Меню

Мышцы пресса напряжены всегда

Учимся правильно напрягать пресс

Лучшие упражнения для накачки пресса

Мечтаете о прорисованных кубиках пресса? В ходе тренировки выполняете много упражнений на брюшные мышцы, а результата нет? Вероятнее всего, вы не умеете правильно напрягать мышечные волокна, что снижает их проработку и тормозит прогресс. Максимальная концентрация и напряжение позволит получить желаемый результат и создать качественный рельеф.

Прочувствовать мышцы достаточно сложно, особенно, если вы ранее не тренировались или имеете большой слой подкожного жира.

Методика напряжения зависит от выполняемого упражнения, однако есть несколько общих рекомендаций:

  • Станьте ровно и постарайтесь втянуть живот, задействуя пресс. Важный момент – дыхание должно оставаться спокойным и свободным. Не втягивайте весь живот, словно вакуум, концентрируйтесь на ощущениях.
  • Лопатки опустите вниз, что улучшит напряжение в области живота.
  • Подтяните мышцы тазового дна, чтобы увеличить сокращение брюшных мышечных волокон.

Чтобы в первое время контролировать напряжение, положите руки на талию и выполняя выше описанные рекомендации прочувствуйте, сокращаются ли мышцы. Запомните свои ощущения и старайтесь добиваться их во время тренировки.

Для прорисовки мышечного рельефа следует также избавиться от подкожного жира . Сделать это можно путем усиленных тренировок и правильного питания. Откажитесь от быстрых углеводов и жирных продуктов, а также обогатите рацион высококачественным протеином .

Во время тренировки добавляйте специальные упражнения и при их выполнении максимально напрягайте пресс. Именно концентрация улучшит проработку и позволит добиться максимального эффекта. Однако помните, скручивания не помогут убрать подкожный жир. С этой целью стоит использовать аэробные занятия – плаванье, бег, езду на велосипеде. Эффективно помогают прыжки со скакалкой, а также кручение обруча.

Лучшие упражнения для накачки пресса

Статическое скручивание . Примите положение лежа на твердой поверхности. Ноги держите согнутыми в коленных суставах и приподнятыми над полом или упритесь стопами в поверхность. Руки сомкните на затылке, а поясницу слегка прогните. Оторвите плечи от пола, напрягая пресс. Остановитесь в такой позиции на пятнадцать секунд, а затем вернитесь в ИП. Все движения выполняйте медленно с максимальной концентрацией. Постепенно увеличивайте время напряжения и количество подходов.

Обратное скручивание . Лягте на спину, ноги согните в коленях и приподнимите над полом. Руки выпрямите и держите параллельно полу вдоль тела, повернув ладони вниз. На выдохе медленно приподнимите бедра, напрягая пресс и не нагружая ноги. Вернитесь в начальную позицию и повторите 10-12 раз.

Косые скручивания. Начальная позиция: лежа на полу, руки скрещены на затылке. Прямые ноги поднимите над полом. Втяните живот, медленно приподнимите плечи и тянитесь левым локтем к противоположному колену. Вернитесь в начальную позицию и повторите действие на другую сторону.

Скручивания с прямыми руками. Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела, а ладони повернуты вниз. Медленно поднимите плечи, втягивая живот и делая выдох. Задержитесь на 10-15 секунд и вернитесь в ИП. Во время упражнения напрягайте пресс, при этом плечи держите расслабленными. Все движения выполняйте очень медленно, концентрируясь на своих ощущениях и напрягая нужные мышцы.

Красивый пресс и четко прорисованные кубики – мечта многих спортсменов. Для получения желаемого эффекта следует избавиться от подкожного жира на животе, выполнять специальные упражнения и научится напрягать нужные мышцы. Регулярные тренировки и целеустремленность помогут добиться желаемого результата и сформировать красивый рельеф.

Как правильно напрягать пресс, чтобы заставить мышцы работать

Основной секрет идеального рельефа – напряжение мышц брюшного пресса и включение их в работу на сознательном уровне. Поэтому важно мышцы научить работать в заданном режиме и поддерживать их в определенной физической форме.

Как добиться идеального рельефа?

Красивый пресс – это не только оптимальное количество подкожно-жировой клетчатки, но и уникальная способность человека напрягать мышцы живота. Этому необходимо учиться, чтобы упражнения на пресс были максимально результативными. Невозможно наработать желанные кубики, если не уделять тренировкам достаточно времени и сил.

В большинстве случаев сложность в достижении эффекта при систематических занятиях составляет повышенная растянутость передней брюшной стенки и избыток подкожного жира. Эти обстоятельства существенно снижают возможности для напряжения мышечной мускулатуры.

Польза сбалансированного питания и упражнений

Если на животе оптимальное количество жировых отложений, то кубики будут хорошо просматриваться через тонкую кожную складку. Но если все наоборот, то о рельефном торсе можно забыть. К счастью, можно все изменить! При желании можно приступить к кардинальным переменам и начать строить свое тело.

Важно понимать, что над формированием кубиков придется основательно поработать, чтобы абдоминальные мышцы “запомнили” свой новый образ. Это не значит, что их необходимо поддерживать в постоянном напряжении. Мускулатура со временем начинает работать в заданном режиме, поэтому между тренировками должен быть обязательный отдых.

Для прокачивания пресса отлично подходят статические упражнения, так как они помогают задействовать даже глубокие мышцы и в короткие сроки увидеть первые результаты.

Анатомия как путеводитель

Мышечный каркас подразделяется на быстрые и медленные волокна. В свою очередь быстрые работают при подъеме веса тела, а медленные именно при занятиях на статику. Поскольку корпус тела поддерживается посредством статического напряжения, тренирующемуся необходимо концентрировать внимание именно на этом свойстве мышц.

Важно знать, что медленный тип волокон в качестве энергетических запасов использует жирные кислоты, а не углеводы и гликоген, как считают многие. А это значит, что развитый пресс будет оставаться в идеальном состоянии до тех пор, пока его поддерживают посредством тренировок.

Основные правила тренировки пресса

Статическое скручивание способствует включению абдоминальных мышц. Затем комплекс дополняют упражнениями в планке и динамическими упражнениями.

Наиболее эффективным для кубиков является упражнение вакуум — нужно максимально втянуть живот и постараться приблизить пупок к позвоночному столбу. Упражнение лучше выполнять утром, перед завтраком — выполняется в положении лежа и на максимальном выдохе.

Подписывайтесь на наш канал , чтобы получать больше полезной информации!

Почему живот выпячивается при напряжении мышц пресса

На одном из форумов рунета я опубликовал свой ответ на вопрос по поводу того, “выпячивается” живот при напряжении мышц пресса или “втягивается”, а так же, как это связано с форсированным дыханием.

Я утверждал, что при кимэ в момент киай происходит повышение внутрибрюшного давления и сокращение всех мышц брюшного пресса. Что приводит, в итоге, к выпячиванию передней брюшной стенки.

На что получил очень интересный, не лишённый логики ответ:

Не сочтите за выпендреж. Выпячивание живота – расслабление поперечной мышцы живота, без него не может произойти диафрагмального вдоха, так что “мышцы живота ” понятие растяжимое.
Кроме того как не повышай внутрибрюшное давление диафрагмой и межреберными мышцами, если поперечную мышцу не расслабить живот не выпятится, а если в конце движения поперечную мышцу не напрячь не получится ни скрутки нормальной ни мощного движения корпусом, так что киай (как и киме) штука во времени протяженная и содержит как втянутый так и выпяченный живот.

Основная задача поперечной мышцы живота – тензорная (напрягательная) и суспензорная (поддерживающая).
Мышца далеко не профильная в дыхании и движениях. Она участвует в поддержке внутренних органов.
“Профилактирует” грыжи (в том числе паховые). Но говорить о её хоть сколь-нибудь серьёзной роли в дыхании – преувеличение.
Особенно в диафрагмальном (там диафрагма рулит – на то оно и диафрагмальное )

Да. Уплощает стенку живота при выдохе.
Бесспорно. Но это противодействие чрезмерному выпячиванию живота.
И это вовсе не означает, что может его (выпячивание) удержать.

Банальный пример (люблю опыты).

Кстати, можете сразу попробовать (это ко всем читателям, для чистоты эксперимента):

1. “загоните” ноги под опору и сгибайтесь (поднимайте корпус) в пояснице (не на полную амплитуду)

2. Убедитесь, что живот выпячивается, т.е. при напряжении мышц пресса ЖИВОТ ВЫПЯЧИВАЕТСЯ

3. а ведь поперечная мышца живота является мышцей пресса

4. она уплощает живот, а он выпячивается

На самом деле парадокса нет. Это следствие тензорной и суспензорной функций (см. выше). Предотвращает “вываливание” внутренних органов наружу.

Короче – от грыжи спасает.

Это как пояс тяжелоатлета надеть. От того что он на пузо давить будет, живот выпячиваться не перестанет.

Тяжелоатлеты выполняют свои движения на выдохе и при максимальной концентрации мышц брюшного пресса (вообще всех мышц живота).
Так вот любой атлет, работавший в поясе, скажет вам, что пузо в момент концентрации (совершение движения) давит на пояс конкретно.

Так что выпячивается живот.

Что касается поворотов корпуса и пр. движений, то и тут она (поперечная мышца) не первая.
Здесь рулят другие мышцы кора – косые, прямые мышцы и зубчатые.

© Михаил Шилов (malleus maximus)
Мастер Спорта России, 5 DAN Karate WFF,
Тренер по ММА
Врач: ортопед-травматолог, хирург, мануальный терапевт

Тогда пожалуйста сделайте следующее…

1. Поставьте «лайк».
2. Сделайте ретвит.
3. Поделитесь этим постом с друзьями в социальных сетях.
4. И конечно же, оставьте свой комментарий

Adblock
detector