Меню

Мышцы участвующие в движении руки

Мышцы рук

Знание анатомии основных мышечных групп позволяет правильно построить программу тренировок, и симметрично развивать их форму. Мышцы рук играют важную роль в жизни человека, а их развитие улучшает не только повседневные функции, но и придает спортивный силуэт их носителю. Узнав строение и функции мышц рук, можно составлять программу упражнений самостоятельно.
Мышцы руки схема-рисунок

Названия и функции мышц рук

Мышцы рук делятся на две основные группы:

  1. мышцы плеча (не путайте с дельтами);
  2. и предплечий.

Каждая группа включает в себя мышцы сгибатели и разгибатели, выполняющих соответствующие функции.

В каждом упражнении для рук, основной мышце помогает синергист – помощник. Например, при подъеме штанги работает не только бицепс, но и плечевая мышца. В то время как антагонистом бицепса выступает трицепс.

Понимая основы строения мышц рук, тренируя антагонисты симметрично, грамотно распределяя нагрузку, можно добиться хороших результатов. Элементарное знание анатомии, понимание, какую мышцу тренируете в данный момент, позволит правильно концентрироваться на ощущениях рабочих мышц, а значит получать эффект от нагрузок.

Мышцы рук взаимосвязаны между собой, и некоторые выполняют одинаковые функции, поэтому изолированно проработать только одну из них невозможно, но знать каждую просто необходимо.

Мышцы плеча: функции и названия мышц

Бицепс или двуглавая мышца плеча


Мышца находится на передней поверхности плеча, состоит из двух головок – длинной и короткой. Основной функцией мышцы является сгибание руки в плечевом и локтевом суставе, также мышца отвечает за супинацию – разворот кисти. Для тренировки мышцы необходимы упражнения, при выполнении которых происходит сгибание плечевых и локтевых суставов, например, подъемы и тяги.

Клювовидно-плечевая мышца


Мышца передней поверхности плеча взяла название благодаря прикреплению к верхушке клювовидного отростка плеча. Мышца выполняет функцию сгибания и приведения руки в плечевом суставе, так же стабилизации головки плеча в суставной впадине.

Плечевая мышца или брахиалис


Основная функция мышцы – сгибание предплечья. Выступает синергистом в упражнениях на бицепс. Именно эта мышца способствует формированию объемов плеча спереди, так как ее рост словно выталкивает бицепс, визуально увеличивая его в размере.

Трицепс или трехглавая мышца плеча


Мышца находится на задней поверхности плеча и занимает более 65% объема плеча. Делится на три головки – латеральную, медиальную и длинную. Функция мышцы – разгибание предплечья в локтевом суставе, а также приведение плеча к туловищу. Мышца работает в упражнениях, направленных на разгибание предплечий, и жимах.

Локтевая мышца


Участвует в разгибании предплечья в локтевом суставе, имеет треугольную форму. Название мышцы задней поверхности руки происходит благодаря прикреплению к поверхности локтевого отростка. Является синергистом трицепса, участвует при упражнениях на разгибание.

Мышцы предплечий: функции и названия мышц

Плечелучевая мышца или брахирадиалис


Самая крупная мышца предплечья, участвует в пронации и супинации локтевого сустава, возвращая в нейтральное положение. Относится к мышцам-сгибателям.

Лучевой сгибатель запястья

Выполняет функцию сгибания лучезапястного и локтевого сустава, отводит кисть.

Локтевой сгибатель запястья

Участвует в сгибании и приведение кисти, в меньшей степени способствует сгибанию локтевого сустава.

Длинная ладонная мышца

Относится к мышцам-сгибателям. Функция: сгибание кисти.

Разгибатель запястья

Участвует в разгибании лучезапястного и локтевого сустава, так же способствует приведению кисти.

Короткий лучевой разгибатель запястья

Участвует в разгибании кисти в лучезапястном суставе, отводит кисть, способствует разгибанию локтевого сустава.

Длинный лучевой разгибатель запястья

Способствует разгибанию лучезапястного и локтевого сустава, а так же отведению кисти.

Лучшие упражнения для мышц рук человека

Для бицепса

  1. Подтягивания узким обратным хватом.
  2. Тяга верхнего блока узким обратным хватом.
  3. Сгибание рук со штангой стоя.
  4. Сгибание рук со еz-грифом на скамье Скотта.
  5. Сгибание рук с гантелями сидя под углом.
  6. Сгибание рук в тренажере для бицепса.
  7. Подъем гантелей с супинацией.
  8. Сгибание рук в нижнем блоке Кроссовера.

Для трицепса

Для предплечий

  1. Подъем штанги обратным хватом.
  2. Сгибание рук с гантелями хватом «молот».
  3. Сгибание запястий с гантелями.
  4. Сгибание запястий со штангой.
  5. Разгибание рук в Кроссовере обратным хватом.

Заключение

Знание расположения мышц на верхних конечностях позволит новичкам понять, что и как они тренируют, выполняя определенные упражнения. Для симметричного развития рук не стоит применять все упражнения из списка в одну тренировку. Перечень будет лишь подсказкой, какими упражнениями заменить старую программу. Выполняя день рук, прорабатывайте мышцы-антагонисты одинаковым количеством упражнений. Например, отводите бицепсу 3 упражнения, и такое же количество – трицепсу. Хотя мышцы рук являются мелкими и быстро восстанавливаются, не тренируйте их часто – не более 2 раз в неделю.

Все мышцы рук: анатомия и их правильная тренировка

Здравствуйте, читатели моего блога и почитатели здорового образа жизни! Сегодня мы детально рассмотрим мышцы руки. Нас интересует, как устроены, какую нагрузку несут бицепс, трицепс, плечо.

Почему их надо качать, и как правильно тренировать руки и предплечья. Приведу наиболее результативные упражнения, рекомендации опытных тренеров.

Еще всего понемножку, но очень интересного:

В многом знании корень успеха

Знание анатомии человека, безусловно, поможет спортсмену осознанно достигать запланированных результатов. И направленно работать над конфигурацией мышц. Тут надо помнить, что заниматься архитектурой тела следует в комплексе, равномерно уделяя внимание всем мышцам. Тогда добьешься гармоничной фактуры.

Поэтому бодибилдеры имеют не только цель своей работы в зале, но и последовательную схему упражнений, какие мышцы и как накачать, да с помощью какого инструментария. По дням тренировок расписываются мышечные комплексы для индивидуальных занятий, поскольку мы все отличаемся своей конституцией.

Если посмотреть на мышцы правой и левой руки, так сказать, в разрезе, то мы увидим пучкообразные волокна, которые разделяются на:

  • передние, поверхностные, и
  • задние, глубинные.

Мышцы плеча сгибательные и разгибательные и предплечья. Каждая имеет свои названия. Ответственные за сгибательные движения называются:

А второй ряд ответственности за разгибательными –

Больше всего мы говорим про бицепс, трицепс, дельты. Это поверхностные мышцы руки человека.

Бицепс – мышца двуглавая, одна головка длинная, другая короткая. Благодаря ему верхняя часть руки сгибается, поворачивается ладонь, плечо.

Трехглавая мышца, которая называется трицепс, начинается от спины, вернее от лопатки и простирается до локтя. С помощью этой мышцы рука сгибается и разгибается в локтевом суставе и в плече.

Предплечье представлено такими мышцами:

  • брахиалис;
  • клювовидная;
  • лучевой сгибатель запястья;
  • брахирадиалис.

Они также имеют отношение к локтю, вращению предплечья, разгибанию пальцев, притягиванию рук к груди. Представляя себе, как работают эти мышцы, четче понимаешь, какие снаряды и упражнения следует выбирать для укрепления рук.

Какие упражнения тренируют руки

Бицепс – одна из самых привлекательных частей накачанного спортивного мужского тела. Красиво сформированная мышца вызывает восхищение. Бицепс продуктивно накачать с помощью штанги и гантелей.

  1. Подъем железа стоя.
  2. Подтягивания обратным хватом.
  3. Подъем гантелей сидя с наклоном.

В отношении трицепса рекомендую использовать такие упражнения:

  1. Жим лежа узким хватом.
  2. Отжимания от скамьи обратные.
  3. Отжимания на брусьях.

Что касается предплечья, то вот эти упражнения будут лучшими:

  1. Подъем штанги обратным хватом.
  2. Подъем гантелей хватом молоток.
  3. Подъем штанги на коленях со скамьи.

Бывает, вам недосуг посещать тренажерный зал: он находится далеко от дома, режим работы зала не совпадает с вашим рабочим режимом или по другим причинам. Не отчаивайтесь, заниматься построением скульптурного тела, накачать красивые руки, следить за прирастанием мышц рук и ног возможно и в домашних условиях.

Хорошо, когда дома есть гантели и штанга. Начинайте с малого веса, увеличивайте его по мере накопления мышечной массы. Не забывайте о предварительной разминке. Тогда вас не отвлечет от прогрессивного развития ни усталость, ни травмы.

Можно, конечно, обойтись и одними гантелями, и даже без них. Займитесь сгибанием и разгибанием рук с гантелями.

В отсутствие таковых их заменят отжимания:

  1. Отжимания узким хватом.
  2. Отжимания широким хватом.
  3. Отжимания с хлопком перед собой или сзади.

Или подтягивания на турнике. Двух тренировок в неделю будет достаточно. Подтягивайтесь до десяти раз за подход, делайте три-четыре подхода. А можно просто повисеть на перекладине. Составьте таблицу прибавления с каждым днем количества повторений. Это поможет проследить динамику развития мышц руки.

В домашних тренировках есть, правда, свои риски. Они требуют внутренней дисциплины, даже перфекционизма. Некоторым приходится преодолевать элементарную лень.

Если у вас нет домашнего тренировочного зала, сковывать занятия будет небольшое пространство, необходимость в больших количествах свежего воздуха. Если вы интроверт, то отсутствие коллег никак не повлияет на ваше расписание. Сложнее экстраверту – однообразность обстановки требует времени, чтобы настроиться на занятия.

Порой в результате интенсивных тренировок спортсмены ощущают дискомфорт в мышцах. Руки болят в области плеч, кистей. Это может быть растяжение, боль может вызвать разрыв сухожилия, мышцы от перегрузок.

В таких случаях стоит сделать перерыв в тренировках, на больное место наложить болеутоляющие бальзам, лосьон, мазь. Если боль не проходит в течение недели, проконсультируйтесь у травматолога, который назначит интенсивное лечение.

Помните о том, что мышцы растут в минуты глубокого отдыха. Спасть полагается не меньше восьми часов в сутки. Однако своя норма сна у каждого бодибилдера, кому-то требуется на восстановление и большее количество часов.

Не на последнем месте при накачивании мышц рук стоит питание. Если все делать правильно, на 85% успех уже гарантирован. Правило общее: белки (1,5 г на килограмм веса), меньше углеводов (быстрых – сахара, конечно, хлеба, выпечки), только для выработки энергии (каши, макароны) и только в первой половине дня.

Перед сном – белковая пища. Можно овощи и фрукты в малом количестве. Из спортивного питания – белковые коктейли полезны и удобны, особенно в минуты тренировок.

Теперь несколько слов о психологической настройке. Визуализируйте ваши тренировки даже тогда, когда вы не в зале. Прорабатывайте мысленно до мельчайших деталей все движения. Представьте себе, это работает.

Развивайтесь! Подписывайтесь на обновления в моем блоге, высказывайте мнения, делитесь с друзьями в социальных сетях. Больше знаешь – больше умеешь! Всем здоровья!

Adblock
detector