Меню

Мышцы у меня восстанавливаются неделю

Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки и как? Это надо знать.

Все спортсмены знают, что мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки. А вот, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки – знают не многие. И сейчас мы разберем этот вопрос подробно. Так же, кроме мышечного восстановления, рассмотрим восстановление энергии, гормонального фона и нервной системы.

Что бы человеческий организм нормально функционировал и прогрессировал, он обязательно должен получать полноценное восстановление. Если вы будете знать, из каких составляющих состоит полноценное восстановление, то без особого труда сможете сделать свое идеальное телосложение.

Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки?

Как показывает практика, существует 4 фазы мышечного восстановления:

Фаза №1 – быстрое восстановление. Данная фаза наступает сразу после тренировки. Во время первой фазы, происходит следующее: организм активно восстанавливает утраченные ресурсы (АТФ, креатинфосфат, гликоген), нормализуется работа сердца, начинается нормализация гормональной системы.

Фаза №2 – замедленное восстановление. В данный период нормализуется обмен веществ и начинается быстрое усвоение питательных веществ, которые помогают клеткам восстанавливаться.

Фаза №3 – суперкомпенсация. Данная фаза наступает через 45 – 60 часов, после окончания тренировки, и длится 4 – 5 дней. Именно в этот период мышцы становятся больше и сильнее.

Ф аза №4 – отстроченное восстановление. Данная фаза включается только в том случаи, если во время суперкомпенсации вы не тренировались. Полностью восстанавливаются все физические параметры.

А теперь, самые основные советы по восстановлению:

сон: 1 – 2 часа днем (ускоряет восстановление)

отдых между тренингом: 1 – 2 дня

каждые 3 месяца нужно давать организму отдых на 7 – 10 дней (для полного восстановления всех систем)

чередуйте тяжелые и легкие тренировки

Как часто надо заниматься?

Из приведенной выше таблицы видно, что в недельный цикл продолжительностью 7 дней можно “втиснуть” 2 чисто силовых тренировки. Остальные виды спорта позволяют заниматься 3 и более раз в неделю без риска не успеть восстановиться.

Теперь вы знаете, сколько восстанавливаются мышцы, энергия, гормональный фон и ЦНС после тренировки . И надеюсь осознаете всю важность отдыха. Пользуйтесь этими данными при планировании своих тренировок.

Это помогает мне делиться полезными сюжетами чаще.

Восстановление мышц после тренировок. Как часто надо заниматься?

При активных спортивных занятиях важно учитывать скорость восстановления мышц после нагрузок. Поэтому важно правильно выстроить график тренировок, чтобы мышцы успевали восстановиться. Об этом и поговорим в сегодняшнем посте.

Что нужно знать о восстановлении мышц?

Разные мышцы имеют разные сроки восстановления. Самые быстрые по восстановлению – икроножные мышцы. Так как они эволюционно предназначены для постоянной большой и длительной работы. Кстати, именно эта особенность делает их накачку очень трудоемкой.

Медленнее всего, по мнению большинства тренеров, восстанавливаются мышцы спины (поясница и мышцы вдоль позвоночника). Это зачастую и является причиной накопления напряжения в данной области даже вне спорта.

Что касается остальных мышц, то чем крупнее мышца, тем больше времени требуется для ее восстановления.

Скорость восстановления мышц, конечно же, зависит от нагрузки, которой они подвергаются на тренировках. Ниже дается таблица, позволяющая оценить частоту тренировок в разных видах спорта с учетом восстановления мышц.

Очень важный момент: когда вы выполняете силовые упражнения, в них обычно работают и крупные мышцы, и мелкие. При этом сроки их восстановления могут существенно различаться. Отсюда и сложности с организацией графика тренировок. Становится непонятно, когда и какую мышцу тренировать. Ведь одной нужно четыре дня на восстановление, а другой всего один.

Еще один важный момент: спортсмены часто забывают, что помимо мышц, восстановление требуется всему организму, отдельным его узлам и органам. Должна успеть нормализоваться энергетика тела, необходимо время на вывод продуктов метаболизма, должен успеть накопиться гликоген в печени и т.д.

Примерные сроки, за которые успевают восстановиться мышцы

По мнению автора поста эти сроки следующие.

Чисто силовые тренировки (пауэрлифтинг, тяжелая атлетика) – не менее 3-4 суток

Силовые тренировки на мышечную массу (бодибилдинг) – не менее 2-3 суток

Тренировки с железом для рельефа, выносливости и похудения – не менее 2 суток

Кардиотренинг (бег, велосипед, кардиотренажеры), тренировки со своим весом – 1-2 суток (ориентируйтесь еще и по ощущениям)

Упражнения на гибкость, стретчинг, растяжка мышц – 1 сутки (поэтому можно заниматься ежедневно)

Боевые искусства (бокс, борьба, ММА и т.д.), без ОФП (общей физподготовки) – 1 сутки (с оглядкой на самочувствие)

Боевые искусства с включением ОФП – не менее 2 суток

Как часто надо заниматься?

Из приведенной выше таблицы видно, что в недельный цикл продолжительностью 7 дней можно “втиснуть” 2 чисто силовых тренировки. Остальные виды спорта позволяют заниматься 3 и более раз в неделю без риска не успеть восстановиться.

Пользуйтесь этими данными при планировании своих тренировок.

В продолжении поста поговорим о средствах, ускоряющих восстановление мышц и энергии. Ваши вопросы в комментариях помогут развить и расширить тему.

Время восстановления мышц – сколько ждать?

Для того, чтобы получить хороший результат от новой тренировки, мышцы должны полностью восстановиться после предыдущего занятия. Сколько времени займет восстановление мышц, зависит от нескольких факторов, в первую очередь от типа нагрузок и их интенсивности, от текущей физической формы и состояния здоровья. В этом материале ты найдешь ответ на вопрос, сколько нужно отдыхать между тренировками. Также здесь приведены лучшие способы сделать мышечное восстановление быстрее.

Для того, чтобы тренировки были продуктивными, мышцы должны успевать восстанавливаться между ними. Но как понять, какое потребуется время на восстановление мышц, сколько нужно отдыхать перед тренировкой?

Возможно, ты слышал про 48 часов или 72 часа, некоторые люди предпочитают предоставлять каждой группе мышц неделю отдыха. На самом деле точной цифры не существует, время на восстановление мышц варьируется для каждой группы мышц и для каждого человека.

Когда мы говорим про восстановление, мы имеем в виду период, который требуется для полного возобновления сил. После этого периода мышцы готовы вернуться к оптимальным уровням нагрузки, чем выше интенсивность тренировок – тем сильнее травмируются мышцы и тем больше времени требуется на восстановление сил.

Какие факторы влияют на восстановление мышц?

Есть тысячи факторов, которые влияют на время восстановление мышц, но среди них можно выделить несколько главных.

Факторы, которые ты не контролируешь:

  • возраст;
  • генетические данные;
  • особенности конкретной группы мышц.

Факторы, которые зависят от тебя:

  • твой опыт тренировок;
  • какой программы придерживаешься;
  • интенсивность тренировок;
  • как ты проводишь дни отдыха.

Факторы, не связанные с тренировками:

  • твое питание;
  • прием препаратов;
  • уровень стресса;
  • количество сна.

Генетика

Генетическая составляющая определяет количество медленных и быстрых волокон в мышечной ткани. Медленные волокна рассчитаны на выносливость, к примеру, на бег, им требуется меньше времени на восстановление. Быстрые мышечные волокна обеспечивают взрывные движения, к примеру, спринты или тяжелая атлетика, это волокна восстанавливаются дольше. Однако, время на восстановление зависит не только от пропорции медленных и быстрых волокон, но и от того, как ты их используешь.

Мышечная группа

Крупные мышцы от природы сильнее, чем мелкие, для того, чтобы получить отклик от ягодичных или грудных мышц, нужно предоставить им высокий уровень нагрузки.

Чем выше нагрузки – тем дольше восстановление.

Таким образом, в среднем для восстановления мелких мышц требуется около двух суток, более крупные мышцы будут восстанавливаться не менее трех дней.

Тип тренировок

Если не менять нагрузку в течение долгого времени, то мышцы будут восстанавливаться быстрее. Они успеют адаптироваться к стабильной нагрузке, тренировки не будут приносить колоссальных повреждений. Но и результативность таких тренировок будет невысокой, для прогресса в показателях необходим прогресс в уровне нагрузок.

Также прогресс и время на восстановление мышц зависят от интенсивности нагрузок. Для того, чтобы понять, насколько интенсивны твои тренировки, можно провести простой тест. Если уже через два дня ты можешь выдержать такие же нагрузки, например, поднять тот же вес в том же количестве повторов, значит, предыдущая тренировка проходила не на максимальной интенсивности. Исключение составляют тренировки на выносливость – метаболические или направленные на сжигание жира, для них максимальное время восстановления мышц составляет двое суток.

Как ускорить восстановление?

После каждой тренировки мы мечтаем о том, чтобы мышцы быстрее восстановились, ведь тогда они перестанут болеть. Это шесть проверенных способов для ускорения восстановления после высоких нагрузок.

Поддержание активности

Проблема медленного восстановления для многих людей заключается в бездействии. После тренировки и на следующий день хочется как можно меньше двигаться, поддаваясь этому желанию, ты замедляешь восстановление мышц. Для того, чтобы быстро восстанавливаться, даже в дни отдыха нужно оставаться активным. При движении суставы пополняют запасы синовиальной жидкости, к мышцам поступает больше крови, восстановление должно быть активным.

Пить много воды

Если ты не выпиваешь достаточного количества жидкости после тренировки, то мышцы в обезвоженном теле начинают болеть еще сильнее. После тренировки в теле образуются продукты распада, они усиливают боль. Ты должен выпивать 2-3 литра воды в день для вымывания продуктов распада и снятия боли.

Средства от мышечной боли

Боль в мышцах может быть настолько сильной, что любая активность станет затруднительной. Но двигаться все-таки нужно, поэтому при очень сильной боли целесообразно использовать мази и кремы для мышц. Такие средства могут обладать охлаждающим или согревающим эффектом, принцип действия каждого заключается в снятии мышечного напряжения и преодолении боли.

Продукты с высоким содержанием калия

Питание после тренировки – это особенный рацион, он должен соответствовать задаче восстановления. Для ускорения восстановления мышц нужно есть как можно больше продуктов с высоким содержанием калия, этот микроэлемент играет решающую роль. Лучшими источниками калия являются бананы и картофель, эти продукты универсальны, они никогда не надоедают.

Холод

Один из самых простых, но при этом наиболее эффективных средств для восстановления мышц, это холод. Ты можешь использовать силу холода в разных процедурах – прохладная ванна или душ, холодная грелка или пакеты со льдом. Воздействие холода не приносит мгновенного эффекта, но с ним мышечная боль утихает гораздо быстрее.

Шоколадное молоко

В шоколадном молоке представлена отличная комбинация питательных веществ для восстановления мышц. В первую очередь это белок, кальций и флавоноиды. В магазинах редко попадается шоколадное молоко без массы вредных добавок, поэтому лучше приготовить напиток в домашних условиях. Не обязательно использовать коровье молоко, напиток на основе миндального или кокосового молока тоже получается очень питательным.

То, что ты делаешь после тренировки, сильно влияет на твои успехи на следующей тренировке. Если ты хочешь быть продуктивным на каждом занятии, то усиль свою программу для восстановления мышц. Воспользуйся этими способами, чтобы ускорить мышечное восстановление и побыстрее избавиться от боли в них.

Adblock
detector