Меню

Мышцы ягодиц с гирей

Гоблет приседания

Гоблет приседания, или приседания с гирей, являются отличным способом проработать область ягодиц и бедер. Одним из основных преимуществ является достаточно простая техника, благодаря которой упражнение подходит для тренировок начинающих спортсменов.

Этот вид приседаний часто используется в тренировочных программах у девушек, как способ накачать красивую попу и ноги. Кроме того, это упражнение является неотъемлемой частью тренировок всех спортсменов-гиревиков.

Какие мышцы задействованы

Приседания с гирей, как и другие виды приседаний, используется для прокачки нижней части тела. Упражнение относится к разряду базовых – оно вовлекает в работу несколько крупных мышечных групп. Основную работу здесь выполняют квадрицепсы бедра, а ягодичные мышцы получают второстепенную нагрузку.

Дополнительно, в осуществлении движения участвуют: мышцы задней поверхности бедра, поясничный отдел спины, икроножные мышцы. Статическую нагрузку получают бицепсы рук, плечи и предплечья.

Хоть в этом упражнении объем задействованных мышц меньше, чем в классическом приседе, гоблет приседания считаются более безопасным вариантом.

Плюсы упражнения

Гоблет приседания выделяются следующими чертами:

  • Помогает улучшить гибкость и подвижность тазобедренного сустава;
  • Развитие общих иловых показателей, которые помогут в других базовых упражнениях;
  • Повышает тонус мышц-стабилизаторов спины;
  • Благодаря большой амплитуде движения, мышцы бедра и ягодиц получают хорошую растяжку;
  • Улучшается кровообращение в области малого таза;
  • Помогает накачать красивую попу и мышцы задней части бедра.

Выполнять глубокие приседы рекомендуется только тем спортсменам, кто уже имеет хорошо развитую мускулатуру и технику. Для новичков рекомендуется опускаться вниз до уровня параллели с полом, чтобы не перегружать коленные суставы. Кроме того, с осторожностью к упражнению следует подходить людям с больной поясницей.

В остальных случаях, упражнение безопасно для здоровья. Разумеется, при соблюдении правильной техники.

Техника выполнения

Поговорим непосредственно о технике выполнения приседаний с гирей. Приседания с гирями могут выполняться несколькими различными способами. Гирю удерживают либо в согнутых руках перед грудью, либо над головой, либо между ног, или же на плечах.

Классическим считается вариант, в котором гиря удерживается перед грудью.

  • Встаньте прямо, ноги расставьте слегка шире уровня плеч;
  • Удерживайте гирю за дужку на уровне груди, в согнутых в локтях руках;
  • На вдохе, старайтесь держать спину ровно, одновременно с этим сделайте приседание. Глубина седа зависит от вашей гибкости – чем больше амплитуда, тем больше нагрузки получат мышцы, а значит лучше проработаются;
  • Приседать вам следует так, чтобы колени смотрели в ту же сторону, куда смотрят стопы. Старайтесь слишком сильно не выводить колени за линию пальцев ног;
  • Достигнув нижней точки, задержитесь в ней на секунду;
  • Затем, осуществляя упор на пятку, сделайте усилие ногами и вернитесь в исходное положение.
Читайте также:  Самый хороший белок для роста мышц

Гоблет приседания с гирей хороши тем, что их можно выполнять в домашних условиях, неплохо заменив ими присед со штангой. Несмотря на то, что здесь будет использоваться меньший вес, они хорошо прорабатывают рельеф мышц, в частности ягодиц. Поэтому, присед с гирей может быть рекомендован не только для мужчин, но и для девушек.

Для усложнения этого варианта можно использовать сразу две гири. Для этого, возьмите в каждую руку по гире, развернув ладони в сторону друг к другу.

Приседания с гирей между ног

Этот вариант можно практиковать стоя либо на полу, либо на подставках, чтобы увеличить амплитуду движения. Кроме того, для удобства выполнения, гирю можно подвесить на специальный крючок, прикрепленный к поясу.

Используется эта вариация для более детальной проработки ягодичной области. При использовании подставок, амплитуда движения существенно увеличивается, что позволяет дать мышцам еще большую нагрузку.

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо, гирю возьмите двумя руками и держите ее на уровне бедер в свободно вытянутых руках;
  • На вдохе, стараясь удерживать спину прямой, присядьте вниз. Здесь, следует отводить таз назад, стараясь не выводить колени за уровень пальцев ног. Можно практиковать и более глубокие приседания, если у вас достаточная гибкость;
  • Войдя в нижнее положение, задержитесь на секунду;
  • Затем, на выдохе, сделайте мощное усилие мышцами ног и вернитесь в исходное положение.

Данный вариант может выполняться и с несколькими гирями, удерживаемыми по одной в каждой руке. Старайтесь удерживать их так, чтобы они не мешали и не раскачивали вас во время фазы подъема или спуска.

Приседания с гирями на плечах

Эта вариация похожа на фронтальные приседания, так как вес будет располагаться с передней стороны вашего тела. Основную работу будет выполнять квадрицепс бедра, а ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра – второстепенную.

Читайте также:  Тренажер спортивный для грудных мышц для

Выполняется следующим образом:

  • Закиньте гири на плечи так, чтобы руки держали гирю за дужки в области плеча. Сами гири лежат на предплечьях и бицепсе руки;
  • Спину держите ровной, взгляд должен быть направлен строго вперед;
  • Медленно присядьте вниз, контролируя положение спины;
  • Задержитесь в нижней точке на секунду;
  • Осуществляя упор на пятки, поднимитесь вверх и примите исходное положение.

Удерживайте мышцы пресса и спины в напряжении – это поможет вам контролировать свое положение.

Приседания с гирей над головой заставляют дополнительно активироваться мышцы-стабилизаторы рук и корпуса тела, для удержания правильного положения. Может выполняться как с одной, так и с двумя гирями.

  • Возьмите гирю в руки и поднимите над головой, удерживая ее в районе дужки;
  • Удерживать гирю необходимо в прямых руках;
  • Держа спину ровной, медленно присядьте вниз;
  • Дойдя до нижней точки, задержитесь в ней на секунду;
  • Сделайте толчок ногами и вернитесь в исходное положение.

Если вы используете две гири сразу, то необходимо удерживать их так, чтобы дужки были в ладонях, а сами гири лежали на внешней стороне руки.

Чтобы тренировка была максимально эффективной, вы можете чередовать все вариации этого упражнения. Это позволит всесторонне проработать мышцы ног, а также укрепить мышцы-стабилизаторы по всему телу.

Как тренировать ноги с гирей дома. 2 простых упражения

В этой статье мы поговорим с вами, как с помощью двух упражнений с гирей, прокачать ноги в домашних условиях и конечно составим эффективную программу тренировок.

Всего два упражнения

Вы не ослышались, всего два упражнения, а ваши ноги получат нагрузку как от приседаний со штангой с большим весом. Только более безопасно для поясницы, да и тяжелая штанга, а еще куча оборудования вам не понадобится. Все что вам нужно – 1 гиря и 30 минут времени.

Важно грамотно подобрать вес снаряда, для начала попробуйте поработать с гирей 16 кг. Если у вас есть возможность использовать гирю меньшего веса – отлично. Не стоит гнаться за весом, главное освоить технику упражнения, дабы не навредить себе.

Итак, перейдем непосредственно к упражнениям

Махи с гирей

Махи с гирей – это уникальное упражнение, при должном исполнении которого, вы сможете акцентированно задействовать мышцы ног и ягодиц . В меньше мере, нагрузку получат мышцы поясницы, так называемые разгибатели спины. Чтобы прокачать ноги при выполнении данного упражнения нужно:

  1. Не наклоняться сильно вперед. Движение гири по дуге должно происходить за счет толчка ногами.
  2. Когда снаряд опускается вниз, слегка наклонитесь вперед и глубоко подсядьте. Затем, с помощью мышц ног, мощно вытолкните гирю наверх
Читайте также:  Упражнения для дельтовидных мышц с гантелями для женщин

Гоблет приседание

Второе уникальное упражнение с гирей – гоблет приседание. Для исполнения данного упражнения, вы должны держа гирю перед собой, совершить присед. Основная работа в данном упражнении приходится на мышцы ног, однако за счет удержания гири, в статическом режиме работают мыщцы рук и плеч.

Приседайте на столько глубоко, на сколько вам позволяет ваша растяжка. Не стремитесь, не смотря ни на что, опуститься ниже параллели, так вы можете только получить травму. Поищите свою комфортную ширину постановки ног.

Программа тренировок

Итак, мы определились с упражнениями и особенностями их выполнения. Теперь пора объединить их в работоспособный комплекс. Работать будем в стиле табата, чередуя 30сек работы 30 сек отдыха. Всего будет 8 “рабочих отрезков”. Что необходимо учесть перед началом выполнения комплекса:

  • Хорошенько разомнитесь перед началом. Для этого выполните пару подходов приседаний с собственным весом
  • Работаем в следующем ключе. 30 сек выполняем махи, 30 сек отдых, далее 30 сек выполняем гоблет приседания. Чередуя упражнения вы сможете полноценно проработать мышцы ног
  • Количество повторений подбирайте самостоятельно исходя из вашего уровня подготовки. Начинать я всегда рекомендую с меньшего. Помните вам необходимо выполнить 8 рабочих раундов. Вы не должны забиться на 3 раунде.
  • Для того чтобы мышцы росли, вам необходимо в каждом комплексе понимать прогрессию нагрузок. В данном комплексе, с этим аспектом, проблем быть не должно. Варьировать нагрузку можно увеличивая кол-во повторений, времени работы, вес снаряда, или сокращать кол-во отдыха.

И в заключении

Будьте аккуратны выполняя данный комплекс. Спешить никуда не нужно, нагрузка на ноги будет достаточная. Повышайте ее постепенно. Комплекс можно интегрировать в любой тренировочный план.

Жду от вас комментариев, если вам понравилась статья ставьте лайки и подписывайтесь на канал.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector