Меню

Мышцы участвующие в разгибании спины

Мышцы разгибатели спины: анатомия и лучшие упражнения

Одними из основных мышц спинной группы, которые играют важную роль в спорте и повседневной жизни, являются разгибатели спины. Они оказывают прямое влияние на здоровье позвоночника и осанку. Даже при регулярных занятиях спортом мышцы разгибатели спины могут не получать достаточное количество внимания. Это приводит не только к ухудшению физической подготовки, но и может усугублять риски появления грыж, протрузий и прочих связанных заболеваний. Понимание строения и функций этих мышц позволит эффективно прорабатывать их на тренировках в зале или дома, а также исключить ухудшение осанки.

Анатомия мышц разгибателей спины

Несмотря на огромную важность, функции и анатомия мышц разгибателей спины достаточно простая. Группу разгибателей формируют три мышцы, которые принято связывать в одну (под названием «разгибатели») из-за одинаковых функций. В неё входят:

  • Длиннейшие мышцы.
  • Подвздошно-реберные мышцы.
  • Остистые мышцы.

Они расположены слоями и тесно прилегают к позвоночнику. Анатомически разгибатели спины являются основной защитой позвоночника. Именно от их тонуса и развития будет зависеть его здоровье. Особенно с учетом того, что любая компрессионная нагрузка, которая ложится на позвонки, должна «гасится» разгибателями и рядом других мышц.

Остистые мышцы расположены в средней части спины, а длинные разгибатели спины и подвздошно-реберные мышцы берут своё начало от крестца и крепятся к шейным позвонкам. У прямых разгибателей спины только одна функция – выпрямление позвоночника (двустороннее сокращение). При одностороннем сокращении выполняется наклон позвоночника. Также к числу функций группы относится поддержание осанки и ровного положения спины.
Строение разгибателей спины:
1. Остистая мышца.
2. Длиннейшая мышца.
3. Подвздошно-реберная мышца.
4. Полуостистая мышца.
5. Многораздельные мышцы.
6. Квадратная мышца.

Как правильно качать мышцы разгибатели спины мужчинам и женщинам

Целенаправленная тренировка разгибателей спины будет актуальной только в случаях, если отмечаются определенные проблемы с осанкой или позвоночником (грыжи и протрузии). В остальных случаях дополнительная нагрузка на группу не требуется. Достаточно выполнять упражнения для разгибателей спины на своей обычной тренировке.

Основной проблемой является неправильно сформированная тренировочная программа, где всё внимание уделяется широчайшим. Это объяснимо тем, что в отличие от развития разгибателей, широчайшие существенно меняют рельеф и массивность спины. Тем не менее, с точки зрения функциональности и здоровья, накачке разгибателей спины следует уделять не меньше внимания.

Если речь заходит о слабых мышцах, особенно когда они становятся лимитирующим фактором в других упражнениях, ухудшают качество жизни или осанку, основной задачей является развитие массы мышц. В таком случае упражнения на разгибатели спины выполняются в следующем режиме:

  • Количество подходов – от 4 до 5, с постепенно увеличивающимися весами (3 тяжелых рабочих подхода и 1-2 разминочных, с легким весом).
  • Количество повторений – от 6 до 10. Можно использовать принцип пирамиды, когда с ростом веса снижается количество повторов в сете.
  • Количество упражнений для мышц разгибателей спины на тренировке – от 2 до 3, не более.

Помимо нагрузки от обычных упражнений, рекомендуется выполнять комплексы растяжки. Они хорошо влияют на разгибатели. Мужчинам часто достаточно выполнять тяжелые становые тяги (классика или сумо), а также гиперэкстензию. Это два мощнейших движения, которые прорабатывают всю целевую группу.

Неплохо помогает калистеника, то есть работа с весом собственного тела или силовая гимнастика. Тем не менее, она не является заменой тяжелой силовой работе с весом. Разгибатели «любят» и могут выдержать большую нагрузку, потому лучше всего отзываются ростом при работе с большими отягощениями. Калистеника в многоповторном режиме может рассматриваться скорее, как дополнение, а не замена.

Единственный вариант, когда работу с весом собственного тела следует рассматривать как основную, это наличие грыж или протрузий, при запрете осевой нагрузки. В таком случае калистеника станет оптимальным вариантом для укрепления мышц.

Топ 3 упражнения для разгибателей спины

1. Становая тяга

Лучшее упражнение доя разгибателей, если говорить об эффективной прокачке и росте силы. Тем не менее, его нельзя рекомендовать всем атлетам (подходит только людям со здоровой спиной). Более того, это технически сложное комплексное движение, технику которого нужно осваивать длительное время.

Техника выполнения:

  1. Установите штангу на платформу (или сложенные стопкой блины). Присядьте и возьмите гриф хватом, чуть шире уровня плеч. Колени согнуты, спина прямая (допускается минимальное кругление).
  2. Начинайте разгибать колени и тазобедренные суставы, поднимаясь вверх. Гриф должен буквально скользить по голени.
  3. Встаньте ровно с прямой спиной, сделайте паузу и верните вес на пол тем же способом.

Визуально выполнение упражнения схоже на подъем предмета с пола при прямой спине.

2. Гиперэкстензия

Невероятно эффективное упражнение, которое задействует разгибатели.

Техника выполнения:

  1. Зафиксируйте ноги и упритесь бедрами в платформы. Руки скрестите на груди.
  2. Начинайте медленно опускаться вниз так, чтобы спина оставалась прямой.
  3. Сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию (корпус параллелен полу).

В упражнении не следует переразгибать спину. Для большей эффективности можно взять блин от штанги в качестве отягощения.

3. Наклоны «Гуд морнинг»

Спорное упражнение, так как требует идеальной техники выполнения. В таком случае оно становится невероятно эффективным и безопасным.

Техника выполнения:

  1. Разместите гриф сзади на плечах (как для приседаний). Ноги на уровне плеч, спина прямая.
  2. Наклоняйтесь вперед как можно дальше, частично отводя таз назад.
  3. Сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию.

В упражнении важно соблюдать равновесие (не заваливаться вперед) и наклоняться до тех пор, пока спина не начинает круглиться.

Видео: как накачать разгибатели спины

Биомеханика мышц спины. Часть 1

Что из себя представляет рубрика “Биомеханика”, можете ознакомиться с краткой статьёй по ссылке .

Пожалуй разбор мышц спины будет наиболее полезен, т.к. именно с этой мышечной группой у людей чаще всего возникают проблемы. Трудно правильно сокращать, либо чувствовать.

От части это связано с тем, что в большинстве движений мы не видим нашу спину, а визуализация действия в первую очередь помогает наладить и тренировать нейромышечную связь.

Мышцы спины, как и многие другие, проще сокращать, когда они уже имеют некоторый объём. Но для новичков это порой непосильная задача, а выполняя упражнение трудно понять, а работает ли спина вообще. Разобрав, за какие движения отвечают мышцы спины, мы постараемся решить подобные проблемы.

При этом мы решили разбить статью на две части, т.к. хоть множество деталей и подразделений групп мышц до пятого колена (мышца делится на 3 такие, каждая из трёх ещё на три такие, каждая из этих трёх ещё на 5 таких, а они, в свою очередь, на ещё три, которые имеют по два ответвления и т.д. Это вам не бицепс) и было опущено, информации всё равно довольно много.

Начнём с мышц без которых невозможно наше существование – это глубокие мышцы спины, которые отвечают за вертикальное положение туловища, разгибание и поддержание позвоночника, за дыхание и многое многое другое, однако постараемся кратко пройтись по ним, т.к. с точки зрения набора массы они интересуют нас не в первую очередь.

Глубокие мышцы спины

Расположены по всей протяжённости спины тремя слоями. Поверхностный слой представлен ременной мышцей головы , которая отвечает за поднятие и поворот головы, ременной мышцей шеи , отвечающей за поворот и разгибание шейного отдела позвоночника и мышцей, выпрямляющей позвоночник , самая сильная мышца, начинающаяся очень плотными мощными сухожилиями, крепящимися к тазу и поднимается вдоль всего позвоночника, расходясь при этом по трём направлениям образуя: подвздошно-рёберную мышцу, длиннейшую мышцу и остистую мышцу.

Подвздошно-рёберная мышца , кроме разгибания позвоночника наклоняет его влево и вправо, опускает рёбра, а также создаёт опору для диафрагмы.

Длиннейшая мышца, аналогично разгибает позвоночник и наклоняет его, а также длиннейшая мышцы головы (очередная мышца, на которую, в свою очередь, делится длиннейшая мышца) поворачивает голову влево и вправо.

Остистая мышца располагается ближе всех к позвоночнику и является основным антагонистом передним мышцам туловища, разгибая корпус. Опускает рёбра и запрокидывает голову назад (для любителей делать упражнения на шею, именно эту мышцу вы таким образом качаете) . Кроме того при скручивании туловища вперёд мышца работает в уступающем режиме, не давая туловищу упасть вперёд.

Средний слой представлен поперечно-остистой мышцей, которая подразделяется на полуостистую мышцу груди, полуостистая мышцу шеи и глубокий слой: межостистые и межпоперечные мышцы.

Первые две группы являются мышцами-вращателями и поворачивают позвоночный столб вокруг его собственной оси. Межостистые же мышцы шеи, груди и поясницы соединяют остистые отростки позвонков между собой начиная с шейного отдела и ниже. Как правило наиболее развиты в шейном и поясничном отделах позвоночного столба, где достигают наибольшей подвижности. А вот в грудной их части выражены слабо, даже могут и вовсе отсутствовать.

Межпоперечные мышцы помогают удерживать позвоночный столб в вертикальном положении и работают без остановки (если мы не лежим) .

Глубокие это наиболее функциональные мышцы спины, которые работают постоянно и являются невероятно выносливыми. К увеличению в объёме они приспособлены конечно слабо, т.к. выполняют совершенно другие и даже более важные функции.

Укрепить позвоночный столб впрочем не такая уж плохая идея и никогда не будет лишним даже ни с точки зрения бодибилдинга а банального здоровья. Если идея Вам понравится, то поговорим и о конкретных упражнениях направленных на это.

Ну а в следующей части разберём уже большие мышцы, которые мы задействуем в зале и хотим накачать.

Adblock
detector