Меню

Мышцы ягодиц дряблые упражнения

5 упражнений против дряблости ягодиц

Красивые упругие ягодицы – мечта практически каждой девушки. Но для этого нужно постоянно давать им нагрузку, чтобы поддерживать в тонусе. Иначе мышцы станут дряблыми, а ягодицы потеряют свою красивую форму. Но существуют специальные упражнения, которые помогают справиться с этой проблемой.

Приседания

Одно из самых известных, но от этого не менее эффективных упражнений. Его делают еще в школе, но вряд ли девочки задумываются об его пользе. Приседания помогают придать ягодицам красивую округлую форму и увеличивают их объем.

  • И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, спина – прямая. Колени нужно слегка согнуть, чтобы не было сильной нагрузки на позвоночник.
  • Вытяните руки вперед, сделайте присед. Бедра должны быть параллельны полу.
  • Задержитесь в нижней точке на несколько секунд. Затем медленно вернитесь в И.п.

Сделайте 10-15 повторов по 3 подхода. Во время его выполнения следите за тем, чтобы спина оставалась прямая, а колени не выходили за пределы носок.

Вытягивание бедер

Это простое упражнение, но оно помогает справиться с дряблостью ягодиц. Вытягивание бедер укрепляет ягодицы и мышцы ног.

  • И.п. – лежа на твердой поверхности, стопы должны свисать вниз.
  • Поднимайте ноги, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Ноги нужно поднимать до уровня бедер.
  • Задержитесь в этом положении на 3 сек.

Сделайте 10-12 повторов по 3-4 подхода. Его регулярное выполнение является профилактической мерой против целлюлита и дряблости кожи.

Выпады

Это упражнение прорабатывает квадрицепсы, мышцы бедра и ягодиц. Они становятся упругими и приобретают красивый рельеф.

  • Спина прямая, одну ногу поставьте вперед, другую держите позади.
  • В руки возьмите утяжелители.
  • Согните переднюю ногу в колене, а другую опускайте до тех пор, пока колено не коснется пола. Вернитесь в И.п.

Сделайте 10-15 повторов по 3 подхода на каждую ногу. Следите за тем, чтобы на колено не приходилась слишком большая нагрузка.

Напряжение мышц ягодиц и бедра

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка приходится на ягодицы. Поэтому проходит целлюлит и дряблость кожи.

  • И.п. – стоя на четвереньках. Колени поставьте на ширине плеч. Живот – подтянут, спину держите ровно.
  • Поднимите левую ногу, чтобы колено было на одном уровне с бедром.
  • Согните ее и напрягите ягодицы. Удерживайте это положение в течении нескольких секунд. Вернитесь в И.п.

Проделайте те же действия с другой ногой. Повторите упражнение 15 раз.

Ягодичный мост

Он задействует не только ягодичные мышцы, но и укрепляет ноги и животы.

  • И.п. – лежа на спине, ноги поставлены на ширине плеч и согнуты в коленях. Руки лежат вдоль корпуса.
  • Поднимайте таз, одновременно с этим напрягайте мышцы ягодиц и живота.
  • Зафиксируйте это положение на несколько секунд, вернитесь в И.п.
Читайте также:  Животное с 32 мышцами в ухе

Сделайте 15 повторов по 3-4 подхода. Все описанные упражнения – просты, но помогают справиться с дряблой кожей. А какие еще способы вы знаете? Поделитесь ими в комментариях!

4 упражнения для тела, повышающие ответственность

Выполнять ежедневно физическую нагрузку – это не только положительно сказывается на здоровье человека, но и повышает его умение организовывать свое время. Их необходимо выполнять регулярно, чтобы достичь необходимо делать регулярно, чтобы достичь нужного эффекта.

Планка

Это статичное упражнение, которое кажется простым, но задействует все основные группы мышц. Выполняя ее каждый день, вы заметите, что фигура станет подтянутой. Для ее выполнения вам нужно встать с опорой на предплечья и носки прямых ног. Тело должно образовать прямую линию, живот подтянут. Ягодицы и мышцы ног должны быть в напряжении. В таком положении необходимо простоять в течении 1-2 минут. Но новички могут начать с 30 сек. С непривычки может быть тремор в мышцах, но это признак того, что вы выполняете планку правильно.

Приседания

Еще одно простое, но полезное упражнение. Приседания прорабатывают ягодицы, но для этого их нужно делать каждый день. При их выполнении большинство не старается выполнить присед максимально глубоко. Но только так можно проработать ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедра. Поднимаясь, не до конца разгибайте колени, чтобы не было большой нагрузки на позвоночник.

Отжимания

Это упражнение известно еще со школы. Отжимания прорабатывают грудные мышцы и рук. Его считают преимущественно мужским упражнением, но их могут включить в свои ежедневные тренировки и женщины. Есть облегченный вариант с опорой на твердую поверхность или колени. При их выполнении старайтесь коснуться грудью пола. Отжимания помогают получить красивый рельеф рук.

Бег не только помогает поддерживать мышцы в тонусе, но улучшает работу сердечно-сосудистой системы и ускоряет метаболизм. Совсем необязательно бегать как профессиональные спортсмены, чтобы достичь результата. Бегите в комфортном для себя темпе, постепенно увеличивая время и скорость.Все эти упражнения – простые и для получения нужного результата их рекомендуют делать регулярно. А для этого необходимо каждый день выделять время для небольшой тренировки, что положительно сказывается на ответственности. А как вы считаете, спорт влияет на развитие личностных качеств?

Самое простое и эффективное упражнение для красоты живота

Красивый плоский живот – это цель большинства женщин, готовящихся к летнему сезону или важному мероприятию. Но бывает так, что времени на подготовку не остается, и добиться желаемого нужно в короткие сроки. Некоторые прибегают к экстремальным диетам, чего делать нельзя. Но существуют простые и эффективные упражнения для красоты живота.

Скручивания

Это самое популярное упражнение для пресса, которое показывают еще в школе. Его преимущество в том, что его можно делать везде и не требуется специальных приспособлений. Во время его выполнения задействуются прямые, поперечные и косые мышцы брюшного пресса, а также грудной клетки. Поэтому скручивания так широко используют как женщины, так и мужчины.

Читайте также:  Накачать грудные мышцы увеличить девушке

Пошаговое выполнение

  • И.п. – лежа на спине, руки убраны за голову. Стопы поставлены на ширине плеч, ноги согнуты в коленях.
  • На подъеме глубоко выдохните и тянитесь к коленям. На вдохе вернитесь в И.п.

Сделайте 20 повторов по 3 подхода. Конечно, количество повторов нужно рассчитывать индивидуально – все зависит от физической подготовки. Но нужно стараться выполнить его так, чтобы мышцы пресса «горели». Тогда это означает, что вы их проработали максимально эффективно.Во время выполнения скручиваний нужно подниматься за счет мышц пресса. Поэтому проконтролируйте, чтобы средняя и нижняя части спины не поднимались вместе с верхней. Многие тянутся подбородком и шеей, чтобы дотянуться до коленей. Но этого делать нельзя, потому что появляется напряжение в шейном отделе, а мышцы пресса оказываются не задействованными.Конечно, есть много других упражнений для красивого плоского живота. Лучше всего включать сразу несколько в тренировки. Тогда вы точно сможете достичь нужного результата. Но кроме занятий спортом следите за своим питанием, только в этом случае ваша фигура всегда будет подтянутой и стройной.

А какие эффективные упражнения для пресса знаете вы? Пишите в комментарии!

Как приподнять “обвисшие” ягодицы

Проблемная зона ягодиц, как сдутый мяч, с которым никто не играет и его не хочется трогать. Но, его можно починить и снова надуть! Он снова будет упругий, сияющий и его можно будет брать на пляж. Давайте вместе чинить наши не идеальные ягодицы!

Когда возникает потребность привести ягодицы в порядок, многие из вас начинают искать легкий путь: массажи, диеты и волшебные пилюли. Это не работает. Знаете почему? Строгие диеты сжигают ваши мышцы. Вы худеете за счет потери мышечной массы, а не из-за потери жира. Массаж хорошо влияет на улучшение кровообращения, но не приводит мышцы в тонус. Таблетки для похудения. Вот честно, если бы таблетки работали, тренажерные залы давно бы закрылись.

Почему появляются “галифе” на бедрах

Зона галифе – самая проблемная зона. Чтобы от нее избавиться, нужно разобраться почему проблема возникает.

Анатомия приходит на помощь! Ягодицы состоят из: большой, малой и средней ягодичной мышцы. Именно средняя мышца отвечает за то, чтобы поддерживать наши ягодицы в приподнятом состоянии.

Жировые отложения на бедрах и ягодицах распределяются следующим образом:

Галифе появляются при увеличении подкожного жира и неразвитой (не накачанной) средней ягодичной мышцы. На картинке ниже видно, когда средняя ягодичная мышца не в тонусе и в тонусе.

Читайте также:  Чем намазать когда потянешь мышцу

Проблему мы выявили и поняли. Да? Давайте теперь мотать на ус упражнения, которые помогут привести в тонус среднюю мышцу.

Упражнения для средней ягодичной мышцы

Помимо правильного питания, который позволяет контролировать количество потребляемых калорий нам понадобятся эффективные упражнения и кардио. Не кривитесь. Кардио в процессе сжигания жира – способ номер один. Бег идеален, но, если этот метод вам совсем не подходит выбирайте быструю ходьбу, аэробику, степ-аэробику, аквааэробику. Любое кардио, где ваш пульс буде выше на 15-20% от вашего обычного ЧСС (частота сердечного ритма).

ТОП-3 упражнений для обвисших ягодиц:

Упражнение “Огонёк”: подтягиваем обвисшие и дряблые ягодицы дома

Очень часто слышу о такой проблеме , что занимаясь тренировками на прокачку ягодичных мышц – при занятии совсем не чувствуются мышцы попы.

Знаю это по себе. Когда только начинала заниматься (приседания, выпады), то тоже не могла почувствоваться эту ягодичную мышцу.

Все время болели только мышцы бедра. И казалось, что так как я чувствую только ноги, то у меня будут раскачены бедра как у кентавра)

Потому случайно увидела технику выполнения одного очень интересного упражнения. Обещали, что после его выполнения ваша попа будет гореть огнем!

Ну что ж, не попробуешь – не узнаешь!

Итак, для упражнения нам понадобится:

  • Коврик на пол;
  • Две гантели (хоть по 1 кг или больше);
  • Отличная музыка (для настроя и настроения)

Техника выполнения:

Становимся коленями на пол, колени находятся на ширине плеч.

В руки берем гантели и прижимаем их к груди (по крайней мере, мне так удобно делать).

Помним про спину, спина должна быть ровная !

Дальше, самое интересное:

Садимся вниз, одновременно оттопыривая попу и тянем как бы назад ее до упора. Дальше, медленно поднимаем попу и в самой наивысшей точке сильно сжимаем ее!

Упражнение следует делать 15 раз! В 3 подхода.

Я вам обещаю, что уже к 12 раз ваша попа будет гореть огнем!

Очень эффективное упражнение. Лично для меня оно эффективнее и приседаний, и выпадов. Которые тоже отлично прорабатывают ягодичные мышцы.

Так что мой список упражнений для красивой попы пополнился еще вот таким вот огоньком!

Но не забываем делать это упражнение в совокупности с основной тренировкой. А если хотите и жирок с целлюлитом убрать, то нужно следить за питанием.

Я сейчас делаю 10 упражнений. Беру 2 и комбинирую по 3 подхода. Это называется “сетами”, если я ничего не путаю.

Чуть позже распишу подробно свой комплекс упражнений!

Если Тебе интересно следить за моим похудением, то ставь палец вверх и подписывайся на канал! Впереди много всего интересного!

Мне будет приятно за Твою подписку, лайк и комментарий!)

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector