Меню

Мышцы упражнение кегеля для женщин

Упражнения Кегеля для женщин: как выполнять их в домашних условиях

Слабые мышцы тазового дна — причина многих неприятных «женских» диагнозов: опущение внутренних органов, эндометриоз, недержание. К счастью, в большинстве случаев улучшить ситуацию помогают упражнения Кегеля. Показываем, как выполнять их в домашних условиях.

Слабые мышцы тазового дна: чем это опасно?

Для начала немного теории: тазовым дном называют пластину из мышц и соединительной ткани, которая закрывает выход из полости таза. Если эта зона ослаблена (например, из-за малоподвижного образа жизни, сложных родов, генетической предрасположенности), у женщин возникает целый ряд неприятных симптомов. «По статистике, такая ситуация наблюдается больше, чем у трети всех современных женщин, комментирует Татьяна Бызова, к.м.н., врач высшей категории, врач акушер-гинеколог медицинской клиники НАКФФ. — При слабых мышцах тазового дна может развиться недержание мочи (например, при смехе, чихании, кашле, беге, поднятии тяжестей, резких движениях). Также возможно опущение половых органов (матки, стенки влагалища) и целая группа проблем в сексуальной сфере. По разным данным, слабость мышц тазового дна также может быть причиной бесплодия, геморроя».

Избежать всех этих проблем помогают упражнения Кегеля. «Они обеспечивают тонус мышц влагалища, помогая достичь оргазма или усиливая ощущений во время него», — напоминает Татьяна Бызова.

Плюс к тому, регулярно занимаясь интимной гимнастикой, можно комплексно улучшить женское здоровье. «Нормализуется гормональный фон, повышается либидо и естественная лубрикация, оздоравливается микрофлора, исчезает молочница, — поясняет Ева Зуева, сексолог, тренер по вум-билдингу . — Кстати, с помощью упражнений Кегеля можно еще и продлить молодость: влагалище и вульва имеют свойство стареть, но, занимаясь интимной гимнастикой, мы улучшаем кровоснабжение органов малого таза и выработку коллагена. Также заметно отодвигается период менопаузы, а значит, замедляется биологическое старение женщины».

Опыт многих пациентов, практикующих интимную гимнастику, доказывает эффективность методики. «Ко мне на занятия приходят женщины со сниженной или отсутствующей чувствительностью внутри вагинального канала. Это связано с травматичными родами, когда женщине делали рассечение. Благодаря этой методике постепенно возвращается чувствительность. Как это возможно? Работа с мышцами улучшает кровообращение в этой области и питание тканей», — рассказывает Ева Зуева.

Выполнять упражнения Кегеля для женщин можно в домашних условиях, одним из ключевых условий эффективности здесь является регулярность.

Что такое упражнения Кегеля для женщин?

Это упражнения, направленные на укрепление мышц и связок малого таза. «Автор методики, американский гинеколог Арнольд Кегель, еще в 1947 году разработал перинеометр — аппарат для определения силы мышц тазового дна, — говорит Татьяна Бызова. — Пять лет спустя он создал и ввел в практику систему упражнений для тренировки мышц этой области. Причем именно мышц промежности, без вовлечения мышц–антагонистов (брюшного пресса, грудной диафрагмы). Также он разработал специальный тренажер — прародитель современных многочисленных девайсов, в частности, вагинальных конусов».

Суть упражнений сводится к сокращению и расслаблению мускулатуры промежности. «По методике Кегеля разработано достаточно много гимнастических комплексов, в основе которых — попеременное сжатие и расслабление мышц тазового дна», — добавляет Татьяна Бызова.

Упражнения Кегеля: противопоказания

При всей пользе упражнений для укрепления мышц тазового дна некоторым выполнять их нельзя. Противопоказания — острое воспаление, беременность, онкологические заболевания, некоторые виды миом, менструация.

Что нужно для упражнений Кегеля

На эффективность занятий, по мнению экспертов, влияет следующие нюансы:

* Тренировка правильных мышц. Многим новичкам бывает сложно начать занятия, поскольку они плохо представляют себе, какую именно мускулатуру им предстоит «качать». «Чтобы понять, где находятся эти самые загадочные «мышцы тазового дна», попробуйте во время мочеиспускания остановить струю. Мускулатура, которую вы при этом почувствовали, и есть мышцы тазового дна», — говорит Татьяна Бызова.

* Корректная техника дыхания. Не стоит сокращать мускулатуру на вдохе. «Так вы начнете «тужиться» и эффект занятий будет прямо противоположным, — предупреждает Ева Зуева. — Правильная схема выглядит так: делаем вдох, живот округляется, делаем выдох через рот и одновременно подтягиваем мышцы промежности».

* Визуализация. «Важно также визуализировать, представлять, выполняя упражнения, как вы сжимаете мышцы. Это опять же поможет улучшить контроль за необходимыми зонами», — подсказывает Ева.

* Использование вагинальных тренажеров. Их функция — усилить контроль за мышцами и увеличить нагрузку на мускулатуру.

«Упражнения Кегеля можно сделать более эффективными, дополнив их специальными приспособлениями, например, вагинальными конусами. Так, если говорить о конусе, он вводится во влагалище, при этом его форма, вес и материал способствуют выскальзыванию. Задача женщины — удержать конус внутри с помощью мышц. Только помните, что использовать нужно сертифицированный, безопасный продукт», — говорит Татьяна Бызова.

Мышцы упражнение кегеля для женщин

Упражнения Кегеля – специальная гимнастика, направленная на укрепления интимных мышц. Методика была разработана в 1947 году гинекологом Арнольдом Кегелем и предлагалась в качестве альтернативы хирургическому вмешательству. Упражнения выполнялись для подготовки к родам, а также при профилактике и лечении заболеваний мочеполовых органов.

Выделим основные тезисы по интимной гимнастике Кегеля:

  • упражнения можно делать всем женщинам, всегда и в любом возрасте
  • это не панацея, но хорошее и эффективное решение многих больших и маленьких проблем
  • беременность не является противопоказанием, послеродовой период тоже, уже в первые недели после родов можно возвращаться к их выполнению
  • упражнения НЕ помогут справиться с выраженным пролапсом, потому как органы малого таза поддерживают не только мышцы, но и связки, и фасции, которые могут растягиваться и никакими упражнениями в прежний вид их не вернуть. Здесь проблема решается хирургическим путем.

  • упражнения могут скорректировать только ЛЕГКИЕ расстройства
  • недержание мочи при кашле, смехе, чихании
  • внезапные и резкие позывы к мочеиспусканию
  • умеренное недержание газов и кала
  • улучшить качество вашей сексуальной жизни

Они малоэффективны, если имеется выраженное недержание мочи и не эффективны, когда недержание мочи не связано с тонусом мышц. При недержании мочи рекомендуем тренировать мышцы тазового дна с помощью миостимулятора Pelvifine.

Любая концепция имеет рамки и ограничения, и метод Кегеля не является исключением. Важно, как следует понимать в каком состоянии, находится ваше женское здоровье, не заниматься самолечением, обязательно консультироваться с врачом-гинекологом, не спешить внедрять в свой «рацион» новые нагрузки и не гнаться за мгновенными результатами. Только при грамотном подходе ваше здоровье выйдет на качественно новый уровень.

При каких условиях нельзя тренироваться:
· Кесарево сечение до момента снятия швов.
· Осложнения во время беременности (низкое расположение плода, гипертοнус матки, раннее раскрытие).
· Первые дни после естественных родов.
· Наличие раковых заболеваний.
· Тазовые инфекции.

Нельзя приступать к занятиям в период тяжелой беременности, поскольку велики шансы дать организму ложные импульсы, которые могут посодействовать преждевременному рождению плода. Приступать к упражнениям для повышения тонуса матки и уменьшения вагинального объема можно спустя три дня после рождения ребенка. Кроме, того, перерывы в занятиях следует делать после различных хирургических вмешательств. Не допускайте фатальных ошибок в стремлении приступить к занятиям как можно раньше.

В первую очередь необходимо определить мышцы, которые нуждаются в тренировке.

Для этого можно:
➕Поместите палец во влагалище и сжать мышцы вокруг него;
➕Вовремя полового акта можно делать тоже самое, когда половой член введен во влагалище.
➕Задерживать поток мочи вовремя мочеиспускания, но делать это нежелательно, лучше все-таки использовать первые 2 метода, потому как если вы привыкнете задерживать струю мочи, это может привести к неполному опорожнение мочевого пузыря и инфекциям.

➖ Мышцы живота и бедер НЕ принимают участие в упражнения;
➖ Не задерживайте дыхание;
➕ Упражнения Кегеля можно выполнять в любом положении (сидя, стоят, лежа).

Условия безопасной тренировки:
➕ мочевой пузырь должен быть пуст;
➕ необходимо занять удобное положение;
➕ важно исключить отвлекающие факторы.

Как часто необходимо выполнять упражнения Кегеля?
➕3 раза вдень, 3 или 4 дня в неделю;
➕За один цикл сжимайте мышцы от 8 до 12 раз и удерживайте их в сжатом состоянии на 6−8 секунд. Через 3−4 месяца вы увидите результат.

Упражнения Кегеля

Держи все в себе!

О гимнастике Кегеля знают, наверное, все женщины, но мало кто ей занимается. Причин много: и обычная человеческая неорганизованность (кто вообще регулярно занимается дома хоть какой-то гимнастикой!), и отсутствие наглядности. Тут уж не позовешь тренера, чтобы он показал, чем и как нужно шевелить, внешне усилия занимающегося вообще почти незаметны.

Между тем упражнения Кегеля полезнее чем, к примеру, развитие бицепса: ведь они тренируют мышцы тазового дна, которые удерживают на месте наши внутренние органы! Давайте в очередной раз попробуем разобраться, как их выполнять.

Мышцы тазового дна – где это?

Тазовое дно – это не конкретный орган, а, скорее, собирательное название всех анатомических структур, образующих дно брюшной полости. Здесь расположено немало важных органов: мочевой пузырь, уретра, матка и яичники, прямая кишка и задний проход – все это непосредственно прилежат к тазовому дну и удерживается в правильном положении благодаря мышцам и связкам.

Комплекс мышц тазового дна называют «диафрагмой таза»: это мощные поперечно-полосатые мышцы, среди которых можно выделить мышцу, поднимающую задний проход и копчиковую. Соединяясь с лонно-копчиковой и подвздошно-копчиковой мышцами, они формируют своеобразную «площадку», на которой лежат органы малого таза. Группы небольших мышц отходят от лонной кости к уретре, влагалищу, прямой кишке, формируя наружные сфинктеры уретры и ануса, а также мышечные стенки влагалища.

” Что происходит при ослаблении этих мышц (а это неизбежно после родов, при наборе веса, а также просто с возрастом)? Горизонтальная «площадка» превращается в «гамак», внутренние органы смещаются, но хуже всего дело обстоит со слабыми звеньями цепи, «отверстиями» в тазовой диафрагме; ослабление мышц снижает тонус наружных сфинктеров, что мешает контролировать, в первую очередь, мочеиспускание.

Именно стрессовое недержание мочи чаще всего становится первым очевидным для женщины признаком ослабления мышц тазового дна; оно происходит при кашле, чихании, подъеме тяжестей, прыжках, во время рвоты – словом, почти в любой ситуации, предполагающей резкое напряжение брюшного пресса.

К сожалению, сама собой проблема не исчезнет, но есть и хорошая новость: мышцы тазового дна можно и нужно тренировать, и это не только позволит вернуть контроль над естественными отправлениями, но и положительно повлияет на ваше здоровье!

Упражнения Кегеля разработал в середине XX века американский гинеколог Арнольд Кегель. А еще он изобрел полезный прибор – перинеометр Кегеля, позволяющий измерять силу мышц промежности. По идее, такой простой и полезный прибор (разумеется, в современной модификации, а не оригинальная громоздкая конструкция из резиновых груш и трубочек) пригодился бы в кабинете каждого гинеколога, но нам, увы, ни разу не встречался.

Как почувствовать мышцы тазового дна

Поскольку мышцы тазового дна, что называется «не на виду», определить, работаете вы именно ими, или чем-то другим, действительно непросто.

Чаще всего женщины путают напряжение мышц тазового дна с напряжением ягодичных и брюшных мышц. При выполнении гимнастики Кегеля важно не переключаться на более крупные мышцы пресса и ягодиц, которые мы и чувствуем лучше, и управлять которыми привычнее!

Первый способ почувствовать мышцы тазового дна можно осуществить… в туалете! Попробуйте на пару секунд прервать мочеиспускание. Почувствовали, на какую область направлены ваши усилия при этом процессе?

Внимание! Многократно экспериментировать с прерыванием мочеиспускания нельзя, таким образом можно прийти к прямо противоположному результату – полному недержанию мочи.

Если не получилось почувствовать работу мышц, не страшно, есть еще и второй способ: тщательно вымойте руки, вставьте палец во влагалище и попробуйте сжать его. Постарайтесь почувствовать движение стенок влагалища и запомнить, какие именно усилия вы для этого прикладывали.

Комплекс упражнений Кегеля

Когда вы хорошо почувствовали, какие именно мышцы должны работать и научились отличать их от ягодичных и мышц пресса, можно приступать к занятиям.

Вообще упражнения Кегеля довольно либеральны: их можно выполнять дома, на работе, да хоть в общественном транспорте – они незаметны для окружающих. Но это уже для мастеров – начинать нужно дома, в положении лежа, согнув ноги в коленях, ступни на полу, и обязательно (это важно!) предварительно опорожнив мочевой пузырь.

Напряжение мышц тазового дна. Самое простое упражнение – просто максимально напрягите мышцы тазового дна (словно пытаетесь прервать мочеиспускание) и удерживайте их в таком положении некоторое время. Начинать можно с 2-3 секунд, постепенно доводя время удержания до 10 секунд.

Расслабление мышц на 10 секунд. Это обязательная пауза между любыми упражнениями.

Выталкивание. Сразу после напряжения не просто расслабить мышцы тазового дна, но сделать противоположное усилие, словно вы что-то выталкиваете из влагалища.

Попеременное напряжение: постарайтесь отдельно сжимать сперва влагалище, а затем анус, затем расслаблять их в том же порядке.

Можно усилить упражнения, добавив к ним подъем ягодиц (в положении лежа на спине, лопатки и ступни на полу), либо подъем ног, согнутых в коленях, к животу. При этом нужно напрячь мышцы тазового дна. Обычно при этом советуют представить, что «у вас во влагалище вакуум – действуйте так, словно стараетесь втянуть им как можно больше воздуха».

Сам Арнольд Кегель рекомендовал заниматься три раза в день по 20 минут или проделывать в общей сложности по 300 сжатий ежедневно.

Упражнения Кегеля и интимная гимнастика

Наверное, вы уже обратили внимание, что гимнастика Кегеля обладает некоторым сходством с упражнениями, которым обучают на курсах так называемого вумбилдинга, имбилдинга (интимного бодибилдинга), интимной гимнастики. Действительно, хотя гинеколог Кегель придумал упражнения исключительно для укрепления женского здоровья, улучшение качества интимной жизни может стать приятным бонусом. Однако не стоит ждать от упражнения слишком многого.

Разумеется, ваш партнер оценит ваши усилия по укреплению мышц влагалища, а уж умение произвольно их сокращать вообще может поднять вас на новую ступень отношений.

Если вы не могли расслабиться, опасаясь подтекания мочи, или испытывали боль во время полового акта из-за опущения матки, то занятия вернут вам прежние приятные ощущения.

Однако даже самые упорные упражнения вряд ли смогут подарить вам длительный множественный оргазм или, к примеру, научить испытывать вагинальный оргазм, если до этого «срабатывала» только стимуляция клитора.

Вне зависимости от того, занимаетесь вы упражнениями Кегеля самостоятельно или на курсах имбилдинга, они не могут принести вам никакого вреда, только пользу, причем независимо от того, возникли у вас проблемы со здоровьем, или вы делаете упражнения в профилактических целях. С этим согласны все акушеры гинекологи. А вот относительно введения во влагалище различных тренажеров их мнения расходятся.

Действительно, на курсах имбилдинга часто предлагают ввести во влагалище и удерживать силой мышц различные предметы, как правило – небольшие гладкие шары. Польза такого приема очевидна: если вы никак не можете изолировать усилия, направленные на мышцы тазового дна и включаете в работу то ягодичные мышцы, то мышцы брюшного пресса, то уж тренажер не позволит вам обмануться. Вы либо удерживаете тренажер, либо он выпадает.

Но врачи предупреждают, что любые тренажеры должны быть перед введением тщательно вымыты. Часто для введения во влагалище посторонних предметов используют различные лубриканты, которые, в свою очередь, могут вызвать аллергическую реакцию. Кроме того, их введение ни в коем случае не должно сопровождаться ощущением дискомфорта и тем более боли. Действуя с излишним усердием можно и травмировать влагалище!

Наконец, медики с большим сомнением относятся к поднятию тяжестей при помощи влагалища, когда к тренажеру прикрепляют дополнительные грузы. О том, можно ли вам выполнять такие упражнения, узнайте у своего лечащего врача?

Современные тренажеры для гимнастики Кегеля

Впрочем, всевозможные шары для имбилдинга – это уже вчерашний день. Сегодня появились современные высокотехнологичные тренажеры для гимнастики Кегеля. После того, как вы введете его во влагалище, он сам свяжется с вашим смартфоном по bluetooth, определив силу давления мышц. Таким образом, вы точно узнаете, достигают ли ваши усилия цели.

Скучно? Не беда! Некоторые приложения для смартфонов выполнены в виде компьютерных игрушек, вот только вместо джойстика – тренажер, а вместо рук – мышцы влагалища. Напрягая и расслабляя их по команде, можно выполнять задания игры и переходить с уровня на уровень.

Наконец, можно найти тренажеры для интимной гимнастики с обратной связью: когда необходимая длительность и сила сжатия будет достигнута, последует приятная вибрация…

Ну а если муж внезапно застанет вас с таким современным тренажером на сотом уровне игры, просто объясните ему, что хотя первоначально гимнастика Кегеля была придумана для женщин, упражнения не менее эффективны и для мужчин. Они, помимо прочего, позволяют существенно усилить эрекцию и справиться с проблемой преждевременного семяизвержения!

Adblock
detector