Меню

Мышцы у мужчин описание

Типы телосложения мужчин: описание базовых видов фигуры

Мужчины, стремящиеся сбросить лишний вес, нарастить массу мышц и обрести атлетический рельеф, иногда сталкиваются с рядом определенных трудностей. А все дело в том, что комплекс тренировок и режим питания стоит подбирать с учетом особенностей телосложения конкретного человека. Помните, зная, к какому виду относитесь именно вы, удастся оптимизировать нагрузки и скорость получения положительного результата.

Для чего нужно знать индивидуальный тип телосложения?

Знания полезны и тем парням, которые решили заняться спортом. Ведь людям с разным строением фигуры не подойдут одинаковые программы тренировок. Именно поэтому о виде фигуры мужчины должен быть осведомлен и личный тренер новоявленного спортсмена, чтобы грамотно разработать программу эффективных тренировок физ упражнений.

Понимать особенности собственной фигуры нужно и для того, чтобы знать, как правильно питаться и худеть, или набирать массу. Ведь сегодня существует огромное количество диет, основанных на особенностях строения туловища. В результате вы поймете, почему разные спортсмены набирают массу по-разному, и худеют каждый в своем режиме.

Основные варианты строения тела у парней

Каждый человек по природе своей индивидуален. Любой человек от рождения имеет один вариант строения тела, как доминирующий. Для доступности изучения все виды мужского телосложения, как и женские вариации фигуры, делят на следующие три типа по окружности запястья рабочей руки:

  • эктоморфный (астенический)- менее 18 см;
  • мезоморфный (нормостенический)- 18-20 см;
  • эндоморфный (гиперстенический)- свыше 20 см.

Чтобы разобраться, к какому же варианту отнести себя, разберемся с основными особенностями каждого вида.

Астенический вариант мужского тела

Эктоморф- обычно худой парень. У парней данного вида узенькие запястья и щиколотки, минимум мышечной ткани и практически отсутствует жир. Основной проблемой таких парней является набор большой мышечной массы. В организме эктоморфа съеденные калории сгорают моментально из-за ускоренного обмена веществ, а всасывание белков происходит очень медленно. Чтобы хоть немного поправиться, таким спортсменам приходиться усиленно питаться, иногда в чрезмерных количествах.

Именно в данном случае не лишним будет употребление спортивных добавок: омега 3,6,9-кислоты, креатин, протеиновые коктейли. Обязательно покушать еще и на ночь, чтобы избежать деструкции мышц. Время тренировок лучше установить себе в рамках часа (включая разминку). Исключите кардио, чтобы не тратить драгоценные калории, которые потребуются для восстановления организма после тренировок на массу.

  • Отсутствуют проблемы с лишним весом.
  • Обхват запястий у данного вида людей 15-17.5 см.
  • Длинные руки и ноги, иногда это выглядит, как долговязость.
  • В теле низкий процент жира и мало мышц.
  • Сушка мускулов проходит гораздо проще.
  • Во всей фигуре узкие зоны: бедра, плечи и талия.
  • Еда не впрок (астеник сколько ни ест, все равно масса не растет).
  • Из-за удлиненной грудной клетки, сердце и легкие также удлинены.

Любимым гарниром может быть бурый или белый рис. Не нужно злоупотреблять сладеньким. В сутки рекомендован протеин (2-3 грамма на 1 килограмм веса).

Примеры эктоморфов среди звёзд бодибилдинга: Декстер Джексон, Фрэнк Зейн и тд.

Нормостенический вариант строения

Мезоморф обладает довольно крупным скелетом и натуральным атлетическим сложением. Наиболее подходит для занятий бодибилдингом именно нормостенический тип телосложения- ребятам гораздо легче набирать мышечную массу, чем эктоморфам, а сжигание жира проходит в разы быстрее, чем у крупных эндоморфов.

Мышцы у данного вида парней сразу откликаются на физические нагрузки ускоренным ростом, особенно у новичков. Как только такой мужчина дает слабину и перестает следить за своим питанием, у него начинает повсеместно нарастать жирок. От него можно будет с легкостью избавиться лишь применением кардиотренировок и организацией правильного режима питания.

  • Примерный обхват запястья руки 17,5-20 см.
  • Пропорциональность частей тела и выпуклая грудная клетка.
  • Талия, бёдра и плечи средней ширины (не очень широкие, но и не узкие).
  • Прекрасный обмен веществ.

В питании этой группе мужчин проще, чем всем остальным, так как при изначально нормальном телосложении не требуется особенная диета, стоит лишь потреблять полезную, натуральную пищу.

Огромное количество бодибилдеров являются именно мезоморфами: Арнольд Шварценеггер, Ронни Колеман, Фил Хит.

Гиперстенический вариант мужской фигуры

Эндоморф- мякиш, его тело широкое, кругленькое и мягкое. Гиперстенический тип телосложения предусматривает небольшой рост и коротенькие, толстые ноги и руки. Главной особенностью данной группы представителей сильного пола являются достаточно сильные ноги. Именно поэтому коренастые атлеты добиваются хороших результатов в тренировках преимущественно нижней части туловища (становая тяга, приседания со штангой и тд). Из-за того, что обмен веществ слабый, вес может очень легко повыситься, а вот уходят лишние килограммы нехотя. Основным плюсом данного вида является легкий набор мускульной массы, но вместе с ней приходит и жир, если набор веса происходит из-за неправильного питания. Отличительные черты эндоморфов:

  • Окружность запястья составляет более 20 см.
  • Коренастая фигура: широкие бедра, плечи, талия, короткие ноги.
  • Короткая шея, жировые отложения между лопатками, на животе.
  • Разнообразные спортивные добавки необязательны, достаточным должно быть только количество белка в рационе.
  • При тренировках не забывайте про кардиотренировки (или круговые занятия для жиросжигания) и следите за тем, что кушаете.

Особое внимание нужно уделить питанию. Многие спортсмены ошибаются, когда полностью отказываются от пищи и прибегают к «голодным» изнурительным диетам. Голодание может «съесть» и жир, и мышечную массу, а сброшенный вес вскоре возвращается, принося с собой все новые наслоения жира.

Примером эндоморфов среди звёзд бодибилдинга стал Джей Катлер.

Принципы определения строения туловища

Не правильно считать, что типы телосложения мужчин ограничиваются только тремя видами. Существуют еще и промежуточные, смешанные варианты. В чистом виде эндоморфы, эктоморфы и мезоморфы встречаются крайне редко, чаще можно встретить людей с характерными признаками двух групп. Для того чтобы понять, как определить тип телосложения, нужно знать несколько правил.

  • Измерьте длину окружности запястья рабочей руки.
  • Оцените примерную ширину талии, плеч и бедер.
  • Припомните, как быстро вы набирали и теряли вес в молодом возрасте 16-20 лет. При хорошем обмене, сколько бы вы не кушали, лишний жирок практически отсутствует, а при медленном- уже в столь юном возрасте присутствует лишний вес.

По полученным показателям определите принадлежность к группе по особенностям строения туловища.

Несомненно, с генетической точки зрения, идеальным вариантом для силовых тренировок является нормостенический вариант. Но для других мужчин это не приговор, и руки опускать не стоит. Астенический тип телосложения требует усиленного питания и силовых тренировок для обретения наиболее привлекательной фигуры, а крепышам-эндоморфам нужно следить за питанием и усилить упор на жиросжигающие упражнения. 3 типа строения тела- начальная база для дальнейшей работы над собой.

Видео: Разбор видов мужского телосложения

Функциональная спортивная анатомия. Основные мышечные группы

Для занятий бодибилдингом и пауэрлифтингом требуется знание анатомии человека и всех групп мышц. Также требуются знания в области строения мышц и их функций.

Все это позволяет правильно разработать тренировочные программы и правильно выполнять определенные комплексы упражнений.

Что такое мышцы и зачем они нужны.

Мышцы образованы мышечными тканями и участвуют во всех движения человеческих частей тела. В мышцах кроется сила, поэтому человек, решивший увеличить свои силовые показатели должен знать, что перед ним стоит задача по тренировке определенных групп мышц.

В человеческом организме имеется несколько групп мышц, каждая из них выполняет определенную функцию и для развития ее силовых показателей необходимы специальные упражнения.

Сильные мышцы необходимы человеку для того, чтобы он мог справиться с высокими физическими нагрузками, а также для повышения общего тонуса организма. Элементарная физкультура позволяет поддерживать тонус мышц, однако для повышения силовых показателей необходимо интенсивные тренировки в зале.

Основные группы мышц.

В каждой части тела имеется несколько групп мышц, некоторые крупные мышцы в человеческом организме необходимо рассматривать отдельно. Группа мышц – это несколько связанных между собой мышц, которые выполняют одну и ту же функцию. Итак, существует несколько групп мышц в человеческом организме:

  • мышцы рук (бицепсы, трицепсы, квадрицепсы);
  • мышцы плечевого пояса;
  • мышцы спины и груди;
  • мышцы живота и ног.

Мышцы образованы мышечной тканью и наделены способностью сокращаться под воздействием нервных импульсов. Контроль работы мышц осуществляется головным и спинным мозгом.

У человека насчитывается более 600 мышц, знать название каждой мышцы и функцию необязательно, но требуется знать функцию и расположение групп мышц в частях тела.

Мышцы спины состоят из нескольких слоев, имеют разное происхождение и строение. В верхнем слое находятся трапециевидная и широчайшая мышцы , последняя поднимает лопатку. На поверхности спины также находятся большая и малая ромбовидные мышцы , верхняя и нижняя зубчатая мышцы .

Тренировка мышц спины проводится для повышения силовых показателей и создания рельефного тела. Преимущество тренировки данной группы мышц заключается в том, что они крупные и способны увеличиваться в несколько раз в процессе интенсивных тренировок.

Мышцы таза участвуют в движении и представлены наружной и внутренней группой мышц . Большая, средняя и малые ягодичные мышцы – это малоподвижные мышцы, которые играют важную роль в обеспечении возможности передвижения.

Также существует группа мышц шеи, которые делятся на поверхностные, срединные и глубокие. Они участвуют в полукруговых движениях, их тренировка необходима для достижения цели увеличения общей мышечной массы тела.

Мышцы груди делятся на поверхностные и глубокие , они представлены большой и малой грудной мышцей , межреберные и подреберные мышцы .

Мышцы плеч играют роль сгибателей-разгибателей и образованы двуглавой мышцей , плечевой мышцей и задней группой мышц .

Мышцы бедер обладают высокой силой и имеют большие размеры, представлены передней, задней и медиальной группой мышц .

Таким образом, в человеческом организме насчитывается свыше 600 мышц, которые образованы группами, выполняющими одни и те же функции. Зная функцию мышц, можно поставить перед собой цели тренировки определенных групп мышц.

Для силовых тренировок – это занятия с группой грудных мышц и мышц спины, таза. Для наращивания общей мышечной массы тела в первую очередь выполняются упражнения на тренировку крупных срединных и поверхностных мышц.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *