Меню

Мышцы предплечья и кисти тренажер

Как накачать рельефные предплечья?

Предплечье – участок руки от локтя до запястья. Это одно из слабых мест спортсменов-любителей и даже некоторых профессионалов. Анатомия мышцы предплечья такова, что все упражнения, в которых снаряды находятся в руках, частично затрагивают этот отдел. Но обязательно наступает период, когда косвенной нагрузки от упражнений становится недостаточно. Решают проблему изолированные упражнения на предплечья, благодаря которым можно увеличить рабочий вес в тренировках ног, рук, спины, груди. Все упражнения для предплечий с гантелями или штангой не требует больших затрат времени и энергии, зато хороший тренинг сделает руки сильнее и поспособствует гармоничному развитию мускулатуры.

Кому нужно тренировать предплечья?

Простое удержание отягощения в руках хорошо прорабатывает предплечья: чем больше тренировочный снаряд, тем выше на них нагрузка. Казалось бы, достаточно увеличивать вес в тренировке на бицепс, и предплечья подтянутся. Но после долгих лет занятий спортом увеличивать количество блинов на штанге становится не так-то просто, и каждый дополнительный килограмм – настоящее чудо.

Когда прогресс замедляется или останавливается, атлет начинает искать все возможные варианты для продвижения вперед. Лед тронется, если начать тренировать нижнюю часть руки. Неважно, будете вы использовать тренажер или свободный вес для предплечья, сила хвата возрастет, и это позволит:

  • прогрессировать в тренировках груди и плеч;
  • накачать красивый бицепс и увеличить рабочий вес в упражнениях на спину;
  • отшлифовать технику в отжиманиях;
  • делать без риска травм сложные комплексы, в которых требуется пронация и супинация кисти или вращение предплечья в локтевом суставе;
  • увеличить массу предплечий, которые на фоне огромных бицепсов выглядят несуразно (особенно важно для соревнующихся бодибилдеров);
  • улучшить удар кулаком и силу сжатия руки;
  • повысить результаты в определенном виде спорта: единоборствах, гребле, виндсерфинге, плавании, лыжном спорте и др.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале с умом и у вас хорошая генетика, то советы из разряда «как накачать предплечье» вам не понадобятся. Не пригодятся они и тем, кто часто подтягивается на перекладине: у большинства фанатов подтягиваний превосходно развиты «хватательные» мышцы, а некоторые из них не понаслышке знают, что такое перекачанное предплечье. Но если вы постоянно таскаете железо, а сила хвата мала и наблюдается дисбаланс в развитии мышц рук, то упражнения решат вашу проблему. Движения просты, и каждый человек сможет тренироваться даже дома. Потребуются только свободные отягощения: гиря, штанга, гантели.

Какие мышцы предплечий необходимо тренировать?

Нижняя часть конечности состоит из многочисленных мышц, отличающихся строением и разнообразием функций. По своему положению они делятся на три группы:

  • переднюю;
  • латеральную (лучевую);
  • заднюю (наружную).

На этом небольшом участке более десяти мышц, но в тренировках упор делается только на:

  • плечелучевую (брахирадиалис) – самая крупная на этом участке мышца, от которой зависит объем предплечья;
  • сгибатели (длинная ладонная мышца и лучевой сгибатель запястья) – помогают вращать ладонь вниз и внутрь;
  • разгибатели (короткий и длинный лучевые разгибатели запястья) – рзворачивают ладонь вверх.

Мышцы, которые двигают кистью и пальцами, тоже находятся в этом отделе руки. Поэтому, чтобы полноценно накачать предплечье, придется еще тренировать сгибатели и разгибатели пальцев.

Базовые и изолирующие упражнения для предплечья

Перечисленные ниже динамические упражнения основаны на движениях снаряда по ладони и сгиба в лучезапястном суставе.

Базовые

  • Сгибание рук со штангой хватом сверху . Выполняется так же, как и подъем штанги на бицепс, только хват нужно сменить на пронированный (ладонь обращена к полу). Бицепс при такой технике сильно не вырастет, но предплечья получат отличную нагрузку. Тяжелоатлеты еще любят в подрыве штанги дополнительно подкручивать кисть, обращая ладонь к потолку.
  • Сгибания Зоттмана и молотковые сгибания с разворотом кистей . Выберите гантели с таким весом, который позволит сделать 8–10 качественных повторений (обычно меньше, чем при подъемах на бицепс). Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) или хватом снизу (ладони направлены вверх), встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Зафиксируйте локти по бокам туловища и не передвигайте их с места до конца подхода. Сгибайте руки в локтях и поднимайте отягощения почти до уровня плеч, не доводя предплечья до вертикального положения. В молотковых сгибаниях поворачивайте кисти ладонями вниз по мере поднятия отягощения, а опуская снаряд, разворачивайте кисть в исходное положение. В упражнении Зоттмана гантель нужно поворачивать каждый раз в нижней и верхней точке. Упражнение тренирует бицепс и брахирадиалис.

Изолирующие

  • Сгибания рук в запястьях со штангой или гантелью . Сидя на скамье, возьмите снаряд хватом снизу. Положите предплечья на бедра, чтобы кисти свисали с края. Поднимайте штангу, двигая только кистью. Упражнение развивает сгибатели запястья, тренирует предплечья со стороны бицепса. Аналогично выполняется с гантелями (разница только в удобстве). Увеличению сопротивления способствует специальный резиновый браслет на запястья.
  • Разгибания рук в запястьях . Выполняется, как и предыдущее упражнение, но хватом сверху (ладони смотрят в пол). Упражнение отлично прорабатывает предплечье со стороны локтя.
  • Сгибание запястий со штангой за спиной . Сгибание запястий выполняется стоя и снаряд находится за спиной. Результат не больше, чем от обычных сгибаний, но движение у многих вызывает дискомфорт. Это упражнение и все последующие пользуются меньшей популярностью у мужчин.
  • Боковые сгибания и разгибания кистей с гантелями . Предплечье положить на ноги боком. Кисть свисает, и движением в стороны тренируется боковая часть предплечья. Специфическое и узконаправленное упражнение делают армрестлеры.

Предплечья плохо поддаются тренировке. Их укрепление и развитие – процесс длительный и трудоемкий . Данными упражнениями вы сможете проработать их где угодно: в домашних условиях, спортзале, на улице. Только не забывайте про разминку и правильную технику, освоить которую помогут обучающие видео профессионалов.

Используйте оптимальный рабочий вес и не пренебрегайте суперсетами (последовательное выполнение в одном подходе двух и более упражнений) и дроп-сетами (уменьшение веса в каждом следующем подходе и работа до отказа). Ведите тренировочный дневник и составьте таблицу для фиксации результатов.

Когда и сколько качать предплечья?

Для качественной прокачки предплечья важно учитывать следующие моменты:

  • Выполнять упражнения можно два раза в неделю в конце основной тренировки (на восстановление необходимо 2–3 дня).
  • В рамках «сплита» качайте предплечья в день тренировки спины и рук, а лучше всего – после нагрузки на бицепс, так как задействуются одни и те же мышцы, которые легко перетренировать, если нагружать в разные дни.
  • Тренинг должен включать по одному упражнению на брахирадиалис, сгибатели и разгибатели запястий.
  • Последовательность выполнения упражнений всегда одна: базовые, изолирующие, на пальцы.
  • Делайте три подхода на каждое упражнение.
  • В одном подходе делайте не меньше 15–20 повторений и до отказа: в предплечьях преобладают медленные (красные) мышечные волокна, которые тренируются большим количеством повторений и малым временем на отдых.
  • Не допускайте в упражнениях на эту мышечную группу полного растяжения мышц в конечных точках амплитуды.
  • Заканчивайте тренировку предплечий статическим удержанием снарядов (2–3 сета).

Тренажеры и устройства для тренировки предплечий

Спортивные тренажеры и устройства для тренировки предплечий в наше время широко распространены, но не достаточно популярны. Существует большое количество совершенно различных по своему строению и предназначению устройств, каждое из которых ставит перед собой одну цель. Какую именно – читаем дальше.

Введение

В той или иной степени, каждое из рассматриваемых нами здесь устройств, предназначено для увеличения силы хвата. Из статьи «Предназначение спортивной экипировки» мы вынесли информацию о том, что такие приспособления, как атлетические ремешки или кистевые крюки помогают удерживать значительный вес, если силы вашего хвата не достаточно для его удержания. Снимая нагрузку с предплечий, кистей и пальцев вы с одной стороны качественно прорабатываете целевую группу мышц, с другой стороны не тренируете хват. Таким образом, постоянное использование вспомогательных средств для удержания снаряда, не даст возможности прогрессируя в рабочем весе, так же прогрессировать в силе хвата.

Поскольку данная статья будет первой в цикле из трех о приспособлениях для развития силы хвата, то здесь приведем исключительно описание тренажеров для предплечий. В следующей статье мы подвергнем рассмотрению самые популярные тренажеры для развития кистей, а в третьей узнаем каким образом и с помощью чего можно тренировать свои пальцы.

Тренажеры для предплечий

Тренажер Forearm exerciser. Надевается на руку и далее, вам необходимо преодолевая усилие пружины сгибать кисть, либо разгибать ее, в зависимости от упражнения. Тренажер является своего род аналогом упражнения «сгибания кистей с гантелями», для прокачки мышц сгибателей и разгибателей запястья, лучевой и плечелучевой мышц предплечья. Сопротивление пружины никак не регулируется, поэтому эффективность тренажера достаточно невелика.

Тренажер Wrestler. Так же, как и предыдущий тренажер надевается на руку и предназначен для выполнения сгибания кистей и проработки мышц предплечья. Смысловая нагрузка та же, за исключением наличия регулировочного болта, который контролирует натяжение пружины и соответственно регулирует усилие на рукоятке. Небольшой ход резьбы и пластиковая конструкция делают его чуть более, но не значительно эффективным, по сравнению с обычным пружинным сгибателем.

Тренажер Wrist roller. Сама по себе конструкция уже подсказывает для какой работы она предназначена. Цепляете к карабину отягощение, распускаете трос, так чтоб он свободно свисал под весом отягощения, двумя руками беретесь за валик и попеременными движениями кистью, за счет усилия мышц предплечий наматываете трос на валик. Такой тренажер предназначен для укрепления мышц предплечья, кисти и развития силы хвата.

Тренажер Side Winder Pro. Конструкция, по смысловой нагрузке практически идентичная предыдущей, за исключением очевидных различий, а также, за счет одновременного движения кистей в разные стороны. Здесь усилие генерируется запирающим болтом, который находится сбоку. Закручивая его, вы увеличиваете трение между рукоятками, что значительно усложняет упражнение. Раскручивая, соответственно ослабляете усилие.

Тренажер Orbit grip. Оригинальный в своей простоте и эффективный в области приложения, данный тренажер обладает посадочным местом для дисков диаметров 30 мм и рукоятью для удержания самой конструкции. Надев отягощение на тренажер, необходимо взяться за ручку таким образом, чтобы тренажер находился в вертикальном положении, затем применяя силу хвата, за счет работы мышц предплечья необходимо поворачивать кисть, оказывая сопротивление силе тяжести.

Тренажер Dumbbell grip. Продвинутая модификация предыдущего представителя, которая имеет плечо рычага уже с обеих сторон и имитирует гантель со смещенным центром тяжести. На посадочную зону так же надеваются диски диаметром до 30 мм и предназначен тренажер для тренировки силы рук и предплечий. Получил распространение среди атлетов – армлифтеров, впрочем успешно используется и во многих других видах спорта.

Эспандер Wrist Developer WD2. Является регулируемым за счет наличия множества насечек, которые дают возможность переставлять пружину, меняя усилие на ручках. Позволяет выполнять прямые и обратные сгибания, держа тренажер к себе или от себя. Амплитуда движения ограничивается 40 градусами до планки лимитатора движения. Предназначен для тренировки силы рук, хвата и широко применяется как спортсменами любителями, так и профессионалами.

Бизон 1М. Он же «Тренажер Сотского». Используется для тренировки и развития силы мышц, сухожилий рук и плечевого пояса. Позволяет прорабатывать до 30 мышц во время выполнения множества упражнений с ним. Он основан на принципе выполнения простых биомеханических движений, за счет шарнирной конструкции, а возможность выполнять упражнения практически во всех плоскостях позволяет качественно проработать множество крупных и мелких мышц предплечья, кисти и пальцев.

Бизон 1ПРО. Следующая, более сложная модификация тренажера Сотского. Комплект включает в себя несколько сменных рукояток различной формы. Их наличие позволяет значительно усложнить себе работу за счет тренировки не только кистевого, но и щипкового хвата пальцами. Такая более сложная модификация в первую очередь пользуется спросом у скалолазов, армрестлеров, армлифтеров, тяжелоатлетов, теннисистов и во многих других видах спорта.

Бизон 2. Еще один тренажер Сотского. По заявлениям производителя имеет в своем арсенале более 10 тысяч упражнений для предплечий, кистей и пальцев. Позволяет тренировать практически весь верхний плечевой пояс, как в статике, так и в динамике. Шарнирная конструкция позволяет выполнять упражнения на сжатие, скручивание, сдавливание, сгибание, разгибание и не только. Применяется практически во всех видах спорта, где нужен сильный хват, а также в реабилитационных целях.

Заключение

Как и говорилось в начале, столь значительный ассортимент спортивных аксессуаров, во всем своем разнообразии все же служит одной цели – развитию мышц, связок и сухожилий верхних конечностей. Как мы уже неоднократно говорили, применение атлетических ремешков либо кистевых крюков во время работы с большими весами негативно сказывается на развитии силы хвата. Для того, чтобы наверстывать упущенное, если таковое имеется, рекомендуется во-первых чередовать тренировки с ремешками и без них, для постоянной стимуляции развития силы хвата, во-вторых, использовать в своей тренировочной практике те виды тренажеров для предплечий, которые мы рассмотрели в данной статье.

Adblock
detector