Меню

Мышцы ягодиц работают при беге

Бег для похудения: основы эффективных тренировок для красивой фигуры и здоровья

Бег решает проблему малоподвижного образа жизни. Работают практически все мышцы ног, активируются ягодицы. Бегать приятно и полезно, это приводит человека в тонус и снимает стресс. Бег для похудения эффективен только при правильном подходе. Это значит, что нужно соблюдать правильную технику, меры безопасности, регулярно и с удовольствием тренироваться.

Чем хорош бег

Неоспоримые плюсы бега:

  • эффективный тип кардиотренировки для снижения веса;
  • не нужны денежные вложения, мало ограничений;
  • тренируется много важных мышц;
  • оздоравливается сердечно-сосудистая система;
  • развиваются мышцы кора.

Бег для похудения для начинающих

Для успешного начала пути к преображению надо заложить хороший фундамент — стараться вести здоровый образ жизни, правильно питаться, потихоньку отказываться от всего вредного и научиться устраивать легкие пробежки по 15-20 минут. Потом можно понемногу увеличивать время. Многим нравится и подходит бег для похудения, с чего начать — подскажет интуиция.

Главное — не планировать бесконечно и не рассуждать о том, как лучше приступить к делу и что надеть. Беспроигрышное правило — это начать делать хотя бы что-то в направлении своей цели.

Рекомендуется изучить информацию о беге, ее желательно брать только в авторитетных источниках — проверенные сайты, книги и журналы. Чтобы освоить бег для новичков для похудения надо понять, какая техника правильная и не брать на себя невыполнимых задач. Начинать нужно с простых тренировок, которые легко даются и доставляют удовольствие, затем плавно наращивать нагрузки.

Правила бега для похудения

Чтобы бег принес желаемые результаты, нужно усвоить одну простую закономерность — короткие пробежки не для похудения. Конечно, тренировка трусцой по 20 минут — это очень хорошо, но все же, такая нагрузка сама по себе не подразумевает активное жиросжигание.

Во время бега трусцой непродолжительное время организм подпитывается энергией за счет сжигания запасов гликогена, этот процесс не связан с похудением, так как организм не использует жировую ткань как топливо. За счет гликогена можно тренироваться порядка 40-50 минут. Когда тело интенсивно работает дольше этого времени приходит очередь сжигания лишних жировых запасов.

Получается, что первые 40 минут идет разогрев, остальное время нужно для жиросжигания. Именно поэтому для похудения рекомендуется бегать дольше часа. Нужно иметь в виду, что бег трусцой дольше 60 минут подразумевает риск истощения мышечной массы. Так происходит потому, что после того, как выйдут все запасы гликогена, может наступить распад белка из мышц, и затем уже начаться процесс расщепления жира.

Вышесказанное означает, что очень спорный вопрос, подходит ли для желающих подсушиться длительный бег трусцой (джоггинг). Хотя, если нужно убрать лишние килограммы жировых запасов, но нужно полностью сохранить красивые рельефные мышцы, то идеален интервальный бег.

Читайте также:  Правильные физические упражнения для мышц

Пульс для бега для похудения

Жиросжигающий диапазон — это 60-70% от максимальной частоты пульса. Этот показатель в 30 лет равняется 115-130 ударам в минуту. Тренировка с таким сердцебиением затрачивает калории из жира. Когда человек занимается фитнесом 30 минут в зоне жиросжигания, уйдет 146 ккал, причем, половиной этого количества будет именно жир.

Необходимо знать, что безопасное кардио протекает при пульсе 115-130 ударов за минуту. Иногда спортсмены переступают этот предел на пару минут, например, в тренировках в стиле HIIT, и находятся на уровне 90-95% от предельного пульса. Заниматься при таком пульсе опасно, это практикуют только профессионалы со знанием дела.

Интересно, что для человека 30 лет 60-80 ударов в минуту — это норма пульса в фазе покоя. Когда пульс выше, это может свидетельствовать по переполнении организма кортизолом. Кстати, известно, что кортизол участвует в отложении жира в области живота.

Тренируясь в 30 лет с пульсом 60-70% от предельного сердцебиения, то есть придерживаясь диапазона 115-135 ударов в минуту, можно растянуть свои занятия на 40-50 минут. За это время будут исчерпан гликоген, и, если продолжить тренировку, то организм начнет тратить жировые запасы для подпитки энергией.

Чтобы добиться эффекта жиросжигания при беге, нужно ориентироваться не только на сердцебиение. Также важно обеспечить тело энергетическим питанием. Плотный обед из быстрых углеводов за 1-2 часа до занятий вызовет нежелательный эффект — получение преобладающей доли энергии из данного питания, но не из жировых отложений.

Для максимального сжигания жира нужно заниматься утром на пустой желудок. Если такое не подходит, то бегать лучше спустя 3-4 часа после правильного приема пищи.

Бег для похудения и калории

Интересные факты о растрате калорий организмом. Бег 1 час:

  • быстрая ходьба попеременно с бегом со скоростью 7 км/ч у женщины весом 60 кг — 260 ккал, у мужчины весом 80 кг — 320 ккал;
  • постоянный умеренный бег без пауз со скоростью 11 км/ч у женщины весом 60 кг — 620 ккал, у мужчины весом 80 кг — 850 ккал.

При беге в течение 30 минут без перерывов со скоростью 10 км/ч у среднестатистической девушки сгорит порядка 200 ккал.

План бега для похудения

Чтобы быстро достичь хороших результатов, нужно учитывать чужой опыт и знать о подводных камнях. Ошибка многих начинающих состоит в том, что они стартуют без какой-либо планировки. Четко спланированная программа тренировок бега для похудения поможет сориентироваться в своем графике, понять, сколько уже пройдено занятий и что впереди. Примерное расписание приведено в таблице.

Читайте также:  Прокачка грудных мышц в домашних условиях девушкам

План для начинающих нужен, чтобы научиться правильно бегать. Когда освоена техника, есть стабильная скорость, ощущается комфорт и выработана привычка регулярно заниматься, можно добавлять себе нагрузки для похудения.

Можно ли бегом накачать ягодицы?

Помню, ещё в институтские годы, форме моей круглой задницы завидовали все девочки. А мальчики говорили «фу, как у бабы». И однажды у меня случился спор, дескать, с таким чердаком, как у меня, невозможно бегать скоростные дистанции. Пока разгонишься, пока донесёшь до финиша, потом ещё остановиться надо и всё такое. Ну и забились мы с одним «безжопым спринтером» кто быстрее пробежит соточку. Тогда он ещё не знал, что для спринта накаченный зад самое оно, естественно, я оказался быстрее, иначе бы и не рассказывал эту историю.

Хочется рассказать об одном исследовании, в котором сравнивали активность ягодичных мышц при ходьбе (4,5 км/ч), беге (10,8 км/ч), спринте (19 км/ч) и подъёме по лестнице [1] . Было обнаружено, что активность ягодиц при беге была больше, чем при ходьбе, и чем-то была схожей с подъёмом по лестнице. Но спринт обошёл бег с подъёмом почти в два раза. Учёные заключили, что разгибатели бёдер имеют ограниченный вклад в контроль движения туловища во время бега. А вот большие крепкие ягодицы отражают их многогранную роль во время быстрых и мощных движений.

В другом исследовании так же было показано, что большая ягодичная мышца в основном находится в состоянии покоя и низкими уровнями активности во время ходьбы и подъёма в гору, но существенно увеличивается в активности при увеличении скорости бега [2] . Основной функцией большой ягодичной во время бега является контроль сгибания туловища. Сокращение большой ягодичной на стороне стойки может контролировать сгибание и разгибание бедра.

Ну и целый обзор исследований говорит о том, что булки при спринте отлично работают [3] .

Выводы:
– как правило, у спринтеров ягодицы развиты лучше, чем у бегунов на длинные дистанции. Конечно, у спринтеров и силовая подготовка в этом плане значительно отличается от стайеров, и вряд ли первые накачали булки именно спринтом, но и роль ягодиц в данном случае нельзя недооценивать;
– развивать ягодицы длительным бегом – гиблое дело;
– если видите хорошую задницу – скорее всего, она бегает быстро, но недолго.

Можно ли накачать ягодицы при беге?

Для того, чтобы накачать ягодицы бегом, нужно мощно бегать в гору. Чем круче гора, тем больше нагрузка на ягодицы. Поддерживать высокую мощность долгое время невозможно. По-этому нужны интервальные тренировки – 10/12 быстрых коротких интервалов в гору. Темп для интервалов выбирается такой, чтобы последние интервалы были не медьеннее первых. Такие тренировки дают высокую нагрузку на ягодицы и высокую нагрузку на сердце. По-этому: хорошо разминаться, хорошо заминаться, не бегать такие интервалы чаще раза в неделю и кроме интервалов в другие дни недели бегать восстановительный бег. Восстановительный бег – это 8 километров на пульсе 120-130.

Читайте также:  Первая помощь при растяжениях и разрывах мышц или связок заключается

1 8 · Хороший ответ

1 3 · Хороший ответ

Как быстро накачать ягодицы?

Наиболее быстрые результаты в накачивании ягодичных мышц дают обычные наклоны стоя вперед. Наклоняться нужно плавно, глубоко, держа ноги прямыми или чуть согнутыми. Руки сцеплены за головой и работают в этот момент как дополнительный груз.

Делать достаточно по 450-600 повторений за тренировку (как вы разобьете подходы – дело вкуса, кто-то делает 6 подходов по 100 наклонов, а кому-то милее аж 60 подходов но по 10 наклонов). Тренировок в неделю должно быть три. Лучше всего пн-ср-пт или вт-чт-сб. Дни используйте любые, но старайтесь чтобы между тренировками проходили примерно равные доли времени – 40-50 часов. Мышцам нужно время чтобы “осознать” стресс, запросить у организма вещества на ремонт с запасом (тот самый рост) и отремонтироваться.

Употреблять при этом стоит обычную еду + сывороточный протеин (или творог с фруктами), креатин (5 грамм в день), а также ВСАА-аминокислоты (8-16 грамм в день). Тогда процесс пойдет веселее, вы намного быстрее заметите округление и подтягивание ягодичной мышцы.

Тренировка со своим весом достаточно быстро заполняет в мышцах энергетические гликогеновые депо, эффект проявляется через несколько дней, а достигает своего пика через считанные недели. Однако, при прекращении занятий, более половины завоеванной формы вас быстро покинет, поскольку используя многоповторные упражнения без отягощений, вы тренируете мышцу на выносливость и гликогеновый запас. Такая мышца прирастает за счет углеводов и довольно мало приращивает нового белка. Углеводы (а точнее его мышечная форма – гликоген) тает очень быстро, стоит пропустить несколько тренировок. Но даже бросив тренировки совсем, часть завоеваний спортивной формы все равно останется с вами. Вы ничего не потеряете (разве что немного денег на бады), а приобретете выносливое сердце и хорошую форму мышц.

4 9 · Хороший ответ

На какие мышцы в первую очередь влияет бег? (что накачается?)?

Ноги, понятное дело.
В наибольшей степени икроножные и камболовидная, бицепс бедра.
Затем ягодичная и квадрицепс.
Ну и совсем немного портняжная и остальные мелкие.

Это если речь идет о классическом беге. При беге по лестнице, например, совсем по другому нагрузка распределяться будет.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector