Меню

Мышцы уменьшаются в объеме после тренировки

Почему сдуваются мышцы? Причины и как предотвратить

Потеря мышц — это намного более распространенная проблема у физически развитых людей, чем можно себе представить. Хотя большинство считает, что это явление начинается в более старшем возрасте, на самом деле оно встречается повсеместно у физически активных людей 20 и 30 лет. Теперь уже многие знают, что и после 40 лет можно накачать мускулатуру не хуже, чем в молодом возрасте.

Естественно существует много причин, таких как болезни и ухудшение здоровья, но мы поговорим, почему сдуваются мышцы у здоровых людей. А именно физически активных, которые регулярно тренируются, правильно питаются и все же не могут понять, почему у них теряется мышечная масса.

О потере мышц

Когда мы сжигаем жир, тело сжигает жирные кислоты. Точно такой же принцип и с потерей мышечной ткани. Мышцы сдуваются, потому что организм метаболизирует аминокислоты, а это приводит к истончению мышечных волокон. Три основные аминокислоты участвуют в этом процессе: лейцин, изолейцин и валин, из которых состоит около 60% мышечной ткани.
Поэтому при потере мышц, в основном теряются именно они.
И наоборот, люди, которые потребляют большое количество этих аминокислот, особенно лейцина, имеют более выраженную мускулатуру.
Самой большой причиной мышечной атрофии является недостаточная физическая нагрузка. Это повсеместно происходит с теми, кто перенес травму , вынужден оставаться в постели длительное время или теми, кому необходима иммобилизация конечностей в результате переломов и повреждений суставов.
То же самое относится и к тем, кто просто недостаточно упражняется. К примеру, это люди, которые длительное время проводит в сидячем положении.

Почему сдуваются мышцы у здоровых людей

Ограничение подвижности и потеря мышц

Еще один известный пример: у астронавтов сильно ослабевают мышцы, когда они находятся в космосе. Вынуждены находиться в замкнутом пространстве и практически не пользоваться ногами. К тому же в космосе нет земного притяжения, поэтому почти вся их мускулатура не испытывает нагрузки.
Не подумайте, что все это происходит моментально после того, как мы перестаем поднимать тяжести или делать какие-либо упражнения. Это занимает, как правило, несколько месяцев, когда начинают появляться значительные потери силы и мускулатуры (и это в том случае, если вы правильно питаетесь ). И первое, что попадает под удар — это выносливость.

Читайте также:  Общий вид скелетной мышцы

В Time Magazine появилась интересная статья, в которой рассказывается, что при резкой остановке нагрузок VO2 max падает на 10% всего за две недели. VO2 max — это кислородная способность легких. Другие исследования также сделали аналогичные выводы.
Поэтому первое, что вы заметите — это снижение выносливости.

Для потери силы и мышц необходимо гораздо больше времени. Но после того, как процесс начался, он может идти очень быстро.
В другом исследовании, опубликованном в Journal Of Physiology, участвовало 7 молодых людей, которые до начала эксперимента не тренировались целый год. В процессе исследования они проводили силовые тренировки в течение 3 месяцев, а затем в течение 3 месяцев полностью отдыхали.
В начале эксперимента за три месяца тренировок их силовые показатели в среднем выросли на 19%, увеличилась мышечная масса, а за три месяца отдыха результаты полностью исчезли. Другими словами, 90 дней хватило на то, чтобы вернуться к исходному состоянию.

Еще в одном эксперименте проводились силовые тренировки в течение 12 недель, с последующими 12 неделями отдыха. Участвовали две группы людей:

  • Первая группа: высокоинтенсивная тренировка (подъем тяжестей 80% от одноповторного максимума).
  • Вторая группа: низкая интенсивность (поднятие 60% одноповторного максимума ).

Через 12 недель, группа, которая поднимала большие веса, набрала значительно больше мышечной массы и силы. Но через 12 недель без физических нагрузок, эта группа потеряла намного больше, чем те, кто тренировались с более легкими весами. Набрали больше и потеряли больше. Это совсем не означает, что, если за долгие годы вы набрали много мышечной массы, то вам будет намного хуже, когда прекратите тренироваться. Потому что все перечисленные эксперименты краткосрочны.
Какие выводы можно сделать:

  1. Первое и самое главное, что если тренировались с поднятием больших тяжестей, то прекращение тренировок на продолжительный период времени почти наверняка приведет к потере мышечной массы.
  2. Это не происходит мгновенно, но, если какой-то участок тела обездвижен в результате травмы, то это также неизбежно приведет к потере мускулатуры.
  3. Недостаточно тяжелые веса на тренировке, также вызывают застой и потерю мышц. Для того, чтобы мускулатура росла — она должна нагружаться.

Нехватка белка и потеря мышц

Основной вывод: наше тело начнет перерабатывать (метаболизировать) сократительные белки (миофибриллы) намного раньше, если у нас меньше жировых отложений ( рассчитать процент жира ). Одно из главных составляющих синтеза белка — создание избытка калорий. Значит нужно употреблять больше калорий, чем расходовать. Поэтому, если вы создаете дефицит калорий и потребление белка слишком низкое, даже сохранение объема мускулатуры становится невозможным. Также необходимо помнить, что с увеличением уровня нагрузок должно пропорционально увеличиваться потребление белка.

Читайте также:  Мышцы головы и шеи все о них коротко

Как предотвратить потерю мышечной ткани

Диета с высоким содержанием белка

Возможны следующие ситуации, когда не хватает белка:

  1. Люди, которые не употребляют животный белок (веганы и вегетарианцы) вынуждены включать в свой рацион спортивные добавки (гороховый и соевый протеины), потому что в их диете белка явно недостаточно.
  2. С возрастом действительно нужно больше белковой пищи для поддержания мышечной массы. Причиной этого является то, что наше тело становится более устойчивым к анаболическим гормонам, таким, как тестостерон.
  3. Иногда просто в результате повышенной активности потребность в белке может возрастать.

Если белка в диете достаточно, то другой важный момент, который следует учитывать для предотвращения потери мускулатуры – это физические нагрузки.

Силовые тренировки предотвращают потерю мышц

Основные выводы

Когда снижаете калории для сгонки веса, то достаточный прием белка может в значительной степени компенсировать уменьшение мышечной массы.

Однако для предотвращения атрофии мышц более благоприятен избыток калорий. Проблема состоит в том, что многие избегают его, так как боятся растолстеть. Поэтому лучший совет — поддерживать потребление калорий на 10% выше дневной потребности (можно рассчитать с помощью калькулятора ). Это предотвратит значительный набор жира и предоставит достаточное количество калорий, необходимых для сохранения и роста мышц .

Какие мышцы быстрее всех «сдуваются» без тренировки

Чтобы мышцы росли, необходимо грамотно и регулярно тренироваться и следить за сбалансированным питанием. Атлеты, привыкшие работать с железом, знают, что сначала мышцы увеличиваются достаточно активно. Потом тело адаптируется к нагрузкам, рост мышечной массы замедляется. Какое-то время можно даже наблюдать полное отсутствие прогресса. Чтобы движение вперед было постоянным, необходимо следить за повышением интенсивности тренировок, увеличению рабочих нагрузок. Подойдут и другие хитрости, чтобы заставить мышцы реагировать так, как нам этого хочется.

В противном случае, невостребованные ткани начнут разрушаться — такова природа любого организма. Вы не сможете быстро потерять мышечную массу, но запущенный процесс приведет к плачевным результатам — то, что было наработано многолетним трудом, исчезнет. В конце концов, человек вернется к той форме, какой обладал до начала занятий. Попросту говоря, его мышцы «сдуются».

Читайте также:  Можно простудить мышцы ног

Какие мышцы дольше всего остаются в тонусе

Если тренировок нет в течение длительного времени, даже нескольких месяцев, не все мышцы уменьшаются в объемах с одинаковой скоростью. Некоторые из них, например, мышцы рук, остаются в тонусе дольше остальных. Можно даже наблюдать атлетов, бока и пресс которых уже далеки от идеальных. Но мышцы рук при этом остаются в отличной форме. Об этой особенности говорят и профессиональные спортсмены, давно завершившие свою карьеру.

Мышцы, которые уменьшаются в объеме раньше других

В противовес вышеприведенным фактам, есть группы мышц, которые в первую очередь теряют форму. Изменения можно заметить даже в том случае, когда со дня последней тренировки прошло не более 1-2 недель.

Грудные мышцы

После продолжительного отдыха и отсутствия тренировок быстрее всего происходят изменения в грудных мышцах. Это легко объяснить. В анатомическом смысле, грудная клетка не приспособлена для «ношения» большого веса из мышечных волокон. В этом месте мышцы обладают большим анаболическим потенциалом. Заканчиваются нагрузки — мышцы атрофируются.

Дельтовидные мышцы

«Страдает» средняя и задняя часть поверхностной мышцы плеча. Мышцы сглаживаются, теряют объемную форму. Передние пучки, напротив, сохраняются гораздо дольше.

Мышцы бедра, квадрицепсы

Квадрицепсы растут в том случае, когда регулярно выполняется 2 типа упражнений: становая тяга и приседания со штангой. Ничего другое не поможет сохранить достигнутые объемы. Проходит немного времени, и брюки, прежде туго натянутые на бедрах, сидят свободно. Чем меньше нагрузок на эту область, тем быстрее уходит мышечная масса.

Длительные пропуски в занятиях наносят самый большой вред. Но большинство атлетов и тренеров уверены, что и нерегулярные тренировки негативно влияют на результативность, не дают прироста мышц и так же, как и большие перерывы, ведут к планомерному снижению мышечной массы.

Ставьте лайк 👍 и подписывайтесь на канал, если статья понравилась. Ещё больше интересных материалов вы найдёте на нашем сайте vashsport.com .

Статья впервые опубликована 06.03.2019 на Дзен-канале ВАШ СПОРТ . При копировании текста ссылка на первоисточник обязательна!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector