Меню

Мышцы шеи отвечающие за поворот головы

Какая мышца шеи исправляет осанку и отвечает за “вдовий горбик”? Упражнения: фото и видео!

Не так давно я писала о главной мышце молодости – платизме. Подробнее о ней – по ссылке в конце статьи.

А сегодня хочу затронуть еще одну важную мышцу шеи – грудино-ключично-сосцевидную. Это – одна из немногих мышц, которую хорошо видно “невооруженным глазом”.

Сложным своим названием эта мышца обязана особенностям расположения: с одной стороны она крепится к сосцевидному отростку височной кости, а внизу соединяется с верхней точкой грудины и ключицей.

Это – широкая, толстая и немного уплощенная мышца, легко прощупывается пальцами по всей своей длине.

Функции мышцы:

Отвечает за поворот и запрокидывание головы;

Принимает участие в процессах дыхания, глотания, произнесения звуков;

Играет важную роль в удержании равновесия головы. При резких движениях, падении, авариях именно грудино-ключично-сосцевидные мышцы принимают удар на себя, предохраняя мозг от сотрясения.

Эта мышца также отвечает и за состояние кожи на шее . Не в такой степени, как платизма, но всё же. Хорошо растянутые эластичные мышцы позволяют голове держаться достаточно высоко на позвоночном столбе, и тем самым кожа меньше “сминается”, расправляется, дольше остается без морщин.

Обратите внимание на эту иллюстрацию. Что происходит с мышцами и позвоночником, когда меняется посадка головы.

*Ideal posture – идеальная позиция.

*Chronic forward head posture – хроническая позиция головы вперед

Когда голова постоянно находится в позиции “вперед”, то со временем на спине появляется пресловутый “вдовий горбик” или “холка”, раньше времени обозначаются поперечные морщины на шее и второй подбородок.

Кроме того, спазмированные (укороченные) мышцы шеи вызывают излишнее напряжение и в лицевых мышцах. Как следствие, они тоже укорачиваются. И этот процесс сказывается на тканях: они быстрее сморщиваются. Всё взаимосвязано.

❗️Нет смысла работать с лицом, когда нет работы с шеей. Это как носить воду в решете: что-то, конечно, и останется в микродозах, но основная часть усилий выльется.

Упражнения для мышцы

В поиске прицельных упражнений на удлинение этой мышцы я набрела на ранее неизвестное для меня имя – Эрик Франклин. Стала читать о нем на английском языке и заинтересовалась.

Эрик Франклин родился в 1957 году, живет в Швейцарии, был танцором и в 1994 году разработал свой метод управление телом через движение и воображение. Изначально техника предназначалась для танцоров (танцевальная терапия). Но Эрик не остановился на достигнутом, и на данный момент является основателем Института метода Франклина, написал 21 книгу. Его работы переведены на многие языки, однако русского перевода нет.

В перечне его рекомендаций есть в том числе и техника расслабления шеи. В частности – растягивание грудино-ключично-сосцевидной мышцы.

Упражнение Франклина на удлинение мышцы

Изначально я нашла это упражнение в русском переводе. Но обнаружила неточности.

Поэтому взяла книгу автора на английском: “Relax your neck, liberate your shoulders” (Расслабьте свою шею, освободите плечи) и перечитала внимательнее.

Действительно, упражнение выполняется именно таким образом.

❗️Шейный отдел позвоночника должен оставаться прямым и не сгибаться на протяжении всего растягивания мышцы.

  • Сначала нужно наклонить голову немного вперед. Так, чтобы подбородок приблизился к груди. Движение должно ощущаться только в месте соединения основания черепа с первым шейным позвонком .
  • Теперь наклоните голову немного влево, чтобы в шее появился длинный изгиб.
  • Затем поверните голову направо (не теряя наклонной позиции) и посмотрите в сторону предыдущего движения, из которого только что вышли. Почувствуйте, как растягивается правая грудино-ключично-сосцевидная мышца. Дышите спокойно.
  • Повторите движение с другой стороны в том же порядке: голову чуть вниз, наклонить слегка вправо, теперь повернуть влево и посмотреть в сторону предыдущей позиции.
Читайте также:  Стягивает мышцы ног под коленкой

❗️ Важно почувствовать и представить эту мышцу так, словно ее растягивают как мягкую вату.

❗ Частая ошибка: голова теряет изначальный наклон вперед, когда упражнение доходит до поворота. Помните, с чего начиналось? Удерживайте этот наклон головы вперед, в котором участвует связка “первый шейный позвонок и основание черепа”.

Недостаток этого упражнения в том, что даже в книге отсутствует иллюстрация по его выполнению. А делается оно непросто. И мне, например, потребовалось несколько раз выполнить его перед зеркалом, прежде чем я почувствовала то нужное натяжение мышцы. При этом дополнительно я стараюсь опустить плечо, чтобы усилить растяжение.

Более простые и наглядные упражнения на вытяжение

Ладонями упереться в поясницу или бока ниже талии. Медленно запрокинуть голову назад.

✅ Положить правую ладонь на левое ухо и наклонить голову к правому плечу. Повторить с другой стороны: положить левую ладонь на правое ухо и наклонить к левому плечу.

✅ Медленно запрокинуть голову назад и слегка наклонить ее к левому плечу. Затем – к правому. При этом сохраняя наклон назад.

✅ Приложить ладонь к челюсти с правой стороны, повернуть голову влево и усилить с помощью руки натяжение шеи. Повторить с другой стороны.

И видео от врача. Комплекс на расслабление шеи. Простые и понятные движения на растяжение. Сами упражнения начинаются на 1:52.

10 причин, чтобы выполнить эти упражнения

Приемы на растяжение грудино-ключично-сосцевидной мышцы позволяют:

2. Вытянуть позвоночник.

3. Улучшить осанку и посадку головы.

4. Расправиться коже на шее.

5. Предотвратить обвисание кожи на шее и появление поперечных морщин.

6. Со временем избавиться от “второго подбородка” или предотвратить его появление.

7. Улучшить кровоток в шее.

8. Обеспечить профилактику головных болей.

9. Оказать омолаживающий эффект для лица и шеи.

10. Уменьшить брыли или предотвратить их появление.

Для сравнения и размышлений

Это – упрощенная схема по хирургической подтяжке лица

А это – результаты женщин, которые занимаются осанкой и шеей, без использования скальпеля и прочих радикальных мер. Обратите внимание на овал лица, посадку головы, “угол молодости” челюсти.

И всё это – результат 3-5 недель ежедневной работы.

Сама я проходила в сентябре марафон у Виктории. На себе и на опыте более чем сотни других участниц я теперь знаю, что личные усилия работают не хуже (если даже не лучше!), чем нож эстетического хирурга.

Елена Пятибрат, Юлия Зартайская и другие женщины, доказывающие своим примером, что можно выглядеть отлично в возрасте 50+, не пользуясь инъекционными процедурами – тоже стимул. Я знаю, что пока человек не ленится и старается для своего здоровья, он будет выглядеть и чувствовать себя гораздо лучше.

Читайте также:  Какие мышцы как качать на турнике

Понравилась статья? Хотите больше таких материалов? Тогда ставьте лайк 👍 – по количеству “пальцев вверх” я понимаю, какие из моих публикаций актуальны и интересны, а какие пользуются успехом только у небольшого круга читателей.

Делитесь в соцсетях, сохраняйте на стены и подписывайтесь на канал “7 минут на красоту”! А я буду и дальше радовать вас полезными материалами, посвященными ЕСТЕСТВЕННОМУ оздоровлению и омоложению!

Так, например, я хочу в ближайшее время перевести часть книги Эрика Франклина и сделать для своих читателей выжимку по его советам на расслабление плеч и подбородка. Вы будете первыми, кто об этом узнает! Т.к. перевода на русский язык пока нет. А у меня одно из образований связано с иностранными языками, поэтому смогу применить знания на практике!

Особенности тренировки мышц шеи

Мышцы шеи переоценить трудно. В шее проходят кровеносные сосуды, нервные каналы, здесь находится шейный отдел позвоночника. Общая связь головы и всего тела человека происходит через шею. Поэтому крайне важно поддерживать шейные мышцы в хорошем состоянии, чтобы не возникало зажимов и нарушений в работе. Можно с уверенностью сказать, что от них зависит правильное функционирование всего организма.

Анатомия мышц шеи.

Как и на любом участке тела здесь есть внешние и глубокие мышцы. Они поддерживают голову в вертикальном положении, обеспечивают ее движение и помогают в процессе жевания и разговора. Тренировке хорошо поддаются именно внешние мышцы.

Глубокие шейные мышцы

  • длинные мышцы шеи и головы – отвечают за сгибание головы
  • грудино-подъязычная
  • лопаточно-подъязычная
  • щитоподъязычная
  • подбородочно-подъязычная мышцы – оттягивают подъязычную кость вниз
  • лестничные мышцы (передняя, средняя, задняя) – поднимают ребра и сгибают шейный отдел позвоночника

Поверхностные мышцы

  • грудино-ключично-сосцевидная – поддерживает голову в вертикальном положении, производит наклоны, повороты шеи и запрокидывание головы назад
  • подкожная мышца шеи – натяжки кожи шеи
  • шитоподъязычная
  • челюстно-подъязычная
  • двубрюшная мышца – отвечают за движение подъязычной кости, а так же опускают нижнюю челюсть

Так же к шейным мышцам можно отнести трапециевидные мышцы спины , которые занимают часть задней поверхности шеи.

Силовая тренировка мышц шеи

Сильные и крепкие мышцы шеи это залог здоровья и профилактика шейного остеохондроза. Крепкие мышцы нужны во многих силовых видах спорта и единоборствах. Они способны защитить от травм в чрезвычайной ситуации.
Самую простую тренировку на укрепление шейных мышц можно провести дома, с помощью обычного полотенца:
исходное положение – встать прямо;
взять в руки полотенце, завести его за головой сзади;
руками нужно тянуть полотенце вперед;
при этом нужно делать головой небольшие покачивания назад;
аналогично нужно повторить с движениями головы вбок и вперед.
Таким образом, можно тренировать передние, задние и боковые мышцы шеи. То есть можно охватить все группы шейных мышц. Удобно это тем, что нагрузку можно постоянно наращивать, меняя усилие рук, и прогрессия в силе мышц будет точно.

С напарником это упражнение выполнять еще удобнее.

При наличии небольшого инвентаря можно выполнять тренировку гораздо эффективнее. Для этого потребуется прямая скамья и блины от штанги разного веса:
исходное положение – лечь животом на скамью так, чтобы голова свободно свисала со скамьи и могла двигаться вверх-вниз;
после этого нужно взять в руки блин от штанги, и положить его на затылочную часть головы;
придерживая блин руками нужно опустить голову вниз на вдохе, и поднять ее до параллели с полом на выдохе (прорабатываются задние мышцы шеи);
сделать 3 подхода по 8-12 раз;
аналогично выполняется тренировка боковых мышц шеи (лежа на боку) и передних мышц (лежа на спине).

Читайте также:  Как вода зависит на рост мышц

Специальный инвентарь для тренировки шеи

В спортивных магазинах и тренажерных залах сегодня можно найти упряжь для тренировок шеи. Она представляет собой специальный пояс, который фиксируется на голове. На конце этого пояса можно закрепить блин от штанги. С помощью такого приспособления можно тренировать задние мышцы шеи, разгибая голову вверх.
Ну а самый продвинутый способ силовой тренировки это борцовский мостик. Исходное положение это мостик с опорой на ноги, руки и голову. После чего руки убираются на грудь, и опора остается только на голову. При этом тело совершает маятниковые движения небольшой амплитуды за счет движения шеи вперед-назад и вбок. Важно понимать, что такое упражнение крайне опасно. Оно может привести к травме.

Для новичков оно категорически запрещено, и подойдет только подготовленным людям.

Растяжка и разминка шеи

Даже при отсутствии силовых тренировок важно разминать и растягивать мышцы шеи. А если силовые тренировки проводятся, то разминать шейные мышцы нужно в смежные с ними дни. Самыми простыми и эффективными будут следующие упражнения:

  • наклон головы вперед – нужно наклонить вперед голову, и обхватив ее руками, создать небольшое усилие, задержаться в таком положении на 2 сек и вернуться
  • боковые наклоны – голову наклонить вбок, и рукой немного потянуть ее к плечу, задержаться в этом положении на 2 сек и вернуться
  • наклон головы назад – аналогично предыдущим, зафиксировать голову в наклоне назад на 2 сек и вернуться в исходное положение
  • вращение головой в обе стороны

Такие упражнения обеспечат полную растяжку мышц шеи. Это можно выполнять даже на рабочем месте. Долгое время, проведенное за компьютером, создает дискомфорт в области шеи. А такая растяжка позволит расслабить мышцы.

Нужна ли тренировка мышц шеи

Многие люди, которые занимаются в тренажерном зале, считают, что отдельная тренировка шеи не нужна. Есть мнение что она и так «работает» при тренировке дельтовидных и трапециевидных мышц. Но это не совсем так. Мышцы лишь напрягаются статически. А что бы укрепить и нарастить объем мышц шеи отдельной тренировки не избежать.
И даже для человека, не занимающегося спортом, тренировка и разминка шеи нужна. Она помогает укрепить мышцы, и тем самым не допустить развития многих проблем, таких как:

  • грыжи
  • пережим нервных каналов
  • остеохондроз
  • головные боли

Уделив немного времени тренировке сегодня, можно быть уверенным в хорошем самочувствии завтра.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector