Меню

Мышцы работающие в беге на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции: техника и польза бега

В последние годы занятия спортом становятся все более популярными, а наиболее доступным является бег на длинные дистанции. Для укрепления здоровья отлично подойдет джоггинг или бег трусцой. Важно помнить, что пробежка может быть эффективной только при соблюдении определенной техники.

Бег на длинные дистанции: кому подходит

На этот вопрос современная наука дает четкий ответ:

  • начинающие атлеты;
  • спортсмены, проходящие реабилитацию после ранее полученных повреждений;
  • люди с избыточным весом;
  • лица пожилого возраста.

Бег трусцой практически не имеет противопоказаний. Не стоит выходить на пробежку лишь людям, имеющим серьезные проблемы со здоровьем. Так как в этой ситуации нагрузка на суставы будет довольно высокой, сначала стоит избавиться от лишнего веса. Лучшим выбором для этого станет ходьба. Также не нужно бегать тем, у кого есть серьезные проблемы с работой сердечной мышцы.

Польза бега

Во время бега активно работают не только мышцы ног и рук, но также задействуется нервная система и даже внутренние органы. Именно с этим многие ученые связывают все те положительные эффекты, которые достигаются в ходе пробежки. Среди них стоит отметить:

  • уменьшаются жировые запасы;
  • повышается выносливость;
  • увеличивается полезный объем легких и сердца;
  • укрепляется гладкая мускулатура внутренних органов;
  • ускоряются метаболические реакции;
  • улучшается работа защитных механизмов организма;
  • положительно влияет на психоэмоциональное состояние человека;
  • все ткани организма насыщаются кислородом;
  • увеличивается продолжительность жизни.

Внимательно изучив список положительных эффектов, которые приносит бег на длинные дистанции, становится понятно, почему все больше людей выходят на пробежку.

Какие мышцы задействуются во время бега

Здоровье неразрывно связано с привлекательной внешностью. Не секрет, что многие девушки начинают занимать спортом именно для улучшения своей фигуры. Во время бега на длинные дистанции в работе максимально активно работают мышцы ног. Однако при этом задействуются мускулы туловища и рук. На то, какие именно мышцы ног работают во время бега, следует учитывать тип местности, используемой для пробежки.

Ровная поверхность

При соблюдении правильной техники и нагрузки, в работе участвуют мускулы ног, шеи, груди, рук и спины. Благодаря активному дыханию также в работе задействуется пресс, межреберные мышцы, а также дыхательная мускулатура. Безусловно, основная нагрузка во время бега приходится на ноги:

  • ягодицы – помогают удерживать туловище в вертикальной плоскости;
  • бицепс бедра – сгибает ногу в коленном суставе;
  • квадрицепс – отвечает за разгибание ноги в колене и ее движении вперед;
  • икроножный мускул – помогает стабилизировать туловище и принимает участие в подъеме ноги;
  • мускулы задне- и переднебольшеберцового тракта – с их помощью производится сгибание-разгибание стопы.
Читайте также:  Передвигаться при помощи сокращения мышц первыми

Чтобы увеличить нагрузку на ягодицы, необходимо соблюдать технику бега – нога приземлятся на пятку, после чего вес тела перемещается на носок.

Бег в гору

В такой ситуации основная нагрузка приходится на мышцы голени. При этом активное участие в движении принимают:

  • камбаловидный и икроножный мускулы;
  • задняя поверхность бедра и голени;
  • спины.

Если говорить о беге по лестнице, то здесь отлично нагружаются ягодицы, бицепс бедра и квадрицепс.

Особенности техники бега

Чтобы получать положительный эффект от пробежек, заниматься необходимо регулярно. При этом важно начинать с минимальных нагрузок и постепенно их увеличивать. Кроме этого важное значение имеет и техника.

Положение стоп

Основу техники бегуна составляет правильная работа нижних конечностей. Следует помнить, что существуют некоторые отличи между оздоровительным и спортивным бегом. Атлеты ставят стопу на внешнюю сторону переднего отдела, а затем плавно перекатывают ее на всю площадь опоры. Если человек занимается оздоровительным бегом, то стопу следует ставить сначала на пятку, а затем переносить вес на пальцы.

Дело в том, что второй вариант не позволяет добиться мощного толчка и в результате теряется скорость. В момент отталкивания от поверхности земли, толчковая нога должна быть полностью распрямлена. Одновременно с этим бедро делает энергичный мах вперед.

Положение туловища и работа рук

Правильные движения ног напрямую зависят от работы руками. Если речь идет о беге на длинные дистанции, то здесь используется высокая работа верхних конечностей. При этом не требуется сильно сгибать руки в локтях, что свойственно спринтерам. Когда рука движется назад, локтевой сустав должен перемещаться назад-наружу.

Именно благодаря высокой работе верхних конечностей можно добиться высокой частоты шагов. Вполне очевидно, что это приводит к увеличению скорости бега. Если спринтеры довольно сильно наклоняют туловище вперед, то стайерам корпус следует держать практически ровно, с небольшим отклонением вперед от вертикальной оси.

Дыхание

Во время оздоровительного бега не требуется дышать часто, так как скорость движения сравнительно невысока. Если речь идет о спортивном беге, то ситуация оказывается прямо противоположной. Если во время забега дыхание будет редким, то атлету может банально не хватит кислорода.

Начинающим бегунам не стоит сразу стараться преодолеть большую дистанцию. Такой подход к организации тренинга может лишь навредить здоровью. Организм должен адаптироваться к новому образу жизни и увеличивать нагрузки необходимо постепенно. Также стоит уделить внимание выбору трассы. Не нужно бегать в местах активного движения автомобилей и лучшим выбором станет парковая зона.

Читайте также:  Пальцевые суставы и мышцы на них действующие у животных

Техника бега на длинные дистанции — спорт без травм и напряжения

Техника бега на длинные дистанции довольно сложная, но она максимально приближена к естественным потребностям и проявлениям организма человека, поэтому даже непрофессионалы осваивают её без особого труда.

Классическое определение начинается с расстояния в три тысячи метров, далее идут пять, олимпийские десять тысяч метров, двадцать, двадцать пять и тридцать тысяч метров. В эту категорию отнесен и часовой бег (расстояние, пробегаемое за час), а лучшими видами являются полумарафон и марафон. Есть и супер-дистанции, например 100 км, но это особая категория соревнований, по которым еще не выработаны общие для всех правила и твердые установления.

Требования к спортсменам, бегающим на длинные дистанции

  • Состояние здоровья и надлежащий уровень тренированности организма
  • Владение техникой бега
  • Владение приемами высоких скоростей

Техника бега на длинные дистанции кратко

Состоит из четырех частей: положение корпуса, постановка ног, техника движения рук, дыхание.

Корпус

Бег не должен быть чем-то изматывающим, напряженным и героическим. Бежать надо свободно, раскованно, естественно – как дышать. В этом очень помогает правильная постановка корпуса, по пунктам:

  • Держите голову прямо, свободно, смотрите перед собой, не оглядывайтесь, не напрягайте мышцы шеи, не гримасничайте
  • Держите осанку, плечи распрямите, дайте им свободу, не сутультесь, сведите лопатки
  • Наклоните туловище немного вперед, градусов на 5-7
  • Слегка прогнитесь в пояснице.

Движения рук во время бега синхронизированы с движениями ног на уровне подсознания. Чем лучше работают ваши руки – тем правильнее вы ставите ноги и быстрее ими работаете. Техника бега на длинной дистанции рекомендует следующие приемы постановки рук:

  • Руки в локтях должны быть согнуты примерно под углом 90 градусов, расположены как можно ближе к корпусу и двигаться вверх (до уровня щек) и вниз строго по вертикали;
  • Локоть двигается назад, в конечной точке максимально выставляется наружу; кисть в это время уходит вниз по вертикали
  • Во время обратного движения руки вперед кисть разворачивается вовнутрь к середине корпуса (не пересекая условной линии середины), пальцы собраны вместе, но не сжаты
  • Держим корпус правильно, не напрягаем плечи

Правильная работа ног является важнейшей частью техники бега и заключается в следующих приемах:

  • Постановка стопы на внешнюю сторону с последующим перекатом на всю подошву. Ставить ногу на пятку не рекомендуется, так как это снижает силу толчка
  • При отрыве стопы от земли голень двигается вверх, нога согнута в колене; на высшей точке подъема голень притормаживает, отдавая свою энергию бедру, которое выносится максимально вперед и, в свою очередь, отдает энергию голени, движущейся вперед с постановкой на опору. В момент отталкивания от опоры толчковая нога максимально выпрямляется – и цикл повторяется
  • Контролируем положение головы и работу рук
Читайте также:  Рост мышц за минимальный срок

Дыхание

В первую очередь, необходимо согласовать ритмичность дыхания с частотой шагов и работой рук и строго контролировать согласованность – это позволит дыханию не сбиваться до самого финиша и обеспечит организм кислородом и энергией, необходимыми для финального рывка.
Дыхание должно быть не только ритмичным, но и частым; следует применять смешанное дыхание, в котором брюшной тип преобладает над грудным – это улучшает процессы кровообращения и поддерживает бегуна в тонусе.
Бег на длинные дистанции техника бега не могут быть эффективными без важнейшей составляющей – предварительной подготовки.

Предварительная подготовка к бегу на длинные дистанции

Это комплекс мер, направленных на максимальное развитие параметров организма бегуна по трем направлениям: сила, скорость, выносливость. В комплекс входят диета, медицинский контроль и тренировки. Диета для бегунов должна сочетать два разных направления: максимальное насыщение организма гликогеном (углеводами) и одновременно подбором такого режима питания, который позволит максимально «высушить» тело бегуна без истощения. Это отдельная большая тема, о которой можно прочитать здесь.

Медицинский контроль включает в себя не только мониторинг физического состояния, но и проведение исследований для подбора индивидуальной диеты и уровня нагрузок для него.

Тренировки по уровням развития обязательно должны включать в себя силовые упражнения; упражнения на развитие всех групп мышц без исключения; важное значение имеют занятия по тактической подготовке: умение грамотно распределить силы на протяжении всего забега, умение экономить ресурсы организма, умении точно в нужное время начать финишный рывок. Тактическая подготовка делает бегуна не только физически готовым, но и технически грамотным профессионалом.

Этапы и тактика забегов на длинные дистанции

Старт

При высоком старте толчковая нога находится на стартовой линии, маховая на две стопы позади неё; корпус наклонен вперед под углом в 45 градусов, ноги согнуты в коленях, руки – в локтях в противоположном от ног направлении.

Первые сто метров приходятся на стартовый разгон в соответствии с выбранной индивидуальной тактикой. Корпус постепенно выпрямляется до оптимального наклона в 5-7 градусов, голова и плечи занимают положение в соответствии с правилами техники бега. Включается контроль над соблюдением ритмичности и соблюдением техники экономии ресурсов на время забега.

Финишная прямая

Применяются методы финиширования, выбранные в соответствии с индивидуальной техникой забега.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector