масса, и “сухая масса” тела, что позволяет оценить этот параметр с разных сторон и сопоставить даже с результатами DEXA – вы это видели выше, на скриншотах.

Источник

Adblock
detector