Меню

Мышцы после тренировок на сушку

Как правильно сушиться? Тренировки и питание для быстрой сушки мышц

Что такое сушка?

Сушка тела — это использование профессиональных методов похудения для уменьшения количества жира в организме при сохранении мышечной массы. При этом сушка нужна для создания спортивного и подтянутого тела, а не просто для максимального быстрого “сброса веса”, достигаемого путем резкого отказа от еды.

Главными инструментами питания для быстрой сушки являются белковая и безуглеводная диета, а также использование тренировок для ускорения процессов метаболизма. Кроме этого, спортивная сушка требует периодического выполнения тяжелого силового тренинга — в противном случае, при отсутствии должного уровня регулярного использования мышц, организм замедляет метаболизм и переходит в катаболический режим.

Сушка тела для мужчин

В силу особенностей обмена веществ, сушка тела для мужчин обычно требует меньше усилий, чем сушка для женщин. Роль играет то, что жир в организме сгорает при низком уровне сахара в крови — мужчинам проще достичь этого состояния, поскольку мышцы являются главным потребителем глюкозы. Говоря простыми словами, чем больше мышечная масса, тем проще переключить метаболизм на жиросжигание.

При этом диета всегда играет более важную роль для похудения, чем физические тренировки. В большинстве случаев причиной набора лишнего веса является вовсе не то, что человек сжигает слишком мало калорий — чаще речь идет о переизбытке в рационе углеводов с высоким гликемическим индексом , нарушающих механизмы выработки инсулина. Это провоцирует неконтролируемый голод и заставляет переедать.

Питание на сушке — рацион и диета

В основе правильного питания на сушке всегда лежит ограничение в рационе углеводов — в особенности, с высоким ГИ. В случае соблюдения безуглеводной диеты речь идет практически о полном переходе на белковую еду — подобный режим питания рекомендуется как в классической безуглеводке, так и в набирающих популярность кето диете и палео диете . Также подразумевается контроль над КБЖУ рациона.

Минусом классической кетогеной диеты является постепенное опустошение запасов гликогена в мышцах. В итоге мускулатура резко теряет в объем и массе, а атлет теряет способность к тяжелым силовым тренировкам. Что, в свою очередь, ведет к снижению уровня тестостерона у мужчин. Именно поэтому в профессиональном спорте для сушки используется либо циклическая кето диета , либо интервальное голодание .

Жиросжигатели

Часто атлеты используют для сушки спортивные жиросжигатели — в частности, термогеники. Считается, что они нужны для ускорения обмена веществ и нормализации уровней тиреоидных гормонов. К сожалению, химическая структура активного вещества в самых лучших жиросжигателях схожа с запрещенным эфедрином. Причина запрета — эфедрин аналогичен по принципу работе таким стимуляторам ЦНС, как амфетамин и метамфетамин.

Использование в БАДах растительных аналогов эфедрина несет за собой целый ряд возможных негативных последствий. Начиная от сбоев в работе сердечно-сосудистой системы (тахикардия, аритмия, повышение артериального давления), заканчивая перевозбуждением и эйфорией. Среди других активных веществ термогеников можно отметить лишь кофеин, однако его сложно назвать реальным жиросжигателем.

Программа тренировок на сушке

Лучшая стратегия тренинга на сушке от профессионалов — это регулярное чередование различных типов физических нагрузок.

Отметим, что целью подобных тренировок вовсе не стоит максимизация сжигаемых калорий. Намного эффективнее не пытаться избавиться от лишних калорий путем продолжительного кардио, а совершать короткие, но крайне интенсивные тренировки, прицельно направленные на просушку мышц — например, по протоколу табата .

Упражнения для сушки жира

Поскольку главной целью сушки чаще всего является создание рельефного живота, прежде всего необходимо изучить технику быстрой прокачки пресса . Научившись осознанно вовлекать абдоминальную мускулатуру в работу, вы не только существенно повысите энергозатраты от тренировок, но и создадите мощную спортивную фигуру. Также для этого хорошо подходят функциональные тренировки.

Программу упражнения для сушки живота смотрите на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/pohudenie/sushka-tela

Сушка — это использование профессиональных техник похудения с целью избавления от жировой прослойки без ущерба мышечной массе. При этом эффективная сушка тела для мужчин строится на совмещении ограничения углеводов в питании с регулярными физическими тренировками, призванными ускорить обмен веществ и оптимизировать процессы использования глюкозы, гликогена и жира в организме.

Как за месяц просушить своё тело правильно

Сушка тела необходима не только выступающим профессиональным спортсменам, но и любому тренирующемуся человеку, который хоть немного заботится о красоте своего тела.

Конечно, если вам меньше 20 лет, то, скорее всего, ваш метаболизм не даст вам заплыть жиром. Однако, если ваш жирок на даёт в полной мере увидеть накачанные мышцы, то эта статья точно для вас.

Но даже в том случае, если у вас пока всё в порядке с рельефом – это не значит, что сушка вам в ближайшее время не понадобится.

Как просушить своё тело правильно за месяц

Во-первых, надо отличать сушку от похудения. Конечно, если вы жиробас с процентом подкожного жира >30%, то называйте вещи своими словами. Худеть вам надо, а не сушиться!

Чем сушка отличается похудения

Сушка не такой быстрый процесс избавления от лишнего жира, как похудение, так как в ходе сушки мы заботимся о том, чтобы не потерять мышцы.

Во время сушки чрезвычайно важны спортивные нагрузки и ускоренный метаболизм, что во время похудения является необязательным.

Сушка – это более трудоёмкий процесс, чем похудение, который требует больших знаний и опыта.

Во время похудения подходят универсальные способы и диеты. Сушка же более индивидуальна и должна учитывать особенности конкретно вашего организма.

Методы сушки зависят от того, в каком состоянии вы подошли к ней

Перед тем как начать сушку, вам нужно знать:

1. Сколько белка, жиров и углеводов вы едите каждый день

2. Какой у вас процент подкожного жира

3. Ваши рабочие веса в каждом упражнении

Дробное питание

Чтобы сохранить ускоренный метаболизм вам понадобится дробное питание. Если вы его раньше не придерживались, то перейдите на 5-тиразовое питание. Если дробное питание – неотъёмлемый атрибут вашей жизни, то увеличьте количество приёмов пищи ещё на один (было 5 – сделайте 6).

Сколько пить жидкости во время сушки

Не ограничивайте себя в воде , если только вы не готовитесь к соревнованиям. Вода помогает быстрее избавляться от жира и выводит все токсины и шлаки, которые жир впитал в себя, пока копился у вас на животе и боках.

Поддержка во время сушки

Обязательна BCAA утром и во время тренировок. Лейцин, изолецин и валин не синтезируются нашим организмом, а требуются при нагрузках “здесь и сейчас”, поэтому лучше их пить в жидкой форме во время тренировки.

L-карнитин выступит как лёгкий жиросжигатель и поддержит мышцы сердца, добавит выносливость. Пить утром и перед тренировкой.

Не стоит пить креатин , так как он увеличивает силу, а она вам не потребуется при тренировках в режиме пампинга. Зато креатин задерживает воду, это нам не нужно.

Дефицит углеводов и жиров с профицитом белка

Зафиксируйте потребление белка и жиров на всё время сушки. Белка необходимо потреблять столько же, сколько во время набора массы, и не менее 1,5 граммов на 1 кг веса (без учёта вашего подкожного жира). Потребление жира нужно сократить до 15% от общего рациона, так как жиры очень калорийны и не дадут вам создать нужный дефицит калорий.

Углеводы уменьшать следует постепенно – на 1 грамм на 1 кг вашего веса каждую неделю:

– вторую -2 грамма (от первоначального потребления)

– третью -3 грамма (но не менее 0,5 грамма следует оставлять, уходить на безуглеводную диету не нужно).

Начиная с 4-ой недели начинаем добавлять назад по 1 грамму в неделю.

Это схема справедлива для сушки за месяц. Если у вас достаточно много жира, что вы не успеете избавиться от него за месяц, то вам потребуется другая схема сушки.

Как тренироваться

Наиболее распространённая схема тренировок во время сушки – режим пампинга. Устанавливаем рабочий вес в 50-60% от максимального. Не делаем отказных подходов. Количество повторений держим больше 12. Если будете продолжать работать на критических весах, мышцы будут гореть быстрее.

Таким образом, можно сохранить практически все мышцы, потеряв жир . Потери мышечной массы всё равно будут, но очень незначительны.

Если статья оказалась полезной, то ставьте лайк .

5 работающих советов, как подсушиться без потери мышц

Похудеть к лету – первоочередная задача для многих. Однако потеря лишних килограммов – это ещё полдела. Похудеть и не потерять мышцы – вот настоящее достижение. Чтобы добиться замечательного внешнего вида, нужно убрать лишнее, максимально сохранив нужное. Для этого следует правильно питаться и тренироваться. Так можно сохранить мышцы и избавиться от лишнего. О том, как это сделать, расскажем сегодня.

Во-первых, сразу отметим:

«Сбросить» жир, не теряя мышц вовсе, в принципе, невозможно. Но минимизировать потери каждому по силам!

Соответственно целям

Для начала вы должны четко обозначить ту цель, ради которой будем бороться с лишним весом. Этой целью может быть 1) стремление хорошо выглядеть; 2) оздоровление организма (снижение уровня холестерина, уменьшение риска развития сердечно-сосудистых патологий и т.п.); 3) предстоящий отпуск/поездка на курорт; 4) желание испытать себя на прочность.

Продолжайте тренировки

Сушка — это строгая диета с минимумом углеводов и дефицитом калорий, а также многими повторениями с малым весом и высокой интенсивностью. Но не только. Силовые прогрессирующие тренировки стимулируют рост массы, поэтому не давайте организму о них забывать. Продолжайте включать силовые тренировки в ваши занятия во время сушки либо попробуйте интенсивные интервальные тренировки.

Питание

Второй пункт – это ваше питание. Банальное ограничение калорийности рациона здесь не работает – организм без труда включает защитные механизмы и обходными путями продолжает аккумулировать жиры. Одним из злейших врагов в борьбе с жировыми хранилищами является

фермент липопротеинлипаза, который замедляет обменные процессы и ставит ваши жировые клетки последними в очереди источников энергии. Первой на очереди стоит мышечная ткань, так что сидя на диете, вы будете терять вес, но совсем не тот, который вам действительно хотелось бы.

Мышцы на 70% состоят из воды, так что взвешиваясь вы будете думать, что похудели. Однако на самом деле, вы теряете воду и мышечную ткань. Но помните, что мышцы устроены так, чтобы сжигать лишние калории, следовательно, их потеря сильно тормозит обменные процессы.

Когда вы перестанете соблюдать диету, вы сразу же наберёте все потерянные жиры, а заодно еще несколько «про запас» на случай, если вам вновь придет в голову морить организм голодом. В итоге теперь вы будете есть меньше, но еще более успешно накапливать жировую ткань.

Частота приёмов пищи

Важное правило: питаться регулярно.

Интервал между перекусами не должен превышать трёх часов. И это значит, что в вашем режиме питания будет шесть или семь приёмов пищи в день. Дополнительные калории вам ни к чему, поэтому следует равномерно распределить суточную калорийность.

И результат не заставит себя ждать: это приведёт к ускорению метаболизма, подавлению аппетита и уменьшению колебаний уровня сахара в крови.

В итоге: вы энергичны, вас не мучает чувство голода, пищеварительной системе проще перерабатывать пищу, и вы создаете метаболическую среду, которая способствует сжиганию жиров и набору мышечной массы.

Приём жидкости

Примерно на 70% мышцы состоят из воды. Для большинства питательных веществ вода является незаменимой транспортной системой, к тому же она играет важную роль во всех внутриклеточных процессах.

Когда организм получает мало жидкости, страдает транспорт нутриентов и активных веществ, вы теряете силы и чувствуете себя вялым по причине накопления конечных продуктов метаболизма, таких как аммиак, мочевина и мочевая кислота. Выпивая стакан воды до и после приема пищи, вы сможете поддерживать адекватную гидратацию на протяжении всего дня.

И обязательно пейте воду во время тренировок, особенно в теплое время года.

Сушитесь медленно

Чем больше дефицит калорий, тем активнее организм избавляется от всего некритически важного, в том числе и излишков мышечной ткани.

Именно поэтому опытные инструкторы рекомендуют начинать сушку за три-четыре месяца до нужной даты, когда нужно получить идеальную форму.

Фантастические тела за два месяца получаются только с активным применением крайне дополнительных веществ, которые обычным людям не нужны.

Простейшие и общедоступные способы оценки процента жира в организме:

  • Оценка изменений телосложения при помощи зеркала
  • Определение объема талии
  • Определение объема бёдер
  • Определение массы тела
  • Росто-весовые показатели, хотя люди с развитой мышечной массой получат не совсем достоверные результаты
Adblock
detector