Меню

Мышцы пресса все о них и об их накачки

Пресс

Пресс – наиболее популярная группа мышц в фитнесе, согласно многочисленным опросам и отчетам. Заветные кубики на животе – объект и цель для многих атлетов. Тем не менее, тренинг мышц живота – это достаточно сложная задача, которая требует правильного подхода и понимания основ анатомии.

Строение мышц пресса

Несмотря на большую площадь группы, мышцы пресса состоят из 4 частей. Анатомически мышцы пресса делятся на внешний и внутренний слои.

Внешние:

  • Прямая мышца;
  • Косая мышца живота;

Глубокие мышцы живота:

  • Внутренняя косая мышца живота;
  • Поперечная мышца.

Мышцы живота: анатомия картинка-схема

Когда речь идет о тренинге, важно учитывать строение мышц живота. В противном случае будет сложно обеспечить правильную и эффективную нагрузку на каждую отдельную область.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота анатомически считается самой крупной в группе. Если оценивать общую таблицу мышц живота, именно она имеет наибольший приоритет в фитнесе. Начинается от:

  • Мечевидного отростка;
  • От наружной поверхности реберных хрящей V-VII (тремя зубцами).

Крепится к лобковому гребню.

Наружная косая мышца

Наружная косая мышца брюшного пресса начинается от наружной поверхности V-XII ребер (8-ю зубцами). Крепится к:

  • Наружной губе подвздошного гребня;
  • Лобковому бугорку и гребню;
  • Белой линии живота;
  • Паховой связке.

Внутренняя коса мышца

Внутренняя косая начинается от подвздошного гребня, паховой связки и пояснично-грудной фасции мышцы живота. Крепится к:

  • Хрящам IX-XII ребер;
  • Лобковому гребню.

Поперечная мышца живота

Поперечная мышца начинается от хрящей VI-XII ребер и реберных отростков поясничных позвонков. Крепится к белой линии. Как правило, в фитнесе тренировать внутренние мышцы живота не нужно, они получают достаточно нагрузки при выполнении обычных упражнений.

Функции пресса

Все функции мышц живота необходимо рассматривать отдельно, в зависимости от области и её задач.

  • Прямая мышца живота – сгибание и наклон туловища, сокращение, опускание ребер;
  • Наружная косая – вращение и наклон туловища, двустороннее сокращение, опускание ребер;
  • Внутренняя косая – ротация, сгибание и наклон в одну сторону, напряжение и выпячивание брюшной стенки;
  • Поперечная – функции аналогично внутренней брюшной мышце живота.

Лучшие упражнения

В плане тренировок анатомия мышц пресса у мужчин и женщин ничем не отличается, за исключением количества быстрых и медленных волокон. Потому тренировки этой группы не разделяют на мужские или женские. Важно понимать специфику выполнения упражнений для абдоминальной группы. Несмотря на строение мышц пресса и то, что прямая мышца живота представляет собой единый массив, прорабатывать её принято с обеих сторон. Это связано с тем, что нервные окончания, которые воздействуют на сокращение мышц, расположены с разных сторон.

Комплексные упражнения (работают верх и низ):

  • Упражнение «книжка»;
  • Одновременные скручивания лежа с подведением локтя к колену;
  • Планка.

Верхний пресс:

Нижний пресс:

Косые мышцы:

  • Подъем ног в висе с отведением в стороны;
  • Скручивания с разворотом корпуса (приведение правого локтя к левому колену и наоборот);
  • Боковая планка;
  • Упражнение «русский твист».

В целом, для понимания роли упражнений нужно учитывать анатомию мышц брюшного пресса.
Приведение корпуса к ногам задействует верхнюю часть живота и наоборот, приведение ног к корпусу – верхний пресс. Для косых мышц движения обязательно должны быть с проворотом корпуса.

Как накачать пресс? Анатомия пресса

Строение мышц пресса

Несмотря на большую площадь группы, мышцы пресса состоят из 4 частей. Анатомически мышцы пресса делятся на внешний и внутренний слои.

  • Прямая мышца;
  • Косая мышца живота;

Глубокие мышцы живота:

  • Внутренняя косая мышца живота;
  • Поперечная мышца.

Когда речь идет о тренинге, важно учитывать строение мышц живота. В противном случае будет сложно обеспечить правильную и эффективную нагрузку на каждую отдельную область.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота анатомически считается самой крупной в группе. Если оценивать общую таблицу мышц живота, именно она имеет наибольший приоритет в фитнесе. Начинается от:

  • Мечевидного отростка;
  • От наружной поверхности реберных хрящей V-VII (тремя зубцами).

Крепится к лобковому гребню.

Наружная косая мышца

Наружная косая мышца брюшного пресса начинается от наружной поверхности V-XII ребер (8-ю зубцами). Крепится к:

  • Наружной губе подвздошного гребня;
  • Лобковому бугорку и гребню;
  • Белой линии живота;
  • Паховой связке.

Внутренняя коса мышца

Внутренняя косая начинается от подвздошного гребня, паховой связки и пояснично-грудной фасции мышцы живота. Крепится к:

  • Хрящам IX-XII ребер;
  • Лобковому гребню.

Поперечная мышца живота

Поперечная мышца начинается от хрящей VI-XII ребер и реберных отростков поясничных позвонков. Крепится к белой линии. Как правило, в фитнесе тренировать внутренние мышцы живота не нужно, они получают достаточно нагрузки при выполнении обычных упражнений.

Функции пресса

Все функции мышц живота необходимо рассматривать отдельно, в зависимости от области и её задач.

  • Прямая мышца живота – сгибание и наклон туловища, сокращение, опускание ребер;
  • Наружная косая – вращение и наклон туловища, двустороннее сокращение, опускание ребер;
  • Внутренняя косая – ротация, сгибание и наклон в одну сторону, напряжение и выпячивание брюшной стенки;
  • Поперечная – функции аналогично внутренней брюшной мышце живота.

Лучшие упражнения

В плане тренировок анатомия мышц пресса у мужчин и женщин ничем не отличается, за исключением количества быстрых и медленных волокон. Потому тренировки этой группы не разделяют на мужские или женские. Важно понимать специфику выполнения упражнений для абдоминальной группы. Несмотря на строение мышц пресса и то, что прямая мышца живота представляет собой единый массив, прорабатывать её принято с обеих сторон. Это связано с тем, что нервные окончания, которые воздействуют на сокращение мышц, расположены с разных сторон.

Комплексные упражнения (работают верх и низ):

  • Упражнение «книжка»;
  • Одновременные скручивания лежа с подведением локтя к колену;
  • Планка .
  • Подъем ног в висе с отведением в стороны;
  • Скручивания с разворотом корпуса (приведение правого локтя к левому колену и наоборот);
  • Боковая планка ;
  • Упражнение «русский твист» .

В целом, для понимания роли упражнений нужно учитывать анатомию мышц брюшного пресса.
Приведение корпуса к ногам задействует верхнюю часть живота и наоборот, приведение ног к корпусу – верхний пресс. Для косых мышц движения обязательно должны быть с проворотом корпуса

Мощнейшая тренировка пресса: 5 наиболее эффективных упражнений для ваших кубиков

Я уверен, что никто не станет спорить: самое эффектное в спортивном теле – это область вашего живота , так называемые мышцы кора, хотя в народе проще называть это “накачанным прессом”. По этому все так любят делать различные упражнения на пресс и как можно чаще.

И в этом есть смысл.

Но есть и те, кто говорит, что отдельная тренировка пресса бесполезна, потому что тяжелые базовые упражнения, такие как присед и становая тяга, уже включают в себя работу мышц кора.

Да, тренировка мощного рельефного пресса не зацкилена на изолирующих упражнениях , но они имеют первостепенное значение. Вы часто видели пауэрлифтеров с рельефным прессом? То-то же. А ведь они делают в основном базовые упражнения 😉

Программа тренировки

Целью этой программы является максимальная проработка всех мышц кора за одну тренировку.

Попробуйте выполнять эту программу 2-4 раза в неделю.

Можно как отдельно, так и в конце вашей обычной тренировки.

При отсутствии отдыха между упражнениями это займет у вас всего 10 минут .

Каждое упражнение выполняется до 80% отказа. Последнее – до полного отказа.

Это один из самых быстрых и эффективных способов получить заветные накачанные кубики пресса. А заодно – укрепить здоровье.

Поехали!

1. Скручивания с вытянутыми руками

В чем суть: вытягивая руки, вы добавляете в упражнение более длинный «рычаг», который оказывает б о льшую нагрузку на верхнюю часть мышц живота.

2. Обратные скручивания

В чем суть: хотя важно помнить, что пресс на самом деле представляет собой длинную мышцу, которая соединяет нижнюю часть груди и таз и что большинство упражнений для пресса задействуют все мышцы кора, обратные скручивания подчеркнут нижнюю часть мышц живота.

3. Подъёмы корпуса “Джанда”

В чем суть: в том, что, сжимая подколенные сухожилия, вы практически освобождаете от нагрузки сгибатели бедра, заставляя мышцы живота сильнее напрягаться во время упражнения. Совет – во время упражнения старайтесь “продавить” пятками в пол.

4. V-образные подъемы корпуса с задержкой в верхней точке

В чем суть: после предварительного истощения верхней и нижней области прямой мышцы живота, V-образные подъемы корпуса являются очень мощным способом полностью “добить” мышцы живота за одно упражнение, при этом данное упражнение за счет задержки в верхней точке является наполовину изометрическим .

5. Планка: расширенная версия

В чем суть: Очень похоже на традиционную планку, но она специально приводит в движение поперечную мышцу живота – самый глубокий слой брюшной мышцы, который охватывает всю среднюю часть кора. Вытягивая руки за плечи, вы заставляете мышцы, задействованные в планке, работать в более широком (и более сложном) диапазоне движений, непривычном для вашего тела.

Нас уже больше тысячи! Спасибо за то, что вы со мной. Вы – лучшие 🧡

🔴 Подписывайтесь на мой канал , ставьте лайки 👍 , Обязательно делитесь в соц.сетях! 📢 Комментируйте, задавайте вопросы! 📢 Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴

Adblock
detector