Меню

Мышцы углевод гликоген наиболее интенсивно

Что каждый спортсмен должен знать о гликогене

Наши мышечные волокна состоят из белка, но для того, чтобы накачать крупные мышцы и стать намного сильнее нужно употреблять много углеводов. Если вы этого не делаете, то очень многое теряете.
Почему?
В двух словах логика такая:
Основным источником энергии для мышц во время интенсивных тренировок является сложный углевод, известный под названием гликоген.
Употребление в пищу углеводов повышает уровень гликогена, что позволяет поднимать более тяжелые веса, делать больше подходов и усиленно тренироваться.
Использование более тяжелых весов, выполнение большего количества подходов и увеличение интенсивности тренировок с течением времени приводит к большему приросту силы и набору мышечной массы.
И, как доказательство этой теории, есть множество примеров больших и сильных бодибилдеров и атлетов, которые употребляют большое количество углеводов.
Но есть и другое мнение.

Некоторые люди убеждены, что для мышечного роста углеводы не нужны, а только достаточное количество калорий и белков. И в доказательство приводят примеры таких же больших и сильных спортсменов, которые придерживаются низкоуглеводных диет.
Кто прав?
Суть вот в чем:
Если стремитесь увеличить мышечную массу и силу как можно быстрее и эффективнее, и одновременно свести к минимуму прирост жира, то необходимо поддерживать высокий уровень гликогена в мышцах. А единственный способ сделать это – употреблять большое количество углеводов.

Что такое гликоген?

Гликогеном называются большие пучки (связки) молекул глюкозы, которые хранятся в основном в мышцах и клетках печени.

Как образуется

В любой момент времени в организме может циркулировать только около 4 граммов (одной чайной ложки) глюкозы в крови, и если ее уровень поднимается намного выше этого, то происходит повреждение нервов, кровеносных сосудов и других тканей. Существует несколько механизмов, чтобы предотвратить попадание глюкозы в кровоток.

Основным способом, с помощью которого организм избавляется от избыточной глюкозы, является упаковка ее в гранулы гликогена, которые затем можно безопасно откладывать в мышечные и печеночные клетки.

Где хранится

В целом, большинство людей способно накапливать в организме около 600 граммов гликогена.

Влияние на эффективность тренировок

Фосфокреатиновая система

Анаэробная система

Аэробная система

Все три энергетические системы работают постоянно, но вклад каждой из них зависит от интенсивности тренировки.
Чем тяжелее вы тренируетесь, тем быстрее организм нуждается в регенерации АТФ и тем больше он зависит от первых двух систем — фосфокреатиновой и анаэробной.
Аэробная система в основном включается во время длительных тренировок средней интенсивности и после тяжелых тренировок, когда организм восстанавливается.
Для чего это важно знать?
Все эти три системы для своей работы в значительной степени полагаются на гликоген.
Когда его уровень иссякает, производительность и эффективность работы значительно снижается. Двигатели начинают разбрызгивать и испарять топливо.
Если вы придерживаетесь высокоуглеводной диеты, снабжая эти двигатели большим количеством топлива, то сможете тренироваться больше и дольше.

Гликоген и сила

Если вы делаете большинство своих подходов в диапазоне от 4 до 6 повторений, то нагрузка обычно длится от 15 до 20 секунд.
Таким образом, если мышечный гликоген в основном используется для более длительных усилий (более 20 секунд или около того), то почему это должно иметь какое-то значение при работе с тяжелыми весами?
Две причины:
Во-первых, несмотря на то, что вы в первую очередь полагаетесь на фосфокреатиновую систему, организм все равно использует гликогеновые запасы.
Например, во время 10-секундного спринта (который по интенсивности нагрузки можно сравнить с тяжелыми приседаниями со штангой ), мышцы получают около половины энергии от фосфокреатина, а вторую половину — от анаэробной системы.
Хороший пример влияния силовых тренировок на гликоген можно найти в исследовании, проведенном учеными в Ball State University .
В нем приняли участие восемь 23-летних мужчин, которые выполняли 6 подходов по 6 повторений на разгибания ног в тренажере.
У каждого из них брали 4 крошечных образца мышечной ткани из четырехглавых мышц бедра (квадрицепсов):

  • перед упражнениями;
  • после 3 подходов;
  • после 6 подходов;
  • через 2 часа после тренировки.
Читайте также:  Электростимуляция мышц в неврологии для детей

Перед началом исследования участников проинструктировали, как нужно питаться , чтобы максимизировать гликогеновые запасы в мышцах.
Исследователи обнаружили, что всего 6 подходов по 6 повторений снижают уровень мышечного гликогена в среднем на 23%.
Вот поэтому, когда вы снижаете потребление углеводов, тренироваться с большими весами становится заметно тяжелее.
Во-вторых, в период времени между подходами для регенерации АТФ в действие вступает в основном аэробная система, которая в значительной степени зависит от углеводов. Когда гликогеновых запасов в мышцах недостаточно для адекватного восстановления между подходами, ваша производительность становится все хуже и хуже с увеличением продолжительности тренировки.
Справедливости ради следует отметить, что низкоуглеводные диеты могут быть не настолько катастрофическими, как считалось раньше.
Однако, подавляющее большинство исследований показывают, что спортсмены всех мастей выступают лучше, когда употребляют больше углеводов.
В частности, тяжелоатлеты и пауэрлифтеры потребляют от 4 до 6 граммов на килограмм веса тела. Для человека весом 90 кг это колоссальные 360-540 граммов углеводов в день.
Суть в том, что высокоуглеводная диета почти наверняка улучшит вашу способность поднимать тяжелые веса, делать больше подходов и становиться все сильнее и сильнее с течением времени.

Гликоген и выносливость

Обойти это просто невозможно. Каждый вид спорта на выносливость требует от вас тренировок и гонок в таком темпе, в котором используется огромное количество гликогена. Единственный способ поддерживать этот темп — это употреблять много углеводов.

Гликоген и состав тела

Набор мышечной массы

Поддержание более высокого уровня гликогена в мышцах позволяет тренироваться с более тяжелыми весами и быстрее восстанавливаться, что с течением времени приводит к росту мышц.

Потеря жира

Поддержание высокого уровня гликогена в мышцах не приводит к сжиганию жира, но помогает избежать потери мышц, позволяя тренироваться с более тяжелыми весами в тренажерном зале.

Признаки низкого уровня гликогена

Как увеличить уровень гликогена?

Если хотите стать сильнее и нарастить мышечную массу, необходимо съедать от 3 до 6 граммов углеводов на килограмм массы тела в день.
Если хотите сбросить жир, то потребление углеводов будет в значительной степени зависеть от расчета количества белков и жиров. Для большинства людей это примерно 2-3 грамма углеводов на килограмм массы тела.
Если тренируетесь на выносливость, то вам понадобится значительно больше, чем среднестатистическому человеку — от 8 до 10 граммов на килограмм массы тела.

Лучшие продукты для увеличения мышечного гликогена

Ждем вас в комментариях!

А какой бы вы посоветовали продукт с высоким содержанием углеводов?

Гликоген: влияние на спортивную производительность, скорость восстановления

Всем известно, насколько большую роль оказывает гликоген на производительность спортсмена. Его содержание во всем теле составляет около 600 г, и эта цифра меняется в зависимости от массы тела, диеты, физической подготовки и недавних физических упражнений. Самое большое депо гликогена – скелетные мышцы.

Читайте также:  Какое правильно питание чтобы были мышцы

В настоящее время широко признано, что употребление диеты с достаточным содержанием углеводов, наряду с употреблением углеводов во время и после физических упражнений, может улучшить производительность и скорость восстановления.

Содержание гликогена в клетках печени изменяется в течение каждого дня в зависимости от содержания углеводов в рационе, времени между приемами пищи, а также интенсивности и продолжительности последних физических нагрузок.

Мышечный и печеночный гликоген составляют всего 4% от общего запаса топлива в организме. Но мышечный гликоген – это основное топливо во время тренировки средней и высокой интенсивности.

Регуляция образования гликогена хорошо не изучена, но его содержание внутри клетки влияет на скорость и степень накопления вещества. В зависимости от размера выделяют 2 формы гликогена:

  • Прогликоген – 15% от общего содержания гликоген. Чувствительны к пищевым углеводам.
  • Макрогликоген – крупные единицы, которые медленно образуются при добавлении дополнительных единиц глюкозы.

Это наблюдение может объяснить бифазную природу насыщения гликогеном: быстрое в течение первых нескольких часов и более медленное после этого.

Частицы гликогена распределяются внутри мышечной клетки для поддержания локальных энергетических потребностей клетки во время физической нагрузки. Гликоген из всех 3 клеточных “отсеков” используется во время физических упражнений:

  • Межмиофибриллярные частицы гликогена – 75% от общего количества мышечного гликогена.
  • Внутримиофибриллярные частицы гликогена – 5% -15% от общего гликогена. Используется волокнами I(медленные) и II(быстрые) типа.
  • Субкарколеммальные частицы гликогена – 5% -15% от общего гликогена.

Сколько времени необходимо для восстановления гликогена?

Если истощение гликогена составило всего 40 ммоль/кг влажной массы и после тренировки спортсмен употребил достаточное количество углеводов с 30-минутными интервалами, полное восстановление гликогена может произойти через 4 или 5 часов.

Если истощение гликогена составляет 150 ммоль/кг влажной массы, то для полного восстановления может потребоваться около 24 часов, так как максимальная скорость синтеза гликогена (10 ммоль/кг влажной массы/ч) поддерживается только в течение 4 часов. После этого темп медленно снижается примерно до 50% от максимальной (4-6 ммоль/кг влажной массы/ч).

На суперкомпенсацию запасов мышечного гликогена влияет время отдыха между тренировками. Один из оптимальных сценариев:

  • после нагрузки употребить достаточное количество углеводов (8-10 г/кг веса тела);
  • провести следующую тренировку через 24-72 часа.

Мышечные микротравмы замедляют скорость синтеза мышечного гликогена. Это связано с нарушениями сарколеммальной мембраны, что подчеркивает важность адекватного отдыха после тяжелой тренировки, чтобы обеспечить адекватное восстановление гликогена.

Какие углеводы для восстановления гликогена лучше?

В своем обзоре литературы Берк и соавторы пришли к выводу, что

  • Долгосрочное восстановление гликогена (более 24 ч) не зависит от времени или типа углеводов, но в наибольшей степени зависит от их общего количества.
  • Фруктоза лучше стимулирует восстановление гликогена в печени и мышцах.
  • Твердые и жидкие формы углеводов не влияют на скорость синтеза гликогена.
Читайте также:  Динамометр нормы для мышц

Интересный факт: исследование Кремера показало, что

фастфуд и спортивные добавки с идентичным содержанием углеводов и калорий дают аналогичный эффект относительно скорости ресинтеза мышечного гликогена в течение 4 часов после 90 минут циклических упражнений, разрушающих гликоген.

Углеводы с высоким и низким гликемическим индексом

Влияние приемов пищи с высоким и низким ГИ / продуктов питания на эффективность физических упражнений во время непрерывной или прерывистой тренировки неясно. Little и соавторы изучали эффект употребления пищи с низким ГИ (чечевица; ГИ = 26) или сравнительно высоким ГИ (картофельное пюре, хлеб и яичный белок; ГИ = 76) до 90-минутной прерывистой тренировки на беговой дорожке. Питание принималось за 2 часа до начала занятий спортом.

  • По сравнению с группой плацебо (без приема пищи), как низко -, так и высоко-ГИ-питание улучшило общую дистанцию бега во время спринтов, проведенных в последние 15 минут 90-минутной сессии.
  • В отличие от группы-плацебо, уровень мышечного гликогена до заключительного 15-минутного отрезка тренировки был аналогично выше у участников, принимавших продукты с низким и с высоким ГИ.

Потребление углеводов с высоким содержанием ГИ эффективно для увеличения запасов мышечного гликогена после физических упражнений.

Берк и др. кормили участников едой либо с высоким ГИ, либо с низким ГИ в течение 24 часов после завершения 2-часовой тренироки и четырех спринтерских дистанций по 30 секунд. Диета с высоким ГИ приводила к большему восстановлению мышечного гликогена (106 ммоль/кг влажного веса для диеты с продуктами с высоким ГИ против 72 ммоль/кг влажного веса для диеты с продуктами с низким ГИ).

Потребление продуктов с высоким содержанием ГИ важно в тех случаях, когда быстрый ресинтез мышечного гликогена имеет решающее значение, как это имеет место во время 2-дневных тренировок и соревнований, требующих нескольких игр/матчей в течение одного дня.

Выводы

  • Потребление различных углеводных продуктов питания обеспечивает адекватное восстановление мышечного и печеночного гликогена между тренировками.
  • Высококачественные, богатые питательными веществами углеводы, такие как картофель, паста, хлеб, овощи и фрукты, обеспечивают концентрированное количество простых (моно – и дисахариды, мальтодекстрины) и сложных (крахмалы и волокна) углеводов наряду с множеством микроэлементов, таких как витамины, минералы и другие питательные соединения.
  • Окисление глюкозы может широко варьироваться изо дня в день, поэтому потребление углеводов и энергии также должно варьироваться—выше в дни тяжелой тренировки, ниже в дни более легкой тренировки. В зависимости от интенсивности и продолжительности тренировок потребление углеводов может варьироваться от 3 до 10 г/кг веса тела в день (1,4–4,5 г/фунт веса тела в день).
  • Потребление углеводов с высоким ГИ вскоре после физической нагрузки может максимизировать и поддерживать скорость синтеза гликогена, чтобы помочь ускорить восстановление гликогена в дни, которые планируется более, чем одна тренировка.
  • Когда требуется быстрый ресинтез гликогена, потребление 0,5-0,6 г/кг высокогликемических углеводов каждые 30 минут в течение 2-4 часов (или до следующего полного приема пищи) будет поддерживать высокие темпы синтеза мышечного гликогена.
  • Когда для восстановления гликогена доступны 24 часа и более, частота потребления углеводов менее важна, чем общее количество потребляемых углеводов и энергии.

Источник: Nutr Rev. 2018 Apr; 76(4): 243–259.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector