Меню

Мышцы предплечья передняя задняя группы мышц

МЫШЦЫ ПРЕДПЛЕЧЬЯ ЧЕЛОВЕКА передняя и задняя группы, их функции, иннервация и кровоснабжение (Таблица)

По расположению мышцы предплечья разделяются на 2 группы: переднюю, в состав которой входят сгибатели и пронаторы, и заднюю, состоящую из разгибателей и супинаторов. Каждая группа состоит из поверхностного и глубокого слоев. Большинство поверхностных мышц начинается своими проксимальными концами на плечевой кости от ее медиального (передняя группа) и латерального (задняя группа) надмыщелков, а дистальными прикрепляется на костях кисти. Глубокий слой обеих групп берет начало на костях предплечья и межкостной перепонке.

Передняя группа мышц предплечья

1. Плечелучевая мышца (m. brachioradialis)

латеральный надмыщелковый гребень плечевой кости, межмышечная перегородка плеча

лучевая кость над шиловидным отростком

сгибает предплечье, устанавливает его в положении, среднем между пронацией и супинацией

лучевая и локтевая артерии

2. Круглыйпронатор (m. pronator teres)

медиальный надмыщелок плечевой кости, венечный отросток лучевой кости

латеральная поверхность лучевой кости

пронирует и сгибает плечо

3. Лучевой сгибатель кисти (m. flexorcarpiradialis)

медиальный надмыщелок, медиальная межмышечная перегородка

ладонная поверхность основания 2-3 пястных костей

сгибает запястье и отводит кисть (вместе с лучевым разгибателем кисти), сгибает предплечье

4. Локтевой сгибатель кисти (m. flexorcarpiulnaris)

гороховидная и крючковидная кости, основание 5 пястной кости

сгибает запястье и приводит кисть (вместе с локтевым разгибателем запястья) сгибает предплечье

5. Длинная ладонная мышца (m. palmarislongus)

натягивает ладонный апоневроз, сгибает кисть и предплечье

6. Поверхностный сгибатель пальцев (m.flexordigitorumsublimes))

медиальный надмы-щелок плечевой кости, венечный отросток локтевой кости

четыре сухожилия прикрепляются к 2-5 пальцам

сгибает 2-5 пальцы в средних фалангах и кисть

1. Глубокий сгибатель пальцев (m. flexordigitorumprofundus)

передняя поверхность локтевой кости, межкостная перепонка предплечья

четыре сухожилия прикрепляются к дистальным фалангам 2-5 пальцев

сгибает дистальные фаланги 2-5 пальцев, сгибает кисть

срединный и локтевой нерв

2. Длинный сгибатель большого пальца (m. flexorpollicislongus)

передняя поверхность лучевой кости, межкостная перепонка предплечья

ладонная поверхность дистальной поверхности большого пальца

сгибает большой палец, сгибает кисть

3. Квадратный пронатор (m. pronatorquadratus)

передний край и медиальная передняя поверхность локтевой кости

передняя поверхность лучевой кости (нижняя четверть)

пронирует предплечье и кисть

Задняя группа мышц предплечья

1. Длинный лучевой разгибатель кисти (m. extensorcarpiradialislongus)

латеральный надмыщелок плечевой кости,

тыльная поверхность основания 2 пястной кости

разгибает кисть, отводит ее в лучевую сторону, сгибает предплечье

локтевая и лучевая артерии

Читайте также:  Комплекс ору для мышц рук и плечевого пояса

2. Короткий лучевой разгибатель кисти (m. extensorcarpiradialisbrevis)

латеральный надмыщелок плечевой кости,

тыльная поверхность основания 3 пястной кости

разгибает и отводит кисть

3. Общий разгибатель пальцев (m. extensor digitorum communis)

четыре сухожилия прикрепляются к тыльной поверхности средних и ногтевых фаланг 2-5 пальцев

разгибает 2-5 пальцы, разгибает кисть

4. Локтевой разгибатель кисти (m. extensorcarpiulnaris)

тыльная поверхность основания 5 пястной кости

разгибает и приводит кисть

5. Собственный разгибатель 5 пальца (m. extensordigitiquintiproprius)

Тыльная поверхность средней и дистальной фаланг мизинца

1. Супинатор (m. supinator)

латеральный надмыщелок плечевой кости, локтевая кость

проксимальная треть латеральной поверхности лучевой кости

2. Длинная мышца, отводящая большой палец (m. abductorpollicislongus)

задние поверхности локтевой и лучевой костей, межкостная перепонка предплечья

тыльная поверхность основания 1 пястной кости

отводит большой палец и кисть

3. Короткий разгибатель большого пальца кисти (m. extensorpollicisbrevis)

задняя поверхность лучевой кости, межкостная перепонка предплечья

тыльная поверхность основания проксимальной фаланги большого пальца

разгибает проксимальную фалангу большого пальца

4. Длинный разгибатель большого пальца (m. extensorpollicislongus)

задняя поверхность локтевой кости, межкостная перепонка предплечья

тыльная поверхность основания дистальной фаланги большого пальца

разгибает большой палец

5. Собственный разгибатель указательного пальца (m. extensorindicisproprius)

задняя поверхность локтевой кости, межкостная перепонка предплечья

тыльная поверхность проксимальной фаланги указательного пальца

Мышцы предплечья: анатомия, как накачать в домашних условиях и зале

На первом этапе силовых тренировок предплечья не нуждаются в изолированной прокачке. Спустя время, на фоне развитых бицепсов и трицепсов заметен дисбаланс, к тому же слаборазвитые поверхностные и внутренние мышцы ограничивают вес в жиме лежа и классической тяге. Но для развития мышц предплечья, сначала лучше изучить анатомию этой части руки. Принципиальным является знание поверхностного и глубокого слоя мускулатуры, укрепление которых осуществляется с помощью специальных упражнений, выполняемых, как дома, так и в тренажерном зале.

Анатомия мышц предплечья

Функционально мышцы предплечья делятся на разгибатели и сгибатели. Одни мышцы отвечают только за пальцы, а другие за всю кисть. Лучевая кость приводится в движение супинаторами и пронаторами, разделяемые на две группы:

  1. Передняя группа, включает пронаторы со сгибателями.
  2. Задняя группа мышц предплечья, состоит из супинаторов с разгибателями.

Мышцы предплечья: вид спереди и вид сзади.

Обе группы имеют как глубокие, так и поверхностные слои.

Поверхностный слой

  • Круглый пронатор выполняет сгибание и пронацию предплечья.
  • Запястный лучевой сгибатель выполняет сгибание кистей и их отведение в лучевую сторону.
  • Ладонная длинная мышца, сгибает кисть и натягивает апоневроз.
  • Локтевой запястный сгибатель приводит и сгибает кисти.
  • Поверхностный сгибатель пальцев сгибает среднюю и проксимальную фаланги и приводит в действие кисть в целом.
Читайте также:  Мышцы голосового аппарата гортани

Строение предплечья: поверхностный слой.

Глубокий слой

Для понимания, как именно следует воздействовать на мышцы предплечья в рамках тренировочного процесса, надо уделить внимание глубокому слою.

  • Длинный сгибатель кистевого большого пальца, приводит в действие его ногтевую фалангу, а вместе с ней и кисть. Это важно для понимания того, какой хват будет эффективнее при выполнении упражнений на предплечья с задействованием тренажёров.
  • Глубокий сгибатель помогает согнуть фаланги, как среднюю, так и дистальную на пальцах со второго по пятый, помогая в движении кистей.
  • Квадратный пронатор осуществляет пронацию предплечья.
  • Круглый пронатор выполняет вспомогательную пронацию.

Мышцы предплечья: глубокий слой.

Особенности развития мышц предплечья

Изучив строение предплечья, становится понятно, что эти мышцы включаются в работу при движении, осуществляемом другими группами и поэтому в жизнедеятельности человека, практически не участвуют. Это обуславливает их повышенную сопротивляемость к физическим нагрузкам, то есть их развитие затрудненно и необходимо тщательно подбирать упражнения на предплечья с гантелями или другими снарядами.

Добиться гармоничного развития можно тренируясь два раза в неделю, следуя при выполнении упражнений двум правилам:

  1. Надо делать три подхода.
  2. Рекомендуется выполнять не меньше 10 повторений.

При тренировки предплечий, предварительно необходима разминка, направленная на разогрев, помогающий избежать травмы.

Внимание! Выполняя движения, избегайте сильного растяжения, особенно в крайних амплитудных точках.

Желательно совмещать тренировку с развитием спины и рук, однако, мышцы разгибающие предплечье тренируют в конце занятия, иначе эффект будет не полным из-за не проработанности соседней мускулатуры.

Как накачать предплечья в тренажерном зале

Запястные сжимания

  1. Сидя на стуле, локтями упираемся в колени, кисти свободно свисают.
  2. Снаряд лежит ближе к пальцам.
  3. Перекатываем его к основанию ладони, зажимаем пальцами, сгибаем запястья.
  4. Возвращаем руки в начальное положение.

Сгибание кистей обратным хватом

  • Беремся за основание обратным хватом;
  • Сгибаем запястья с гантелями либо с грифом, с направленными к полу ладонями.

Разные позиции ладоней воздействуют на задние и передние мышцы предплечья. Чтобы равномерно прокачать «хватательные» мышцы, сочетаем оба варианта.

Перекаты грифа в ладонях

Лучшая техника для внешнего разгибателя – подъем снаряда обратным хватом.
Работать предпочтительнее с толстым или гнутым грифом.

  1. Захватываем основание прямым хватом.
  2. Руки выносим за спину, кисти разворачиваем вверх, ладонь ослабляется, ждем, пока гриф скатится к фалангам.
Читайте также:  Снижен тонус мышц у детей 2 лет

Упражнение «молот»

Основное упражнение на плечелучевые мышцы с активной проработкой бицепса, короткого и длинного разгибателей.

  1. В позиции стоя поочередно сгибаем локти, поднося гантели к плечам.
  2. В нижней точке суставы до конца не разгибаем.

Для того чтобы накачать предплечья, кисти находятся в промежуточной позиции – направлены друг к другу. Упражнение подразумевает работу с большими весами.

Ролик кистеукрепитель

Усилить брахирадиалис поможет блин от штанги.

  1. Обматываем его веревкой, привязываем к палке, грифу.
  2. Вытягиваем руки вперед, наматываем бечевку с висящим грузом до упора, раскручиваем в противоположную сторону.

Боксерские удары по груше

По 50 апперкотов с левой и правой сторон здорово прокачают сгибатели предплечий.

Удержание веса

Техника тренирует силу хвата, координацию, мелкие мышцы предплечья и сухожилия.

  1. Понадобятся диски разного веса.
  2. В опущенных руках до онемения пальцев удерживаем груз.

Прокручивания грифа двумя руками

  1. Возьмите гриф хватом сверху и держите его перед собой.
  2. Прокручивайте его в руках.

Как накачать предплечья в домашних условиях

Упражнения на предплечья с эспандером

Сначала выбираем аксессуар с небольшим сопротивлением. В зависимости от вида техники отличаются.

Сжимаем и разжимаем кистевой эспандер до жжения в плечах.

Упражнение для предплечья с грудным эспандером

Работать с грудным эспандеромсложнее. Принцип:

  1. одну рукоять придерживаем стопами;
  2. вторую тянем обеими руками;
  3. выполняя серию сгибательно-разгибательных движений.

Прыжки на скакалке

С помощью скакалки можно накачать предплечья. За счет вращения запястья хорошо нагружаются мышцы предплечья.
Для продвинутых, можно на руки и щиколотки цеплять утяжелители. Из-за дополнительной нагрузки приходится прилагать максимальные усилия, активнее крутить ручки.

Вис на перекладине

В висе на турнике предплечья максимально напрягаются благодаря собственному весу.

Если удается провисеть ровно 30 секунд, используем утяжеления для ног (можно заменить на канистру с водой, сумку или гирю).
Усложнение:

  • меняйте хват — с прямого на обратный;
  • регулируйте ширину;
  • увеличивайте количество повторений.

Заключение

При желании достичь высоких результатов и накачать объемные предплечья в домашних условиях или в тренажерном зале, представленные варианты сочетаются с тренировками на бицепсы, трицепсы, спину, грудь. В тренинг включается по 1 версии на брахирадиалис, сгибатели и запястья. Практики и очередность выполнения желательно чаще менять.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector