Меню

Мышцы участвующие при жиме лежа

Жим лежа – полное руководство. 8 вариантов упражнений

Жим лежа. Полное руководство к подходу к тренировкам, варианты жима лежа, виды хватов, техника выполнения, экипировка для жима лежа, ответы на частые вопросы все это вы узнаете из этой статьи.

Жим лежа – это базовое силовое упражнение, которое обязательно включают в тренировку. Направленно на укрепление мышечного корсета и набор массы.

Популярность этого упражнения обусловлена эффективностью проработки большого количества мышечных групп.

Результат в жиме лежа своего рода визитная карточка любого спортсмена.

Жим лежа – работающие группы мышц

Атлетам, желающим получить рельефное тело, не обойтись без жима штанги лежа.

Это основополагающее упражнение, которое задействует разные группы мышц:

  • большую и малую грудную
  • переднюю головку дельтовидной
  • трицепс
  • переднюю зубчатую
  • клювовидно-плечевую
  • среднюю и нижнюю трапециевидные
  • вращающую плечевую манжету
  • поперечные и косые мышцы живота
  • многораздельную позвоночную
  • квадратную поясничную

Также в работу включается широчайшая мышца спины и нагружаются мышцы стабилизаторы. Они удерживают тело и руки в правильном положении.

То есть практически вся мускулатура, плоть до ног.

Польза и преимущества жима лежа

Главное преимущество упражнения – это то, что оно обеспечивает большую амплитуду движения.

Основное воздействие на такие мышцы:

  • Гарантируют уверенное повышение секреции тестостерона. Это главный, мужской гормон. Он отвечает за мотивацию, потенцию, сохранение и наращивание мышечной массы. Улучшает общее самочувствие за счет повышения анаболизма.
  • Стимулирует развития силы и мощности верхней части тела.
  • Укрепляет суставы плеча и локтевые связки.
  • Существует много вариантов выполнения: от простых новичков до сложных для продвинутого и высокого уровня.
  • Можно регулировать уровень нагрузки и направлять в нужную мышечную группу.

Варианты жима лежа

Каждое упражнение отличается техническим выполнением и направлено на достижение определенного физического результата.

Существует несколько разновидностей этого силового элемента, которые зависят от:

  • Снаряда – со штангой, с гантелями, в тренажере.
  • Скамьи – горизонтальной или с наклоном.
  • Ширины хвата – узкий, средний, широкий.

Классический жим лежа в бодибилдинге

Упражнение выполняется на горизонтальной скамье.

Исходное положение – штанга, с необходимым количеством блинов, должна оказаться на уровне глаз и удерживаться строго на вытянутых руках.

Опускание происходит практически до соприкосновения с грудью.

Затем выдерживается небольшая пауза. После чего на выдохе гриф снова выжимается на вытянутые руки.

Физическая нагрузка при этом направлена на грудные мышцы, руки, мускулатуру спины, ягодицы и бедра.

Жим лежа в касание

Это упражнение, которое позволяет развивать взрывную силу, можно выполнять в любых вариантах, с различным хватом и наклоном.

В отличие от «классики», здесь важно, чтобы момент касания груди был максимально коротким (без пауз).

Жим лежа в раме

Один из самых безопасных вариантов жима лежа выполняется внутри силовой рамы – специального тренажера с горизонтальными опорами для грифа штанги.

Ограничители, которые устанавливаются на уровне груди, предохраняют атлета от травматизма в случае падения штанги.

Читайте также:  Динамическая работа скелетной мышцы таблица

Каждое повторение делается из нижней точки.

Новичкам рекомендуется использовать этот элемент для отработки техники и увеличения силовых показателей.

Продвинутым атлетам – для преодоления плато в тренировках, повысив эффективность занятий.

Жим лежа в тренажере Смита

Упрощенный вариант классического жима – здесь штанга ходит по строго заданной траектории. В качестве страховки выступают специальные крюки.

С помощью этого многофункционального спортивного снаряда атлет имеет возможность тренироваться без напарника. Использовать при этом экстремальные рабочие веса.

Жим лежа на наклонной скамье

Этот вариант упражнения позволяет проработать верхний и нижний отдел грудных мышц.

Чем больше угол наклона скамьи, тем выше смещается нагрузка на грудь, и наоборот:

  • 30% – равномерно качается средняя и верхняя часть грудной клетки
  • 45% – разгружается середина, максимально загружается верх
  • 60% – несущественно работает самый верх пекторальных мышц (большая и малая грудные, передняя зубчатая межреберные). Активно включаются плечи и трицепсы

Французский жим

Силовой элемент на трицепс – мышцу, которая определяет форму рук.

Все три головки трицепса – длинная, медиальная, латеральная – разгибают руку в локте.

Также в работу включаются мышцы груди, плеч и предплечья.

Основное отличие этого упражнения – штангу, которую берут хватом сверху, нужно максимально медленно опускать ко лбу (макушке) или за голову.

Затем с резким выдохом быстро поднимать вверх.

Жим лежа – «Гильотина»

В этом варианте выполнения жима гриф штанги на вдохе медленно опускается к шее. Это позволяет удлинить амплитуду движения и гораздо сильнее растянуть грудные мышцы.

В идеале движение веса вниз должно занимать вдвое больше времени, чем движение вверх.

Пауэрлифтерский жим

Одно из трех соревновательных движений в силовом троеборье, которое выполняется с сильным прогибом (на «мосту»).

При этом верхняя часть спины и ягодицы должны касаться скамьи.

Без специальной подготовки этот элемент выполнять не рекомендуется.

В противном случае новичок рискует получить серьезные травмы и растяжения.

Жим лежа – виды хватов

Результативность жима лежа напрямую зависит от удачно подобранного хвата.

К примеру, широкий больше воздействует на середину груди.

Узкий (примерно на ширине плеч) – нагрузка приходится на трицепс и внутренний отдел грудных мышц.

По мнению профессиональных спортсменов, единственно правильного хвата при жиме лежа не существует. Он будет отличаться в зависимости от поставленных целей и индивидуальных особенностей человека. Так, оптимальная ширина хвата для мужчины среднего роста – 80-95 см между ладонями.

Кроме того, для того, чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс и акцентированно нагружать различные сегменты грудных мышц, применяют: открытый или закрытый, прямой или обратный хват.

Варианты хвата

Узкий/обратный . Нагрузки на верхнюю часть грудных мышц

Обратный . Проработка на внутренний отдел груди.

Узкий . Акцент на внешний отдел груди.

Читайте также:  Воспаление мышцы спины у ребенка

Широкий . Взять максимальный вес.

Широкий . Защитить плечевые суставы

Экипировка

При выполнении жима нужно использовать спортивную экипировку и аксессуары. Они позволят безопасно и комфортно выполнить силовые упражнения.

Майка из прочного и эластичного материала – уменьшает нагрузку на грудные мышцы, связки и плечевой пояс.

Трико (борцовка) – предотвращает от растяжений в паховой области и в области спины.

Штангетки – специальная обувь из жесткой кожи, имеющая резиновую подошву и каблук высотой около 2 см. Как вариант, любые удобные кроссовки, которые не будут скользить на полу.

Кистевые бинты – помогают жестко зафиксировать запястье, в следствии этого уменьшаются дискомфортные ощущения и снижается вероятность травмировать кисти.

Эластичные бинты – для безопасности коленных суставов.

Атлетический пояс – повышает стабилизацию позвонков в области поясницы, защищая от чрезмерной нагрузки на позвоночник.

Техника выполнения

Существует много вариантов жима лежа с разной техникой выполнения, но есть некоторые общие принципы.

  • лечь на скамью, ноги слегка расставить в стороны
  • стопы – на ширине плеч максимально зафиксировать и вдавить в пол
  • верхнюю часть спины и голову плотно прижать к скамье
  • поясницу слегка прогнуть, напрягая ягодицы, но не отрывая их от скамьи
  • лопатки свести вместе, прижимая их к скамье
  • максимально расправить плечи
  • руки держать вертикально скамье, зафиксировав локти

Лайфхак. Профессионалы советуют постелить на скамью большое полотенце, чтобы не скользить при выполнении жима.

Техническая часть

  • Руки на гриф кладут на одинаковом расстоянии от центра – хват обычно широкий.
  • Середина грифа должна смотреть на переносицу.
  • Снять штангу со стоек и удерживать на уровне низа груди. Локти – под грифом.
  • На выдохе поднять штангу. В верхней точке спортивный снаряд нужно держать на прямых руках с зафиксированными локтями.
  • Опустить на вдохе до легкого касания грудной клетки. В нижней точке траектории необходимо делать секундную паузу.
  • Поставить штангу обратно на стойки, немного заведя ее движением плеч в сторону головы.

Лайфхак. Упражнение следует начинать с разминки с пустым грифом или малым весом. Перед каждым подходом наносите на руки мел или спортивную магнезию, чтобы уверенней держать штангу.

Совершаем прорыв

Знание правильной техники выполнения жима лежа не гарантирует быстрых значительных успехов в мышечном росте, силе и мощности.

У начинающих спортсменов количество блинов на штанге обычно растет быстро.

Но через несколько месяцев многие атлеты сталкиваются с застоем, который может длиться годами, если ничего не предпринять для его преодоления.

Недавние исследования, проведенные в научном центре National Center for Biotechnology Information, установили три научно обоснованных стратегий.

Они помогут преодолеть плато в тренировочном процессе.

Психологическая установка.

Быстрейшему достижению цели поспособствует правильный настрой, визуализация (мысленно представьте, что нужный «рубикон» уже пройден).

Вера в собственную эффективность и энергичная музыка, которая делает занятия спортом более динамичными и активными.

Читайте также:  Мышца на шее воспалилась и лимфоузел

«Силовой» диапазон повторений.

Профессионалы рекомендуют включить в тренировку два подхода с тяжелой штангой, а после 10–12 повторений в жиме с привычным весом.

Во время жима, снаряд нужно выжимать строго вверх, не смещая к лицу.

«Взрывные» тренировки.

Высокоскоростной тренинг перегружает мышечные волокна, укрепляет пресс, приводит к росту мышц и снижению жира.

Активизирует анаболические гормоны, значительно увеличивает силы и улучшает общее физическое состояние быстрее, чем традиционные тренировки.

Лайфхак. Опытные атлеты советуют, включить в программу занятий два дня для развития динамики и максимальной силы. Разделив эти тренировки 72 часами для оптимального восстановления.

Ответы на часто задаваемые вопросы

Отвечает эксперт по силовой подготовке и функциональной выносливости, «интеллектуальный качок» Роман Семенихин.

Сколько раз в неделю делать жим лежа?

Стандартный план новичка – три тренировки в неделю.

Одна из них по-настоящему трудная, а две другие должны помочь сохранить и наработать технику упражнения.

Также в программу нужно включить тяжелые базовые упражнения – приседания, становую тягу.

Тренинг до отказа используйте не чаще одного раза в месяц, иначе мышцы могут запросто получить перетренированность.

Существует ли проверенное правило для жимов?

Чаще всего профессионалы рекомендуют делать 40 повторений.

К примеру, два сета по 20 повторений, три по 13, четыре по 10.

Например Арнольд Шварценеггер считает, что оптимальным количеством является пять подходов для каждого упражнения. По его мнению, так можно полноценно загрузить мышечные волокна.

Как увеличить жим лежа?

Если вы находитесь в состоянии «плато», то нужно сделать перерыв в силовых тренировках на семь дней.

Затем снова приступить к занятиям, предварительно снизив рабочий вес наполовину или на треть.

Например, нынешний результат 110 кг на шесть повторений.

Далее следует начинать с 80 кг и на каждом занятии увеличивать вес.

Как устранить боль в плечах?

Болевые ощущения исчезнуть, если делать секундную паузу в самой нижней точке упражнения (у груди).

В результате – меньше нагружаются суставы, больше работают мышцы

Как выбрать своего тренера?

Для начала стоит изучить резюме специалиста. Далее нужно не полениться посмотреть на успехи подопечных и услышать их отзывы.

Нужно ли спортивное питание?

Если вы начали регулярно тренироваться для восстановления организма, рекомендуется прибавить к рациону некоторые виды добавок:

Отличаются они не только названиями – у них разные задачи.

Одни могут оказать неоценимую услугу в развитии мышц и одновременно помогут запастись силами для тренировки.

Другие нужны для повышения выносливости.

Третьи – для уменьшения жировой прослойки.

Главное, не увлекаться «спортпитом» и прежде, чем начать употреблять, необходимо проконсультироваться со специалистом. Атлетам, не достигшим 18-летнего возраста, пищевые добавки не рекомендованы.

Если статья была вам полезна, не забудьте поставить лайк.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector