Меню

Мышцы участвующие в прыжке в высоту

Как высоко прыгать

И профессионалы, и любители рано или поздно ставят перед собой цель — увеличить силовые показатели. Если это игровой вид спорта, то развитие, прежде всего, касается прыгучести. Высота и сила, с которой совершается прыжок, напрямую влияют на достижения успеха в баскетболе, гимнастике, брейк-дансе, волейболе.

Добиться желаемого результата и прыгать максимально высоко позволяет тренировка взрывной силы — способности мышц выталкивать собственный вес тела на какую-то определенную высоту. Причем взрывная сила может развиваться как для рук, так и для ног. Все зависит от того, какие мышечные группы являются первостепенными в том или ином спорте.

Какие мышцы требуют развития для прыгучести?

Эффективная тренировка взрывной силы должна четко фокусироваться на определенных группах мускулатуры, которые задействованы непосредственно при прыжке. Это икроножные мышцы и квадрицепсы.

Разгибание ног и выталкивание тела осуществляются посредством передней части бедра. Немаловажное значение имеет и икроножная группа мышц. Ее тренировке, от которой зависит сила удара, особое внимание уделяют боксеры.

Работа мышц во время выталкивания тела представляет собой действие таких мышц, как голеностоп, голень, бедро. Их развитию нужно уделять первостепенное значение. Не следует забывать и о мышцах-стабилизаторах, к которым относятся мускулатура спины и брюшного пресса. Тренировке последнего отводится достаточно большое значение во многих руководствах и пособиях.

Наиболее распространенной ошибкой многих новичков, решивших развивать взрывную силу, является твердая уверенность в том, что тренироваться нужно ежедневно. Но подобный подход не возымеет желаемого эффекта.

Требуемые условия

Наиболее эффективные и результативные программы на взрывную силу разработаны в рамках тренировки бодибилдеров. Они предполагают занятия от трех до четырех раз в неделю, позволяют мышцам отдыхать и восстанавливаться. Это дает возможность избежать напряжения, износа и перетренированности мышц, чтобы достичь видимого результата.

Для совершения самого высокого прыжка с места в высоту надо много и усиленно тренироваться. Упражнения на прыгучесть требуется выполнять систематически. Категорически нельзя пропускать тренировки либо делать для себя какие-то поблажки. Необходимо учитывать и то, что видов прыжков в легкой атлетике несколько. Они отличаются техникой исполнения, но одинаковы по результату.

Чтобы увеличить высоту совершаемых баскетболистом либо волейболистом прыжков, следует уйти в сторону от легкоатлетической терминологии и полностью сосредоточиться на самих упражнениях, которые применимы и для игровых видов спорта, и для повседневной жизни.

Программа тренировок

Чтобы увеличить высоту прыжка абсолютно в любом виде спорта, необходимо, прежде всего, улучшить свою физическую подготовку. Спортсмену необходимо быть здоровым, сильным и выносливым. Физиологическое благополучие — это основа, без которой невозможно эффективно и правильно выполнять тренинг на развитие определенных мышечных групп.

Прыжки со скакалкой

Популярное и очень простое упражнение, которое активно используется в тренировках баскетболистами, гимнастами, боксерами, волейболистами. Прыжки с этим доступным и простым в применении спортинвентарем позволяет развивать как камбаловидные, так и икроножные группы мышц.

Заниматься со скакалкой нужно начинать от 15 и до 20 минут. Затем, когда спортсмен чувствует себя более уверенно, нагрузку увеличивают до получаса. Чтобы результат был заметен, нужно не только прыгать, но и делать это правильно. Отрывать от пола (земли) нужно двумя ногами, держа при этом лодыжки максимально близко друг от друга.

Если все делать правильно, то эффект станет заметен минимум через две недели, максимум спустя месяц.

Приседания

Основное упражнение для бодибилдеров, которое выполняется с отягощением. Оно направлено на развитие и брюшного пресса с нижними мышцами спины, и мускулатуры ног. Только это упражнение позволяет укреплять все необходимые мышцы групп для того, чтобы прыгать действительно высоко.

Применительно к таким спортивным дисциплинам, как гимнастика, волейбол и баскетбол, приседания для высоких прыжков нужно разнообразить выталкиванием. Приседая, достигая параллельной линии с поверхностью пола, необходимо выпрыгнуть из принятого положения. Приземляться надо быстро, а саму амплитуду прыжка стараться делать максимально большой.

Выполнять приседания нужно не менее 10-15 раз, делая перерыв минуты на 3-4.

Подъемы на носки

Направлены на укрепление икроножных мышц. Выполнять их нужно до полнейшего прожжения икр так, чтобы амплитуда была максимальной. Рекомендуется делать не менее 20-30 повторов. Последняя фаза предполагает стояние на пальцах, а затем плавное опускание на пятки.

Подъемы должны выполняться плавно, а не рывками. Отягощение добавляется постепенно, параллельно с увеличением выносливости. Как только спортсмен готов, вместо подъемов начинают выполнять пряжки на носках либо берут в руки гантели.

Как научиться прыгать выше?

Техника и высота вертикального прыжка имеют значение во многих видах спорта, особенно в командных играх с мячом. Несколько ценных рекомендаций по улучшению вертикального прыжка.

Увеличение высоты вертикального прыжка важно не только для баскетбола и волейбола, такой навык пригодится в разных видах спорта. Прыжок вверх выполняется с двух ног одновременно, для его выполнения требуется значительная сила в нижней части тела. Первое, что потребуется для улучшения высоты прыжка – это укрепление мышц ног. При последовательном выполнении нескольких действий высота и техника прыжков будут быстро совершенствоваться.

Прыжки с приседаниями

Это самое лучшее упражнения для увеличения высоты прыжка, оно укрепляет ноги, увеличивает взрывную силу мышц. Чередование приседания и выпрыгивания из приседа помогут развить чувство равновесия и способность контролировать работу собственных мышц, правильно распределять энергию. Важно выполнять упражнение правильно, при каждом приземлении нужно стараться присесть как можно глубже, при каждом выпрыгивании – выпрыгнуть как можно выше. Такое упражнение будет легко освоить, оно впишется в любую тренировочную программу и принесет быстрые результаты.

Использование утяжеления

Для увеличения высоты прыжка необходимо работать над силой, для развития силы в спорте используют утяжеления. Для отработки прыжков удобнее всего использовать жилет-утяжелитель, начинать следует с самого небольшого веса, затем по мере привыкания тела к нагрузкам вес будет увеличиваться.

Привыкая делать прыжки в жилете, прыгать без утяжеления становится намного легче, высота значительно увеличивается.

Прыжки на скакалке

Еще один способ работы над мышцами ног, регулярно практикуя прыжки на скакалке, спортсмены увеличивают высоту вертикального прыжка. Прыжки на скакалке могут выполняться как на месте, так и в движении, но их ежедневная продолжительность должна составлять как минимум 10 минут. Тренировка со скакалкой развивает не только технику прыжка, но и координацию движений.

Сочетание плиометрических упражнений с другими нагрузками

Для того, чтобы прыгать выше, нужно развивать не только мышцы ног, важно повышать общую силу тела. Для гармоничного развития тела подходит стратегия сочетания плиометрических упражнений с силовыми или кардио элементами. К примеру, после выпрыгивания из приседа можно сделать несколько силовых упражнений или пробежаться. Сочетание разных нагрузок обеспечит равномерное развитие тела и при выполнении прыжков заставит работать как нижнюю, так и верхнюю часть.

Отслеживание прогресса

Для того, чтобы понять, приносят ли усилия результаты, нужно постоянно отслеживать свой прогресс. Отслеживать и фиксировать высоту прыжка нужно примерно раз в неделю, при правильном подходе за такой период уже можно будет заметить первые улучшения. Для того, чтобы прогресс шел быстрее, тренировки должны быть регулярными.

Для увеличения высоты прыжка будет недостаточно просто прыгать, важно следовать приведенным выше советам и развивать свое тело гармонично. Перед выполнением любых прыжков необходимо хорошо размять мышцы ног, отсутствие разминки делает упражнение опасным.

10 ФИШЕК ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ВЕРТИКАЛЬНОГО ПРЫЖКА, Часть 1

При условии отсутствия каких-либо тренировок, тот, кто будет прыгать выше, может считаться более атлетичным. Хорошее отношение «быстрых» и «медленных» волокон, а также хорошее развитие мышц задней цепочки и врожденные способности помогут вам двигаться лучше во всех направлениях и чувствовать себя «Атлетом». Являетесь ли вы таким или нет, с помощью правильно организованной тренировочной программы вы сможете бросить вызов гравитации, и увеличить свой вертикальный прыжок. Предлагаю вам мою десятку тренировочных фишек для увеличения прыжка.

Увеличение вертикального прыжка это самый простой способ стать лучшим спортсменом, потому что прыжки востребованы во многих видах спорта – и в процессе развития прыжка вы станете сильнее, быстрее и подвижнее. Существует большая корреляция (зависимость) между тем, как высоко вы прыгаете, и тем, как быстро вы бегаете или перемещаетесь в боковом направлении.

Ключ состоит в том, чтобы развивать силу и способность центральной нервной системы к производству максимального количества силы. Для использования всех преимуществ используете изменение темпа, – ведь смысл всей плиометрики состоит в том, как долго ваши мышцы находятся под нагрузкой.

Вертикальный прыжок намного лучше развивается, когда вы чередуете силовые и мощтностные циклы, поскольку вам нужно учить свою ЦНС к выдачи максимального усилия. Вам нужно быть быстрым, и быть способным быстро вырабатывать максимальное количество силы. Во-первых, вам нужно улучшать свою силу по отношению к своему весу, потому что именно этот фактор улучшает вашу эффективность в прыжках. Чтобы прыгать еще выше, вам нужно делать скоростно-силовую работу для включения высокопороговых мышечных волокон для производства пиковой мощности.

Выполнение быстрой и медленной работы на одной тренировке будет контр- продуктивным. Медленная тренировка учит ваше тело двигаться медленно, но это не значит, что медленные движения не могут дать вам прибавку в силе и размерах. Дело в том, циклы должны быть правильно выстроены и спланированы. Сила и баланс развиваются в каждом блоке цикла, что учит тело двигаться быстро и прыгать выше.

Фишка №1: Укрепляйте ягодицы и бицепсы бедер

Укрепляйте эти мышцы, потому что они являются главными источниками силы во время вертикального прыжка. Исследования биомеханики движения лучших прыгунов показали, что ягодицы и бицепсы бедер дают 40 и 25 процентов всей мощности прыжка соответственно. Тренировка этих мышц может осуществляться такими базовыми упражнениями, как приседания со штангой и становая тяга. Исследования показывают, что результаты в приседаниях и становой тяге тесно связаны с результатами в вертикальном прыжке.

Фишка №2: Выполняйте полно-амплитудные приседания

Глубокие приседания значительно сильнее улучшают вертикальный прыжок, чем приседания в одну четверть. Для примера, одно исследование показывает, что за 10 недель выполнений глубоких приседаний у атлетов во время их отдыха, их вертикальный прыжок вырос на 8 процентов. Приседания же в четверть амплитуды не увеличили их вертикальный прыжок, что указывает на важность ягодиц и мышц задней поверхности бедра, поскольку эти мышцы сильнее тренируются во время глубокого седа, и недостаточно во время четверть седа, что и показало исследование.

Фишка №3: Тренируйте тяговые движения

Выполнение на тренировках таких движений, как становая тяга и ее вариации, а также различных тяжелоатлетических тяг улучшит вашу скоростную мощность, что повлечет за собой увеличение скорости движения снаряда. В исследованиях мышечной активности мышц, которые были проведены в 2011 году, ученые изучали активацию мышц во время приседания, становой тяги и вертикального прыжка. Результаты показали, что и становая тяга и приседания со штангой примерно равны по включению в работу мышечных групп, и хорошо коррелируют с вертикальным прыжком.

Единственное различие состоит в том, что становая тяга вовлекает икроножные мышцы даже в большей степени, чем они требуются для прыжка. Исследователи пришли к выводу, что для увеличения вертикального прыжка стоит использовать и приседания, и становую тягу. Но если необходимо выбирать одно упражнение, то лучше делать становую тягу, поскольку она больше задействует икроножные мышцы.

Хотя вам не нужно пренебрегать тренировкой икр, изолирующие упражнения для икр и квадрицепса слабо влияют на рост прыжка. Например, исследования, во время которых испытуемые выполняли жимы ногами и подъемы на носки, в течение шести недель прибавили в среднем лишь 1 см к своему вертикальному прыжку.

Фишка №4: Тренируйте заднюю цепочку для силы и гибкости

Исследования прыжок показывают, что слабость задней цепочки может уменьшить передаваемую на землю мощность, что приводит к более слабым прыжкам. Для улучшения координации и передачи усилия, следует тренировать заднюю цепочку целиком.

Нижняя часть спины, ягодичные мышцы, двуглавая мышца (бицепс) бедра, а также полуперепончатая и полусухожильная мышцы задней поверхности бедра и образуют заднюю цепочку. Вы можете прорабатывать ее полностью, используя такие упражнения, как зашагивания на скамью, обратные гиперэкстензии и различные вариации тяжелоатлетических движений. Если у вас мало времени на тренировку, фокусировка на этих многосуставных упражнениях будет лучшим выбором, чем изолирующие упражнения, такие как сгибания ног в тренажере для задней поверхности бедра.

Точно так же, как и подъемы на носки и разгибания ног в тренажере, изолирующие упражнения не способствуют улучшению мощности вертикального прыжка. При всем при этом, если у вас есть много времени на тренировки, то выполнение этих упражнений может помочь вам в увеличении вертикального прыжка в долгосрочной перспективе.

Фишка №5: Растягивайте мышцы сгибатели тазобедренного сустава

Отсутствие гибкости в мышце сгибателе тазобедренного сустава и лодыжках ухудшают механику вашего прыжка и не дают вам в полной мере оторваться от земли. Сохраняя высокую подвижность мышц сгибателей тазобедренного сустава, вы имеете возможность максимально разгибать тазобедренный сустав, и сгибатели не будут ограничивать это движение. Мобильность этого участка также важна для правильной техники приседа, – основного силового упражнения для увеличения вертикального прыжка.

Более гибкие сгибатели тазобедренного сустава увеличиваю количество активирующихся моторных единиц в разгибателях тазобедренного сустава (ягодичные мышцы), что позволяет им (ягодицам) сокращаться намного мощнее. Не позволяйте отсутствию гибкости быть ограничивающим для вас фактором. В долгосрочной перспективе, это уменьшит риск получения травмы, и сбережет вас от многих недель потерянного на восстановление времени.

Adblock
detector