Меню

Мышцы предплечья для хоккеистов

Как накачать рельефные предплечья?

Предплечье – участок руки от локтя до запястья. Это одно из слабых мест спортсменов-любителей и даже некоторых профессионалов. Анатомия мышцы предплечья такова, что все упражнения, в которых снаряды находятся в руках, частично затрагивают этот отдел. Но обязательно наступает период, когда косвенной нагрузки от упражнений становится недостаточно. Решают проблему изолированные упражнения на предплечья, благодаря которым можно увеличить рабочий вес в тренировках ног, рук, спины, груди. Все упражнения для предплечий с гантелями или штангой не требует больших затрат времени и энергии, зато хороший тренинг сделает руки сильнее и поспособствует гармоничному развитию мускулатуры.

Кому нужно тренировать предплечья?

Простое удержание отягощения в руках хорошо прорабатывает предплечья: чем больше тренировочный снаряд, тем выше на них нагрузка. Казалось бы, достаточно увеличивать вес в тренировке на бицепс, и предплечья подтянутся. Но после долгих лет занятий спортом увеличивать количество блинов на штанге становится не так-то просто, и каждый дополнительный килограмм – настоящее чудо.

Когда прогресс замедляется или останавливается, атлет начинает искать все возможные варианты для продвижения вперед. Лед тронется, если начать тренировать нижнюю часть руки. Неважно, будете вы использовать тренажер или свободный вес для предплечья, сила хвата возрастет, и это позволит:

  • прогрессировать в тренировках груди и плеч;
  • накачать красивый бицепс и увеличить рабочий вес в упражнениях на спину;
  • отшлифовать технику в отжиманиях;
  • делать без риска травм сложные комплексы, в которых требуется пронация и супинация кисти или вращение предплечья в локтевом суставе;
  • увеличить массу предплечий, которые на фоне огромных бицепсов выглядят несуразно (особенно важно для соревнующихся бодибилдеров);
  • улучшить удар кулаком и силу сжатия руки;
  • повысить результаты в определенном виде спорта: единоборствах, гребле, виндсерфинге, плавании, лыжном спорте и др.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале с умом и у вас хорошая генетика, то советы из разряда «как накачать предплечье» вам не понадобятся. Не пригодятся они и тем, кто часто подтягивается на перекладине: у большинства фанатов подтягиваний превосходно развиты «хватательные» мышцы, а некоторые из них не понаслышке знают, что такое перекачанное предплечье. Но если вы постоянно таскаете железо, а сила хвата мала и наблюдается дисбаланс в развитии мышц рук, то упражнения решат вашу проблему. Движения просты, и каждый человек сможет тренироваться даже дома. Потребуются только свободные отягощения: гиря, штанга, гантели.

Какие мышцы предплечий необходимо тренировать?

Нижняя часть конечности состоит из многочисленных мышц, отличающихся строением и разнообразием функций. По своему положению они делятся на три группы:

  • переднюю;
  • латеральную (лучевую);
  • заднюю (наружную).

На этом небольшом участке более десяти мышц, но в тренировках упор делается только на:

  • плечелучевую (брахирадиалис) – самая крупная на этом участке мышца, от которой зависит объем предплечья;
  • сгибатели (длинная ладонная мышца и лучевой сгибатель запястья) – помогают вращать ладонь вниз и внутрь;
  • разгибатели (короткий и длинный лучевые разгибатели запястья) – рзворачивают ладонь вверх.
Читайте также:  Как вернуть тонус мышц в груди

Мышцы, которые двигают кистью и пальцами, тоже находятся в этом отделе руки. Поэтому, чтобы полноценно накачать предплечье, придется еще тренировать сгибатели и разгибатели пальцев.

Базовые и изолирующие упражнения для предплечья

Перечисленные ниже динамические упражнения основаны на движениях снаряда по ладони и сгиба в лучезапястном суставе.

Базовые

  • Сгибание рук со штангой хватом сверху . Выполняется так же, как и подъем штанги на бицепс, только хват нужно сменить на пронированный (ладонь обращена к полу). Бицепс при такой технике сильно не вырастет, но предплечья получат отличную нагрузку. Тяжелоатлеты еще любят в подрыве штанги дополнительно подкручивать кисть, обращая ладонь к потолку.
  • Сгибания Зоттмана и молотковые сгибания с разворотом кистей . Выберите гантели с таким весом, который позволит сделать 8–10 качественных повторений (обычно меньше, чем при подъемах на бицепс). Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) или хватом снизу (ладони направлены вверх), встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Зафиксируйте локти по бокам туловища и не передвигайте их с места до конца подхода. Сгибайте руки в локтях и поднимайте отягощения почти до уровня плеч, не доводя предплечья до вертикального положения. В молотковых сгибаниях поворачивайте кисти ладонями вниз по мере поднятия отягощения, а опуская снаряд, разворачивайте кисть в исходное положение. В упражнении Зоттмана гантель нужно поворачивать каждый раз в нижней и верхней точке. Упражнение тренирует бицепс и брахирадиалис.

Изолирующие

  • Сгибания рук в запястьях со штангой или гантелью . Сидя на скамье, возьмите снаряд хватом снизу. Положите предплечья на бедра, чтобы кисти свисали с края. Поднимайте штангу, двигая только кистью. Упражнение развивает сгибатели запястья, тренирует предплечья со стороны бицепса. Аналогично выполняется с гантелями (разница только в удобстве). Увеличению сопротивления способствует специальный резиновый браслет на запястья.
  • Разгибания рук в запястьях . Выполняется, как и предыдущее упражнение, но хватом сверху (ладони смотрят в пол). Упражнение отлично прорабатывает предплечье со стороны локтя.
  • Сгибание запястий со штангой за спиной . Сгибание запястий выполняется стоя и снаряд находится за спиной. Результат не больше, чем от обычных сгибаний, но движение у многих вызывает дискомфорт. Это упражнение и все последующие пользуются меньшей популярностью у мужчин.
  • Боковые сгибания и разгибания кистей с гантелями . Предплечье положить на ноги боком. Кисть свисает, и движением в стороны тренируется боковая часть предплечья. Специфическое и узконаправленное упражнение делают армрестлеры.

Предплечья плохо поддаются тренировке. Их укрепление и развитие – процесс длительный и трудоемкий . Данными упражнениями вы сможете проработать их где угодно: в домашних условиях, спортзале, на улице. Только не забывайте про разминку и правильную технику, освоить которую помогут обучающие видео профессионалов.

Используйте оптимальный рабочий вес и не пренебрегайте суперсетами (последовательное выполнение в одном подходе двух и более упражнений) и дроп-сетами (уменьшение веса в каждом следующем подходе и работа до отказа). Ведите тренировочный дневник и составьте таблицу для фиксации результатов.

Читайте также:  Как снять спазм в мышце шеи грудного отдела

Когда и сколько качать предплечья?

Для качественной прокачки предплечья важно учитывать следующие моменты:

  • Выполнять упражнения можно два раза в неделю в конце основной тренировки (на восстановление необходимо 2–3 дня).
  • В рамках «сплита» качайте предплечья в день тренировки спины и рук, а лучше всего – после нагрузки на бицепс, так как задействуются одни и те же мышцы, которые легко перетренировать, если нагружать в разные дни.
  • Тренинг должен включать по одному упражнению на брахирадиалис, сгибатели и разгибатели запястий.
  • Последовательность выполнения упражнений всегда одна: базовые, изолирующие, на пальцы.
  • Делайте три подхода на каждое упражнение.
  • В одном подходе делайте не меньше 15–20 повторений и до отказа: в предплечьях преобладают медленные (красные) мышечные волокна, которые тренируются большим количеством повторений и малым временем на отдых.
  • Не допускайте в упражнениях на эту мышечную группу полного растяжения мышц в конечных точках амплитуды.
  • Заканчивайте тренировку предплечий статическим удержанием снарядов (2–3 сета).

Как укрепить хват? Тренировка предплечий.

Укреплению хвата стоит уделить отдельное внимание. Крепкие кисти это не только отличные помощники на тренировке, но также отличная визитная карточка любого любителя здорового образа жизни. Которую можно почувствовать по настоящему крепкому рукопожатию. Эффект такого рукопожатия создают хорошо тренированные предплечья. Хорошо развитые мышцы предплечий это залог крепкого хвата!

Нужно признать, что редко кто уделяет отдельное внимание тренировкам предплечий. Так как это малые мышечные группы и они хорошо растут развиваются в след за большими мышцами. Ведь предплечья включаются в работу во время тренировки спины и грудных, а также дельт и рук. Трудно себе представить упражнение без участия кистей и соответственно предплечий.

Но иногда так случается, что необходимо укрепить хват, потому что в некоторых базовых упражнениях предплечья отказывают раньше, чем целевая мышечная группа. Например в становой тяге кисти уже не могут удержать штангу, а спина ещё имеет запас сил. Или тоже может быть в тяге верхнего блока.

Для укрепления хвата существует ряд методик и упражнений. Одно из самых действенных и простых было описано в книге Стюарта МакРоберта – “Думай”

В ней автор предлагает в конце тренировки висеть на турнике на время, постепенно увеличивая это самое время. Допустим, сначала нужно провисеть одну минуту, потом постепенно увеличивать время нахождения на весу до 3-х, 5-ти минут. Но это не единственный метод увеличения нагрузки в этом упражнении. Также автор предлагает увеличить толщину турника за счет намотанного на него полотенца, и тем самым усложнить задачу для предплечий.

Нужно признать, что несмотря на прошедшие годы, методика рабочая, к тому же очень удобная и практичная, ведь турник можно найти где угодно и укреплять хват на спортивной площадке, у себя во дворе и даже дома. Мышцы предплечий очень выносливые и тренировать их можно таким образом часто. Как рекомендовал МакРоберт – после каждой тренировки. Также отличным решением будет использование кистевого эспандера. Приобрести такой и носить его всюду. Жать его от скуки и укреплять предплечья.

Читайте также:  В мышце человека кто то шевелится

Тренировка предплечий.

Статья о хвате была бы не полной без упражнений и программы тренировки для предплечий. Прежде чем говорить об упражнениях – нужно немного вспомнить их анатомию и предназначение.

1. Самая большая мышца предплечья – это так называемая плече – лучевая. Она сгибает предплечье , а также участвует в поворотах кистью (пронация и супинация). Самым эффективным, и можно сказать, базовым упражнением для тренировки этой мышцы будет подъём на бицепс обратным хватом.

После бицепса эта вторая мышца участница в этом упражнении.

Отсюда можно вывести одно правило – тренировку предплечий стоит поставить в день тренировки бицепсов. И таким образом одним упражнением убить двух зайцев.

2. Если плече-лучевая мышца находится с верхней или наружной стороны предплечья, то с внутренней стороны находится мышцы сгибатели кисти. Их название говорит само за себя. И их основная функция это сгибание кистей, и исходя из их функциональности упражнением для их тренировки будет сгибание предплечий со штангой .

Упражнение предполагает работу в короткой амплитуде, поэтому количество повторений стоит делать в диапазоне 10-20 повторений.

3. Кроме разгибаний и сгибаний,предплечья также выполняют функцию пронации кисти. Это поворот внутрь. И лучшим упражнением, исходя из этой функции, будет пронирование кисти с гантелью. Но не просто с гантелью, а с односторонней гантелью. Так же можно использовать тяжёлый молоток или кувалду.

Диапазон повторений будет в диапазоне 10-20 самым эффективным в этом упражнении.

Программа тренировок для предплечий.

  • Подъём штанги на бицепс обратным хватом 3-4 подхода по 10-12 раз.
  • Сгибания предплечий со штангой 3-4 подхода по 10-20 повторений.
  • Пронирование кисти с однобокой гантелью 3-4 подхода по 10-20 раз.

Исходя из всего вышесказанного можно сделать следующий вывод . Если у вас есть такая потребность в развитии предплечий и укреплению хвата, то вам стоит тренировать предплечья в день тренировки бицепса, а после каждой тренировки, в каждый тренировочный день висеть на перекладине на время. Так же при необходимости вы можете использовать кистевые эспандеры.

Надеюсь эта информация будет вам полезной, и точно поможет вам укрепить ваш хват и натренировать предплечья. Если вам понравилась статья, то не забудьте поставить палец вверх и подписаться на канал, чтобы получать больше полезной информации. я благодарю вас за внимание и желаю вам всего доброго и отличных спортивных результатов!

Рекомендую вам также прочесть:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector