Меню

Мышцы упражнения до отказа

Как правильно тренироваться до отказа.

Каждый, кто тренируется, сталкивался с тем, что в определенный момент наступает отказ. Многие говорят, что не нужно доводить тренировки до отказа, что лучше сделать несколько подходов с меньшим повторением, чем умирать в первом же подходе, и они расписывают план, допустим 4 подхода по 8 повторений. А некоторые утверждают, что как раз наоборот, нужно доводить свои тренировки до отказа и делать еще больше, потому что именно в этот момент происходит прогресс.

Так что такое отказ, почему о нем говорят разное, давайте разбираться.

Дело в том, что существует три разных типа отказа, а не один, как кажется многим. В основном за отказ принимают то состояние, когда ты уже просто не в силах выполнить подход. Но все ли так однозначно? Итак, вот три типа отказа, о которых надо знать:

1. Степень терпимости и выносливости выполнения упражнения;

2. Изменение темпа выполнения упражнения;

3. Изменение техники выполнения упражнения.

И многие сразу вспомнят, что так или иначе проходили через эти отказы и они им очень хорошо знакомы. Так нужно ли тренироваться в отказал или нет? Определенно нужно, единственное нужно понимать, а какую цель мы ставим перед собой на этой тренировке.

В зависимости от цели, мы тренируемся до определенного типа отказа.

Отказ в технике.

Когда мы делаем какое-либо упражнение, то сначала мы все делаем правильно и в определенном темпе, а когда темп начинает падать и мышцы начинают гореть, то мы все еще можем продолжать выполнять упражнение в правильной технике. И так нужно делать повторения до тех пор, пока мы можем выполнять его технично, как только техника нарушается это и есть отказ.

Всё, с этого момента выполнение упражнения нужно закончить, потому что неправильная техника не даст никакого результата, и это не тренировка в отказ, и не после отказа, пользы в этом никакой нет.

Отказ в терпимости и выносливости.

Когда мы делаем упражнения с легкими нагрузками, направленными на выполнение большого количества повторений, чтобы повысить свою терпимость и выносливость, то темп выполнения упражнения мы довольно легко можем повторять повтор за повтором. И по технике у нас не будет проблем, потому что рабочий вес мы берем совсем небольшой.

И вот тут возникает вопрос, в какой момент мы поймем, что жжение в мышцах настолько сильное, что больше невозможно терпеть и надо закончить упражнение? В конце концов мы сдадимся, потому что жжение стало невыносимо, а значит это и есть тот самый отказ, до которого мы шли, чтобы повысить свою терпимость и выносливость.

Отказ в темпе.

Здесь наша цель – тренировка взрывной силы и мощности выполнения упражнения. Здесь главное скорость, и если время выполнения одного повторения стало превышать 1,2 сек., то такой темп уже не подходит для тренировки, и это уже не тренировка мощности, а значит мы дошли до отказа и нужно закончить эту тренировку.

Вывод.

Существует три типа отказа: в темпе, в терпимости и выносливости, в технике. Нам нужно определиться для чего мы тренируемся, и тогда сама цель тренировки определяет какой именно из типов отказа нам нужно достичь. Если мы хотим прогрессировать, то нас следует доходить до этого отказа, иначе все наши усилия будут потрачены в пустую.

Приглашаю вас подписаться на мой канал и поддержать мои начинания!

Что такое тренировка до отказа: за и против

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Давайте разберемся, что значит тренироваться «до отказа» и в чем смысл такой перегрузки организма? Как правильно качать мышцы до отказа и не перетренироваться? Читайте в нашей статье!

Среди методов радикального накачивания мышц, тренировка до отказа является наиболее эффективной. Поэтому, когда большинство спортсменов думает о действительно интенсивной тренировке, то первое, что обычно приходит на ум, – это множество подходов до отказа мышц.

Полный «отказ» означает невозможность человека не то, что поднимать либо опускать вес, но даже его удерживать на фоне максимального истощения нервной системы и физических ресурсов организма. В спортивной терминологии используется понятие «концентрического отказа» – тренировочного метода, способствующего резкому скачку роста мышц.

Работа на максимуме усилий

Действительно, работая через «не могу», вы преодолеваете собственный психологический барьер и помогаете мышцам бороться с адаптацией, вызывая гипертрофию мышечных тканей. При тренировках с точки зрения мгновенного мышечного отказа можно использовать большие или малые веса. Подход просто будет продолжаться до того момента, когда еще одно повторение уже не может быть завершено правильно и без помощи корректировщика.

Тренировки до отказа являются горячей темой в сообществе бодибилдеров в течение нескольких десятков лет. Многие сторонники тренировок до отказа мышц считают, что если подход выполнен не до отказа, то он выполнен впустую. Противники подобного метода избегают любых подходов до отказа, опасаясь перетренированности. У обеих сторон есть справедливые подозрения, которые мы и обсудим в этой статьей.

Примеры тренировок до отказа

Готовы тренироваться, бегом в зал! Обазательно прочтите все теоретические части далее в статье и используйте тренировки как базовые, добавляя свои любимые упражнения.

Тренировки до отказа: за и против

Серьезные аргументы есть с обеих сторон.

Доводы «за»

Рациональной составляющей тренировок до отказа является то, что во время подхода, когда некоторые мотонейроны устают и выпадают, для продолжения деятельности необходимо использовать другие мотонейроны. Проблема этой версии в том, что согласно ей, отказ можно было бы легко осуществлять с очень легким сопротивлением, и при этом достигать больших результатов в гипертрофии и силе. Однако это не так.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Хорошо известно, что для достижения максимальной гипертрофии на мышцы необходимо нацеливать тяжелые и средней нагрузки. Тренировки до отказа помогают достичь гораздо более выдающихся результатов, нежели при подходах, прекращенных досрочно.

Тем не менее, хоть тренировки до отказа и являются более эффективными, постоянный подъем большого веса при различном количестве повторений будет перегружать мышцы и ускорять адаптацию, в то время как остановка незадолго до мышечного отказа может также вызвать большие объемы роста. Это происходит главным образом из-за того, что основным фактором для роста мышц является перегрузка, а не сам отказ. Поэтому рост силы не всегда уверенно движется вверх в ровном темпе, часто его изменения похожи на приливы и отливы.

В какой-то момент тренировочной программы оптимальный прирост происходит за счет подходов, выполняемых до момента мгновенного мышечного отказа. После того, как тренировка начинается, уровни тестостерона и гормона роста повышаются в течение первых нескольких минут. То, насколько высоким будет уровень обоих гормонов, напрямую связано с интенсивностью тренировок.

Также интенсивность упражнений определяет, какой объем гормона роста ваш организм будет вырабатывать, в то время как продолжительность и объем, например, имеют мало общего с секрецией гормона роста. По этой причине тренировка до отказа может быть отличным способом увеличения интенсивноститренировки и повышения выработки анаболического гормона.

Доводы «против»

Одним из недостатков тренинга до отказа является то, что она требует чрезмерно больших усилий от центральной нервной системы. Нервная система отвечает за активацию мотонейронов во время тренировки. Мышечная ткань может восстановиться после многочисленных подходов до отказа, а нервная система это сделать не сможет. Поэтому программы, в которых все подходы должны быть выполнены до отказа, безусловно, приведут к перетренированности.

Однако перетренированность из-за высокой интенсивности имеет совсем другой эффект, чем перетренированность из-за большого объема. Основным различием между этими двумя причинами является влияние, которое она оказывает на эндокринную систему.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

При перетренированности из-за высокой интенсивности так называемые «управляющие» гормоны катехоламины на самом деле показывают повышенную реакцию на тренировку. Кроме того, если перетренированность из-за объема приведет к снижению уровня тестостерона, то перетренированность из-за интенсивности на уровень тестостерона не влияет.

Правила тренинга до отказа

Запомните, до отказа следует тренироваться лишь в последнем сете. Ели вы настоящий адепт бодибилдинга, можете попробовать следующую хитрость: выполнив подход до мышечного отказа, уменьшите вес на 15-20% и продолжите тренировку до повторного отказа! Такой метод называется дроп-сет – вид ступенчатого тренинга в пампинговой манере.

Также помните, что этот тяжелый заключителый подъем способен принести приятные результаты в виде внушительных мышц только при условии соблюдения некоторых правил мышечного отказа:

  • Правильная техника
  • Тренировочный опыт
  • Потребление спортивных добавок
  • Достаточное время для отдыха и восстановления
  • И – наличие партнера, который будет вас подстраховывать

Если хотя бы один из этих пунктов не соблюден, работу до мышечного отказа лучше отложить. Такой интенсивный тренинг связан с большим физическим и моральным напряжением, и вы просто рискуете подорвать свое здоровье. Ведь конечная цель любой программы тренировок – постоянно прогрессировать в результатах, а не выжать максимум за один раз и перетренироваться.

Чтобы избежать негативных последствий перетренированности, ваши тренировки должны содержать и подходы до отказа, и подходы, близкие к отказу, а также период времени, в течение которых будут выполняться обычные подходы. Многие преимущества тренинга до отказа можно использовать, выполняя подходы очень близко к моменту отказа. Прекращение подхода за 1-2 повторения до отказа позволит достаточно стимулировать волокна мышц при щадящей нагрузке на нервную систему.

Теперь, когда вы повысили свою техническую грамотность, попробуйте мышечный отказ на практике.

На примере следующей тренировки рассмотрим действие подхода. В структуре из 5 подходов, первый сделайте разминочный, далее 2 подхода работайте с весом, с которым “тяжело, но возможно” самостоятельно выполнить заданное кол-во повторений. В последних 2х подходах делайте упражнение до полного физического максимума.

Тренировка на спину до мышечного отказа

  • 4 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гантели

  • 4 подхода по 6-8 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Не останавливайтесь на текущих результатах. Существуют много способов накачать мышцы с интенсивным тренингом.

Заключение

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок. Спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот.

‘> Дает мышцам строительный материал – белок, данный продукт является источников протеина разного происхождения, что позволяет разнообразить аминокислотный состав и делает его более уникальным
‘> Позволит увеличить ваши силовые показатели за счет притока креатин-фосфата к мышцам
‘> Дополнительный прием этих добавок позволит преодолеть проблему тренировочного плато (застоя) и повышать свои спортивные результаты
‘> Позволяет быстрее восстанавливаться мышечным волокнам, а так же дает строительный материал для роста сухой мышечной массы
‘> Наполняет ваши суставы, связки, а так же сухожилия необходимыми веществами, для профилактики или восстановления после травмы
‘> Данная добавка позволит повысить уровень вашего собственного мужского гормона – тестостерона, что в целом положительно скажется на спортивных результатах

Добавки для пауэрлифтинга мужчинам

  • Четырехкомпонентная белковая смесь с высокой биологической ценностью. Содержит 4 вида белка: изолят молочного белка, казеин, сыворотка, яичный альбумин. У каждого из этих белков своя скорость усвоения, что способствует постоянному и равномерному поступлению аминокислот в кровь.
  • Категория:

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Принимать 3 раза в день. С утра, перед и после тренировки.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

  • Креатин – необходимое вещество в мышечных клетках в форме креатинфосфата. Прием креатинового комплекса способствует увеличению выработки энергии клеточными митохондриями, положительно влияя на выносливость, силовые показатели и рост мышечной ткани спортсмена.
  • Категория:

Растворите 1 порцию (5 г) в 150-200 мл воды или вашего любимого напитка.

  • Высокотехнологичный комплекс натуральных витаминов, минералов разработан с учетом особенностей мужской физиологии для мужчин, ведущих активный образ жизни.
  • Категория:

По 1 капсуле 2 раза в день

  • Содержит все самые востребованные аминокислоты для восстановления и роста мышечных тканей. Состав высококачественных аминокислот с разветвленной цепью (лейцин, валин, изолейцин) в пропорции 2:1:1, обогащенный L-глютамином и витамином В6.
  • Категория:

Рекомендации по применению: 1-2 порции в день – перед едой или перед и после тренировки или перед сном.
Рекомендации по приготовлению: 10 г порошка (25 единиц измерения мерной ложки), растворить в 200 мл воды. Принимайте непосредственно после приготовления.

  • Натуральный модулятор синтеза эндогенного тестостерона, содержащий D-аспарагиновую кислоту фармацевтического качества, которая играет важную роль в функционировании нервной системы и желез внутренней секреции.
  • Категория:

  • Мощная формула для поддержки суставов, созданная на основе специальной смеси из синергических ингредиентов.
  • Категория:

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Adblock
detector