Меню

Мышцы участвующие при выходе силой

Выход силой на турнике! Как это сделать? Читай, расскажем!

Почему выход силой? Ответ кроется в самом названии! Это выплеск силы, энергии, демонстрация превосходства. Уверяю, многие из Ваших знакомых не смогут это повторить!

Этап первый. Высокие подтягивания.

В общем, выход силой можно разделить на три этапа. Высокое подтягивание, проворачивание рук и выход локтями, отжимание от турника.

Сейчас мы поговорим о первой составляющей. Для того, чтобы делать высокие подтягивания, необходимо уметь подтягиваться минимум 10 раз. Если Вы еще не умеете – стоит прочитать обучающую статью на нашем канале (ссылка в конце).

В чем суть высоких подтягиваний? Все просто! Подтягиваемся так, чтобы не подбородок был над перекладиной, а вся грудь!

Наша задача подтягиваться максимально высоко. В этом помогут взрывные подтягивания, когда Вы подтягиваетесь резко, стараясь выйти как можно выше.

Не ленитесь, этот момент необходимо отработать так, чтобы Вы могли подтянуться в высоту как на картинке ниже.

Когда Вы смогли подтянуться так, чтобы плечи оказались над перекладиной, да еще и несколько раз, переходите к следующему этапу.

Этап второй. Проворачиваем кисти.

На этом этапе важны пара нюансов. Во первых Вы должны находиться не под турником, как привыкли, а позади него. Зачем это нужно? Из-за второго момента.

Второе, что важно, запястья должны быть выше перекладины! Если они будут вровень, либо ниже, Вы никогда не сможете сделать выход силой. Поэтому, если Вы встанете под турником, в верхней точке Ваши запястья окажутся ровно под турником.

Следовательно делаем небольшой шаг назад и подтягиваемся максимально высоко. Следим, чтобы запястья находились выше перекладины в верхней точке.

Ориентиром расположения рук может служить картинка ниже.

Если Вам удалось поставить запястья подобным образом и подтянуться, отлично! Пол дела сделано. Теперь остается научиться подворачивать локти.

В верхней точке начните выбрасывать локти вверх, одновременно наклоняя плечи вперед. Ноги при этом можно вытянуть также вперед, для сохранения равновесия.

Когда все получилось, переходите к последнему этапу.

Этап третий. Отжимаемся от турника.

На данном этапе мы будем отжиматься от турника вверх. По своей сути упражнение не сложное, но требующее координации. По мышечной напряженности похоже на обычные отжимания.

Как это сделать? Для начала необходимо оказаться наверху турника. Сделать это можно с помощью подставки, лестницы, либо тренироваться на брусьях.

Как это выглядит? Посмотрите на картинку ниже и довольно быстро все поймете.

Ваша задача – отжиматься минимум 7-8 раз. Почему так много? Ведь при выходе силой потребуется всего один раз?

Все просто – при выходе силой Вас будет раскачивать, Вы не полностью успеете выставить руки и опереться. Поэтому потребуется куда больше сил на продолжение движения.

Когда все готово, приступим к объединению.

Высоко подтягиваемся, не забывая про начальную позицию и запястья.

Выбрасываем локти вверх, попутно проворачивая запястья, наклоняя плечи и ноги вперед.

Когда локти достигли верхней точки – отжимаемся от турника, удерживая себя от падения.

Казалось бы незамысловатый процесс, однако сколько времени и усилий на него требуется! но ведь не зря это выход силой, не так ли?

Спасибо за прочтение нашей статьи, надеемся, что Вам понравилось!

Будем признательны, если подпишетесь и расскажете друзьям об этой интересной статье!

С этими подводящими упражнениями вы легко научитесь делать “выход силой”, рассказываю и показываю

Но прежде чем приступить, хочу пригласить вас принять участие в моем марафоне “ Эволюция Тела “, который поможет построить выносливое, здоровое и красивое тело , а также научиться ставить цели, раздвигать границы своих возможностей и принимать и любить свое тело. Присоединяйтесь ! Оплата свободная !

Есть категория упражнений, которые одни любители спорта умеют делать и практикуют, а другие постоянно хотят научиться, но не доходят руки. К таким упражнениям относится известный всем “выход силой”.

Сегодня я расскажу, как научиться делать это прекрасное упражнение и, надеюсь, оно войдет в список ваших навыков и останется там надолго (отслужившие в армии и местные мужички, которые любят разогнать шпану с криками «а это вы можете?» не дадут соврать).

Помимо того, что “выход силой” смотрится весьма эффектно, этот тренинг является очень функциональным, так как задействует и тяговое, и толчковое движение. И все это со своим весом на любом дворовом турнике. Красота!

Переходим к делу

Упражнение требует как наличие взрывной силы, так и точное понимание техники. Поэтому сегодня мы рассмотрим подводящие упражнения на технику и силу.

Упражнение не является таким сложным, как кажется, но для его выполнения все же нужна кое-какая силовая база. Вы должны уметь подтягиваться и отжиматься на брусьях хотя бы 10-15 раз.

Конструктивно “выход силой”делится на 3 части: “взрывные” подтягивание, переход (выход) и отжимание от перекладины.

Логичнее всего — сначала тренировать каждую часть “выхода силой” по отдельности, а потом объединить это в одно целое упражнение.

Подтягивания

Лучше всего стремиться к “высоким подтягиваниям”, то есть вам надо подтягиваться минимум до уровня груди, а лучше до живота. Чтобы получалось эффективно, тянитесь не строго вверх, а по диагонали, тяните турник по дуге к животу.

Если сразу не получается подняться до уровня живота, это не беда. Тренируйтесь и увеличивайте амплитуду. Делайте за подход 3-5 подтягиваний максимум. Довели до совершенства подтягивания до уровня груди, потом стараемся выше и выше, пока не достигнем результата.

Отжимания от перекладины

Это самая простая часть нашей тренировки. Находим низкую перекладину, запрыгиваем на нее и делаем отжимания как можно ниже, желательно до груди. Ноги в нижней точке уходят слегка вперед, чтобы компенсировать центр тяжести.

Выход силой. Как?Что?И зачем?

Выход силой: техника, польза, какие мышцы работают.

Выход силой – упражнение, известное с детства тем, кто в юношестве рос без засилья новомодных и ультрасовременных фитнес-центров. Упражнение комплексное и сложное, состоящее из нескольких простых движений, оно относится к эффективным средствам развития силовых и скоростных показателей. Далее подробнее разберем варианты правильной техники и основные ошибки.

Выход силой: техника, польза, какие мышцы работают.

Выход силой – упражнение, известное с детства тем, кто в юношестве рос без засилья новомодных и ультрасовременных фитнес-центров. Конечно, и сегодня некоторые спортсмены используют упражнение в своих тренировках, правда, подавляющее большинство из них – это люди из спортивного движения street workout. Так как это упражнение комплексное и сложное, состоящее из нескольких простых движений, оно относится к эффективным средствам развития силовых и скоростных показателей. Далее подробнее разберем варианты правильной техники и основные ошибки.

Польза и недостатки выхода силой?

Какие мышцы работают при выходе силой?

Подводящие упражнения к выходу силой?

Польза и недостатки выхода силой

Это сложное функциональное упражнение, которое направлено на развитие взрывной силы, координации и силы хвата. Также способствует облегчению техники выполнения и других упражнений на турнике.

Интересно, что это движение пришло к нам с животного мира и является важным для выживания. Это правда, обратите внимание на обезьян, как они перепрыгивают с ветки на ветку. Также ни одному полицейскому, пожарному или солдату не миновать выход силой во время физической подготовки. Благодаря ему человек преодолевает достаточно высокие препятствия.

Упражнение состоит из таких элементов как тяга и толчок, которые осваивают большинство спортсменов, независимо от целей тренировки.

Минусом упражнения можно считать его сложность и травмоопасность. Не достигнув определенного уровня физической подготовки, это упражнение выполнить не получится.

Также есть риск получения травмы из-за слабых связок.

Какие мышцы работают при выходе силой?

В упражнении задействованы следующие мышцы:

Стабилизаторы позвоночника, в т. ч. мышцы живота.

В работе также принимают участие бицепсы бедра.

Подводящие упражнения к выходу силой

Как уже говорилось, это комплексное упражнение и выполняется в два этапа. Первый – это тяга, а второй элемент – это толчок. Таким образом, базовыми подводящими упражнениями будут:

тяга (подтягивания), выполнять которую придется с большим количеством повторений;

а вторым упражнением будет толчок или жим, который должен выполняться с положения над турником, и также выполняется с большим количеством повторений.

Также можно подготавливаться с помощью высоких подтягиваний, при которых необходимо подтянуться как можно выше от турника, стремясь к нему поясом, оставляя туловище прямым.

Актуальными подготавливающими упражнениями будут:

отжимания на брусьях;

уголок или подтягивания с вытянутыми вперед ногами.

Подтянивания для мужчин

Отжимания на брусьях на грудь

отжимания на брусьях

уголок или подтягивания с вытянутыми вперед ногами

Еще следует выполнять отжимания от пола;

подъем разгибом – это упражнение позволит развить достаточный импульс при выходе.

Техника выхода силой на две руки

Существует два варианта выполнения упражнения.

С акробатическими элементами, когда все движения выполняются очень быстро. Движение происходит за счет импульса.

Исходное положение: вис на турнике с расположением рук на ширине плеч.

Спортсмен выгибает торс, прогибаясь как при мостике. Естественно, прогиб не такой сильный. Плечи отводятся назад.

Именно из этого положения за счет импульса происходит подъем вверх к турнику. В этот момент спортсмен подтягивается к перекладине так, чтобы торс был над перекладиной. Причем тяга из-за рывка отличается от тяги в обычных подтягиваниях.

Руки быстро и резко тянутся к животу, и вместе с толчком бедер ноги подтягиваются к перекладине.

Следующим этапом будет выход. Даже сильные спортсмены, которые превосходно отжимаются на брусьях, могут не суметь сделать выход из-за того, что не окажутся над перекладиной. Здесь нужно учитывать центр тяжести и баланс.

Вес тела должен располагаться строго под перекладиной. Когда спортсмен окажется над перекладиной, его локти должны составлять прямой угол, а перекладина находиться на уровне живота (ниже солнечного сплетения).

Очень важный момент – это положение кистей. Они должны быть расположены горизонтально. В таком положении они находятся до того момента, пока спортсмен не начнет выполнять отжимания.

В момент зависания над перекладиной кисти следует повернуть вертикально. Хват должен быть ложным, то есть без полного обхвата перекладины.

В этом положении, располагаясь над турником, следует подать ноги вперед для баланса и удержания равновесия.

Завершающее движение – это вертикальный жим. После того, как амплитуда будет пройдена, спортсмен возвращается в исходное положение.

Все движения делаются с помощью мышечной силы: без рывков и раскачивания. Техника выполнения данного упражнения проста.

Из исходного положения (вис на турнике) следует сделать высокое подтягивание, при котором часть торса (примерно до середины грудной клетки) окажется над перекладиной.

С этого положения силой мышц следует поднять тело вверх без пауз. Обратите внимание на кисти, ведь именно они позволяют выполнить все движения от подтягивания до горизонтального жима.

Кисти не должны крепко сжимать перекладину.

Техника выхода силой на одну реку.

Техника выполнения практически такая же, как и на двух руках. Упражнение выполняется с поочередным выводом рук во «флажок».

Для этого следует взяться посередине перекладины и выполнить подтягивание.

Затем плавно перенести вес тела на одну руку, а вторую поднять в упор над турником, таким образом получится нечто похожее на фигуру «флажок».

Далее необходимо перенести вес на руку в упоре над перекладиной и вывести вторую руку во «флажок».

Самым сложным элементом этого варианта будет жим вверх. Чтобы его выполнить, нужно хорошо уметь отжиматься на брусьях или перекладине.

Перед тем, как выполнять выход, нужно обязательно провести разминку, разогреть суставы, связки и мышцы.

Очень важную роль при выполнении упражнения играет правильный хват.

Не нагружайте себя другими упражнениями перед выполнением выхода силой на турнике.

Помните, что движение происходит по дуге. Тело в нижней точке амплитуды находится за перекладиной, а в верхней точке тяги тело находится перед турником.

Не располагайте руки на перекладине близко друг к другу. Хват должен быть на уровне плеч.

Безусловно, данное упражнение весьма полезно и направлено на развитие многих мышц, однако, его не стоит выполнять неподготовленным спортсменам. Лучше всего идти к нему постепенно, осваивая технику, наращивая физический потенциал и увеличивая возможности тела. Перед выполнением выхода силой спортсмен должен достичь уровня, при котором способен совершить двадцать подтягиваний. Конечно, это упражнение может получиться и раньше, но технически правильно – вряд ли. Главное, начинать его выполнение, размявшись как следует!

Adblock
detector