Меню

Мышцы увеличиваются а масса нет

Почему теряется мышечная масса: основные причины

Очень популярным сегодня стало увеличение мышечной массы тела — даже популярнее, чем банальное снижение веса. То есть, за фазой снижения веса обязательно следует фаза построения рельефа и форм тела. Увеличение мускульных тканей — это и красиво, и полезно для организма. Но что делать, если после довольно долгого прогресса и прироста массы она начинает куда-то убывать? В чем основные причины потери мускулов? Разбираемся подробнее.

Причина № 1: мало калорий

Самая основная причина потери мышц, кстати. Да, именно неправильное питание и дефицит калорий будут создавать дефицит и мышечных тканей. Лишние калории и правда превращаются в жир, но они необходимы и в качестве «топлива» для организма, чтобы он не затрачивал мышцы. Важно пересмотреть свое питание и употреблять полезные калории — те, которые содержатся преимущественно в белковых продуктах. Так вы и норму калорийности доберете без вреда, и запасетесь строительным материалом для мышц.

Причина № 2: отсутствие режима питания

Если уж мы заговорили о питании, необходимо сказать и о необходимости правильного режима. Если цель — набор массы, нельзя оставаться без еды более трех часов подряд. Это замедляет метаболизм и заставляет организм каждую съеденную впоследствии калорию откладывать про запас, не пускать ее в рост мышц, а откладывать в виде жира. Баланс мышечной и жировой массы в теле начнет меняться в пользу последней. Поэтому необходимо есть чаще, делать как минимум 5 приемов пищи в день — три основных, и два перекуса между ними, и следить, чтобы между приемами пищи не прошло больше трех часов.

Причина № 3: много кардио

Уже доказано в который раз, что кардио хорошо влияет на снижение веса, а вот тем, кто хочет нарастить мышцы, кардио нужно обходить стороной. Особенно низкоинтенсивное кардио, которое в буквальном смысле слова «истощает» мускулатуру, и кардио натощак, которое будет черпать энергию не из полученных из пищи калорий, а напрямую из мышц. Нужно включить кардио для сушки? Тогда делайте интервальные короткие «взрывные» упражнения и обязательно после приема пищи.

Причина № 4: работа на истощение

Речь идет о силовых тренировках. Мышца, как известно, растет за счет рубцевания после микротравм волокон. Для этого нужно поднимать большой вес — это всегда тяжело, а после тренировки еще и больно. Но если дать телу полноценно восстановиться между тренировками, в течение 48 часов, микротравмы заживут, и постепенно будут увеличиваться в размерах естественным образом. Если же вы берете слишком большой вес, работаете через невероятные усилия и боль, не даете телу восстановиться, микротравмы не будут заживать, а только воспаляться. Мышцы распухнут, но потом быстро «сдуются».

Причина № 5: тренировка не комплексная

Собираясь набрать мышечную массу, нельзя ставить перед собой цель накачать только руки. Это как сбросить жир только с живота. Так не бывает. Организм — сложная система и работает она в комплексе. Каждая группа мышц связана с другой, потому прирост мышечной массы, так или иначе, будет распределяться более или менее равномерно. Качая только руки, и не уделяя внимания ногам или спине, хороших результатов не добиться. Потому тренировка должна быть комплексной.

Причина № 6: отсутствие разнообразия в тренировках

Если каждую тренировку выполнять упражнения на одних и тех же тренажерах, неудивительно, что со временем вы перестанете видеть прирост мышечной массы. Если для первых результатов можно «попахать» на одной и той же программе 3, а то и 4 месяца, но с постоянным увеличением нагрузки, то дальше программу нужно менять. Ищите другие упражнения для тех же мышц, которые вы прокачиваете, используйте больше комплексных движений, в которых работает все тело, меняйте привычные тренажеры на новинки.

Читайте также:  Что такое иннервация мышц артикуляционного аппарата

Причина № 7: отсутствие растяжки

Растяжка после интенсивной и тяжелой силовой тренировки просто необходима! Благодаря тому, что мускулатура потянется, она станет более эластичной, в разы ускорится восстановление и заживление микротравм. Если делать растяжку регулярно, после каждой тренировки, увеличится диапазон работы мышцы, и вы сможете выполнять движения с большей амплитудой, брать больше вес или делать больше повторений. К тому же, растянутая до необходимого состояния мышца менее подвержена травмам, а потому даже если вы возьмете вес больше обычного, вряд ли это нанесет серьезный вред.

Причина № 8: отсутствие отдыха и полноценного сна

Ну и напоследок еще один «бонус», о котором мало кто задумывается. Между тренировками необходим отдых (смотри пункт 4) — если вы тренируетесь 7 дней в неделю, о приросте мускулатуры можете просто забыть. И обязательно — полноценный сон! Именно во сне вовсю работает гормон роста, который и заставляет увеличиваться в объемах наши мышцы. Поэтому спать нужно не менее 7-8 часов каждый день и желательно в темное время суток, а не «путая» день с ночью.

Не растёт масса тела? 5 биологических причин почему так происходит.

Наверное, многие из вас встречали в своей жизни людей, которые едят как не в себя, причём без разбора и всё, что не приколочено, но при этом не толстеют. Я даже уверен, что среди читающих, есть немало тех, кто относится к таким людям. Так почему же, так происходит, что человек реально много ест, но при этом не набирает массу тела?

Отвечая самому себе, на выше поставленный вопрос, у вас в голове сразу начинают всплывать фразы про «быстрый метаболизм» и особую «конституцию» тела. Они верны ровно настолько, насколько и не верны. Пищевая диалектика скажете вы? Да, именно она.

Все диеты, так или иначе, построены на базовом принципе общей калорийности , которые говорят нам, что если у нас есть дефицит калорий, то мы гарантированно будем худеть. Примерно тоже они говорят и о наборе массы тела. Значительный суточный профицит калорий неминуемо влечёт за собой увеличение массы. Самое удивительное то, что «общая калорийность» почти всегда побеждает при похудении, но не всегда хорошо работает при наборе. Вот там, как раз включается множество дополнительных факторов.

Начать нужно с того, что снижение веса или его набор – это адаптационные механизмы организма. Снижение массы тела – это адаптация к тому, что организм не получает необходимое количество килокалорий из пищи , следовательно, ежесуточная потребность в энергии, для протекания базовых процессов – есть, а самих килоджоулей – нет. Ему, так или иначе, при регулярном дефиците калорий, придётся обращаться к внутренним источникам – тканям, чаще всего к подкожному или висцеральному жиру. Конечно же, есть снижение массы тела, как адаптация и на другие факторы, например, разрушение мышц за их длительной ненадобностью или разрушение мышц с целью восполнить жесточайший недобр аминокислот, для восстановления жизненно- важных внутренних органов. Но это уже нюансы, давайте вернёмся к банальному похудению. Адаптация в виде похудения вызвана жизненной необходимостью и обеспечением выживаемости организма , т.к. есть базовые биологические процессы и если они не будут протекать, то организм умрёт. А что будет, если в организм регулярно поступает необходимое количество калорий и БЖУ, закрывая при этом все основные потребности? Да ничего не будет, в особенности, если профицит по калориям нерегулярный и незначительный.

Читайте также:  Чтобы расслабить мышцы челюсти

Дело в том, что организму нет ОСТРОЙ НЕОБХОДИМОСТИ адаптироваться под такие незначительные и неопасные для него изменения. Опасности для жизни нет, как в случае с недобором, следовательно, активно предпринимать меры и не нужно. Запасать подкожный и висцеральный жир – это не необходимость, при условии, если происходит регулярное покрытие основных потребностей по энергии БЖУ. Основой для такой статичности и лени, служит такое биологическое понятие, как гомеостаз.

Гомеостаз – это относительное динамическое постоянство внутренней среды и устойчивость основных физиологических, функций организма. Регуляторные механизмы, поддерживающие физиологическое состояние или свойства клеток, органов и систем целостного организма на оптимальном уровне, называются гомеостатическими. Стабильная работа процессов гомеостаза гарантирует человеку комфортное самочувствие в любой ситуации, поддерживая постоянство жизненно важных показателей организма. Проще говоря, организм всегда стремится поддерживать одно и тоже состояние, зафиксированное ранее, в котором ему было комфортно и безопасно. Любые значительные изменения одного процесса (в данном случае регулярный внеплановый синтез тканей) – вызывают соответствующие изменение во всей систем взаимосвязанных процессов. Именно поэтому, пресловутым “эктоморфам” для того что бы сдвинуть вес с мёртвой точки, приходится накидывать в суточное потребление свыше 700 ккал, а иногда и больше. На меньшие изменения организм просто не реагирует и отказывается перестраивать работу ЖКТ, эндокринной системы, работу внутренних органов и терморегуляцию. А всё потому, что для того что бы организм начал стремительно меняться, ему нужно быть уверенным что:

· Данные изменения жизненно необходимы ;

· Вызваны значительными изменениями во внешней среде;

· Процесс изменения гомеостаза в данный момент времени безопасен и не послужит причиной гибели организма;

· Изменения во внешней среде не носят кратковременный характер и для них нужна адаптация.

Есть мнение, что сопротивление набору массы – это ваш индивидуальный отголосок эволюции. Т.е. ваши очень далекие первобытные предки занимали определённую пищевую нишу, что и позволило им выжить, в дальнейшем эволюционировать в вас. Именно под эту пищевую нишу было адаптировано ваше тело, со всеми вытекающими из этого достоинствами и недостатками. Т.е. вы худой и невысокой (или наоборот высокий), по той простой причине, что это позволяло вам быть:

1) Ловким и гибким. Т.е. забираться на деревья, не ломая их, собирая с них ягоды. Охотится на мелких и очень быстрых животных, не уступая им в быстроте и ловкости. Просовывать руки в узкие расщелины, добывая спрятанную в них потенциальную еду;

2) Без проблем передвигаться на дальние расстояния , перенося на ногах лёгкую тушку, при этом, не сильно изнашивая суставы и тратя минимум энергии;

3) Потреблять небольшое количество пищи , при этом покрывая все свои потребности;

4) Быстрее убегать от других хищников;

3. ТЭП, усвояемость и ЖКТ.

Возвращаясь к принципу «общей калорийности» для формирования необходимой для нас диеты. Опять же, как учитываются калории? Берётся калькулятор калорий, и банально суммируются без каких либо поправок. Т.е. предполагается, что если мы съели 3000 ккал со всеми указанными на упаковках БЖУ, то все они усвоятся. Это ошибочное мнение, а причина ошибки в том, что не учитывается % усвоения и термического эффекта пищи.

Читайте также:  Чем питаться чтобы уходил жир а не мышцы

Термический эффект пищи (Thermic effect of food), он же ТЭП – это энергия, которая необходима для переваривания, транспортировки и усвоения пищи.

Разные источники называют разную проценты ТЭП, обычно указывают такую вилку:

· 20-35% ккал сжигается при употреблении белков;

· 0-5% ккал сжигается во время употребления жиров;

· 5-15% ккал тратится на переработку углеводов во время еды.

Т.е. по факту нужно вычесть затраченные на переваривание калории из той калорийности, которую вы уже съели. Беда только в том, что точный % ТЭП конкретного продукта никто не сможет вам назвать. Главная причина кроется в том, что:

1) Нет точного понимания, какой именно точный % у конкретного продукта.

2) Какой ТЭП будет, если смешать в одном приёме пище, несколько видов белка – говядину, свинину и яйца. Точнее, как ТЭП именно изменится от такого смешения.

3) Индивидуальные особенности вашего пищеварения.

Второй момент – это усвояемость пищи. Т.е. наш организм даже в идеальных условиях не способен усвоить все 100% питательных веществ из пищи. Разные питательные вещества организм усваивает неодинаково. Так, усвояемость некоторых видов животного белка достигает 90-95% (куриное яйцо), в то же время, растительный белок усваивается на 80-85% (соя); усвояемость жиров обычно достигает 95%.

Но если речь заходит об усвоении, то тут важнейшим фактором является способность вашего желудочно-кишечного тракта ПЕРЕВАРИВАТЬ и УСВАИВАТЬ большие объёмы пищи. Тут уже начинают играть роль следующие факторы:

1) Внешнесекреторная деятельность поджелудочной железы. Т.е. насколько ваша поджелудочная железа способна выделять в двенадцатиперстную кишку большие объёмы панкреатического сока, содержащего ферменты, участвующие в процессах пищеварения.

2) Внутрисекреторная деятельность поджелудочной железы состоит в выработке гормона: инсулина. Его количество вырабатываемое за единицу времени.

3) Секреция желудочного сока. При проблемах с секрецией желудочного сока, пища будет переварена не до конца, а следовательно, только частично будет усвоена в тонком и толстом кишечнике.

4) Работа желчного пузыря по выделению желчи. Желчь подготавливает жиры к их дальнейшему перевариванию и всасыванию.

5) Перистальтика кишечника. Виляет даже на сколько твоя толстая кишка может формировать и выводить кал из организма. Если нарушена перистальтика, к примеру, она снижена, то организм за единицу времени не сможет выводить столько, сколько ты в него хочешь запихнуть. Слабая проходимость каловых масс при запихивании в себя еды – будут вызвать у тебя отторжение приёмов пищи, рвоту и вздутие.

4. Баланс между усвоением и тратами.

Пожалуй, самое часто встречаемое и самое закономерное явление. Вы тратите меньше или столько же сколько у вас усваивается. Либо профицит по калориям не столь значителен, что это почти никак не отображается на вашем теле. Внимание, именно баланс между усвоением и затратами, а не между потреблением и расходами нужно брать во внимание. При условии, что вы активно занимаетесь спортом, очень худой и жаждите прирост хоть какой-нибудь массы, то положительный баланс должен быть не менее 300 ккал. Для людей желающих тренироваться, но при этом растить, хоть и медленно, но сухую массу, баланс по калориям может быть иным.

Подписывайтесь на канал, пишите в комментарии – как вы сдвигали рост массы с мёртвой точки, что для этого делали.

Если интересно, то в комментариях расскажу, как можно повысить процент ежесуточного получения калорий без значительного увеличения объёма пищи.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector