Меню

Мышцы пресса не растягиваются

Растяжка пресса: 7 упражнений чтобы растянуть мышцы живота

Мало просто качать пресс, для подтянутых мышц пресса важна еще и регулярная растяжка после каждой тренировки. Ниже представлены базовые упражнения для растяжки мышц живота. Эти техники отлично подходят для домашних условий и не требуют дополнительного инвентаря.

Зачем делать растяжку мышц пресса

Важно различать «стальной» и подтянутый пресс, к которому многие так стремятся, и зажатые мышцы пресса. Второй вариант нарушает функциональность тела, сковывает движения как в повседневной жизни, так и негативно проявляет себя в процессе выполнения других упражнений и тренировок в целом.

Комплекс упражнений для растяжки пресса

Упражнения для растяжки мышц живота довольно разнообразны: от базовых статических упражнений йоги до динамических наклонов и прочего. Упражнения на растяжку мышц пресса не обязательно выполнять ежедневно. Рекомендуется чередовать растягиваемые области или выполнять комплекс упражнений на растяжку разных групп мышц.

1. Растяжка прямой и косых мышц

  1. Из положения стоя соедините руки в замок.
  2. Потяните руки вверх, чувствую вытяжение пресса, слегка прогибая поясницу.
  3. Затем не меняя положение таза (следите, чтобы он не смещался в сторону) совершите наклон в сторону, хорошо чувствуя натяжение косых мышц.
  4. Задерживайтесь в каждом положении на 6 секунд, наклоны совершите по 5 подходов в каждую сторону.

2. Растяжка прямых мышц и нижнего пресса

  1. Опуститесь на пол и сделайте упор спереди на прямые руки.
  2. Ноги вытяните максимально назад, опираясь на обратную сторону стоп.
  3. Опираясь на руки, тянитесь вверх, чувствуя пресс.
  4. Удерживайтесь в положении 10 секунд, в перерыве «складываясь» на колени.
  5. Повторите позу 6 раз.

3. Поверхностное вытяжение косых

Упражнение на координацию, равновесие. За счет вытяжения противоположных руки и ноги растягиваются боковые мышцы пресса.

  1. Встаньте на колени и сделайте упор на прямые руки.
  2. Совершите подъем противоположных руки и ноги, удерживая равновесие.
  3. Стремитесь не поднять выше, а вытянуть.
  4. Удерживайте положение 10 секунд, затем выполните тоже самое с другой рукой и ногой.

4. Боковое вытяжение в выпаде

  1. Из положения стоя совершите не широкий боковой выпад ногой.
  2. Сделайте упор локтем на колено.
  3. Противоположной рукой стремитесь растянуть пресс.
  4. Не округляйте плечи и поясницу, стремитесь раскрыть плечевой пояс.
  5. Держите положение 10 секунд, затем 5 секунд совершайте динамические неглубокие наклоны, повторите те же движения на другую сторону.

5. Скручивание плеча для бокового вытяжения

  1. Из положения стоя на коленях на коврике, совершите разворот, уводя прямую руку под противоположное плечо.
  2. Раскрывайте плечевые суставы, чувствуйте вытяжение косых мышц.
  3. Удерживайте положение 10 секунд, затем повторите на другую сторону.

6. Скручивания сидя

  1. Из положения сидя на коврике, вытяните одну ногу перед собой, вторую согните и поставьте за колено выпрямленной ноги.
  2. На согнутую в колене ногу сделайте упор противоположной рукой, совершая скручивание.
  3. На каждую сторону удерживайте положение по 10 секунд.

7. Расслабление и мягкое вытяжение косых мышц

  1. Из положения лежа на полу, разверните корпус тела в одну сторону, а ноги в другую, сгибая верхнюю в колене.
  2. Удержитесь в каждой стороне по 15 секунд.

Рекомендации по выполнению

Можно растянуть мышцы живота, сочетая упражнения на растяжку с предварительной разминкой или активной тренировкой.

В процессе растяжки важно плавно, но часто дышать: от количества вдохов и выдохов зависит качество выполнения упражнения.

Растяжка мышц пресса в видео формате

Как Правильно Растягивать Пресс и Косые (Исправь Зажатый Пресс)!

Твердый пресс наверное находится в топе вашихприоритетов, но зажатые мышцы пресса это уже совсем другая история. Это может даже нарушить вашу функциональность в других упражнениях и тренировках.Мышцы кора, в частности внутренние, внешние косые и прямой мышцы живота и кубики пресса создают много проблем. Во всех ваших других движениях если не становятся зажатыми, а зажатыми становится они очень легко. По сути по двум причинам, во-первых,мы очень редко растягиваем эти мышцы надо постараться это исправить.

Читайте также:  Народные средства для укрепления сердечных мышц

Покажу вам три способа как можете это делать. Во вторых мы много сидим, то на пути на работу или же на самой работе мы даже дома вечером тоже много сидим и это позволяет стать зажатыми мышцам пресса. И когда мы рассматриваем эти мышцы, то нам нужно понять что они делают по сути тоже самое и у них у всех есть места креплений на наших ребрах и также внизу на нашем тазобедренном суставе. Такчто когда они становятся зажатыми, то не сокращать расстояние между этими двумя точками, но что случается если притянуть ребра ближе к тазу вы будете выглядеть как вопросительный знак.Это может заставить нас думать и пытаться решить другие вещи которые не являются проблемой например мы видим такого человека и говорим что им не хватает раскрытости грудного отдела позвоночника. Нет и возможно они не могут выпрямить спину потому, что они не могут отвести ребра таза потому, что в них зажатые мышцы пресса. Так что вот что нам нужно делать чтобы начать решать эту проблему берем фитнес мяч . И ложимся сверху на него ,многие из вас скорее всего делали это чисто интуитивно ,потому что это чувствуется хорошо и растягивает мышцы, но самое главное что вам нужно здесь сделать это и двигать ребра от таза так что делаем сначала ложимся на мяч оттягивая ребра поднимая руки вверх и дальше самое главное это опустить бедра, опустить таз еще дальше отдаляя его от ребер тем самым получаем хорошее растяжение прямой мышцы живота.

Мы можем повысить интенсивность растяжки добавляя хороший вдох. Хороший вдох развернет ребра еще больше увеличивая растяжку прямой мышцы живота. Теперь мы можем поработать над внутренними и внешними косыми это большие мышечной группы который влияет на нашу осанку разными способами. Это немного более изощренные, в сравнении с простым движением вверх и вниз, на прямую мышцу, но мы их тоже можем растянуть и добиваемся этого ложась сначала боком на мяч когда мы уже легли работает все, то же самое ребра и таз.

Раздвигайте и сделайте максимальное расстояние между ними. Теперь когда вы лежите, наклоняйтесь на мяче в сторону,если вы добавите еще немного разворота и потом отклонитесь назад, то так вы намного лучше растягивайте внешние косые мышцы, потому что вы увеличиваете расстояние между точками крепления вытягивайте ребра дальше от места которому прикреплены внешние косые мышцы, то же самое работает и с внутренними косыми.

Потому что нижнее крепление находится на подвздошного гребня прямо с боку бедра, отводим его подальше, опять же немного разворачиваемся, тем самым растягивая эту внутреннюю косую еще больше.Так что начните делать это чаще и убедитесь в их пользе. Когда вы будете тренироваться есть несколько примеров потери функциональности в некоторых упражнениях из-за того что вы позволили вашему прессу стать зажатым. Присед наверное является самым лучшим примером. Если вы приседаете из положения заднего наклона, то вы моментальной рискуете получить травму в пояснице потому что вы находитесь очень посредственном положении. Это совершенно нестабильное положение так что вам нужен передний наклон таза, чтобы когда вы наклонялись вперед и смогли создать правильное расположение штанги относительно тела и ног.

Читайте также:  Кардио тренировка для роста мышц

Для этого вам нужен небольшой изгиб низа спины,чтобы поддержать вашу спину.

Вы сможете добиться этого только из положения переднего наклона таза, тем что вы можете увеличить расстояние между вашими ребрами и тазобедренным суставом.

Это как мы только что рассмотрели не совсем возможно если у вас зажатые мышцы пресса.Не игнорируйте пресс,когда дело касается растяжки, потому что растяжка важна для всех мышц. И особенно осознавая последствия к которым это неизбежно приведет. Надеюсь что это было полезным и вы теперь начнете делать растяжку хотя бы чуть-чуть больше.

Диастаз брюшных мышц живота-что это? и как от него избавиться

Диастазом живота называют расхождение секций прямых мышц живота относительно белой линии — соединительной ткани, где сходятся сухожилия мышц. Целостность белой линии при этом не нарушается, но соединительные ткани истончаются и растягиваются, вследствие чего живот выглядит большим и обвисшим.

Этот косметический дефект может проявлять себя по-разному. Большинство женщин даже не подозревают о возникновении такой патологии. Диастаз после родов может развиваться в течение долгих лет. К симптомам можно причислить:

  • ощущение тяжести в животе;
  • запоры;
  • боль в области живота во время физических нагрузок;
  • повышенное газообразование.

Активные тренировки, поднятие тяжестей и длительная ходьба могут привести к усилению боли. При запущенном диастазе могут возникнуть выраженные нарушения:

  • опущение внутренних органов;
  • ослабление мышц стенок брюшной полости;
  • растяжение сухожильных пластинок;
  • нарушение сократительной способности соединительной ткани;
  • ослабление мышц пресса.

Симптомы диастаза живота после родов не должны оставаться без внимания. Эта мышечная патология никогда сама по себе не проходит, поэтому нужно успеть ее обнаружить и предпринять действия.

В первую очередь нужно провести самостоятельную диагностику и только потом обратиться за помощью к врачу. Чтобы определить, имеется ли у женщины, расхождение мышц живота, нужно выполнить ряд следующих действий:

  • Лечь на ровную поверхность.
  • Согнуть ноги в коленях.
  • Приподнять голову и предплечья.
  • Прощупать рукой линию, которая находится в центре живота. В этом положении удастся нащупать линию мышц и впадину между ними. Она будет располагаться те только над областью пупка, но и под ним.

На момент самодиагностики нужно учесть следующие моменты:

  • Возникает ли боль при нажатии в область сочленения лонных костей.
  • Какие ощущения возникают в области тазового дна. Если диастаз запущен, во время нажатия может наблюдаться отхождение газов. Кроме этого, возможно неконтролируемое мочеиспускание.
  • В каком состоянии находятся границы вдоль середины живота. Путем пальпации можно определить, есть ли мягкий разрыв или разделение границ.

Если после проведения теста, возникли малейшие подозрения на расхождение мышц живота, стоит обратиться к специалисту, который подскажет, как убрать диастаз после кесарева или естественных родов.

Если проигнорировать симптомы диастаза и не начать с ним бороться, это чревато серьезными осложнениями:

  • опущением внутренних органов и нарушением их работы;
  • искривлением позвоночника;
  • возникновением болей в спине;
  • нарушением пищеварения.

Кроме этого, на фоне запущенного диастаза может возникнуть грыжа.

Лечение диастаза

Если после родов был обнаружен диастаз, оставлять эту патологию без внимания не стоит. Дело в том, что расширение мышц живота само по себе не исчезает, поэтому придется принять ряд определенных мер. В запущенных случаях потребуются более радикальные методы.

Как убрать диастаз без операции на начальных стадиях его развития? С этим поможет справиться корректирующая гимнастика. Если регулярно выполнять ряд упражнений, которые направлены на нейтрализацию мышечного послабления, можно улучшить состояние мышц брюшного пресса и вернуть животу былую форму.

Читайте также:  Потянул мышцу на ноге в области паха

Сжатия

Одно из эффективных упражнений при диастазе, которое помогает также справиться с целлюлитом в области живота. Его выполнение позволяет сделать талию более выраженной. Прежде чем приступить к упражнению, нужно постелить полотенце на пол так, чтобы оно было расположено перпендикулярно туловищу. Необходимо взяться за его концы, после чего вытянуть и скрестить согнутые руки. В этот момент важно туго стянуть талию полотенцем. Всего нужно сделать 10-15 таких повторений.

«Сотня»

Как убрать жир с живота при диастазе? С этой задачей справиться данное упражнение. Нужно лечь на коврик для фитнеса и согнуть ноги в коленях. Стопы нужно крепко упереть в пол и расположить параллельно друг другу. Руки разместить по швам, ладони развернуть вниз. На выдохе нужно приподнять голову и верх туловища. В таком положении необходимо задержаться в течение нескольких секунд. Всего следует выполнить 10 таких повторений.

Сгибание ног в положении лежа

Это упражнение позволяет убрать диастаз в домашних условиях и подтянуть дряблый живот. Выполняется в положении лежа на ровной поверхности. Ноги нужно сгибать и выпрямлять поочередно (по 10-20 повторений на каждую ногу).

«Плечевой мостик»

Чтобы подтянуть живот и убрать растяжение мышц живота, нужно знать, как убрать диастаз дома с помощью упражнений. Справиться с этой задачей под силу «плечевому мостику». Необходимо лечь на пол, руки расположить вдоль туловища, стопы на ширине плеч, согнуть ноги в коленях. Нужно сделать выдох и приподнять таз как можно выше и задержаться в таком положении около 20-30 секунд, после чего вернуться в прежнее положение. Для начала будет достаточно 5 повторений, со временем его нужно довести до 15-30 раз.

Приседания с мячом для пилатеса

Для избавления от диастаза мышц живота потребуется специальный мяч. Нужно встать спиной к стене и прижать к ней позвоночник. Мяч придется охватить ногами и сделать присед так, чтобы угол между стеной и ногами был равен 90°. В нижней точке придется задержаться на 30 секунд, после чего принять ИП. Всего нужно выполнять 10–15 повторений.

Подъем ноги и таза в положении лежа

Упражнение нужно выполнять на гимнастическом коврике. Необходимо принять лежачее положение и согнуть ноги в коленях. Спина должна быть прижата к полу. Во время вдоха одну ногу нужно поднять, в этот же момент следует приподнять верхнюю часть туловища. Такие же действия ждут и вторую ногу. Всего следует выполнить 10-20 повторений.

«Воздушные шаги»

Поначалу в момент выполнения упражнения могут возникнуть болевые ощущения в мышцах живота. Необходимо лечь на пол и выпрямить ноги. Руки следует скрестить за затылком и вдохнуть. Во время вдоха нужно приподнять ноги и начать выполнять небольшие шаги ступнями в воздухе. Как только будет достигнута крайняя точка, нужно вернуться в ИП. Всего нужно выполнить 20 повторений.

Если регулярно выполнять комплекс упражнений от диастаза, можно быстро подтянуть живот и избавиться от дряблости в этой области. Все упражнения довольно простые, но в то же время эффективные. Не стоит тренироваться по этому комплексу ежедневно. Достаточно уделять время занятиям минимум три раза в неделю и выполнять по кругу (3–4 подхода). Как быстро убрать диастаз? В целом на полное восстановление может потребоваться несколько месяцев. Точные сроки зависят от степени запущенности патологии.

Всем успехов! Подписывайтесь на мой канал, там вы найдете много интересного:)

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector