Меню

Мышцы уменьшаются вдвое медленнее чем накачиваются

10 причин почему не растут мышцы или не сжигается жир и 10 способов добиться стремительного прогресса!

90% людей которые тренируются чтобы «накачаться» или «похудеть» получают сверхмалые результаты и разочаровываются. Для мышечного роста нужно рекрутировать высокопороговые мышечные волокна (МВ) и создать в них механическое напряжение. Гормоны, амино, креатин… все бесполезно если нет главного!

Рекрутирование высокопороговых МВ зависит от мышечного усилия и скорости выполнения чтобы создалось правильное механическое напряжение (рис 1).

Например при высокоскоростной работе (прыжки, рывки) внутри волокна возникает мало мостиков – механического напряжения не возникает. При медленном выполнении нагрузка переходит на низкопороговые МВ которые не растут (рис 2).При многоповторном, тренинге нагрузка тоже переходит на низкопороговые МВ.

Посмотрите на людей, тренирующихся неэффективно. Веса, скорость, повторения, сеты – все неправильно. Прогресса нет, жир не горит, мышцы не растут!

И мужчина и девушка должны выполнять приседания хотя-бы с собственным весом на 10 раз, уже через 1 год. Подтягивания и жим лежа тот же все на 10, жим для дам можно понизить на 25%

Кто то боится травм, или не осознает, что его веса бесполезны, или не ведет тренировочный дневник. Повышая рабочий вес – добавляют сразу по 10-15 кг к снаряду, вместо 2 кг. Не осилив вес, говорят: «Мне нужно еще работать на технику». И это же говорит тренер, вместо того чтобы научить брать этот вес, подправив технику и подстраховав.

Выход: Понять важность весов. Поставить цель – повысить силовые. Завести дневник тренировок. Выполнять рабочие сеты до отказа. Уверенно выполнив 8-10 повторений, останавливайте сет! Это сигнал повысить вес на следующей тренировке, допустим на 1-2%. Делать жим лежа и приседания только со страховкой.

Нет слишком низкого количества повторений! Травмы не из-за большого веса, а из-за того что спортсмен не готов с этим весу или упражнению. В 2005 году произошел разрыв бицепса на пятнадцатом повторении! Причина – потеря концентрации на технике при достижении отказа ЦНС. Когда мы выполняем низкоповтор, отказ мышц происходит из-за периферического утомления – устают мышцы. Когда мы делаем многоповтор, наши мышцы еще могут работать, но происходит утомление ЦНС. Теряется концентрация на упражнении, это опасно, хуже «читинга», это неконтролируемое движение снаряда!

К. Бирдсли (США) сравнил группы выполняющие низкое, среднее и высокое количество повторений до «отказа» с целью гипертрофии.

Группа выполнявшая многоповторку, не дала результат. Группы «3-6» и «8-12» повторений, дали одинаково хороший результат в массе. «3-6» дали наибольший рост силы.

Выход: Новичкам 8-12 повторов, опытным или силовикам 3-6 (см. жим лежа Кая Грина на 4 повторения).

3. Короткий отдых . Суперсеты-дропсеты

Для роста нужна прогрессия нагрузок – рекрутирование высокопороговых МВ. Сокращение пауз между сетами дает закисление мышц лактатом молочной кислоты, рабочие веса снижаются и рекрутирование не происходит. Нагрузка ложится на низкопороговые МВ, но они не могут расти.

Выход: Перед тяжелым сетом, сделайте достаточную паузу! Для жима 50-60 кг, это 2-3 мин, с весом 100 кг уже от 4 мин. Скучно? Сделайте легкое упражнение для другой части тела, например подъем на носки сидя.

4. Слишком медленная или наоборот высокая скорость

Об этом есть отдельная статья, ссылку на которую я дам ниже. Медленное выполнение не дает рекрутировать высокопороговые МВ. При высокой скорости рекрутирование отличное, но нет мышечного напряжения поперечных мостиков МВ.

Выход: Используйте средний темп, например 3-4 секунды на выполнение движения, или большие веса. Работа с неправильной скоростью возможна только с малыми или средними весами.

Читайте также:  Зажим в мышц в шейном отделе

5. Неверный выбор упражнений

Современные MIG исследования показывают, что каждое упражнение лучше или хуже напрягает целевую мышцу, или ее пучок.

Выход: Замените упражнение, если веса растут но гипертрофии нужного отдела нет.

6. Закон дефицита и профицита

Без дефицита калорий невозможен липолиз, без профицита, рост силы и массы. Растут силовые на голоде? Профицит создан за счет липолиза жировых запасов, но это временно.

Выход: Начните подсчет! Если жир «не горит» – урезайте калории, если не растут силовые, пора прибавить!

7. Адаптация метаболизма. Мало создать дефицит или профицит, уже через неделю организм способен адаптироваться под новый рацион!

Выход: Реагируйте вовремя, снова урезайте или прибавляйте, не ждите!

8. Амино. Урезание калорий ведет к катаболизму из за нехватки незаменимых аминокислот. Повышение порций белка иногда ведет к проблеме усвоения из-за нехватки лимитирующих амино (веганство), и печень и почки могут «не сдюжить» растущую граммовку «прота».

Выход: Порция амино трижды в день.

9. Недокомпенсация. Мышцы между тренировками не успевают восстановиться и силовые падают. Случился недосып? Во сне вырабатываются гормоны роста мышц (СТГ), а при недосыпе гормоны сжигающие мышечную массу (кортизол).

Выход: Минимум 7 дней между тяжелыми отказными тренировками для каждой группы мышц (иногда и 14). Достаток сна (8 часов).

Мои тренировки и диета основаны на последних научных исследованиях в области липолиза и гипертрофии и 25 годах тренировочного стажа. Подписывайтесь, для дружбы и обмена опытом!

Полезные материалы дополняющие статью: Как выполнять повторения, быстро или медленно . Самые эффективные упражнения для каждой группы мышц. Лимитирующие аминокислоты для роста мышц .

98 самых интересных фактов о человеческом теле

Тело человека — невероятно сложная и запутанная система, которая до сих пор ставит в тупик докторов и исследователей, несмотря на то, что ее изучают уже не одну сотню лет. Поэтому вполне закономерно, что части тела и обычные функции организма могут нас удивить. От чихания до роста ногтей — вот 98 самых странных и интересных фактов о человеческом теле.

Мозг — это наиболее сложный и наименее изученный человеческий орган. Мы многого о нем не знаем, но тем не менее вот несколько фактов о нем.

1. Нервные импульсы двигаются со скоростью 270 км/ч.

2. Для работы мозгу требуется столько же энергии, сколько 10-ваттной лампочке.

3. Клетка человеческого мозга может хранить в пять раз больше информации, чем любая энциклопедия.

4. Мозг использует 20% всего кислорода, который поступает в кровеносную систему.

5. Ночью мозг гораздо активнее, чем днем.

6. Ученые говорят, что чем выше уровень IQ, тем чаще люди видят сны.

7. Нейроны продолжают расти в течение всей жизни человека (спорное утверждение)

8. Информация проходит по разным нейронам с разной скоростью.

9. Сам мозг не чувствует боли.

10. На 80% мозг состоит из воды.

По сути, это не живые органы, однако вспомните, как женщины трясутся над своими ногтями и волосами, сколько денег они тратят на уход за ними! При случае можете рассказать своей даме пару таких фактов, наверняка она оценит.

11. Волосы на лице растут быстрее, чем где бы то ни было еще.

12. Ежедневно человек теряет в среднем от 60 до 100 волос.

13. Диаметр женских волос вдвое меньше, чем мужских.

Читайте также:  Квашеная капуста для мышц

14. Человеческий волос может выдержать вес в 100 г.

15. Ноготь на среднем пальце растет быстрее остальных.

16. На квадратном сантиметре тела человека волос столько же, сколько на квадратном сантиметре тела шимпанзе.

17. У блондинов больше волос.

18. Ногти на руках растут примерно в 4 раза быстрее, чем на ногах.

19. Средняя продолжительность жизни человеческого волоса — 3—7 лет.

20. Нужно облысеть по меньшей мере наполовину, чтобы это стало заметным.

21. Человеческие волосы практически не поддаются разрушению.

Мы не вспоминаем о внутренних органах, пока они нас не беспокоят, но именно благодаря им мы можем есть, дышать, ходить и всё такое прочее. Вспомните об этом, когда у Вас в следующий раз заурчит в животе.

22. Самый большой внутренний орган — тонкий кишечник.

23. Человеческое сердце создает давление, которого достаточно, чтобы кровь брызнула на семь с половиной метров вперед.

24. Кислота, содержащаяся в желудке, может растворить бритвенные лезвия.

25. Длина всех кровеносных сосудов человеческого тела — около 96 000 км.

26. Желудок полностью обновляется каждые 3—4 дня.

27. Площадь поверхности легких человека равна площади теннисного корта.

28. Женское сердце бьется быстрее мужского.

29. Ученые говорят, что у печени более 500 функций.

30. Аорта имеет диаметр, почти равный диаметру садового шланга.

31. Левое легкое меньше правого – чтобы было место для сердца.

32. Можно удалить большую часть внутренних органов и жить дальше.

33. Надпочечники меняют размер на протяжении всей человеческой жизни.

Мы не очень-то любим говорить о них, но вынуждены иметь с ними дело ежедневно. Вот несколько фактов о не самых приятных вещах, которые касаются нашего тела.

34. Скорость чихания составляет 160 км/ч.

35. Скорость кашля может достигать даже 900 км/ч.

36. Женщины моргают вдвое чаще мужчин.

37. Полный мочевой пузырь достигает размера мячика для софтбола.

38. Примерно на 75% продукты человеческой жизнедеятельности состоят из воды.

39. На ногах находится примерно 500 000 потовых желез, они могут производить до литра пота в день!

40. За всю жизнь человек производит столько слюны, что ею можно заполнить пару бассейнов.

41. В среднем человек выпускает газы 14 раз в день.

42. Ушная сера необходима для здоровья ушей.

Секс и продолжение рода

Секс — во многом табуированная, но очень важная часть человеческой жизни и отношений. Продолжение рода не менее важно. Возможно, Вы не знали о них нескольких вещей.

43. Каждый божий день в мире происходит 120 миллионов половых актов.

44. Самая большая клетка человека — яйцеклетка, а самая маленькая — сперматозоид.

45. Во время первого триместра беременности женщины чаще всего видят во сне лягушек, червей и растения.

46. Зубы начинают расти за шесть месяцев до появления на свет.

47. Почти все дети рождаются с голубыми глазами.

48. Дети сильны, как быки.

49. Один из 2 000 детей рождается с зубом.

50. Плод приобретает отпечатки пальцев в возрасте трех месяцев.

51. Каждый человек полчаса своей жизни был одной-единственной клеткой.

52. У большинства мужчин эрекция происходит каждый час или каждые полтора часа во время сна: ведь ночью мозг гораздо активнее.

Мы воспринимаем мир при помощи чувств. Вот интересные факты о них.

53. После сытного обеда мы хуже слышим.

54. Лишь у одной трети всех людей стопроцентное зрение.

Читайте также:  Какие это лучевые мышцы

55. Если слюна не может что-то растворить, Вы не почувствуете вкуса.

56. У женщин от рождения обоняние развито лучше, чем у мужчин.

57. Нос помнит 50 000 различных ароматов.

58. Зрачки расширяются даже из-за небольших помех.

59. У всех людей есть свой уникальный запах.

Мы стареем на протяжении всей жизни — так уж она устроена.

60. Масса пепла кремированного человека может достигать 4 кг.

61. К шестидесяти годам большинство людей утрачивает примерно половину вкусовых рецепторов.

62. Глаза всю жизнь одного размера, а вот нос и уши растут всю жизнь.

63. В 60 лет 60% мужчин и 40% женщин будут храпеть.

64. Голова ребенка составляет четверть его роста, а к 25 годам длина головы — только восьмая часть всей длины тела.

Все мы болеем и получаем травмы. А это тоже довольно интересно!

65. Чаще всего сердечные приступы происходят в понедельник.

66. Люди гораздо дольше могут обходиться без еды, чем без сна.

67. Когда Вы сгораете на солнце, это повреждает кровеносные сосуды.

68. 90% болезней возникает из-за стресса.

69. Человеческая голова остается в сознании в течение 15—20 секунд после того, как ее отрубили.

Мышцы и кости — это каркас нашего тела, благодаря им мы двигаемся и даже просто лежим.

70. Вы напрягаете 17 мышц, чтобы улыбнуться, и 43, чтобы нахмуриться. Если Вы не хотите напрягать лицо — улыбайтесь. Тот, кто часто и подолгу ходит с кислой миной, знает, как это тяжко.

71. Дети рождаются с 300 костями, а у взрослых их всего 206.

72. Утром мы на сантиметр выше, чем вечером.

73. Самый сильный мускул человеческого тела — язык.

74. Самая тяжелая кость человеческого тела — челюстная.

75. Чтобы сделать шаг, Вы задействуете 200 мышц.

76. Зуб — единственный орган, неспособный к регенерации.

77. Мышцы уменьшаются вдвое медленнее, чем накачиваются.

78. Некоторые кости прочнее стали.

79. В стопах содержится четверть всех костей человеческого тела.

На клеточном уровне

Есть такие вещи, которые не увидишь невооруженным глазом.

80. На квадратном сантиметре тела содержится 16 000 бактерий.

81. Каждые 27 дней Вы буквально меняете кожу.

82. Каждую минуту в человеческом теле умирает 3 000 000 клеток.

83. Люди теряют около 600 000 частиц кожи каждый час.

84. Каждый день организм взрослого человека производит 300 миллиардов новых клеток.

85. Все отпечатки языка уникальны.

86. В теле достаточно железа, чтобы сделать из него 6-сантиметровый гвоздь.

87. Самая распространенная группа крови в мире — первая.

88. Губы красные, потому что под кожей много капилляров.

Еще пара интересных фактов

89. Чем холоднее в комнате, где Вы спите, тем выше вероятность, что Вам приснится кошмар.

90. В слезах и слизях содержится фермент лизоцим, разрушающий клеточные стенки многих бактерий.

91. За полчаса тело выделяет столько энергии, сколько потребуется, чтобы вскипятить полтора литра воды.

92. Уши выделяют больше ушной серы, когда Вы боитесь.

93. Нельзя пощекотать самого себя.

94. Расстояние между вытянутыми в стороны руками — это и есть Ваш рост.

95. Человек — единственное животное, которое плачет из-за эмоций.

96. Правши живут в среднем на девять лет дольше левшей.

97. Женщины сжигают жир медленнее мужчин — примерно на 50 калорий в день.

98. Ямка между носом и губой имеет название – носовой желобок.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector