Меню

Мышцы уйдут вместе с жиром

Правда ли, что при похудении мышцы уходят быстрее чем жир?

Общеизвестно, что при попытках похудеть с помощью строгой диеты вместе с жиром уходят мышцы, причем едва ли не быстрее жира. Именно поэтому всегда рекомендуют предпринимать какие-то специальные усилия – тренировки, белковое питание, спортивные добавки и т.д. Теоретические споры о механизмах этих процессов не утихают уже десятки лет. Но, к счастью, сегодня есть много исследований, на базе которых мы можем посмотреть, как этот процесс происходит на практике.

Величина потерь мышц во время строгой диеты

Строгой можно назвать диету с дневной калорийностью от 400 до 800 ккал. В англоязычной литературе она так и называется «очень низкокалорийная диета» (very low calorie diet, VLCD). Если рассмотреть исследования за последние 30 лет, то можно заметить, что:

  1. при исследовании 127 взрослых людей всех возрастов, в течение 8 недель державшихся на 430 ккал в сутки, обнаружилась общая потеря веса (в среднем) 12,7 кг, из которых жир составлял 9,5 кг, т.е. 75 %;
  2. еще одно исследование низкокалорийной диеты, содержащей помимо прочего 50 г белка в сутки, потери жировой массы также составили 75 % от общей потери массы;
  3. 12-недельная высокобелковая диета (1120 ккал в сутки за счет 1,5 г белка на 1 кг собственного веса) в сочетании с тренировками (3 раза в неделю) привела у мужчин и женщин с избыточным весом к потере веса в 15,8 кг из которых жировая масса 15,1 кг, т.е. близка к 100 % (кстати, в том же эксперименте контрольная группа, обходившаяся без тренировок, потеряла 19,4 кг из них 14,7 кг жира, т.е. все те же 75 %);
  4. еще одно 12-недельное исследование с диетой 800 ккал в сутки и тренировками с отягощениями (лица с ожирением без спортивной подготовки) тоже выявило сохранение мышечной массы в неизменности;
  5. более ранее исследование при таких же условиях (800 ккал/сутки, тренировки с отягощениями, испытуемые с ожирением и без спортивной подготовки) обнаружило значительное утолщение мышечных волокон (и быстрых и медленных);
  6. мета-обзор 52 исследований (2010 год) приходит к выводу, что при потере массы в условиях дефицита калорий, отношение потерянного жира к мышцам составляет 75 %.

Важно в этих (сугубо практических) исследованиях то, что нетренирующиеся граждане на строгой диете теряют всего 25 % мышц (от общей потери веса), а тренирующиеся – теряют только жир, а иногда даже немного прогрессируют в мышцах, несмотря на дефицит калорий.

Даже при полном голодании (есть и такие исследования) потеря мышечной массы достигает лишь 30-46 % от общей потерянной массы, т.е. остается ниже половины. Таким образом, можно быть уверенным в том, что даже в самых тяжелых условиях организм теряет жира и мышц примерно пополам. Ни о каких «сначала уходят мышцы» и речи быть не может.

За счет чего можно сохранить мышцы на низкокалорийной диете?

Тренировки являются самым важным фактором. Тут можно вспомнить широко известное высказывание нашего выдающегося физиолога Павлова: «Функция творит орган». Это означает, что функциональная деятельность играет главную роль в сохранении здоровья и развитии любых органов нашего тела, в том числе и мышц. Говоря проще – если вы тренируетесь (т.е. у вас активно и регулярно работают мышцы), то организм даже в самых тяжелых стрессовых условиях (диета!) стремится максимально сохранить мышцы. Если же мышцы не работают, то, соответственно, тоже теряются вместе с жиром, хотя и не в таком количестве – все же наш организм часто оказывается мудрее нас.

Мы все знаем, а спортсмены и активно используют, что тренировки заставляют мышцы расти. Но при соблюдении диеты происходит ровно то же самое, с той только разницей, что общая масса тела тут не растет, а падает. Но общее правило то же – тренировки стимулируют мышечный рост, хотя в условиях энергодефицита (а особенно недостатка белка) прирост не всегда компенсирует катаболическое разрушение мышечной ткани. Тем не менее при похудении мышцы могут остаться на месте, в отличие от жира. А без тренировок мышцы действительно будут уходить, хотя и не в таком количестве, как мы обычно опасаемся.

Читайте также:  Правильное питание чтобы выросли мышцы

Исследования показывают это со всей ясностью для нетренированных и малотренированных граждан. Опытные спортсмены, особенно бодибилдеры, во время сушки, конечно же теряют некоторое количество мышечной массы – просто потому, что она и с избытком питания у них достигла предела роста и находится в равновесии. При дефиците калорий, она вполне логично будет уменьшатся. Но все-таки и тут не так быстро как жировая. Иначе сушка была бы бессмысленной.

Силовые тренировки стимулируют мышцы лучше, но даже кардио способствует лучшему сбережению мышц в период низкокалорийной диеты. То есть если вы стараетесь похудеть, то хотя бы пробежки или велопрогулки включить надо, а еще лучше – упражнения с гантелями. Это позволит свести к минимуму потери мышечной массы.

Структура рациона

Еще один важный момент, который внимательные люди уже отметили – наличие белка в рационе. Для роста (и поддержания) мышечной массы обязательно достаточное количество белка и аминокислот. Даже при дефиците калорий диета, богатая белком (не менее 1 г/кг, а лучше 1,5 г/кг в сутки), поможет не терять мышцы, возможно, даже обеспечит прирост мышц.

Если не получается добиться оптимального количества белка в диете за счет обычных продуктов, в помощь можно взять спортивное питание – протеин и аминокислотные комплексы помогут добрать белка без перебора калорий.

Итак, при строгой низкокалорийной диете организм действительно теряет мышцы, но не так много, как нас иногда пугают. Примерно 25 % из общей потери веса приходится на мышцы. Регулярные тренировки и адекватное количество белка помогут свести эту цифру к нулю.

9 советов для сжигания жира с сохранением мышц

Уже давно известно, что невозможно похудеть только за счет сжигания лишнего жира. Вместе с ним всегда уходит часть мышц. Но тогда теряется упругость, пропадают рельефы, которые так сложно нарабатывались.

Выход один: оптимизировать свой путь похудения так, чтобы сбросить лишний вес и сжечь жир без потери мышечной массы.

В этом помогут грамотно составленный рацион и упражнения . Только с помощью планирования ваших приемов пищи и графика тренировок, вы сможете похудеть наиболее здоровым способом, сохраняя при этом наработанные мышцы.

Терять по 1 кг в неделю

Здоровое похудение – это такое, при котором за 1 неделю человек теряет не более 1 кг, то есть за месяц это около 4 кг. Форсируя свое похудение, вы заставляете организм избавляться и от мышечной составляющей вашего тела.

То есть не нужно садиться на 800 ккал в день, думая, что так быстрее похудеется. Рекомендованная для девушек норма в сутки должна быть не менее 1200-1400 ккал (а лучше больше, все зависит от ваших параметров и уровня активности).

Питаясь меньше этого показателя, вашему организму недостает необходимых для нормального функционирования питательных веществ (микро- и макроэлементов).

Для потери до 1 кг веса в неделю надо отнять от вашего калоража всего 10-15%. Так создается дефицит калорий. Не думайте, что уменьшив показатель больше этого значения, вы ускорите процесс. Так оно не работает.

Акцент на белок

Вам нужно следить за тем, чтобы в рационе хватало белковых продуктов, ведь это пища для мышц. Белок распадается до аминокислот, которые идут на построение мышечных волокон.

Читайте также:  Гипотония боли в мышцах

Преимущественно он содержится в таких продуктах, как:

  • курица;
  • индейка;
  • рыба;
  • морепродукты;
  • нежирное красное мясо;
  • яйца;
  • бобовые;
  • молочные продукты (сыр, творог, йогурт и т. д.);
  • орехи;
  • соевые продукты.

Сколько белка в день надо есть конкретно вам – покажут формулы расчета суточного калоража.

Не игнорируйте фрукты и овощи

Советую в первой половине дня сделать выбор в пользу фруктов, а во второй – акцент на овощи.

Для достижения нужных результатов это было бы в идеале, конечно.

Овощи и фрукты имеют высокий показатель содержащихся в них питательных элементов. Они делают ваши приемы пищи более объемными, тем самым насыщение приходит раньше, чем без них. Таким образом вы выходите из-за стола сытыми даже после приема низкокалорийного блюда, например, кусочка запеченной рыбы.

Не ограничивайте себя в овощах и зелени, в день съедайте не менее 0,5 кг таких продуктов. Разве что с картошкой будьте аккуратнее, на ночь ее есть нежелательно.

Фруктов в день около 200-300 грамм кушайте смело: на завтрак, на перекус.

Делайте себе фруктово-овощные смузи, это даже лучше, чем свежевыжатые соки.

Углеводы в первой половине дня

В последнее время самые лучшие результаты в вопросе о похудении жиром, а не мышцами, показывает диета с упором на белки. Сокращая углеводы в своем рационе, вы увеличиваете вероятность снижения веса с сохранением качества тела. Изучайте количество углеводов на 100 гр в каждом вашем продукте и контролируйте общее значение за день с помощью приложений по подсчету калорий (FatSecret, LifeSun).

Не только фрукты, но и другие углеводы оставляйте для приемов пищи в первой половине дня. К ним относятся крупы, макаронные и хлебобулочные изделия, крахмалсодержащие овощи, молочные продукты, бобовые. Объяснение простое: это углеводы, которые являются основным источником энергии человека. Они так нужны утром и днем, и вообще не нужны вечером и перед сном.

Но здесь есть исключение: если у вас на вечер запланирована тренировка, то перед ней (за 1-2 часа) необходимо съесть что-то углеводное, иначе у вас не будет сил на тренировке. А смысл тогда от нее?

И не забывайте, что важно думать не столько о количестве углеводов, сколько о качестве. Булочки, пончики и печенье вряд ли помогут вам качественно похудеть, то есть избавиться от жировой прослойки. Если захотелось сладкого, лучше съешьте яблоко, грушу или апельсин. А можете и пару квадратиков горького шоколада.

Постоянно сидеть на низкоуглеводке не советовала бы. Лучше периодами.

Спортивные добавки

Протеин – это альтернативный источник белка. Многие люди физически не могут добрать нужное его количество из обычных продуктов. На помощь приходят протеиновые коктейли или блюда с использованием протеинового порошка.

Преимущество таких приемов пищи в том, что они имеют низкое содержание калорий при высокой концентрации белка. Примерно 30 грамм порошка, разведенного с водой, заменяют 100 гр куриного филе. Идеально подходит для тех, кто иногда не хочет есть что-то тяжелое.

Не стоит заменять протеином отдельный прием пищи. Все-таки он выступает как добавка, а не как замена полноценного питания.

Советую останавливаться на сывороточном протеине – это высококачественный белок, который быстро усваивается организмом. Идеально подходит для употребления после силовой тренировки. Так вы поддержите свои мышцы и поспособствуете их увеличению.

Содержащиеся в нем аминокислоты являются необходимыми для нормального функционирования организма, который самостоятельно их выработать не может.

Советую не разбавлять сывороточный протеин с молоком и другими молочными продуктами, потому что функция быстрой усваиваемости тут же теряется из-за лактозы, которая в них содержится. Это уже больше напоминает казеин, который специально употребляют перед сном, так как он имеет долгоиграющий эффект и подпитывает мышцы в течение всей ночи. А стоит он дешевле сывороточного.

Кардио-тренировки

Такие упражнения играют ключевую роль в сжигании лишнего жира.

Читайте также:  Брюшная полость разрывы мышц

Устраивайте себе кардиосессии не менее 3-4 раз в неделю по 40 минут. Аэробные упражнения ускоряют процесс сжигания неизрасходованных калорий и способствуют сбросу лишнего веса.

Главное не переусердствуйте, чтобы не сжечь еще и мышечную составляющую тела. Тренируйтесь со средней интенсивностью (60-70% от вашего максимального пульса).

Как понять, что вы находитесь в средней зоне пульса? Во время бега вы все еще можете произнести небольшое предложение, не задыхаясь.

Не обязательно бегать, если вам не нравится. К кардио также относятся:

  • езда на велосипеде;
  • катание на лыжах, коньках или роликах;
  • плавание;
  • хождение на эллиптическом тренажере;
  • прыжки на скакалке;
  • занятие танцами;
  • гребной тренажер.

Силовые упражнения

Когда стоит цель «жир – сжечь, мышцы – сохранить» очень важно работать над тонусом вторых. А для этого необходимо включать в недельную программу тренировок силовые упражнения.

Силовая тренировка включает в себя работу с весом собственного тела либо с утяжелителями.

Не переусердствуйте. Общее время всех упражнений должно составлять не больше 40-60 минут.

Разбивайте тренировки либо на группы мышц (сплит). Например: пн – руки/спина, ср – ноги/попа, пт – грудь/плечи.

А можно задействовать каждую тренировку все основные группы мышц (full body). К ним относятся мышцы кора (спина, пресс и ягодичные), груди, рук и ног.

Если вы новичок, начните с небольших весов и малого количества повторений. Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы не травмироваться на первых порах и не забросить тренировки.

Давайте своему телу время на восстановление. Ни в коем случае не нужно тренировать одну мышечную группу чаще 1 раза в неделю, особенно, если вы новичок.

Интервальные тренировки

Вариант наиболее эффективного сжигания жировой прослойки без потери мышечной массы – это чередование силовых и кардио тренировок за одно занятие с минимальным отдыхом между ними. Данный вид тренировок выполняется за короткий промежуток времени. Практика подтверждает тот факт, что этот вид тренинга способствует эффективному сжиганию жира. Он становится все более популярнее как у женщин, так и у мужчин.

Восстановление и отдых

Работать в режиме нон-стоп – это в стиле железных людей. Практика показала, что организму необходимо и достаточно 2 дня для отдыха от тренировок в течение недели. И лучше распределять их примерно так: среда, суббота.

Такие перерывы способствуют восстановлению тела и росту сухой мышечной массы.

Также есть 2 правила, касающиеся отдыха между тренировками:

  • Не делайте в один день и силовую, и кардио. Дайте телу отдохнуть. И если вы с утра побегали, не надо вечером заниматься с весом.
  • Между силовыми тренировкам вы должны отдыхать не менее 2 дней.

Тем не менее, не устраивайте себе «день тюленя» даже в выходные. Много гуляйте, не забывайте про бытовую активность, можно даже провести тренировку на растяжку или заняться йогой.

Но и менее энергозатратные дела тоже включайте, например, чтение книг.

Ошибкой девушек, которые решили похудеть за 2 часа до лета, является терзание себя голодовками, а также тренировками по 2 раза в день. Организм не дурачок. Очень скоро он даст сбой, и вы еще очень долго будете после такого восстанавливаться. Поэтому не пытайтесь форсировать события и ежедневно нагружать свое тело. Это не сработает.

Поставьте “+” в комментариях, если статья была полезной.

Подписывайтесь на мой канал Julia Fit , там всегда много вкусных и полезных рецептов для худеющих , а также море информации по адекватному похудению ! Всем рада! И спасибо за обратную связь в комментариях под статьями!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector