Меню

Мышцы центра в пилатесе

Техническая сторона пилатеса

Для того, чтобы упражнения пилатеса принесли пользу, их следует выполнять верно, придерживаясь правильной техники. Из этой статьи вы узнаете техническую сторону пилатеса.

В техническом плане пилатес не похож на другие спортивные и реабилитационные дисциплины. Это отдельная школа, которая имеет ряд своих особенностей. Когда вы будете иметь представление об аспектах правильной техники, упражнения пилатеса принесут максимальную пользу.

Осанка

Выполняя упражнения в пилатесе всегда следует контролировать положение своей осанки в соответствии с осями тела. Вес тела должен приходиться четко на центр стопы. Определить правильность положения осанки не сложно, следует прижаться спиной к стене и попробовать просунуть руку между стеной и поясницей. Если осанка верная, без лишних прогибов, то между стеной и поясницей поместятся пальцы, а не целая ладонь.

Цель каждой тренировки – это повышать показатель силы мышц и навык их контроля в состоянии максимального удлинения, при этом нужно сохранять стабилизацию центра.

Таз должен оставаться статичным. Человек пытается максимально вытянуться, стать как можно выше, но при этом вытягивание не должно вызывать перенапряжение мышц.

Поясница и спина

Для того, чтобы проверить правильность положения поясницы, следует лечь на спину и вытянуть ноги или поднять их вверх. Если поясница находится в состоянии естественного изгиба, то расстояние между ней и полом не будет больше, чем ширина вашей ладони. Если же из такого же положения округлить таз или поднять верхнюю часть корпуса, то поясничный отдел вплотную прижмется к полу.

Если принять положение лежа на боку, то должен сохраниться естественный прогиб талии, при этом линия позвоночника остается неизменно прямой. Когда нужно из положения лежа оторвать обе ноги от пола, то обе пятки должны находиться на одном уровне без смещений. Ноги работают синхронно, как будто они являются маятником. При принятии упора на ладони и на стопы или на колени, спина тоже должна сохранять естественное для нее прямое положение, при этом живот должен быть втянут.

Техника скручивания и оставления отпечатка

Упражнения пилатеса могут содержать инструкцию «подкрутить копчик или таз вперед», это означает скручивание поясничного отдела позвоночника для последующего движения из положения сидя вниз. Термин «оставление отпечатка» означает касание каждым позвонком пола, при этом происходит естественный массаж всех отделов спины. При скручивании копчик уходит под себя, а спина округляется вперед, также скручивание может выполняться в виде поворота в сторону со стабилизированным тазом. Такая техника обеспечивает отличную разминку для грудного отдела позвоночника.

Сближение позвоночника и пупка

Для выполнения следует напрячь мышцы нижнего отдела живота, при этом следует представить, что пупок неотрывно связан с позвоночником. Таким образом происходит стабилизация поясницы, которая является гарантией отсутствия перенапряжения мышц нижней части спины, а также способствует формированию плоского живота. Чем сильнее пупок приблизится к позвоночнику, тем безопаснее будут упражнения для спины.

В пилатесе огромное значение играет визуализация, попробуйте представить, что:

  • Когда вы принимаете положение лежа, на ваш живот давит что-то очень тяжелое;
  • Когда вы стоите, ваш пупок постоянно притягивается к позвоночнику, они неразрывно связаны.

Центом силы тела человека являются мышцы нижней части спины, пресса, ягодиц и бедер. Именно эти мышцы формируют цельную мышечную силу организма, если регулярно их растягивать и укреплять, позвоночник будет здоровых, живот – подтянутым, талия – стройной, а осанка – статной. Выполнение этого принципа является основой многочисленных упражнений в пилатесе, он обеспечивает неподвижность таза и надежное поддержание позвоночника. Создатель направления называл центр силы электростанцией человеческого тела.

Стабилизация лопаток

Для выполнения стабилизации лопаток и следует прижать к ребрам, это действие позволяет избежать перегрузки в шее и верхней части спины. Лопатки следует сводить к центру, стараться приблизить к копчику, для тренировки этого положения следует принять положение упора лежа и жима.

Стабилизация грудного отдела

При совершении вдоха вы должны концентрироваться на раздвижении ребер в стороны, на подъеме грудной клетки вверх, при этом она не должна уходить вперед и выпячиваться. Если позволить грудному отделу уйти вперед, то техника нарушится, пропадет тонус мышц пресса.

Читайте также:  Как начать наружную косую мышцу живота

Позиции стоя и лежа в пилатесе

Во многих позициях пилатес подразумевает определенное положение ног – они слегка сведены и развернуты наружу, при этом пятки прижимаются друг к другу, а колени остаются прямыми. Бедра тоже слегка вывернуты наружу. Такое положение позволяет расслабить передние мышцы бедра, при этом задействовать внутренние и внешние мышцы бедра и ягодицы, активировать цент силы на максимум. Также используется и естественное положение ног, когда бедра, стопы и колени остаются на одной линии.

Вытяжение мышц шейного отдела

При вытяжении мышц шеи их не следует перенапрягать, шея не должна запрокидывать голову назад, подбородок не должен стремится к груди, а плечи не следует поднимать вверх. При максимальном напряжении пресса верхняя часть тела должна быть полностью расслабленной. В положении лежа следует концентрироваться на том, чтобы весь позвоночник от основания черепа стал длиннее, а задняя часть шеи и плечи плотно прижимались к полу. Во избежание перенапряжения шеи скручивания корпуса не должны сопровождаться запрокидыванием головы назад, а также опусканием подбородка ближе к груди. Шея должна тянуться вверх за макушкой, даже в упражнениях на пресс положение шеи и плеча остается неизменным.

Принцип задействования всех групп мышц

Пилатес подразумевает одновременное вовлечение в любое упражнение всех групп мышц. То есть когда вы делаете упражнения на руки, не забывайте про ноги, а также наоборот. Необходимо постоянно контролировать положение всего тела.

Мышцы стабилизаторы

Эти мышцы обеспечивают максимальную стабилизацию позвоночника, помогая тем самым предупредить смещение позвонков и всевозможные нарушения осанки, поддерживают внутренние органы в правильном положении, препятствуют выпячиванию живота и придают нашему телу красивый силуэт. Мышцы Центра отвечают за стабильность и контроль во время наших движений.

Джозеф Пилатес назвал эту зону «каркасом прочности», «источником силы», т.к. работа именно мышц Центра дает начальную энергию, необходимую для выполнения упражнений.

Итак, что же это за чудо-мышцы? Пришла пора их перечислить.

К мышцам Центра относят три группы мышц: поперечную мышцу живота, мышцы тазового дна и многораздельные мышцы вдоль позвоночника. Остановлюсь подробнее на каждой группе отдельно.

Поперечная мышца живота

Поперечная мышца располагается в самых глубинных слоях брюшных мышц, создавая надежный корсет вокруг нашей талии. Она отвечает за хорошую осанку, здоровую спину и плоский живот. Почувствовать ее работу можно, если положить руки на живот и попробовать засмеяться, покашлять или просто сделать глубокий шумный выдох.

Чтобы легче понять, как включить поперечную мышцу в работу, представьте, что на вас надет корсет. С каждым выдохом, затягивая корсет туже и сужая талию, подтягивайте мышцы живота к центру. Таким образом вы ее активизируете.

Мышцы тазового дна

Тренировка мышц тазового дна улучшает кровоснабжение органов малого таза, поддерживая их нормальное положение, содействует лечению хронических воспалительных процессов, помогает предупредить многие заболевания мочеполовых органов (простатит, недержание мочи), заболевания прямой кишки (геморрой, недержание кала), помогает отрегулировать сексуальные функции.

И если кому-то вдруг захотелось проверить мышцы тазового дна, просто попробуйте задержать поток во время мочеиспускания. У вас получилось ― молодцы, пока не удалось ― не расстраивайтесь, занимайтесь по системе ПИЛАТЕС (на занятиях мы осознанно включаем эти мышцы в работу и контролируем силу их напряжения).

Многораздельные мышцы спины

Многораздельные мышцы расположены вдоль всей задней поверхности позвоночника, снимая нагрузку с межпозвоночных дисков и распределяя ее равномерно. Эти мышцы отвечают за поддержание позвоночника в ровном положении и его стабилизацию.

Многораздельные мышцы включаются в работу перед любым движением рукой и/или ногой, страхуя позвоночник от предстоящей нагрузки. Поясню на более понятном примере: перед тем как лампочка загорится, нужно нажать выключатель. Свет появляется практически мгновенно, с разницей в доли секунды. Аналогично включение многораздельных мышц предшествует началу движения, стабилизируя таз и поясничный отдел позвоночника.

Читайте также:  Что интегрирует скелетной мышцы

При возникновении малейшей боли в пояснице, даже если боль проходит через пару дней, многораздельные мышцы перестают работать и их функции не восстанавливаются сами собой. Для возвращения их в нормальное состояние, нужна целенаправленная работа по их реабилитации. Еще раз подчеркну, что упражнения по системе ПИЛАТЕС направлены на укрепление мышц Центра, в том числе многораздельных мышц, и восстановление их нормальных функций.

Мышцы Центра ― это мышцы-стабилизаторы и должны обладать достаточной выносливостью. Так что регулярные занятия ― это ваш золотой ключик к здоровью и молодости!

Основные принципы пилатеса

Главные принципы методики пилатес, на которых основана польза занятий. Чего можно добиться при помощи тренировок по пилатесу, почему методика настолько востребована?

Принципы пилатеса разработал создатель направления, Джозеф Пилатес. Их правильность и результативность тренировок подтвердилась и не утратила своей актуальности спустя долгое время.

Концентрация на качестве, отработка техники до совершенства

Джозеф Пилатес неоднократно повторял своим последователям, что они должны предельно концентрировать внимание на технике исполнения упражнений. Если выполнять упражнения неправильно, то тренировка станет бесполезной.

Пилатес учит людей направлять внимание на определенную мышцу или группу мышц, мозг должен быть предельно сконцентрирован на ней, он контролирует каждое движение. Сторонники пилатеса не совершают неосознанных движений, они знают механизм каждого движения, а также отдают себе отчет, зачем это движение совершается. Они ощущают свое тело единым целым, но при этом могут контролировать активность каждой из групп мышц. Для того, чтобы достигнуть такого уровня, нужно пытаться понять свое тело, уделять внимание каждому движению.

Принцип централизации

Создатель направления называл пресс главной электростанцией организма. Он имел в виду мощный силовой пресс, размещающийся в области брюшного пресса. Этот силовой пресс создается благодаря процессу централизации, то есть особенной работе мышц в состоянии напряжения. Пилатес задействует в первую очередь позвоночник, его самой подвижной частью является поясничный отдел, научиться его стабилизировать будет сложнее всего.

Когда при втянутом животе напрягается пресс, работает поперечная мышца, это один из самых мощных стабилизаторов в организме человека. Во время выполнения этого упражнения ученики представляют себе, будто их пупок приклеен к позвоночнику. Предлагается три техники выполнения, это работа поперечной мышцы за счет втягивания живота, напряжение мышц малого таза и тазового дна, а также одновременная работа пресса и таза. Важно контролировать живот, он не должен выпячиваться, так как в таком случае поперечная мышца не будет работать. Получится, что ученик будет выполнять достаточно сложное для брюшного пресса, не зафиксировав позвоночник, это чревато травмами.

Система дыхания

Тренировки по пилатесу улучшают насыщение легких кислородом, это не только расширяет объем легких, но и очищает кровь, улучшает обменные процессы. Для того, чтобы добиться таких результатов, следует правильно дышать. Пилатес подразумевает обыкновенное дыхание на занятиях, то есть его ритм не должен существенно отличаться от того, который удобен в обычной жизни.

Не нужно менять ритм дыхания, напротив, движения подстраиваются под вдохи и выдохи.

Недопустимо дышать как попало, только бы справиться с упражнением. Со временем ритм дыхания начнет регулировать ритм движений.

Во многих видах спорта используется брюшное дыхание, но только не в пилатесе, здесь применяется техника реберного и грудного дыхания. Реберное дыхание не задействует мышцы центра силы, они остаются в неизменном напряжении. При дыхании объем легких увеличивается, заставляя ребра раздвигаться в стороны. Каждый вдох будет совершаться носом, а выдох – ртом, при этом лицевые мышцы не двигаются и не напрягаются. При совершении вдохов и выдохов положение тела не должно меняться, то есть придется избавиться от непроизвольного подъема плеча на вдохе.

Контроль своих мышц

Джозеф Пилатес также подчеркивал, что воля должна контролировать мышцы, а не наоборот. Человек не должен позволять своим мышцам работать произвольно. Исходя из этого принципа, пилатес подразумевает выполнение упражнений, в течении которого человек контролирует мышцу или группу мышц, которые это упражнение задействует. При этом в теле не должно возникать напряжения.

Читайте также:  Как выглядит спазмированная мышца

Сторонник пилатеса должен научиться:

  • Управлять движениями мышц пи помощи силы воли;
  • Делать свое дыхание ровным, не сбивать и не задерживать его даже при выполнении сложных упражнений;
  • Слышать свое тело, не допускать возникновения болезненных движений, не перенапрягать его.

Не нужно воспринимать пилатес, как краткосрочные занятия с определенной целью. Пилатес не станет обещать похудение к лету, зато он гарантирует восстановление естественного баланса мышечной системы.

Принцип точности

Принцип имеет общее с концентрацией внимания. Каждое упражнение должно выполняться в точном соответствии с предусмотренной для него техникой. В методиках нет лишних движений, каждое из них выполняется для чего-то, в пилатесе нет мелочей, каждый элемент нацелен на конкретный результат. Если упустить хоть один элемент, то упражнение будет выполнено напрасно.

Основатель пилатеса утверждал, что лучше выполнить упражнение один раз, но с ювелирной точностью, чем несколько раз, но с упущениями. Потерянное качество никогда нельзя компенсировать количеством. Для того, чтобы принести пользу организму, укрепить свое здоровье, не перегружать себя и быть уверенным в том, что не получите травму, тренироваться следует с высоким соблюдением технической точности. Правильность выполнения делает движения легкими, изящными. Для того, чтобы добиться точности, следует проконтролировать исходное положение тела перед выполнением, а также частоту дыхания.

Плавность действий

В начале статьи было упомянуто о том, что первыми активными пользователями пилатеса были танцоры. Это не случайно, ведь пилатес во многом похож на танец, все действия совершаются медленно и плавно, как будто одно движение постепенно перетекает в другое. Программа для тренировок создается по принципу плавного перехода, последовательность упражнений должна позволять сохранить естественный ритм дыхания, делать движения медленно и гармонично. Особо важно дыхание, ведь плавность движений во многом зависит именно от него.

Способность к изоляции определенной мышцы

В первую очередь изоляция – это расслабление мышц, которые не задействованы в выполняемом упражнении. Расслабление незадействованных мышц позволяет лучше сконцентрироваться на тех группах мышц, которые работают. Не стоит думать о том, что выполнить данную рекомендацию ужасно сложно. Позиции пилатеса строятся таким образом, чтобы при ее принятии можно было легко расслабить неактивные мышцы и убедиться в том, что они неактивны. Суть пилатеса не в напряжении мышц, а в том, чтобы человеку было комфортно, чтобы он смог изолировать определенные мышцы и тренировать другие.

Принцип визуализации

Если мы не можем что-то рассмотреть, то всегда можно это додумать. Воображения является один из способов познания мира, а также одним из инструментов в пилатесе. На занятия люди учатся создавать и использовать зрительные образы, они концентрируют сознание на физической нагрузке, которую в данный момент испытывает тело. Заниматься пилатесом полезно не только для физиологии, это тренирует умственные способности, дает человеку почувствовать единство его тела и разума.

К примеру, упражнение может гласить: «Вытянитесь вверх так сильно, чтобы упереться макушкой в потолок зала». Человек создает для себя зрительный образ и стремиться к его достижению, в процессе к работе подключатся такие мышцы, о существовании которых их обладатель мог и не догадываться. С недавних пор визуализация широко используется не только в пилатесе, но и в фитнесе, а также других спортивных направлениях.

Принцип регулярности

Периодичность тренировок должна быт постоянной, чаще всего выбирается регулярность два-три раза в неделю. Если позволяет свободное время, то можно тренироваться ежедневно, пилатес безопасен и не перегружает организм. Какой время дня выбрать для тренировки, зависит от предпочтений человека и от того, когда его тело более склонно работать физически.

Средняя продолжительность занятия составляет от 45 минут до часа, профессионалы пилатеса рекомендуют сочетать его с кардио-нагрузками. Пилатес наиболее полезен при его сочетании с бегом, ходьбой или ездой на велосипеде.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector