Меню

Мышцы шеи верхней части спины

Упражнения на трапецию – формируем шею и спину

Трапециевидные мышцы парные, располагаются в верхней части спины, функционально защищают шейные позвонки и сводят в одно целое три группы мышц: широчайшие спинные, дельтовидные мышцы и мышцы шеи. Эффективность работы плечевого пояса и шеи напрямую зависит от состояния трапеции. Трапециевидная мышца сокращается в трех направлениях:

– верхняя часть сокращаясь, поднимает плечо и лопаточную кость;

– средняя часть трапеции приближает лопатку к позвоночнику;

– нижняя часть опускает плечо и лопатку вниз.

Тренировка должна прорабатывать все составляющие мышечные группы трапециевидной мышцы. Для этого нужно направленно прорабатывать верхнюю, среднюю и нижнюю части трапеции. Комплекс упражнений на трапецию должен составляться так, чтобы на каждую часть трапеции выполнялось хотя бы одно упражнение.

Упражнения на верхнюю трапецию

Эта часть трапеции по природе более мощная, чем средняя и нижняя части, для ее проработки требуется брать большие рабочие веса.

Шраги со штангой за спиной

Шраги отлично прорабатывают верх трапеций, создают мышечную основу для правильной осанки. Выполнять упражнение следует заканчивая тренировку на трапеции, 3 сета по 10 повторений.

– Встать прямо. Штангу нужно подать сзади, ладони направлены назад. Руки выпрямлены, штанга сзади на уровне ягодиц.

– Сделать вдох, задержать дыхание, поднять плечи, не помогая себе руками и не сгибая локти.

– Задержаться в верхней точке, максимально напрягая мышцу трапеции.

– Сделать выдох и возвратиться в начальное положение.

– Упражнение способствует улучшению осанки. При выполнении нельзя изменять положение головы и шеи, работать должна только трапеция, все туловище фиксировано, неподвижно. Рабочий вес нужно увеличивать постепенно, слишком большие веса уменьшают амплитуду движения.

– Развитый верх трапеций позволяет улучшить замах руки для удара или броска в баскетболе, метании копья, улучшить подачу в волейболе и теннисе.

Шраги со штангой

Упражнение для верха трапеции. Формирует выраженный мощный верх спины, что придает мужской фигуре массивность, подчеркивает атлетичность. Женщинам, если они не стремятся к подобным результатам, это упражнение не следует выполнять. При выполнении обязательно сохранять вертикальное положение головы, фиксировать корпус, ноги, локти. Движение выполняют только мышцы трапеции.

– Встать, слегка согнув колени, ноги поставлены на ширине плеч. Взяться хватом сверху.

– Вдох, потянуть вверх плечи, стараясь дотянуться плечами до ушей.

– В высшей точке задержаться на 2 секунды, напрягая рабочую мышцу максимально.

– Сделать выдох и вернуться в исходное положение, плавно, без рывков опуская плечи.

– Выполнять упражнение нужно в самом начале комплекса на трапецию, 4 сета по 10 повторений.

Шраги способствуют росту мышечной массы верхней части спины и шеи. Хорошо развитый верх трапеции визуально разделяет трапеции и дельту, создает красивый мышечный рельеф.

Упражнения на середину трапециевидных мышц

Тяга штанги к подбородку

Упражнение создает рельеф мышц, отделяет трапецию от дельты. В работе сокращаются средняя и верхняя трапеции, средние дельты. Локти должны двигаться только в плоскости туловища, смотреть строго в стороны. Ширина хвата должна быть меньше ширины плеч, необходимо следить за осанкой и положением головы. Мышцы пресса должны быть напряжены во время всей работы.

– Штанга взята хватом сверху, встать.

– Сделать вдох, развести локти и потянуть их вверх.

– В верхней точке задержаться, максимально напрячь рабочие мышцы.

– Сделать выдох, вернуться в начальное положение.

В точке максимума при правильном выполнении локти должны быть выше плеч. Нельзя делать выдох, не закончив движения вверх, непроизвольное расслабление мышц пресса и поясницы перенесет нагрузку на позвоночник, что может привести к травме.

Выполнять упражнение нужно в конце комплекса на трапеции, сделать 4 сета по 12 повторений. Упражнение формирует рельеф мышц, улучшает прорисовку трапеции, отделяет дельты от трапеций.

Шраги с гантелями

Упражнение формирует и поднимает середину и верх трапеции. Перед выполнением упражнения обязательно разогреть мышцы и связки сустава плеча, выполнить несколько подтягиваний, повисеть на перекладине. Это убережет от травмы. Следует соблюдать правильную осанку при выполнении шрагов, не опускать голову, держать ее прямо, взгляд направлен перед собой.

– Встать. В руки взять гантели. Ноги шире плеч, прямые, но не напряженные в колене. Взять гантели ладонями друг к другу и немного во внутрь, к передней части бедра.

– Вдох, поднять плечи вверх.

– В верхней точке задержаться, напрячь рабочие мышцы.

– Сделать выдох, вернуться в начальное положение.

– Выполнять упражнение следует в середине комплекса на трапеции, 3 сета, 10 повторений.

Упражнение расширяет плечи, выделяет трапеции, создает мощную спину и шею, улучшает показатели спортсменов в броске в таких видах, как борьба, волейбол, теннис, защищает шею от травм при падениях.

Упражнения на нижнюю часть трапеции

Нижняя часть трапеций работает максимально, когда человек поднимает тяжесть над головой. Изолирующих упражнений на нижнюю часть трапеций немного. Низ трапеций работает в комплексе. Для проработки используют гантели.

– Взять гантели. Сесть на скамью с упором.

– Наклонить корпус, приближая его к ногам.

– Развести гантели строго в стороны, руки прямые.

– Свести руки в горизонтально, угол 45 градусов.

– Зафиксировать положение. Оно является исходным.

– Опустить руки с гантелями вниз. Сделать выдох.

– На вдохе поднять руки с гантелями вверх.

– Задержаться в верхней точке, напрячь рабочие мышцы.

– Сделать выдох на возвратном движении вниз.

Выполнять упражнение без рывков, фиксировать положение в верхних и нижних точках. Не изменять положение корпуса, фиксировать локти. Сделать 4 сета, 10 повторений. Нижняя часть трапеции косвенно работает при работе верхней части трапеции. При вращении лопаток, подъемах веса выше головы подключаются мышцы низа трапеции.

Особенности выполнения упражнений на трапецию.

Упражнения и рабочие веса для комплекса упражнений следует выбирать индивидуально, исходя из подготовленности атлета. Выполнять комплекс нужно один раз в неделю. Опытным атлетам можно периодически включать в тренировки упражнения с “взрывными” шрагами. “Взрыв” выполняется в шрагах со штангой или гантелями за счет мощного и резкого подъема плеч, при котором возникающая инерция заставляет атлета приподниматься вверх за счет полного распрямления колен и подъема на мыски ступней.

Обратное движение выполняется с обычной скоростью. Этот способ выполнения можно выполнять только опытным спортсменам, он требует точного выполнения. Ошибки могут привести к травмам. Шраги можно выполнять разными хватами, прорабатывая определенные участки трапеции.

Анатомическое положение трапециевидных мышц таково, что атлеты часто не уделяют им внимания, поскольку не видят их в зеркале. Трапеции – это опора спины, связующее звено, скрепляющее мощные группы мышц и дающие спине реальную силу.

Анатомия,биомеханика мышц. Часть 8

Мышцы спины

Спина – одна из важнейших областей не только из-за функций и строения, но и благодаря тому, что она является щитом для внутренних органов и позвоночника. Особенности строения мышц спины заключаются в том, что все мышцы группы парные и симметричные.

И так, спина содержит в себе сложную мышцу, так же разных групп мышц. Каждую часть мы сейчас разберем.

  1. Трапециевидная мышца
  2. Подостная
  3. Малая круглая мышца
  4. Большая круглая
  5. Ромбовидная мышца
  6. Широчайшая спины
  7. Квадратная поясничная мышца

1.Трапециевидная мышца

это большая плоская мышца Располагающаяся на поверхности спины. Имеет две половины треугольной формы, а сложенные они вместе создают трапецию. Она охватывает почти всю верхнюю часть спины. Начинается от задней части шеи и крепиться к лопаткам и ключице.

Функции: Работая двумя половинами сводит лопатки к позвоночнику. Верхняя часть участвует в стабилизации шеи и помогает ее наклонять назад. Также данная часть поднимает. Лопатки вверх. А нижняя часть ее опускает. Тем самым происходит поднятие, опускание и вращение рук. Напрягаясь по отдельности левая и правая часть поворачивают голову, каждая в свою сторону.

2. Подостная мышца

относится к глубоким малым спинным мышцам.Она расположена под остью лопатки в области, которую называют подостной ямкой лопатки.Начинается от задней поверхности лопатки ниже ости лопатки и от одноимённой фасции.

На всём протяжении прикрыта сверху и латерально дельтовидной мышцей, с медиальной — трапециевидной, в нижних отделах — широчайшей мышцей спины и большой круглой мышцей.Средняя часть покрыта собственной фасцией.Мышца вращает плечо кнаружи (супинация) и оттягивает капсулу сустава, в которую вплетается часть ее пучков.Заканчивается сухожильными пучками, которые прикрепляются к большому бугорку плечевой кости.

Функции мышцы:

  • Разворот плеча от торса наружу.
  • Отведение назад поднятого плеча.
  • Разгибает руку в плечевом суставе.

3. Малая круглая мышца

Начинается от латерального края лопатки и подостной фасции.Прикрепляется к нижней площадке большого бугорка плечевой кости. Снизу непосредственно прилежит к подостной мышце, сзади прикрыта лопаточной частью дельтовидной мышцы.

Мышца являясь синергистом подлопаточной мышцы и лопаточной части дельтовидной мышцы, вращает плечо кнаружи (супинация), одновременно оттягивает капсулу плечевого сустава.

Функции мышцы

  • Супинирует плечо, несколько отводя его назад.
  • Оттягивает суставную капсулу плечевого сустава.
  • Стабилизирует плечевой сустав во время отведения руки в сторону.

4. Большая круглая

мышца имеет продолговатую и плоскую форму. Тесно прилегает к верху широчайшей, которая частично ее прикрывает. Также большая круглая мышца спины прикрыта задним пучком дельт и длиной головкой трицепса. Берет своё начало от:

  • Подостной фасции.
  • Нижнего угла лопатки (с наружного края).

Прикрепляется к гребню малого бугорка плечевой кости.

Основные функции большой круглой мышцы:

  • Вращение плеча вовнутрь (пронация).
  • Приведение плеча (при поднятых руках).
  • Разгибание плеча.

5.Ромбовидная мышца

Большая и малая ромбовидные мышцы располагаются под лопаткой. Малая находится выше, большая лежит под ей. Оба пучка прижаты друг к другу и выполняют схожие функции.

  • Малая ромбовидная мышца берет своё начало от остистых отростков 6 и 7 шейных позвонка. Крепится к медиальному краю лопатки в области ости (выше остистого треугольника).
  • Большая ромбовидная мышца начинается от остистого отростка 1-5 грудных позвонков. Большая и малая ромбовидные мышцы спины крепятся почти в одном и том же месте (большая со смещением к низу остистого треугольника).

Функции ромбовидной мышцы во многом схожи, хотя у каждой части имеются определенные отличия. Большая ромбовидная мышца спины отвечает за:

  • Вращение лопатки вовнутрь нижним углом (отвечает только нижняя часть большой мышцы).
  • Приподнимает лопатку.
  • Приводит лопатку к средней линии.

Малая выполняет только одну задачу – приводит лопатку к позвоночнику к середине и вверх.

6. Широчайшая спины

Плоская мышца треугольной формы, занимает нижнюю половину спины на соответствующей стороне.

Мышца лежит поверхностно, за исключением верхнего края, который скрыт под нижней частью трапециевидной мышцы.

Внизу латеральный край широчайшей мышцы спины образует медиальную сторону поясничного треугольника (латеральную сторону этого треугольника образует край наружной косой мышцы живота, нижнюю – подвздошный гребень).

Пучки мышцы следуют кверху и латерально, конвергируя в направлении нижней границы подмышечной ямки.

Вверху к мышце присоединяются мышечные пучки, которые начинаются от нижних трёх-четырёх рёбер (они заходят между зубцами наружной косой мышцы живота) и нижнего угла лопатки.

Прикрывая своими нижними пучками нижний угол лопатки сзади, широчайшая мышца спины резко суживается, спиралевидно огибает большую круглую мышцу.

У заднего края подмышечной ямки переходит в плоскость толстое сухожилие, которое прикрепляется к гребню малого бугорка плечевой кости. Вблизи места прикрепления мышца прикрывает сзади сосуды и нервы, расположенные в подмышечной ямке.

От большой круглой мышцы отделяется синовиальной сумкой.

  • Разгибает плечо.
  • Приводит руку к туловищу и поворачивает её внутрь.
  • Если руки фиксированы (на перекладине), подтягивает к ним туловище.

7. Квадратная поясничная мышца

— это одна из тех мышц, с которыми чаще всего связаны боли в нижней части спины, в действительности она чаще остальных является источником боли. Эта небольшая мышца расположена глубоко в области поясницы. Ее верхняя часть прикреплена к крошечному ребру XII, расположенному в самом низу реберной клетки, боковые части — к первым четырем поясничным позвонкам, а нижняя — к верхней части тазовой кости.

Функции: В вертикальном положении тела квадратная мышца поясницы, сокращаясь, регулирует, а точнее “тормозит” наклон в противоположную сторону. Роль квадратной мышцы поясницы в стабилизации поясничного отдела позвоночника настолько велика, что её полный двусторонний паралич приводит к невозможности ходить даже с опорой. Квадратная мышца поясницы также стабилизирует 12-е ребро, что имеет огромное значение для дыхания, особенно для форсированного выдоха. При фиксированном тазе musculus quadratus lumborum одной из сторон осуществляет наклон туловища в свою сторону.При фиксированном позвоночнике одностороннее сокращение данной мышцы приводит к подъёму таза и бедра на этой же стороне.Двустороннее сокращение квадратной мышцы поясницы приводит к разгибанию в поясничном отделе позвоночника.

Adblock
detector