Меню

Мышцы увеличиваются под жиром

Одновременно жечь жир и растить мышцы. Доказательства от ученых

Сегодня принято считать, что растить мышцы и сжигать жир одновременно невозможно, особенно это касается опытных тренирующихся. Однако в целом ряде научных исследований было доказано обратное: это еще как возможно, но есть НО.

В мире фитнеса и бодибилдинга всё ещё ведутся активные споры относительно того, способны ли мы делать две эти физиологически противоположные друг другу вещи одновременно.

Мы на Зожнике давно поместили в рубрику “анналы” текст Почему нельзя растить мышцы и жечь жир одновременно, а сейчас развенчиваем это однозначное утверждение (с последующим внесением правок в указанную статью).

Итак, когда все же возможно одновременное сжигание жира и рост мышечной массы.

Автор книг, методик и просто ученый и эксперт Лайл МакДоналд

Эксперт: снижение жировой массы и рост мышечной одновременно возможно у новичков

Для начала обратимся к мнению одного из ведущих экспертов в индустрии фитнеса – Лайлу МакДоналду. В своей заметке Adding Muscle While Losing Fat, он отмечает способность достигать рекомпозиции тела (так в США называют одновременное сжигание жира и рост мышц) новичками, особенно теми, у кого есть солидные жировые запасы.

МакДоналд говорит о том, что когда люди только начинают заниматься с отягощениями, у них при любых условиях быстро растут силовые показатели и мышечная масса. Всё это объясняется простой логикой – у не тренировавшихся ранее новичков есть неиспользованный потенциал к росту силы и мышечной массы.

Ситуацию можно сравнить с двумя графинами воды одинакового объёма – один из которых пустой (это новички), а второй – практически заполнен (опытные тренирующиеся). По сравнению с полным графином, в пустой влезет намного больше воды (у него больше потенциала для того, чтобы вместить больший объём жидкости).

Исходя из наблюдений МакДоналд делает вывод, что новички способны растить мышечную ткань даже на дефиците калорий (благодаря которому жировая ткань теряется) – ведь ранее их мышцы не получали стимула для роста и поэтому имеют больший задел, чем у тренированных атлетов.

Ещё один случай, о котором говорит МакДоналд – это люди, возвращающиеся к силовым тренировкам после длительного перерыва. За время перерыва в силовых тренировках у занимавшихся ранее людей снижаются не только силовые показатели, но и теряется часть мышечной ткани от того, что мышцы достаточно длительное время не получали тренировочного стимула для поддержания своих объёмов (не говоря уже о росте). Вдобавок к этому за время перерыва у отказавшихся от тренировок людей увеличивается и процент жира в организме. В результате человек, который надолго отказался от тренировок, сделал несколько шагов назад и таким образом освободил место в практически заполненном кувшине.

Читайте также:  Лучшие упражнения для растяжки всех мышц

4 исследования, доказывающие одновременный рост объемов мышц и снижения жира у новичков

Для начала рассмотрим исследования, которые подтверждают, что новички (особенно с большим количеством лишнего веса) способны одновременно и растить мышцы, и избавляться от жира.

Исследование №1

Еще в 1993 году специалисты из Университета Небраска вызвались выяснить, возможна ли гипертрофия мышц в условиях дефицита энергии.

Организация исследования: В течение 3 месяцев ученые наблюдали за 14 мужчинами с ожирением. Участников разделили на 2 группы по 7 человек: первая не тренировалась, а вторая группа занималась с отягощениями.

Для сравнения результатов перед началом эксперимента и после его окончания у всех участников была взята биопсия (забор кусочка ткани для дальнейшего её исследования) из широкой латеральной мышцы бедра.

Результаты: через 90 дней обе группы потеряли в среднем 16 кг веса, из которых 24% пришлось на безжировую, а 76% – на жировую массу. Однако по сравнению с группой, которая не тренировалась, у второй группы площадь поперечного сечения широкой латеральной мышцы бедра значительно увеличилась.

Вывод: у новичков с ожирением вместе со значительной потерей веса и снижением процента жира силовые тренировки во время ограничения калорийности могут вести к росту мышц.

Исследование №2

В 2000 году в журнале «Анналы питания и метаболизма» был представлен эксперимент бостонских специалистов, целью которого было изучить эффект сочетания низкокалорийных диет с повышенным количеством белка и силовыми тренировками на композицию тела у людей с лишним весом.

Организация исследования: в рандомизированном 12-недельном исследовании приняло участие 38 человек с лишним весом, которых разделили на 3 группы:

  • Группа №1 придерживалась только дефицита калорийности питания, недополучая 20% от уровня поддержания веса,
  • Группа №2 сочетала такую же гипокалорийную диету с силовыми тренировками и высоким потреблением белка (1,5 г/кг массы) с использованием протеиновой добавки – казеина гидролизата,
  • Группа №3 придерживалась такого же плана, как и вторая, но вместо казеина потребляла гидролизат сывороточного протеина.

Результаты: после 12 недель испытания участники из всех 3 групп потеряли в среднем около 2,5 кг веса.

У соблюдавшей диету группы №1 процент жира в теле в среднем снизился с 27% до 25% (-2% разницы).

Группа №2 (диета + тренировки + казеин) снизила процент жира в среднем с 26% до 18% (8% разницы).

Группа №3 (диета + тренировки + сывороточный протеин) снизила процент жира в теле с 27% до 23% (разница составила 4%).

Что касается мышечной ткани, то у первой группы она осталась неизменной, в то время как потреблявшая казеин группа набрала в среднем 4 кг мышц, а группа, потреблявшая сывороточный протеин, набрала 2 кг мышц.

Читайте также:  Сводит мышцы всего тела причины лекарства

Вывод: из этого исследования мы ещё раз можем прийти к заключению, что новички с лишним весом способны добиваться рекомпозиции тела, особенно если потребляют достаточное количество белка.

Тут следует напомнить о вреде чрезмерного потребления белка – читайте в “Гиде по белкам“.

Исследование №3

Далее рассмотрим исследование 2011 года, которое провели учёные из Университета МакКастера в Онтарио. Целью исследователей было выяснить, как ежедневные тренировки (силовые и/или аэробные) и гипокалорийная диета с разным количеством белка и кальция повлияют на композицию тела у женщин с лишним весом или ожирением.

Организация исследования: в рандомизированном исследовании длительностью 16 недель приняло участие 90 женщин с лишним весом или ожирением, которых разделили на 3 группы:

1. Группа с потреблением высокого количества белка и молочного продукта (30% белка, из которых 15% приходилось на молочный продукт),
2. Группа с потреблением умеренного количества белка и молочного продукта (15% и 7,5%),
3. Группа с потреблением умеренного количества белка и низкого количества молочного продукта (15% и Очень красивые девушки. 37 фото

Мышцы увеличиваются под жиром

Artiklid [ 0 ]

Foorum [ 0 ]

Kuulutused [ 0 ]

Ольга: При тренировках мышцы начинают расти под жиром? Вздор!

Много слышала разговоров на тему, что под жиром растут мышцы, вес не уходит, в зеркале не видим желаемые очертания. Многие говорят, что надо больше заниматься аэробной нагрузкой, другие предпочитают делать усиленный напор на проблемную зону, т.е. заниматься локально. К примеру, качать пресс в течение дня или, пока смотрят телек, потягать гантельку. Конечно, хуже не станет, но желаемых результатов, то есть скорректировать проблемную зону нам вряд ли удастся.

Потом неоднократно слышала такой вариант разговора, что, мол, 3 месяца посидела на строгой диете, похудела на столько-то кг и без тренировок. Так-то оно так, только вот загвоздка в том, что при строгих диетах мы теряем не только жировую массу, а чаще всего и мышечную.

Вот тут вырисовывается краеугольный камень – одно без другого не бывает.

1) Диета, даже, правильнее сказать, полноценное питание с преобладанием белковой пищи, которую вам, возможно, и пожизненно придется держать.
2)Та самая, так нелюбимая женщинами, «качалка» – она нужна регулярно и всерьез, а не для того, чтобы показать последнюю коллекцию “Найк”.
3) Умеренные аэробные нагрузки.

Хочется сразу прояснить, что аэробная тренировка зависит не от названия урока, а от частоты пульса на занятиях. Если вы работаете с пульсом 130-160 ударов в минуту, получается тренировка на выносливость. Именно она помогает сжигать жир. Когда пульс поднимется выше 170-175 ударов – это уже тренировка силы, которая позволяет накачать мышцы.

Читайте также:  Можно ли восстановить атрофированные мышцы спины

Если наша цель — снижение веса, это совсем не означает, что силовыми упражнениями можно пренебречь. Напротив, тренировки с отягощениями просто необходимы: ведь, чем больше у вас мышечная масса – тем больше энергии будет расходовать ваш организм как, в покое. Кроме того, силовые тренировки помогут сократить «объемы» за счет увеличения мышечного тонуса и придать вашей фигуре более подтянутый и эстетичный вид.

Вот тут-то самое интересное: если мы хотим скорректировать ту или иную часть тела, но при этом думаем, что мы женщины и нам большой вес ни к чему, а гантелька должна быть маленькой, и обязательно розовенькой, то результатов ждать не надо. Почему? Да потому, что каждая из вас, как любая женщина, ходит в магазин за продуктами, и даже если не ходит, а ездит, то уж пакет с продуктами от стоянки до кухни все равно приходится самой нести, т.е. своими РУКАМИ, и своими БИЦЕПСАМИ и ТРАПЕЦИЯМИ поднимать этот пакет несколько раз – открывая-закрывая двери, нажимая на кнопку лифта и так далее.

Так вот, ваш пакет с продуктами в самом легком своем варианте весит не меньше 5-6 кг. А мамочки, у которых уже есть детки? Ваш ребенок уже при рождении весит 3-4 кг, и вы носите его почти весь день НА РУКАХ, а через полгода он уже 8 кг, а к году – все 10, и хотя уже и ползает, и ходит, но все еще частенько «висит» на маме, как маленькая коала. Поэтому ваши руки уже давно привыкли к ТАКОЙ по весу нагрузке.

А еще очень распространенный миф, что растут мышцы под жиром. Или вообще начнут расти. И боже! Я стану похожа на мужика! Не-а, не произойдет. За мышечный рост в нашем организме отвечают мужские гормоны, андрогены. Их уровень в женском организме в десятки (!) раз ниже, чем в мужском. Поэтому и отдача от тренинга в плане мышечного роста у женщин гораздо ниже. Если уж мужчины должны принимать стероиды, чтобы накачать мышечную массу, то что уж нам говорить. Поэтому не стоит бояться ходить в тренажернный зал, силовые нагрузки, если, конечно, это не профессиональный спорт, дадут нам возможность привести мышцы в тонус и не растерять мышечную массу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector