Меню

Мышцы участвующие в одном движении называются синергистами

Мышцы-синергисты: примеры и описание

Все физические действия, которые выполняет человек, совершаются благодаря мышцам. Все они делятся на несколько групп и называются синергисты, агонисты, антагонисты, пронаторы, супинаторы. Мышцы совершают перемещения во всех суставах, удерживают тело в вертикальном положении, обеспечивают движение рук и ног.

Какие мышцы синергисты, а какие агонисты и антагонисты, можно понять, если вспомнить, какие они выполняют функции и где находятся.

Вторая группа – это произвольная мускулатура. В ее состав входят свыше 600 мышц, и они могут сокращаться по воле сознания. К ним относится поверхностная мускулатура тела человека (кроме сердечной).

Функции

По выполняемым функциям все мускулы совершают следующие виды движений: сгибание, разгибание, отведение, приведение, пронацию, супинацию.

Каждое действие обеспечивается работой нескольких мышечных волокон. Они могут взаимодействовать между собой и согласованно выполнять определенную работу.

Практически все мускулы крепятся к одному или нескольким суставам. Благодаря этому свойству обеспечивается их движение.

Обычно сгибатели находятся спереди (это бицепс, прямая мышца живота, дельта), разгибатели сзади (трицепс, разгибатели спины, ягодичные мышцы). Исключение – коленный и голеностопный суставы. Здесь мышцы расположены наоборот, квадрицепс спереди, бицепс бедра сзади.

Мышцы, обеспечивающие движение отведение, расположены снаружи от сустава (средний пучок дельты, средняя ягодичная), а приведение – внутри (приводящие мышцы бедра).

Вращение осуществляется мышцами, расположенными по диагонали или поперек от вертикальной оси.

Взаимодействие

Ни одно физическое упражнение или действие не совершается изолированно одной мышцей. В работе всегда принимают участие несколько мышечных волокон.

В зависимости от вида взаимодействия различают несколько групп: мышцы-синергисты, агонисты, антагонисты. Вращение обеспечивается пронаторами (вращение внутрь) и супинаторами (наружу).

Если в движении участвует несколько мышц и они совершают действие вместе (например, сгибание), то их называют мышцы-агонисты.

Мускулы, участвующие в противоположном действии, называются антагонистами.

Мышцы-синергисты – это отдельно взятые мускулы, совершающие совместное действие с другими в одном конкретном движении.

Рассмотрим пример. В тяге участвуют мышцы-синергисты. Некоторые из них работают вместе и тянут в одну сторону, а другие совершают другое движение, стабилизируют тягу противоположного направления.

Чтобы понять, какие мышцы агонисты, а какие антагонисты, нужно вспомнить их основные группы.

Мышцы тела человека

Все тело человека можно разделить на несколько групп. Это мышцы туловища, головы, верхней и нижней конечностей. Они могут произвольно сокращаться, выполняя какое-либо действие.

Тело можно разделить на мышцы:

  • шеи – участвуют в движении головы;
  • груди – большая и малая грудная, межреберные мышцы;
  • живота – прямая, наружная и внутренняя косые;
  • спины – трапециевидная, широчайшая.

Стоит отметить еще одну мышцу туловища – диафрагму. Она делит грудную и брюшную полости, участвует в дыхании.

Мышцы верхней конечности – это бицепс и трицепс.

Мышцы нижней конечности – четырехглавая, бицепс бедра.

Перечисленные мускулы далеко не все, а только самые крупные. С их помощью можно понять механизм работы агонистов и антагонистов.

К этой группе относятся:

  • бицепс – трицепс;
  • грудь – спина;
  • бицепс бедра – квадрицепс;
  • мышца, выпрямляющая позвоночник – прямая мышца живота.

В этих парах одна из групп выполняет движение сгибание, вторая – разгибание. Грудь – спина – многосуставное движение, жим и тяга.

Синергисты

К этой группе относятся:

  • подтягивания – широчайшая мышца, бицепс;
  • отжимания – большая грудная, трицепс;
  • отжимания на брусьях – большая грудная, передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс;
  • приседания – квадрицепс, большая ягодичная, бицепс бедра.

Все мышцы-синергисты выполняют одно движение, помогая друг другу.

Расположение

Агонисты и антагонисты обычно расположены с разных сторон сустава (бицепс и трицепс). Сгибание плеча, когда работает бицепс (агонист), может привести к расслаблению трицепса (антагониста). Такое явление называется взаимным торможением.

Мышцы-синергисты расположены там же, где и агонисты, или где-то рядом. При выполнении движения помогают им.

Пронаторы, супинаторы

Вращение внутрь в плечевом суставе обеспечивается большой грудной, широчайшей, подлопаточной и большой круглой.

Вращение наружу в плечевом суставе происходит благодаря подостной и малой круглой.

Применение в жизни

Знание особенностей работы мускулатуры человека широко используется в бодибилдинге. Например, при построении тренировочной программы с использованием такой методики, как суперсерия, иногда используются мышцы-синергисты. Примеры: подтягивания и сгибания на бицепс, жим штанги и разгибание предплечья. В работе участвуют сонаправленно действующие мускулы.

Но чаще всего применяется тренинг, в котором участвуют антагонисты. Например, трицепс и бицепс, грудь и спина, квадрицепс и бицепс бедра.

Обычно тренировка антагонистов происходит одновременно. Такой подход обеспечивает равномерный мышечный рост и развитие.

Тренировка будет максимально эффективной, если знать, какие мышечные группы участвуют в том или ином упражнении. Опыт спортсменов доказывает пользу тренинга, в котором одновременно работают антагонисты или мышцы-синергисты. Примеры – выдающийся бодибилдер Арнольд Шварценеггер и другие.

Особенности мышц антагонистов и синергистов. Примеры программ с ними

В природе всё взаимосвязано, человеческий организм не является исключением. В нем также присутствуют противоположные по действию процессы такие, как анаболизм и катаболизм , а мышечные группы, в свою очередь, подразделяются на антагонистов и синергистов. Как это используется в бодибилдинге?

Что такое мышцы антагонисты

Представьте спортсмена, который делает в тренажерном зале жим штанги лежа. В тот момент, когда он поднимает штангу, в работу включается трицепс и грудные. Если же представить обратное упражнение, спортсмен будет тянуть штангу, то совсем другие группы будут активны (например, спина). Данный пример наглядно демонстрирует новое понятие.

Они бывают односуставными и многосуставными. В первом случае контролируют один сустав (бицепс и трицепс), во втором, соответственно, несколько суставов (икроножные, камбаловидные).

Итак, мышцы-антагонисты — это группа, которая выполняет противоположные действия и обладает разными анатомическими особенностями. Среди них можно выделить:

  • бицепс и трицепс;
  • грудная и спинная мышцы;
  • пресс и поясница.

По этой причине при ослаблении пресса, начинает побаливать поясница. Специалисты рекомендуют для укрепления спины, укреплять и пресс.

Преимущества тренировки мышц антагонистов. Пример программы

Так как в движении они задействованы не одновременно, их можно тренировать в рамках одного занятия в зале. Например, после упражнения на бицепс, выполнить следующее на неуставшую мышцу – трицепс.

В момент нагрузки на бицепс, антагонист отдыхал или находился в небольшом статическом напряжении, это позволяет потренировать обе зоны за один раз и избежать перетренированности.

Это свойство делает возможным:

  • комбинировать упражнения в суперсеты. Если использовать это для груди и спины – тренировка будет интенсивная и эффективная, чего нельзя сказать о суперсете со спиной и бицепсом;
  • нарастить силу мышцы даже во время напряжения её антагониста. Например, когда напрягается грудная, спина растягивается и улучшает сократительную способность;
  • сократить время тренировки, если делать все активности в суперсетах.

Опытные спортсмены составляют сплит-схемы, используя это свойство. Например:

  • вторник: бицепс и трицепс;
  • четверг: бицепсы бедер и квадрицепсы;
  • суббота: спинные и грудные.

Программа, весьма эффективная для наращивания мышечной массы, не включает все антагонисты. Каждый может составлять программу под свои цели.

Какие мышцы называются синергистами

Если антагонисты не задействованы в базовом движении вместе, то синергисты участвуют одновременно.

Синергисты — это мышцы, работающие в одном направлении, участвуют одновременно в упражнении, являются многосуставными. Среди них выделяются:

  • бицепс и широчайшие мышцы (когда подтягиваемся);
  • большая грудная мышца и трицепс (когда отжимаемся);
  • большая грудная и передний пучок дельтовидной мышцы (когда отжимаемся на брусьях);
  • квадрицепс и большая ягодичная (когда приседаем).

Наше тело – сложная система, поэтому наши действия так хорошо скоординированы и точны. Достигается это засчет слаженной работы группы мышц.

Синергисты напрягаются и устают в одном упражнении равноценно, поэтому тренировку нужно строить с учетом этого факта. Синергист просто не выполнит в полную силу дополнительное упражнение ввиду перетренированности.

Они имеют интересное свойство: они работают в синергии не во всех ситуациях. В некоторых упражнениях они уже не будут считаться таковыми. Например, грудные и передние дельты – синергисты, если не работают при жиме штанги лежа. В последнем случае они работают изолированно.

Что нужно учесть для тренировки синергистов

Важно не перенапрячь какую-либо мышцу из пары преждевременно. Этого можно избежать, если:

  • В процессе тренировки в первую очередь давать нагрузку наибольшей мышце.
  • Начинать с выполнения базовых упражнений, а затем переходить на малые второстепенные мышцы, выполняя изолированные упражнения.

Что влияет на эффективность тренировки мышц антагонистов и синергистов. Примеры упражнений

Каждый организм индивидуален, поэтому программы, одинаково эффективной для каждого, нет. Для одного спортсмена наибольший эффект принесет тренировка, построенная на напряжении антагонистов, для другого – синергистов. Чтобы определить направление, которого ты будешь придерживаться в дальнейшем при построении индивидуального плана тренировок, необходимо в течении нескольких недель потренировать их поочередно.

На основании полученного опыта можно построить наиболее результативную программу тренировок. При этом стоит учесть, что на результаты повлияет:

  • способность организма к восстановлению;
  • гормональный фон;
  • скорость метаболизма;
  • тип конституции.

Для тренировки антагонистов много значит поочередность нагрузки. Например, начинаем неделю занятий с упражнений на бицепс и трицепс, в последующие дни занимаемся спинными и грудными, и ногами. Каждый день посвящается работе над определенной группой.

Антагонисты можно тренировать:

  • в один день суперсетом. Если спортсмен тренируется 3 раза в неделю, то он может тренировать две группы мышц каждый день.
  • в разные дни.

Синергисты тренировать в один день проблематично, хоть это и помогает нарастить мышечную массу. Например, если спортсмен делал жим штанги, задействовал грудные, то упражнения на трицепс пойдут хуже, так как он будет работать в пол силы.

Соблюсти баланс

Четкое разделение на мышцы антагонисты и синергисты важно для составления эффективной тренировки. В повседневной жизни они одинаково значимы, так как участвуют в координации вместе, компенсируя друг друга. Благодаря их работе, наше тело скоординировано и держит равновесие в пространстве. Усилие одной группы тормозит другая. Поэтому важно достаточное развитие и тех, и других.

Adblock
detector