Меню

Мышцы шеи растяжка и укрепление

Растяжка шеи: упражнения на стретчинг мышц шейного каркаса с фото

Комплекс упражнений на растяжку шеи включает нагибания, сгибания, повороты, наклоны, вращения; стретчинг направлен на уменьшение болей в шеи.

Разминка с растяжкой шеи

  1. Встаньте прямо, смотрите прямо перед собой.
  2. Держите локти прямыми и зафиксируйте руки на одном месте, чтобы во время растяжки плечи не двигались.
  3. Медленно поворачивайте шею в сторону плеча до упора.
  4. Выдержите такое положение 10-30 секунд.

При скручивании головы слегка поднимите подбородок вверх, чтобы больше внимания уделить грудино-ключично-сосцевидной мышце.

Задействованные мышцы:
Верхняя трапециевидная
Грудино-ключично-сосцевидная
Ременная мышца головы

По мнению врачей, остеохондроз позвоночника лечится его растяжением.Специальные занятия, которые выполняются правильно и отточены, эффективны в лечение и профилактике остеохондроза. Стретчинг снимает напряжение, дискомфортные ощущения.

Стретчинг для тренировки мышц шеи

Регулярное выполнение растяжки может помочь облегчить мышечные боли, боли в области шеи и верхней части спины.

  1. Станьте прямо, смотрите прямо перед собой.
  2. Держите локти прямым и зафиксируйте руки на одном месте, чтобы во время упражнения плечи не двигались.
  3. Опустите подбородок, как можно ближе опустив его к груди.
  4. Выдержите такое положение 10-30 секунд.

Выполните данную растяжку в домашних условиях, сидя на стуле и зажав стул между ног, чтобы было удобно фиксировать плечи в одном положении.

Задействованные мышцы:
Верхняя трапециевидная
Ременная
Мышца, поднимающая лопатку

Упражнение на продольную растяжку шеи

Боковые сгибания шеи нацелены на трапециевидную мышцу. Стретчинг полезен для людей, которые страдают от сдавливания мышц в верхней части спины и шеи, а так для работающих за компьютером. Данная растяжка подойдет также при шейном остеохондрозе.

  1. Смотрите прямо вперед, держите подбородок прямо.
  2. Наклоните голову на бок, тянитесь ухом к плечу как можно ближе. Не поднимайте плечо.
  3. Задержитесь в таком положении 10-30 секунд.

Вариации:
При выполнении упражнения используйте руку. Создайте сопротивление между головой и рукой.

Задействованные мышцы:
Верхняя трапециевидная
Ременная

Стретчинг грудино-ключично-сосцевидной мышцы

Растяжка ремнеобразных мышц на обеих сторонах передней части шеи.

  1. Поверните голову в сторону, насколько это возможно.
  2. Затем наклоните голову в ту же сторону, словно пытаясь дотянуться ухом до плеча.
  3. Удерживайтесь в таком положении 20 секунд, отдохните и выполните вращение в другую сторону.

Задействованные мышцы:
Грудино-ключично-сосцевидная мышца.

Растяжка мышц шеи для подвижности и здоровья

Довольно многие жалобы на головную боль, головокружение, ощущение онемелости шеи устраняются не только с помощью лекарственных средств. Ведь не они так сильно способствуют нормализации кровообращения в шейном отделе. Гораздо активнее восстановлению шейной подвижности помогают регулярные упражнения, направленные на растяжку мышц шеи.

Читайте также:  Инъекции гормона роста в мышцы

Важность растяжки мышц шеи

Часто люди не задумываются о том, как важно растягивать такую, казалось бы, миниатюрную часть тела, как шея.

Именно мышцы шеи отвечают за необходимые процессы: любые повороты и запрокидывание головы, соблюдение ее равновесия, дыхание, глотание, частично воспроизведение звуков, а также поддержание состояния кожи. Застывшие, не проработанные мышцы шеи оказывают негативное влияние и на состояние лица, вызывая перенапряжение лицевых мышц.

Регулярное выполнение простых упражнений на растяжку мышц шеи, даже в домашних условиях, избавят в дальнейшем от свисающей кожи на шее, разовьют подвижность и более здоровое самочувствие.

Противопоказания

Не стоит прибегать к выполнению упражнений:

  • При наличии недавних травм или резких болевых ощущений.
  • Находясь в состоянии даже легких вирусных заболеваний.
  • При любых других воспалительных процессах в организме.
  • При хронических заболеваниях.

Подборка упражнений для начального уровня

Комплекс упражнений нужно выполнять после разминки. Подробнее о разминке перед растяжкой →

1. Растяжка и удлинение грудино-ключично-сосцевидной мышцы

  1. Из положения стоя или сидя на коврике с согнутыми под собственным телом ногами.
  2. Плавно наклоните голову вниз и запрокиньте слегка назад.
  3. Для лучшего вытяжения слегка надавите руками.
  4. Таким же образом совершите повороты вправо и влево.
  5. Удерживайте каждое положение при максимальном натяжении по 3-5 секунд.

2. Наклоны головы с отведением руки

При выполнении упражнений подвергаются активной растяжке боковые мышцы шеи.

  1. Из положения стоя совершайте плавные наклоны головы вправо и влево.
  2. Для усиления вытяжения оттягивайте голову рукой диагонально в сторону.
  3. Совершите по 5 наклонов, удерживая каждый по 5 секунд.

3. Растяжка лестничных мышц шеи

  1. Из положения сидя на коврике поставьте удобно согнутые в коленях ноги перед собой и отклонитесь, опираясь на прямые руки.
  2. Плавно опускайте голову назад, слишком не запрокидывая.
  3. Следите, чтобы плечи не подскакивали к ушам.
  4. Сделайте 5 повторов, удерживая положение по 5 секунд.

4. Снятие напряжения со спины и шеи

Отличное упражнение, чтобы снять напряжение с мышц и перевести дух. Рекомендуется к применению после любой стретчинг-тренировки.

  1. Из положения сидя, согнув ноги под себя.
  2. Опуститесь лбом на коврик.
  3. Расслабьте спину и шею, руками вытягивайтесь вперед.
  4. Держите положение 15 секунд.

5. Сильное растяжение задней поверхности шеи

Основное воздействие растяжки идет на ременную мышцу шеи.

  1. Из положения лежа на спине.
  2. Запрокиньте прямые ноги назад, направляя их дальше за себя.
  3. Чувствуйте вытяжение шеи и спины.
  4. Держите положение 10 секунд.
Читайте также:  Строение грудной клетки человека мышцы

6. Сильное растяжение передней и боковых поверхностей шеи

  1. Сядьте на коврик, опираясь на колени.
  2. Обхватив руками себя за щиколотки и тянитесь грудью вверх.
  3. Чувствуйте вытяжение шеи и плеч.
  4. Удерживайте позу 10 секунд.

Рекомендации

  • Не стоит торопиться и делать резкие движения.
  • Ни в коем случае не приступайте к растяжке спины, шеи без разминки.
  • Отсутствие движение в течение длительного времени (малоподвижная работа и так далее) не поспособствует успехам и здоровому самочувствию. Для предотвращения головокружений и болей, рекомендуется выполнять легкую растяжку шеи ежедневно.

Комплекс для растяжки и расслабления мышц шеи в видео формате

Шея сильно напряжена и болит? Упражнения, помогающие растянуть мышцы шеи

При повороте шеи и пожатии плечами у вас возникают неприятные болевые ощущения? Эта проблема известна многим людям. Часто в таких случаях боль бывает вызвана стрессовыми ситуациями, вредными привычками, длительным сидением на одном месте или отсутствием активности в течение большого периода времени. Упражнения на растяжку помогут вам справиться с этой ситуацией. Ключ к хорошему самочувствию заключается в их регулярном выполнении.

В данной статье собраны несколько эффективных видов растяжки, которые помогут вам справиться с болью в области шеи и плеч.

Расслабление мышц шеи, лежа на полотенце, свернутом в рулон

Очень мягкий вид растяжки мышц, используемый для снятия напряжения в области шеи.

  • Сверните полотенце в рулон и положите его под шею.
  • Свесьте голову с края кровати.
  • Расслабьтесь.
  • Сохраняйте данное положение в течение 10 минут, пока не начнете ощущать боль.

Глубокая растяжка мышц шеи

Это упражнение обеспечит глубокую растяжку задних мышц шеи и верхних мышц спины.

  • Займите удобное положение на стуле или на полу.
  • Соедините кисти рук за головой.
  • Медленно опустите голову вниз, стараясь достать подбородком груди.
  • Задержитесь в данном положении на время до 40 секунд.
  • Медленно поднимите голову вверх, возвращая ее в начальное положение.
  • Опустите руки.

Растяжка шеи с боковых сторон

  • Сядьте на стул и займите удобное положение на нем.
  • Положите правую руку на верхнюю часть головы и медленно потяните голову вправо.
  • Сохраняйте прямое положение спины, при этом плечи должны быть расслабленными.
  • Останьтесь в данной позиции в течение полуминуты, а затем медленно поверните голову назад.
  • Повторите данные действия с другой стороны.

Растяжка трапециевидных мышц

Данный вид растяжки заставляет работать как мышцы шеи, так и мышцы плеч.

  • Отведите правую руку за спину и положите на ладонь левой руки.
  • Медленно потяните правую руку к левой ноге.
  • Одновременно подносите левое ухо к своему плечу.
  • Останьтесь в этой позиции на 20 секунд.
  • Выполните аналогичные действия с правой стороны.
Читайте также:  Триггер в трапециевидной мышце

Это же упражнение можно выполнить, расположив руки перед собой. При этом вы также гарантируете хорошее растяжение своих трапециевидных мышц, но немного под другим углом.

Растяжка боковых мышц шеи и плеч

  • Сядьте удобно на стуле и возьмите голову сзади левой рукой.
  • Наклоните подбородок к груди и поднесите левое ухо к плечу.
  • Поверните голову на 45 градусов вправо, а затем – на такой же угол влево.
  • Вы можете положить дополнительно на голову и правую руку. Старайтесь выполнять все движения плавно.
  • Задержитесь в крайнем положении полминуты, а затем поменяйте руку.

Упражнение «иголка с ниткой»

Данный вид растяжки предназначен для снятия напряжения между лопатками и в верхней области спины. Все движения выполняются медленно.

  • Встаньте на четвереньки, опираясь на колени и руки.
  • Сдвигайте левую руку ладонью вверх между правыми рукой и ногой до тех пор, пока ваша голова не ляжет на пол.
  • Задержитесь на полминуты в этом положении.
  • Повторите упражнение для другой руки.

Вращения плечами

Данное упражнение поможет вам снять напряжение в области плеч.

  • Станьте или сядьте на стул и удерживайте спину и шею в прямом положении.
  • Поднимите плечи и плавно вращайте их назад и вниз.
  • Подбородок немного вдавите в себя.

Растяжка со сложенными руками

Упражнение для растяжки бицепсов и плеч.

  • Выполняется стоя. Расставьте свои ноги на ширине плеч.
  • Вынесите правую руку перед грудью и держите ее параллельно земле.
  • Возьмите левой рукой правую возле локтя и плавно придвиньте ее к груди.
  • Задержитесь в данном положении на время до 20 секунд.
  • Повторите эти действия для второй руки.

Растяжка с руками «в замке»

Упражнение на растяжку сразу нескольких групп мышц, в том числе и мышц шеи.

  • Поднимите вверх одну руку (например, левую) и опустите ее за головой.
  • Отведите правую руку за спину, поднимите вверх и соедините в замок с левой.
  • Останьтесь на 10 секунд в этой позиции и плавно отведите руки в начальное положение.
  • Выполните те же действия, поменяв руки друг с дружкой.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector