Меню

Мышцы участвующие в армейском жиме

Армейский жим🏋️‍♀️: самое эффективное базовое упражнение для прокачки мощных дельт

Армейский жим, или жим штанги стоя – базовая нагрузка, которая развивает мышцы дельт, а так же подключает в работу верхнее отделение спины. При классическом варианте упражнение выполняется из положения стоя.

Существует несколько способов выполнения: со свободными весами – гантели и штанги, в тренажерах или сидя на спортивной скамье. Если выполнять это базовое упражнение регулярно, то оно поможет сформировать мощные широкие плечи и привлекательную фигуру.

Выполнять упражнение можно как в спортзале, так и в домашних условиях. Упражнение достаточно легкое в исполнении, но необходимо соблюдать верную технику выполнения, чтобы не травмировать плечевой сустав и кисти.

Армейский жим: основы🏋️‍♀️

Вес необходимо подбирать таким образом, чтобы вы могли в каждом подходе выполнить 8-10 повторов . Для начинающих важно освоить технику базовых упражнений, выполняя его на постоянной основе. Это хватит для того, чтобы сформировать красивую фигуру. По мере наращивания мышц следует уделять время изолирующим упражнениям.

Какие мышечные волокна подключаются в работу?

При верной технике работают 4 группы мышц: дельты, трицепс, грудные и спинные мышцы.

По нагруженности можно разделить их так:

Основную – передние и средние пучки дельт;

Второстепенную – верхние мышечные волокна спины и груди;

Косвенную – задние пучки дельтовидных мышц и трицепс;

Дополнительную – мышцы живота, ног, ягодиц и трапеции.

При выполнении армейского жима у вас сформируются красивые дельтовидные мышцы. Кроме того, упражнение положительно влияет на подвижность суставов, увеличивая «взрывную» силу спортсмена.

Во время занятия необходимо изменять нагрузку благодаря изменению хвата и положения корпуса. Если вы правильно выполняете армейский жим, то визуальный результат не заставит себя долго ждать.

Техника выполнения классической разновидности жима на дельты: армейский жим стоя

Перед упражнением необходима разминка.

Примите начальную позицию: стойте, ноги на ширине плеч. Штангу возьмите прямым хватом, расположив руки на уровне плечевого сустава. Снимите штангу так, чтобы грудь и плечевой отдел оказались под грифом снаряда. Корпус удерживайте ровным, колени слегка под углом (чтобы снизить нагрузку на коленный сустав) .

Выжимайте штангу вверх, выпрямив при этом руки.

ВАЖНО: Кисти должны быть перпендикулярно полу – не выкручивайте их на себя, есть риск травмировать суставы запястья и надорвать связки при выполнении упражнения с большими весами.

Далее осторожно опустите гриф до уровня грудного отдела. Выполните заданное количество повторов.

Советы: следите за дыханием, концентрируйтесь на мышцах.

Все дальнейшие, приведенные в этой статье техники выполнения армейского жима используют базовые принципы классического упражнения, но с некоторыми нюансами.

Армейский жим из положения сидя

При данном варианте работают средние и передние пучки дельт.

Примите начальную позицию: садитесь на специальную скамейку, сняв штангу со стойки.

Читайте также:  Если отекла икроножная мышца

Сделайте выдох и начните выжимать гриф вверх. Спустя несколько секунд опустите снаряд.

Советы: используйте широкий хват, если хотите проработать среднюю дельту. При узком хвате нагрузку получает передний пучок и трицепс.

Армейский жим — упражнение для мышц плечевого пояса

Это, возможно, наиболее часто упускаемое из виду упражнение в силовом спорте. Спросите любого бодибилдера или пауэрлифтера, что они считают самыми важными упражнениями, и скорее всего услышите: приседания, становая тяга, жим лежа. Но, по каким-то причинам, армейский жим вспоминают редко.
Несомненно, он не настолько эффективен для тренировки всего тела, как становая тяга и приседания. Но настолько же важен для развития плеч, как жим лежа для груди и тяга штанги к поясу для спины.
Другими словами, не включать его в тренировку плечевого пояса — серьезное упущение. Но не переживайте, в этой заметке узнаете все о технике, ошибках и возможных вариантах выполнения.

Почему армейский жим так важен?

Прежде всего — это базовое упражнение. То есть, в отличие от изолирующих, оно включает сразу несколько суставов и мышечных групп. Достигается максимальная нагрузка на плечи и, в то же время, прорабатываются многие другие мышцы.

Какие мышцы задействованы

Техника выполнения

Очень многие атлеты избегают армейский жим, потому что ощущают чрезмерную нагрузку на суставы. При правильном исполнении, однако, такая проблема не возникает. Как и в любом базовом упражнении все зависит от техники.
Вот как правильно его выполнять


Разделим движение на несколько шагов:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Ухватите гриф штанги чуть шире ширины плеч.
  3. В начале движения штанга должна находиться на уровне подбородка.
  4. Поднимите штангу вертикально до полного выпрямления локтей.
  5. Медленно опустите гриф обратно к уровню подбородка.

Важные детали

  1. Делайте глубокий вдох перед подъемом снаряда — это помогает стабилизировать грудную клетку и лопатки. Выдох, когда штанга находится в верхней точке.
  2. Старайтесь держать предплечья в вертикальном положении на протяжении всего подхода для удержания равновесия и чтобы нагружались локтевые суставы, а не запястья.
  3. В верхней точке Ваши локти должны быть на одной линии с ушами (не впереди и не сзади) — направляйте гриф штанги вверх по наикратчайшей дистанции. Не опускайте штангу ниже подбородка в нижней точке — при этом уменьшается нагрузка на дельтовидные мышцы.
  4. Активно напрягайте ягодичные, четырехглавые мышцы бедра, мышцы спины, пресса во время каждого повторения. При этом создается жесткая основа, а значит больше силы может перейти вверх к рукам.

Частые ошибки

  1. Пренебрежение разминкой. Во избежание травмы важно делать как общую, так и 1-2 подхода с легким (разминочным) весом.
  2. Подпрыгивание штанги от груди. Гриф толкается вверх за счет толчка ногами. Главная проблема в том, что много нагрузки переходит с рук на ноги. Можно слегка сгибать колени при проведении упражнения, но если вы жмете не за счет плечевого пояса, а за счет подпрыгиваний, то это просто пустая трата времени.
  3. Излишняя нагрузка на суставы. Травмы плеча возникают при попытках поднять штангу, к которой суставы еще просто не готовы, которая Вам попросту не по силам (или при подходах до мышечного отказа ). Начинать нужно с небольших весов и правильной техники. Затем постепенно увеличивать нагрузку.
  4. Много повторений с небольшим весом. По непонятной причине многие атлеты склонны к многоповторным подходам с маленькими весами. Это не есть хорошо! Так же, как и для любой другой мышечной группы, плечам нужна прогрессия нагрузки. Чтобы мышечная группа росла, увеличивалась в размерах нужно постоянно утяжелять поднимаемый снаряд. Что касается тренировки плеч — большие веса с меньшим количеством повторений облегчают нагрузку на суставы.

Оптимально делать 6-8 повторений с 80-90% от одноповторного максимума. 3-4 подхода.

Варианты выполнения упражнения

Какой вариант лучше — сидя или стоя?

Читайте также:  Тренировка с больными мышцами

Мнения экспертов как всегда разделились.
При выполнении сидя, как правило, можно поднять больший вес и меньше нагрузка на ноги и туловище (кор). Но для подключения большего количества мышечных групп, набора мышечной массы нужно делать армейский жим стоя. Бесспорно! Если решили нагрузить, в основном, только плечи, то вариант сидя подходит идеально. А лучше всего — комбинация обоих (чередовать).

С гантелями

Вопрос не простой. Есть бесспорные преимущества и недостатки варианта с гантелями. В этом случае однозначно включается больше мышечных волокон и амплитуда движений намного больше. Самый большой недостаток — это то, что вес на штанге всегда будет значительно больше, чем вес гантелей. А это означает, что будет больше прирост силы и мышечной массы.

Совет: делать нужно оба варианта. Одну неделю выполнять армейский жим с гантелями, другую неделю со штангой.

В тренажере Смита

Единственная ситуация, когда можно использовать тренажер Смита — это при разминке, когда в тренажерном зале слишком много людей, а вам необходимо быстро размяться. Дело не том, что в аппарате Смита невозможно хорошо потренироваться, просто тренировка будет намного эффективнее со свободным весом.

Армейский жим стоя

Армейский жим стоя – одно из основных упражнений для проработки мышц плечевого пояса. Оно хорошо прорабатывает дельтоиды, что способствует их гипертрофии. Как правильно выполнять, какие мышцы задействованы, а также самые распространённые ошибки – всё это можно узнать из данной статьи.

Какие мышцы работают

Жим штанги стоя лучше всего прорабатывает передний и средний пучок дельтовидных мышц, задний практически не задействован. Меньшая нагрузка ложится на трапециевидную и трицепс. Чем шире хват грифа, тем трицепс будет меньше включаться в работу. Оптимальным считается хват чуть шире плеч. За устойчивость корпуса отвечают пресс, поясница, ноги и ягодицы.

Читайте также:  Как следить за ростом мышц

В случае, когда есть проблемы с позвоночником, то лучшим вариантом будет жим штанги сидя.

Несмотря на то, что армейский жим является очень эффективным для роста плеч, одного его недостаточно для тренировки. Необходимо добавлять другие упражнения, которые задействуют задний пучок дельты, ведь именно он дает красивый и ровный рельеф. В комплекс можно добавить махи с гантелями, отведение рук в тренажере. Жим штанги стоя допустимо вынести на конец тренировки для того, чтобы лучше прочувствовать его эффективность.

Техника выполнения

Набор мышечной массы зависит напрямую от успехов в базовых упражнениях, поэтому, чем больший вес поднимаете, тем плечи быстрее растут. При этом самым важным остается правильность выполнения, без нее никаких результатов не добиться. Рекомендуется выбирать такой вес, чтобы с легким затруднением выполнять 8-12 повторений.

Армейский жим выполняют следующим образом:

  • возьмите штангу в руки закрытым хватом чуть шире ширины плеч с пола или стоек, локти направлены вниз;
  • зафиксируйте штангу на ключицах;
  • согните ноги в коленях и вытолкните штангу над головой, чуть прогибаясь назад, голова при этом смотрит вперед;
  • опустите обратно на ключицы, амортизируя ногами.

Повторения необходимо делать плавно, без рывков, с умеренной скоростью. При подъеме необходимо делать сильный выдох, а при опускании – вдох.

Можно заменить упражнение на облегченный вариант. Для этого нужно спинку наклонной скамьи выставить перпендикулярно и совершать жим штанги сидя.

Плюсы и минусы

Происхождение армейского жима стоя имеет военные корни, где на первом месте стоит функциональность. Упражнение выполнялось для того, чтобы:

  • максимально быстро и ловко подсаживать бойца для преодоления препятствия;
  • забраться в окно при необходимости.

Помимо конкретных мышц, идет проработка всего тела на выносливость, устойчивость, что положительно скажется при борьбе. Есть и минусы, среди них:

  • большая вероятность получить травму;
  • риск уронить штангу.

Мышцы и суставы плеч очень подвижны и повредить их достаточно просто. Выталкивание от груди несет большую нагрузку на спину. Поэтому, если есть проблемы с позвоночником или мышцы недостаточно разогреты, есть возможность уронить штангу на ноги.

Стоит сделать хорошую разминку, быть сосредоточенным, прежде, чем брать рабочие веса.

Ошибки

Армейский жим – техническое упражнение, где любая ошибка может нанести серьезный вред здоровью. Особенно новичкам стоит подходить к тренировке серьезно. Среди самых распространенных ошибок:

  • большой вес;
  • плохая разминка;
  • неверное положение тела;
  • неправильно подобранная обувь;
  • лишние движения.

При правильной технике жим штанги стоя отлично проработает мышцы рук, укрепить корсет, повысит выносливость организма. Новичкам стоит начинать занятия с тренером и не усердствовать с большими весами. Риск получения травмы есть всегда, но Ваше здоровье зависит от Вас!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector