Меню

Мышцы шеи и верхнего плечевого пояса

11 упражнений для снятия напряжения в шее и плечах

Многим из нас знакомо состояние, когда мышцы шеи скованы, а плечи напряжены. Хорошо, если болезненные ощущения вызваны стрессом , привычкой сидеть в неправильной позе или недостатком физической активности, — в таком случае регулярные упражнения на растяжение мышц могут существенно облегчить ваше состояние и даже навсегда избавить от боли. Ключевое слово здесь «регулярные».

1. Затылочный валик

Это очень мягкая растяжка, которая используется, чтобы снять напряжение во всей шее .

  • Сверните полотенце валиком
  • Положите его под основание черепа
  • Откиньте голову назад и полностью расслабьтесь
  • Оставайтесь в этом положении 10 минут, если не испытываете болезненных ощущений

2. Растяжка шеи при помощи рук

Это упражнение обеспечивает глубокое растяжение задней части шеи и верхней части спины .

  • Удобно расположитесь на стуле или на полу
  • Сцепите руки за головой
  • Аккуратно потяните голову вниз, пытаясь прижать подбородок к груди
  • Сохраняйте голову в этом положении 30–40 секунд, затем медленно вернитесь в исходную позицию и расцепите руки

3. Боковые наклоны головы

Цель этого упражнения — растянуть левую и правую стороны шеи .

  • Удобно расположитесь на стуле или на полу
  • Положите правую руку на макушку и мягко потяните голову вправо
  • Держите спину прямо и расслабьте плечи
  • Оставайтесь в таком положении 30–40 секунд, затем медленно верните голову в исходную позицию
  • Повторите то же самое для другой стороны

4. Растяжка для верхних трапециевидных мышц

Эта растяжка задействует как шею, так и плечи .

  • Заведите правую руку за спину и обхватите запястье левой рукой
  • Аккуратно потяните руку по направлению к левой ступне
  • Наклоните левое ухо к левому плечу
  • Задержитесь в этой позе на 20 секунд, затем повторите для другой стороны

Вы можете делать это упражнение держа руки перед собой. Таким образом вы также задействуете верхние трапециевидные мышцы, но немного измените угол.

5. Растяжка мышцы-подъемника лопатки

Во время выполнения этого упражнения работают плечи и боковые мышцы шеи .

  • Сядьте на стул и ухватитесь за него сзади одной рукой
  • Направьте подбородок к груди, а ухо к левому плечу
  • Вращайте головой поочередно на 45° влево и на 45° вправо. Вы можете помогать себе, положив руку на голову, но без усилий. Все движения должны быть очень мягкими
  • Задерживайте голову в крайних точках на 20–30 секунд

6. Поза нитки в иголке

Эта растяжка снимает напряжение в верхней части спины и между лопатками . Все движения должны быть плавными и мягкими.

  • Встаньте на четвереньки
  • Затем начинайте двигать левую руку ладонью вверх в пространство между вашей правой рукой и коленями, вращая корпус до тех пор, пока голова не коснется пола
  • Задержитесь в этом положении на 30–40 секунд, затем повторите для другой стороны

7. Вращение плечами

Это движение снимает напряжение в плечах .

  • Встаньте или сядьте, держа спину и шею прямо
  • Поднимите плечи вверх, затем опустите их назад и вниз, создавая круговое движение
  • Двигайтесь плавно, голову держите прижатой к шее, образуя двойной подбородок
Читайте также:  Мышцы для изучения массажа

8. Растяжка для рук через плечо

Эта растяжка хороша не только для ваших бицепсов, но и для плеч .

  • Поставьте ноги на ширину плеч
  • Протяните левую руку через грудь направо
  • Правой рукой прижмите левый локоть ближе к телу
  • Останьтесь в этом положении на 10–20 секунд, затем повторите с другой рукой

9. Поза коровьей головы

Эта растяжка задействует многие мышцы, включая и плечи .

  • Поднимите левую руку вверх прямо, затем согните ее и уберите за голову
  • Заведите правую руку за спину, дотянитесь ладонью до левой и сцепите руки в замок
  • Оставайтесь в такой позе 10 секунд, затем освободите руки и приступайте к симметричному выполнению упражнения

Если вы не можете сцепить руки за спиной, используйте полотенце. Держите его рукой, которая находится за головой. Другой рукой дотянитесь до полотенца, создавая мягкое натяжение.

10. Растяжка для рук с помощью стены

Эта растяжка отлично борется с напряжением в плечах .

  • Прислоните левую руку к стене. Ладонь может также прикасаться к стене или смотреть в потолок
  • Прижмите плечо к стене
  • Грудь слегка отверните от стены, создавая мягкое растяжение
  • Задержитесь в этой позе на 30–40 секунд и повторите с другой рукой

11. Двойная растяжка для плеч спереди

Это очень интенсивная растяжка для плеч .

  • Встаньте прямо
  • Сцепите руки за спиной
  • Поднимайте руки до тех пор, пока не почувствуете натяжение
  • Задержитесь в этой позе на 30–40 секунд, повторите 3 раза
  • Если вам нужна еще более глубокая растяжка, вы можете наклониться вперед

А у вас есть еще какие-нибудь проверенные упражнения для шеи и плеч? Расскажите о них в комментариях и поделитесь этой статьей со своими друзьями.

Надеюсь на Вашу поддержку кнопкой “понравилось”

АНАТОМИЯ: Мышцы плечевого пояса, часть 3.

ВРАЩАТЕЛЬНАЯ МАНЖЕТА.

Рука подвешена относительно осевого скелета. Имеет мало костной опоры в основном мышцы, сухожилия и связки прикрепляют руку к грудной клетке. Это устройство создает большую подвижность, но в свою очередь мешает стабильности сустава в условиях высокой скорости или применения усилий. Таким образом, вращательная манжета является популярной темой в спорте.

Первоначальное название мышечно-сухожильная манжета, термин “Вращательная манжета” был введен в медицинскую литературу в 1950-х годах. Группа небольших мышц вокруг плечевого сустава. Более конкретно этот термин описывает расположение четырех небольших мышц и сухожилий вокруг головки плечевой кости, когда она находится в гленоидной ямке лопатки. Если кратко то мышцы это рукав, а переплетенные сухожилия это манжета. Мышцы вращательной манжеты включают в себя подостную, надостную, малую круглую и подлопаточную (это общее сокращение для запоминания этих мышц). Они лежат по обе стороны лопатки и вносят некоторый вклад в движение и тем более в стабильность плечевого сустава. Способ, которым сухожилия расположены вокруг сустава, обеспечивает стабильность, присущую этой комбинированной структуре.

Надостная мышца треугольная, полностью заполняет надостную ямку лопатки, начинаясь от её стенок. Мышечные пучки, сходясь в более узкую часть мышцы, направляются кнаружи. Затем они проходят под акромион и прикрепляются к большому бугорку плечевой кости. Концевое сухожилие надостной мышцы срастается с задней поверхностью плечевого сустава. При сокращении мышца оттягивает капсулу, предотвращая её ущемление.

Читайте также:  Дистрофические изменения сухожилий надостной и подлопаточной мышц

Одна из четырёх мышц, образующих вращательную манжету плеча. Отводит руку, являясь синергистом дельтовидной мышцы. Более эффективно участвует в отведении руки выше горизонтального уровня.

Часто повреждается о костные выросты акромиального отростка лопатки, что вызывает импинджмент синдром. Боль при повреждениях распространяется по наружной и задней поверхности плеча, отдавая в локоть.

Данная мышца по из-за своих особенностей крепления может генерировать очень мало крутящего момента вокруг сустава. Ее положение относительно сустава делает его похитителем, однако небольшой размер ограничивает вклад в движение, приблизительно первые 15 градусов. Кроме того, совместно сжимающиеся дельтовидные принимают на себя большую часть первоначальной нагрузки на отведение, а надостной мышце отводится по существу роль изометрической стабилизации.

Надостная мышца – это глубокая мышца, покрытая вышележащими верхними сегментами трапеции.

Подостная мышца треугольная, плоская. Заполняет всю подостную ямку лопатки.

На своём протяжении прикрыта сверху и латерально дельтовидной мышцей, с медиальной — трапециевидной, в нижних отделах — широчайшей мышцей спины и большой круглой мышцей. Средняя часть покрыта собственной фасцией. Мышца начинается от всей поверхности подостной ямки лопатки, оставляя свободными наружный край и нижний угол, и направляется латерально. Её пучки сходятся в небольшое короткое сухожилие, которое прикрепляется к большому бугорку плечевой кости. У места прикрепления имеется подсухожильная сумка подостной мышцы.

Вращает плечо кнаружи и оттягивает капсулу сустава. Супинирует плечо. Вместе с надостной, подлопаточной и малой круглой мышцами составляет манжетку вращателей плеча, которая удерживает плечевую кость в суставе в момент отведения руки в сторону и вверх.

При несущественных повреждениях мышцы наиболее эффективными методами являются массаж, а также физические упражнения, позволяющие нормализовать и восстановить тонус и эластичность мышц. Если же повреждение мышцы является значительным, необходимо проведение физиотерапии, медикаментозного лечения, а также установка локальных блокад из анестетиков.

Подостная мышца является внешним вращателем плечевого сустава и помогает в отведении руки. Однако, как и в случае с супраспинатусом, ее относительно небольшой размер и очень короткий рычаг на плечевой кости означает, что мышца способна производить очень мало крутящего момента вокруг сустава и будет действовать в основном как стабилизатор.

Малая круглая мышца представляет собой продолговатый, несколько округлой формы тяж, мышечные пучки которого располагаются параллельно друг другу.

Верхним краем малая круглая мышца вплотную прилегает к подостной мышце; задняя её часть прикрыта большой круглой, а передняя — дельтовидной мышцей. Мышца начинается от латерального края лопатки от подсуставного бугорка до нижнего угла кости. Направляясь латерально, она переходит в довольно мощное сухожилие, которое срастается с задней поверхностью суставной капсулы плечевого сустава и прикрепляется к нижнему краю большого бугорка плечевой кости.

Супинация плеча, несколько отводя его назад. Оттягивает суставную капсулу плечевого сустава. Вместе с подостной, надостной и подлопаточной мышцами образует вращательную манжету плеча, которая стабилизирует плечевой сустав во время отведения руки в сторону.

Читайте также:  Обезболивающие при болях мышц рук

Подлопаточная мышца – плоская треугольная мышца, состоящая из отдельных мышечных пучков, между которыми находятся фасциальные прослойки. Основание треугольника залегает параллельно медиальному краю лопатки, а вершина образована конвергирующими мышечными пучками и направлена в сторону плечевой кости. В мышце различают два слоя — поверхностный и глубокий. Глубокие пучки начинаются от подлопаточной ямки лопатки, а поверхностные — от подлопаточной фасции, которая прикрепляется к краям подлопаточной ямки. Направляясь латерально, мышца переходит в небольшое сухожилие, срастающееся с передней поверхностью суставной капсулы плечевого сустава. При сокращении мышца оттягивает капсулу сустава. Сухожилие прикрепляется к малому бугорку и гребню малого бугорка плечевой кости. В области прикрепления сухожилия имеется небольшая подсухожильная сумка подлопаточной мышцы, сообщающаяся с полостью плечевого сустава.

Это самая большая из мышц вращательной манжеты и может производить умеренное напряжение, втягивая головку плечевой кости в гленоидную ямку. Таким образом, она служит стабилизатором плеча и защитой от вывиха.

Сухожилия подостной и малой круглой мышц расположены сзади от плечевого сустава. Сухожилие надостной проходит непосредственно над суставом. Сухожилие подлопаточной лежит спереди плечевого сустава. Все эти сухожилия прикрепляются к плечевой кости.

Обратите внимание, что прикрепление каждой из этих мышц очень близко к концу плечевой кости. Теперь подумайте об основных правилах работы рычага. Должно быть очевидно, что основная роль этих мышц заключается не в грубом движении плеча, так как они не находятся в выгодном для этого положении. Скорее всего, их основная цель при всех движениях плеча состоит в том, чтобы удерживать головку плечевой кости прочно сидящей в гленоидной ямке.

Есть еще несколько мышц, связанных с вращательной манжетой. Они воздействуют на лопатку, удерживая ее в нужном положении,или имитируют функцию мускулатуры манжеты.

Большая круглая мышца по форме плоская и вытянутая. На всём протяжении в заднем отделе прикрыта широчайшей мышцей спины, в наружном отделе — длинной головкой трёхглавой мышцы плеча, дельтовидной мышцей, а в среднем отделе — тонкой фасцией.

Тянет руку назад и вниз, приводя её к туловищу (аддукция), а также вращает внутрь (пронация).

Это медиальный плечевой ротатор, аддуктор плечевой кости и синергист с широчайшей в вытягивании ранее приподнятой плечевой кости вниз и назад. Учитывая его небольшой размер и плохое положение рычага, она не является большим вкладчиком в сильное движение плечевой кости. Скорее, действует с помощью вращательной манжеты и широчайшей, чтобы стабилизировать головку плечевой кости в гленоидной ямке.

Ромбовидная (большая и малая) – имеет две части, которые выглядят как две отдельные мышцы, но функционируют как единое целое. В то время как сокращение ромбовидной обычно вызывает втягивание лопаток (подтягивание их ближе к центральной оси тела — т. е. сжатие лопаток вместе), она также закрепляет лопатку (и, следовательно, верхнюю конечность) на грудной клетке, облегчая действия мышц вращательной манжеты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector