Меню

Мышцы при взятии штанги на грудь

Взятие штанги на грудь в сед

Взятие штанги на грудь в сед – универсальное упражнение, в котором участвуют практически все мышцы. Вторую жизнь в упражнение вдохнуло такое популярное направление как кроссфит. В кроссфите его используют с малым весом на большое количество повторений так и с большим на 1-3 подъема.

Большую часть нагрузки получают ягодичные, бицепсы бёдер и квадрицепсы. Поясница на ряду с вышеперечисленными отыгрывает немаловажную роль в выполнении упражнения.

Упражнение можно отнести к скоростно-силовым, техническим. Технике требуется отдать большое количество внимания. В начале позаботьтесь о постановке грамотной манере выполнения. Разбейте это упражнение на подсобные. Прыжок лучше всего тренировать толчковыми тягами, в конце каждого повторения старайтесь немного подпрыгнуть. Технику ухода следует прорабатывать классическими упражнениями, такими как толчок, швунг и рывок. Для успешного выполнения данного упражнения необходимо приседать со штангой на груди. Существует формула, которой придерживаются многие атлеты, вес с которым вы сможете присесть фронтально 3 раза, вполне реально взять на грудь и толкнуть.

Становая тяга помогает разогнать штангу. Отрабатывая это движение дополнительно, у вас не будет проблем при выполнении взятия штанги на грудь в сед. В таком виде нагрузки как взятие штанги на грудь очень многое зависит от координации. Уделите время на качественную разминку. Разогрейте локти, колени и поясницу. Успех тренировки, на прямую зависит от подготовки ЦНС и опорно двигательного аппарата к работе.

Техника выполнения упражнения

Перейдем к пошаговому изучению техники выполнения взятия штанги на грудь в сед. Упражнение непростое и травмоопасное, поэтому изучаем внимательно!

Исходное положение

Стартовая позиция следующая:

  • Ноги на ширине плеч, медленно опускаемся, смотрим перед собой, тянемся руками к грифу.
  • Поясница прогнута, руки прямые, колени смотрят в стороны, стопа поставлена по направлению колен, плечо накрывает колени и штангу. Подрыв начинаем на уровне середины бедра.
  • Руки в данном упражнении держим как можно свободнее. При необходимости используем лямки для снятия нагрузки с предплечий.

Штангу при выполнении взятия на грудь в сед держим как можно ближе к себе, а не сами тянемся к ней. Для первых тренировок вес на штанге подбираем довольно скромный и постепенно увеличиваем нагрузку. Многие специалисты рекомендуют тренировать гибкость, растягиваться. При закрепощенных мышцах и связках упражнение буде переносится тяжелее.

Сосредоточьтесь на медленном разгоне и резком уходе под штангу. Следует экономить энергию именно на вставание из седа, не отдавая все силы разгону. Так называемую «мертвую точку» с которой вы столкнетесь при выполнении следует отрабатывать многократно, усердно с малым весом.

Ошибкой многих является выпускание штанги из рук во время её полета. Вы должны контролировать все этапы при выполнении, не штанга контролирует вас, а вы её.

4 фазы взятия на грудь

Давайте разобьем взятие штанги на грудь на четыре фазы, пойдём от обратного.
1 фаза, штанга у вас на груди. Добиваемся того чтобы штанга вас не душила, делаем приседания имитацию подседа. В подседе оставляем таз назад, колени уходят в стороны. В нижней точке возможна пауза с небольшими покачиваниями, локти в стороны, а плечи подняты вверх.

2 фаза, протяжка. Опускаем штангу на прямые руки, выпрямляемся и с этого положения делаем протяжку вверх (именно руками не спиной). Локти уходят вверх, штанга в это время в плотную прижата к корпусу. Доходя до груди делаем подворот локтями, добиваемся того чтобы в конечной точке штанга оказалась на плечах. Таз постоянно отведён назад. Теперь есть возможность соединить первую и вторую фазу.

3 фаза, подрыв. Переходим в положение первой части подрыва, корпус подаем немного вперёд, тем самым добиваемся наклона, штанга на уровне колен, проверяем себя, плечо должно накрывать колени, колени разводим в стороны, а таз отводим назад. С этого положения делаем выпрямление вверх и подключаем первую и вторую фазу.

Для 4 фазы лучше всего одеть на гриф отягощение. Стартовая позиция, ноги на ширине плеч, присели, выпрямили спину, взяли штангу толчковым хватом, колени смотрят в стороны, обтянулись, мягко без рывков встаем вверх до момента подрыва. Четвёртой фазой мы отрабатываем вставание. Теперь соединяем все фазы в одно движение. Если рядом нет тренера или человека, который может указать на ошибки со стороны, смотрим в зеркало и по ключевым точкам, которые указаны выше, проверяем себя.

Подробный разбор техники на видео:

В заключении

Взятие штанги на грудь превосходное упражнение, тренировка всех больших групп мышц, развитие силы, ловкости. При соблюдении всех условий выполнения результат непременно будет. Противопоказание конечно есть, возможно, у вас есть травмы спины, и такой вид осевой нагрузки вам не подойдет. Данное упражнение заставит взглянуть на мышечную работу и возможности нашего тела под другим углом.

Взятие штанги на грудь в сед открывает новый потенциал организма человека. Если вы ещё не пробовали такую нагрузку присоединяйтесь к тысячам тех кто испытал это. Разнообразьте ваш тренинг и возможно найдете себя.

Успехов в тренировках! Не бойтесь осваивать новое! Но помните, что всё новое это хорошо забытое старое. Понравился материал? Делитесь с друзьями в соц сетях. Остались вопросы – вэлком в комменты

Читайте также:  Мышцы ног бедра смещение

Рейтинг лучших упражнений со штангой с правильной техникой выполнения

Подъем штанги на грудь стоя (иногда упражнение еще называют рывком или взятием штанги на грудь) – базовое многосуставное движение, которое должен взять на заметку каждый кроссфит-атлет. Само упражнение берет начало в тяжелой атлетике, однако в наши дни успешно выполняется и спортсменами из смежных дисциплин.

Мы рекомендуем всем любителям кроссфита немного пересмотреть свой тренировочный процесс и выделить немного времени для выполнения взятий штанги на грудь. Дело в том, что существует не так уж много упражнений, которые сразу “бьют по всем фронтам”, а именно: увеличивают силу, способствуют набору мышечной массы, дают хорошую аэробную нагрузку, развивают взрывную силу и силовую выносливость. Рывок штанги на грудь – как раз одно из таких упражнений.

Сегодня мы рассмотрим следующие моменты:

  • Техника выполнения упражнения.
  • Какие мышечные группы работают при взятии штанги на грудь?
  • Польза от выполнения упражнения.
  • Типичные ошибки новичков.
  • Кроссфит-комплексы, включающие в себя это упражнение.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Штанга лежит на полу, в идеале – на ровном помосте. Если идеала в вашем зале не добиться, встаньте так, чтобы тазовые косточки были в плоскости параллельной штанге, не обязательно выравнивать корпус по положению стены;
  • Атлет подходит к грифу на расстояние, при котором штанга проецировалась бы на середину свода стопы, и из этого положения вытягивает вперед руки на ширину плеч;
  • Именно в этом положении ладони опускаются на гриф так, чтобы был выполнен симметричный хват. Атлет натягивает руки за счет опускания таза чуть вниз, и сгибания в тазобедренном суставе;
  • Спина напрягается вслед за руками, выполнять какую-то специальную обтяжку тут не нужно, достаточно статического напряжения мышц спины

Движение

  • Штанга снимается с помоста внатяг, то есть руки натягиваются, атлет упирается ногами в помост и резко отрывает гриф от пола;
  • Движение скоростное в отличие от становой тяги;
  • На высоте от колена ноги отталкиваются от помоста, выполняется легкий прыжок и подрыв снаряда;

Примечание: подрыв снаряда – это способ его разгонки, принудительное ускорение

  • Штанга по инерции перелетает уровень карманов;
  • Далее включаются руки, и при помощи сгибания в локтях, снаряд выводится к плечам;
  • Возможны два варианта, либо атлет уходит в подсед вместе со штангой, либо как только снаряд достигнет линии груди, атлет опускается в легкий подсед и встает;
  • В игровых спортивных дисциплинах допускается взятие в стойку без подседа. Подобная же техника допускается в кроссфите. В тяжелой атлетике выполняется либо полный подсед либо треть подседа, но взятие в стойку на прямые ноги не допускается;
  • В стронгмене допускается неполное взятие. Атлет добрасывает гриф до середины груди или до солнечного сплетения, и затем закатывает его на плечи при помощи наклона спины;
  • Обратным движением является либо сброс штанги на помост, если это упражнение с тяжелым весом, до повторного максимума, либо опускание. Безопасней во всех случаях сбрасывать, и делать взятие снова, с исходного положения.

Подъем штанги на грудь — Владимир Лаптев

Ошибки

  1. Отбивка веса от пола. На старте атлет как бы бросает штангу о помост, после этого начинает тягу и подрыв;
  2. Рывок руками. Если обтяжка рук до начала упражнения – необходимая часть движения, то вот дергать снаряд руками и пытаться поднять его на бицепс после подрыва не нужно. Если инерции и скорости не хватает на подзем, штангу просто бросают на помост;
  3. Круглый поясничный отдел. Некоторые топ-атлеты стартуют с круглого грудного отдела, или даже с плеч, скругленных вперед. Но поясничный отдел остается напряженно-прогнутым, как бы вставленным в спину;
  4. Согнутые в локтях руки на старте. При таком положении рук атлет не может обтянуться, и не способен поднять штангу правильно;
  5. Плечи на разной высоте. Ошибка проистекает из-за нарушения осанки, которое человек не может контролировать стяжкой плеч;
  6. Не правильно и не сгибать колени, пытаясь вытащить штангу руками из положения мертвой тяги

Не использование ног

Эта ошибка чаще всего встречается у новичков, которые думают, что ноги при выполнении жима лежа не имеют значения. На самом деле, все совсем наоборот: для правильного выполнения этого упражнения нужно прочно упереться ногами в пол, чтобы зафиксировать свое положение. А чем больше вес вы берете, тем больше вам нужно напрягать свои квадрицепсы и ягодичные.

Советы

  • Хорошие взятия в сед получаются, только если спина напряжена, руки напряжены тоже, и ноги активно упираются и толкают в помост. Тело должно быть жестким, и как бы создавать одну конструкцию со штангой, поэтому расслабленные мышцы на старте – это ошибка;
  • Штанга в начале движется строго по голени, затем – амортизируется;
  • Обратное движение стоит амортизировать коленями;
  • Поднять штангу просто руками из положения подрыва сложно, поэтому если инерции не хватает, стоит сбросить штангу на помост;
  • Подрыв не должен начинаться от колена, адекватное время – когда гриф проходит бедро. Съем снаряда с помоста происходит плавно, в технике становой тяги, и гриф скользит по голени;
  • Тяга может тренироваться в отдельный день, но скорость взятия намного больше, чем скорость тяги;
  • Чуть поднять плечи во время приземления грифа на грудь помогает в смягчении ударной нагрузки;
  • Не опускайте снаряд через бедро, то есть не кладите штангу на бедра при попытке вернуть штангу;
  • Новички отрабатывают технику упражнения с пустым грифом или легкой палкой, нет смысла увеличивать вес, пока элементы не отработаны;
  • Если атлет совсем начинающий, ему стоит поработать над мобильностью плечевого сустава с пластиковой палкой или легким грифом;
  • Кроссфитеры должны сначала научиться делать упражнение технически верно, и лишь потом выполнять его в многоповторном режиме;
  • Нельзя ориентироваться на вес в становой тяге при выполнении взятий. Некая зависимость между этими весами есть, но она не настолько большая, потому как упражнения отличаются по динамике.
Читайте также:  Больше пить воды для мышц

Толчок в кроссфите

В кроссфите это упражнение и его производные – взятие на грудь в стойку, взятие на грудь в сед, толчок с груди — является частью многих WODов.

На небольшое количество повторов толчок выполняется на околомакисммальных весах – процентов 70-80 от максимума. На большое количество повторов берут не более 30-40% от максимума.

Хочется заметить, если вы занимаетесь кроссфитом – поставьте технику у тренера по тяжелой атлетике. Очень часто приходится видеть кроссфитеров, затягивающих гриф руками или машущих спиной, вместо работы ногами. Поднятие мало-мальски приличного веса при такой технике чревато травмами.

Варианты выполнения

  • Подъем с виса. Этот вариант не позволяет проработать фазу срыва, но спина на нем включается автоматически, как только штанга опущена в прямых вытянутых руках, и поэтому подъем с виса более простой;
  • Подъем от карманов. Выполняется с прямых вытянутых рук и от уровня карманов, цель – отработка подрыва и движения ногами. Это позволяет наработать скорость, но данная вариация не рекомендуется людям с проблемным позвоночникам, и протрузиями в грудном отделе.

Ошибка 2. Неполное разгибание рук

Некоторые спортсмены, чтобы впечатлить коллег по железному цеху, навешивают на штангу кучу блинов, а затем читингуют в эксцентрической фазе сгибаний. Вместо того чтобы полностью разгибать руки и опускать их вниз, они разгибают их частично и сами наклоняются вперед. Со стороны кажется, что они опустили штангу, но это не так.

Когда подобный прием используют намеренно, он называется частичными повторениями. Но если вы пытаетесь поднять штангу с запредельным весом, это уже читинг. Тренировки с полной амплитудой движения гораздо эффективнее для развития силы и массы. Если есть возможность, проследите за собой в зеркале и убедитесь, что полностью разгибаете руки.

Разбор упражнения

Взятия не должны выполняться без разминки. Адекватная разминка для взятий – это не только 5 минут на дорожке, но и комплекс из любых движений, вращающих плечо наружу. Требуется выполнить серию из упражнений, вращающих плечо наружу. Например, адекватно для этой цели подойдут любые вариации пугала, или простое вращение рук назад с резиновым амортизатором или скакалкой.

Какие мышцы работают

С точки зрения биомеханики, подъем относится к сложнокоординационным и функциональным упражнениям, требующим слаженного усилия объемного массива мышечных групп:

  • Ягодичные;
  • Икроножные;
  • Бицепс бедра;
  • Квадрицепс;
  • Трапециевидные;
  • Брюшной пресс;
  • Мышцы-выпрямители позвоночника;
  • Широчайшие мышцы спины.

Правильное выполнение

  • Постановка стоп в этом упражнении не может быть одинаковой для всех атлетов. Обычно пятки ставятся под тазовой косточкой, но реальная ширина постановки зависит и от разнесения носков. В тяжелой атлетике практикуется простой способ выявления правильной постановки. Атлет ставится на коробку, и спрыгивает с нее. Та ширина, на которую он приземляется и то положение носков, которое получается, и являются наиболее адекватными для данного спортсмена с его антропометрией. Насильно разводить носочки в стороны или как-то растягивать бедра, чтобы встать шире не следует;
  • Постановка рук, то есть хват – проекция плечевого сустава. Хват в замок не рекомендуется для данного упражнения, если речь идет о фитнесе. Лучше выполнять прямым хватом на ширине плеч;
  • Хват в замок используется только в тяжелой атлетике. Он требует хорошо развитой силы хвата, а также навыка удержания весов при помощи большого пальца. Это не приходит за одну тренировку, и сорванные мозоли в данном стиле тренинга – вполне обычное явление;
  • Гриф должен приближаться к телу, но сделать качественный подрыв, если вы вдавливаете гриф в голени не получится, поэтому стоять нужно так, чтобы гриф был в проекции свода стопы;
  • Движение должно быть непрерывным, не нужно делать паузы в середине амплитуды;
  • В финальной точке взятия плечи стоит чуть поднять, чтобы приземление грифа было максимально мягким.

Тренировка по тяжелой атлетике. Урок #1 Взятие штанги на грудь

Ошибки

  • Колени смещаются с линии носка, получается завал внутрь. Делать взятие с чуть разведенными в стороны коленями рекомендуется тем, для кого это естественное положение ног;
  • Плечи на старте опрокинуты назад. В этом положении не получится сделать подрыв;
  • Штанга идет не вдоль ног а по воображаемой дугообразной линии;
  • В подрыве выполняется удар в карманы, то есть отталкивание бедрами;
  • Координация движений нарушена, и атлет просто не успевает за штангой;
  • При переходе из фазы в фазу выполняется заминка и атлет протаскивает снаряд мышцами
Читайте также:  Как укрепить глазные мышцы прямые

Скорость срыва с помоста не велика, атлет поднимает силой, а не техникой – главная причина того, что взятие не получается. Отсутствие натяжки в нижней точке движения не дает сорвать качественно, получается движение в спину, и на подрыве спортсмен не может раскрыться – в таком случае рекомендуют работать тягу до колен в очень быстром темпе, чтобы освоить подрыв следующей фазой.

Подъём штанги на бицепс стоя упражнения

Упражнение имеет традиционные варианты исполнения, поскольку разнообразный хват и типы грифа нагружают мышечные ткани руки по-разному, делая возможной многогранную проработку двух головок-пучков бицепса: внутренней и внешней.

Прямой хват штанги

Этот вариант предусматривает использование штанги с прямым грифом – «олимпийской». Тут также присутствует некоторое разнообразие: хват осуществляется ладонями вверх на уровне ширины плеч или используется прямой хват штанги – ладонями вниз. Вариативные подходы позволяют прорабатывать пучки бицепса – внутренний и внешний.

Подъем ez-грифа на бицепс стоя

Применение такой штанги с симметрично изогнутым грифом по минимуму нагружает спину и запястья (что особенно актуально для больших весов) и сохраняет естественный статический и динамический баланс тела.

Хваты и с таким типом грифа практикуются разные: направленный на внутреннюю головку мышцы классический и обратный подъём хватом сверху, с отведением локтей максимально назад – сведенные лопатки позволят включить в проработку и внешнюю головку мышцы.

  1. Количество вариантов исполнения упражнения увеличивается, если вспомнить о расстоянии хвата – от этого параметра зависит, прокачка какой из головок будет выполнена.
  2. Польза упражнения в любом из вариантов заключается в системной проработке показателей двуглавой мышцы – объемов, силового фактора и выносливости, однако положительный результат будет возможен лишь при грамотной технике исполнения.

Ошибки при выполнении становой тяги

  • Несимметричный хват грифа; может привести к перекосу штанги.
  • Узкая постановка ног; если уменьшить расстояние между ступнями, то увеличится путь при подъеме штанги, чем шире постановка ног, тем меньше путь штанги.
  • Перенос центра тяжести атлета на носки или на пятки; если гриф штанги окажется ближе к носкам, то в начальной фазе увеличится рычаг между опорой и центром тяжести. В результате, возрастет нагрузка на спину и значительно усложнится отрыв штанги от помоста. Подъем с опорой на пятки приводит к тому, что атлет тянет штангу на себя, гриф приходит в тесное соприкосновение с телом и появляется абсолютно не желательное трение между ними.
  • Слишком большой разворот ступней; в исходном положении слишком большой разворот ступней приводит к плохой устойчивости в конечной фазе и требует более точного исполнения всего движения.
  • Не разведение коленей в стороны; в стартовом положении плохая разводка коленей удаляет таз от грифа штанги, увеличивает нагрузку на поясницу и создает трудности при отрыве штанги от помоста.
  • Начало движения вверх с плечами, проекция которых не совпадает с вертикальной проекцией грифа; эта ошибка может привести к удалению грифа штанги от ног, что приводит к увеличению нагрузки на поясницу.
  • Попытка срыва снаряда с пола рывком; атлет может потерять контроль над штангой, и как следствие не подъем штанги.
  • Слишком раннее выпрямление ног в начале тяги. может привести к смещению центра тяжести штанги вперед (зависанию штанги впереди), что приводит к резкому увеличению нагрузки на мышцы спины.
  • Опережение поднимания таза по отношению к подниманию плечевого пояса; в начальной фазе подъема таза раньше плеч приводит к наклону корпуса, а значит к тем же последствиям: увеличению нагрузки на поясницу, усложнению отрыва штанги и выпрямлению корпуса в конечной фазе.
  • Слишком ранее включение трапециевидных мышц; подъем плеч перед тем, как отвести их назад приводит к обратному движению штанги, запрещенному правилами.
  • Наклон головы вперед при осуществлении тяги; наклон головы вперед расслабляет мышцы спины и приводит к её округлению.
  • Округление спины в начальной или конечной фазе тяги; Округление спины в любой фазе выполнения тяги приводит к тому, что вся нагрузка ложится на низ спины – на поясницу. Чем сильнее наклон вперед, тем меньше нагрузка на ноги, и тем больше на спину. Этот вид техники тяги очень травмоопасен.

Тренеры и атлеты должны помнить, что лучший способ исправить ошибку – найти и устранить её вызывающие причины. И если их несколько, то очень важно определить главную. Иногда, не зная точного направления движения, атлет наугад, опираясь на приобретенные ранее навыки, нерационально включает те или иные группы мышц. Подбирая упражнения для исправления ошибки, следует руководствоваться следующими методическими указаниями:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector