Меню

Мышцы предплечий на турнике

Как накачать предплечья дома: все упражнения

Развитые предплечья — залог сильного, мужского хвата, а также хорошего и эстетически привлекательного вида рук. Работать с тяжелыми весами в различных тяговых упражнениях тоже будет намного легче при наличии крепкой хватки.

Наверное, не стоит говорить, что наибольшего результата в тренировках можно достичь, занимаясь в зале, но если по каким-то причинам вы решили заниматься дома, прочитайте внимательно эту статью и, возможно, сможете немного приблизиться к предплечьям Папая.

Анатомия предплечья

Эта часть руки включает в себя большое количество мелких и более крупных мышц: пронаторы-супинаторы, плече-лучевая мышца, сгибатели и разгибатели запястья и пальцев. Самая объемная, брахирадиалис, определяет размеры руки, её ширину ниже локтя.

Упражнения для мышц предплечий

На турнике

  1. Разнообразные висы. Тут незаменимым окажется турник, который можно повесить практически в любом месте или же найти ему замену в виде любого объекта, на котором можно повиснуть. Уцепившись за турник верхним хватом, продержитесь столько, сколько сможете. Попробуйте, например, провисеть хотя-бы минуту, а чтобы не было скучно, делайте подъемы ног в висе — так вы прокачаете еще и пресс. Чтобы было еще веселее, перекиньте через перекладину полотенце или крепкую куртку, и подтягивайтесь, держась за ткань.
  1. «Подтягивания на пальцах». Держимся за турник только пальцами, и сгибая их поднимаем вес собственного тела. Выполнение должно быть медленным, во избежание травм и чтобы не перекладывать нагрузку с мышц на сухожилия. Нужно сделать по 6-8 повторений в подходе.

Гантели и гири для предплечий

  1. Одним из лучших способов увеличить предплечья и усилить хват является переноска тяжестей в каждой руке, так называемая «прогулка фермера». Упражнение является базовым, действующим на все мышечные группы, заставляя, в том числе, и ваши руки прямо-таки вопить от боли, а это именно то, что нам нужно. Груз может быть любым:тяжелые гантели, гири и даже ведра с песком, главное, чтобы это было действительно тяжело.
  2. Сгибания рук в запястье с гантелей. Руки нужно положить на опору так, чтоб кисти свесились с края, после чего поднимайте кисть с гантелей вверх и возвращайтесь в стартовое положение. Упражнение нужно для развития сгибателей запястья.
  3. Разгибания рук в запястье с гантелей. Все тоже самое, что и с упражнением выше, только кисти нужно поднимать вверх и работают, соответственно, разгибатели запястья.
  4. Если есть разборные гантели, можно снять блины с одной стороны, чтобы получился молот и поднимать его кистью взявшись за разобранную часть. Выполнение похоже на упражнение «на турнике с канатом», однако немного проще, так как вес можно отрегулировать. Можно выполнять стоя, вперед и назад.
  • в быстром темпе уже через неделю тренировок можно с легкостью сделать более 100 повторений, но прироста не увидеть;
  • в медленном темпе делать по 15-20 повторений на 4 подхода и рост не заставит себя ждать.
Читайте также:  Роль анаэробного распада глюкозы в мышцах

Резиновые бинты

Достаточно удобно можно качать предплечья резиновым бинтом, который можно найти во многих аптеках:

  1. Упражнение в данном случае выполняется лежа на полу или коврике, но можно и стоя, фиксируя бинт ногой.
  2. За неподвижный предмет перекидывается петля жгута, например за ножку дивана.
  3. Упражнения в данном случае выполняется лежа на полу или коврике. Бинт должен быть с внешней стороны под углом 90 градусов к телу(если упражнение на правое предплечье — жгут справа, если на левое — слева).
  4. Качать можно как работая кистью, так и всем предплечьем будто вы боретесь на руках.

Как накачать предплечья в домашних условиях

Предплечье, как и икры, достаточно сложны в развитии. Они могут долго «сопротивляться» нагрузкам, так как мы часто используем их в быту, поэтому единственный верный вариант выполнения упражнений на предплечья — медленный темп. Только так связки, которых в этом районе великое множество, не будут перераспределять нагрузку на себя.

Чтобы накачать предплечья в домашних условиях быстрее, нужно применять все приведенные упражнения, занимаясь через день и чередуя их. Следите за техникой выполнения и не гонитесь за весами. По 2-3 упражнения за тренировку будет достаточно.

Будьте аккуратны запястья у неподготовленного человека достаточно хрупкие, поэтому если вы раньше не тренировались, то сгибать-разгибать их, используя дополнительный вес пока рано. Сначала нужно их укрепить и тренироваться только после тщательной разминки:

  • вращение кистями в обе стороны;
  • вращение локтями;
  • растяжка кистей и пальцев.

Если бороться на руках не ваш спорт, то ограничьтесь турником и прогулке с гирями по квартире или спорт залу.

Для чего качать предплечья для сильного хвата. Лучшие методики и упражнения

И вот, когда я запрыгнул на этот очень толстый-крутящийся турник, я сразу понял что эти 2 минуты будут для меня адом. И да, я не провисел эти 2 минуты.

Потом я задумался почему так произошло и понял, что сила моего хвата была на очень низком уровне , потому что я хват тренировал в лучшем случае 1 раз в месяц. И я поставил для себя вызов, что буду 2 месяца подряд тренировать хват раз в неделю.

Читайте также:  Боль в мышцах сакроилеит

Через 2 месяца моё предплечье очень преобразилось и я точно был готов провисеть эти 2 минуты. И да я провисел 2 минуты 30 секунд.

Так вот я собрал для вас лучшие приёмы и упражнения для достижения такого результата!

Начнём сначала у нашего предплечья есть очень много мышечных пучков:

  • круглый пронатор
  • длинная ладонная мышца;
  • лучевой сгибатель запястья;
  • локтевой сгибатель запястья.

Закрытый хват. Так вы держите гантели.

  • Щипковый хват. Когда держите предметы кончиками пальцев.
  • Открытый хват. Напрягается когда висим на перекладине или держим толстый гриф.
  • Хват пальцами. Например при переносе гантелей или блинов.

Дак как же увеличить силу хвата и объём предплечий?

Приведу для вас пару лучших упражнений

Для развития всех пучков нужно 3 условия, но ими нужно пренебречь.

Развитие пальцевого хвата: удержание предмета пальцами

Разберём теперь упражнения со штангой

  • сгибание запястий со штангой хватом снизу/сверху;
  • поднятие и удержание штанги, хват одной рукой по середине;
  • становая тяга со шрагами;
  • прогулка с треп-штангой;
  • качение вверх/вниз грифа;
  • поднятие на бицепс грифа, хват у края.

Теперь упражнения с гантелями

  • прогулка фермера с гантелями;
  • удержание + шраги с гантелями сидя на скамье;
  • удержание гантели хватом сверху;

Упражнения на турнике

  • отжимания сверху от “толстого турника”;
  • вис на время на “толстом турнике”, хват одной/двумя руками;
  • зависание/удержание положения себя на руках в верхней точке на турнике;

Объясняю приблизительную программу

Дорогие друзья, я очень благодарен вам что вы читаете мою статьи и прошу вас написать в комментарии тему разбор которой хотите. Желаю всем удачи и прогресса в тренировках

Как сделать стальной хват и накачать мощные предплечья с помощью турника

Только задумайтесь, какие самые популярные и удобные упражнения для развития силы хвата на турнике? Конечно это подтягивания без кистевых лямок и крюков, а также вис на перекладине на время. Беда в том, что подтягивания на количество или вис на время, это длительное время под нагрузкой.

Для развития силы нам нужно от 3х до 10 повторений, именно такое время под нагрузкой дает максимальную силу и мышечную гипертрофию. При подтягиваниях или при висе может легко получится две или три минуты под нагрузкой (нам же нужно 30, максимум 40 секунд или даже меньше, как при выполнении синглов!). Слишком продолжительное время под нагрузкой это сильное закисление мышц, что совсем не полезно для развития выносливости, а также вредно при силовом развитии.

Читайте также:  Как набрать силу мышц за неделю

Упражнения со штангой и “Тяга громового роллинга” позволяет легко отрегулировать время под нагрузкой, и быстро развить силу предплечья. Они дают прямо-таки железный хват за считанные месяцы. Но вот беда – многим людям противопоказана работа со штангой.

Если вы новичок, если у вас есть травма спины или нет сильного и развитого «мышечного корсета» для защиты и страховки позвоночника во время работы со штангой – с тяжелыми весами не поработаешь. Для «счастливых» обладателей грыж или протрузий в стадии обострения – дорога к штанге и роллингу закрыта на продолжительное время, если не навсегда.

Можно конечно выполнять упражнения для предплечий со штангой лежа, или укреплять хват на различным оборудовании и тренажерах. Но, для этого нужен зал или скамья и штанга в домашних условиях, а эта статья для желающих укреплять хват на турнике.

Прекрасным выходом будут тренировки на турнике с расширителями хвата и дополнительным отягощением. Используйте расширители допустим, на 50 мм в диаметре, или просто найдите трубу диаметром 50-60 мм и висите на ней! Когда время под нагрузкой станет более 45 секунд, тренировки снова зайдут в тупик. В этот момент нужно будет просто начать использовать дополнительное отягощение, например, рюкзак с грузом пять килограмм на спине.

Такая методика позволит вам увеличить силу хвата не подвергая позвоночник нагрузке со штангой в положении стоя.

Еще одно прекрасное упражнение: подтягивания или вис на полотенцах на турнике. Укрепляет хват и мышцы предплечья, дает совсем другую нагрузку чем толстый турник.

1. Висы на толстом турнике или на турнике с расширителями хвата, 3 сета по 30 секунд, при необходимости используйте дополнительный вес

2. Сгибания предплечий на обычном турнике. 3 сета по 8-12 повторений.

3. Висы на турнике щипковым хватом 3 сета по 8-12 повторений. Если ваши пальцы слабы для щипкового хвата, попробуйте или австралийские подтягивания щипковым хватом. Рассчитывайте свои силы или пользуйтесь страховкой напарника чтобы не упасть с турника и не получить травму!

4. Вис на турнике на полотенцах. 3 сета по 30 секунд

Посмотрите полезное видео о тренировках на развитие силы хвата:

Обязательно прочтите статьи: Как сделать сильный хват за один месяц. Сушка для девушек. Кортизол блокирует похудение. Программа тренировок для дома Ахиллес . Программа для зала Ясон .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector