Меню

Мышцы после тренировки выглядят больше

Факты о мышечном росте

Факты о мышечном росте

Во первых, выражение рост мышц не совсем корректно с точки зрения физиологии и анатомии. Проще говоря, мышцы не растут — они увеличиваются в объеме. Во вторых, только в паре с достаточным питанием возможно увеличение объема мышечной ткани.

Почему мышцы растут при силовых упражнениях? Все дело в том, что при выполнении физических упражнений в организме человека в гормональных железах вырабатываются специальные вещества — анаболические гормоны. Среди них гормон роста, инсулин и тестостерон . Все это вещества от чего растут мышцы. Эти гормоны служат катализаторами, ускоряя синтез белка в мышечных тканях. Стоит отметить, что данный эффект носит кратковременный характер, поэтому тренировки нужно постоянно повторять.

Сколько растут мышцы после тренировки?

По последним данным, мышцы начинают расти спустя 3-4 часа после окончания тренировки. Их рост продолжается полтора — два дня. Соответственно, тренировки нужно проводить не чаще.

Рост мышц возможен и с небольшим весом

Одно из заблуждений о мышечном росте — что нужно работать только с очень большим весом, более 65% от 1МП (одно повторение с максимальным весом). Однако это не так. Последние исследования доказывают, что даже 30% от 1 МП, но с увеличенным количеством повторений оказывает значительное влияние на рост мышц.

Было проведено исследование с участием профессиональных спортсменов. Их разделили на две группы. Первая занималась силовыми упражнениями в классическом стиле по 10 повторений с большим весом. А вторая — с небольшими весами. Спустя два месяца эксперимента в участников обеих групп было зафиксировано примерно одинаковое мышечное развитие.

Два способа ускорить мышечный рост

Исходя из физиологических предпосылок к увеличению объемов мышечной ткани, можно сделать очевидный вывод. Для ускорения нужны гормоны. Действительно, подкожные инъекции анаболиков (гормонов синтетического происхождения) способствуют набору мышечной массы. Однако гормональный способ имеет некоторые минусы. Первый это отрицательное влияние на здоровье. Второй — они дают прибавку только в незначительном диапазоне. От 3,5% до 7,5% ускорения роста.

Увеличение скорости набора объема мышц на стероидах. Стероиды это синтетические аналоги тестостерона. Сам тестостерон имеет различные влияния на организм. Стероиды копируют два таких свойства — повышение нервной проводимости и накопление воды в мышцах. Благодаря чему, после приема таких веществ чувствуется резкое прибавление сил и резко увеличиваются мышцы. У этого способа есть серьезные недостатки. Это привыкание к препаратам и потеря результатов с прекращением их применения. Мышцы уменьшаются вместе с уходом из них воды.

Каким должно быть питание

Питание для роста мышц должно включать такие компоненты:

  • Энергия — углеводы (каши, фрукты, овощи).
  • Стройматериалы — белки (творог, масло, яйца).
  • Витамины и необходимые минералы.
Читайте также:  Как принимать детское питание для роста мышц

Очень важен режим питания. Рекомендуется употреблять пищу небольшими порциями, но часто.

По поводу калорийности питания — она определяется индивидуально, исходя из таблицы суточной нормы калорийности. Стоит только отметить, что значение из таблицы нужно увеличить на 10-20% и что в среднем мужчине необходимо около 2800 — 3000 ккал в день.

Генетическая предрасположенность к росту мышц

На скорость роста мышц влияет также генетическая предрасположенность. Это уровень гормонов и тип телосложения. При повышенном уровне тестостерона, пониженном уровне кортизола или чувствительности к инсулину набирать мышечную массу намного проще. Определить свой тип телосложения можно путем измерения обхвата запястья. Измерить же уровень андрогенов можно, сдав анализ плазмы крови или слюны в поликлинике.

Все перечисленные факты о росте мышц играют большую роль в наборе массы. Придерживаясь их, вы сможете разработать собственную методику для быстрого развития мускулов.

Теперь вы знаете, из-за чего растут мышцы, и вам будет намного проще прогрессировать. Не забывайте правильно питаться и регулярно менять программу тренировок. Кроме того, важно следить за правильно техникой выполнения упражнений, ведь при не соблюдения этого правила – вы не получите желанный результат.

Как происходит рост мышц после тренировки?

Все знают, что мышцы растут после тяжелых тренировок с весами, но мало кто понимает, как происходит этот рост. Из этого материала ты узнаешь, что происходит с мышцами после каждой тренировки.

Когда мышцы проходят интенсивную тренировку с сопротивлением, мышечные волокна травмируются, этот процесс многократно изучался в рамках научных исследований. Повреждения мышечных волокон – это начало ответа на вопрос, как происходит рост мышц после тренировки с весом.

После повреждения в мышечной ткани активируются спутниковые клетки, они расположены снаружи волокон. Биологическое усилие тела по восстановлению и замене поврежденных мышечных волокон начинается со слияния мышечного волокна и спутниковой клетки, при благоприятных условиях это приводит к увеличению поперечного сечения волокна, гипертрофии мышц. Спутниковые клетки имеют по одному ядру, они могут размножаться делением, по мере роста некоторые из них проходят внутрь и формируют новые белковые образования, восстанавливают поврежденные волокна. Некоторые спутниковые клетки служат источником новых ядер для образования клеток мышечного волокна, с этими дополнительными клетками ткань может синтезировать больше белка, быстрее расти и завиваться.

Интересным наблюдением ученых стал тот факт, что медленные мышечные волокна содержат больше спутниковых клеток, чем быстрые мышечные волокна в той же самой мышцу. Медленные мышечные волокна чаще повреждаются в повседневной деятельности, поэтому их способность к росту и обновлению выше.

Читайте также:  Диклофенак при растяжении мышц спины

Факторы роста мышц

На рост мышц влияют гормоны или похожие на гормоны вещества, которые стимулируют активацию спутниковых клеток. Рост клеток мышечной ткани стимулирует гормон инсулин, он облегчает поступление глюкозы в клетки и увеличивает синтез протеина в ткани. Спутниковые клетки тоже нуждаются в глюкозе, они используют ее для получения энергии на свою деятельность.

Огромное значение для роста мышц имеет уровень гормона роста. Тренировка с сопротивлением стимулирует выработку гормона роста в гипофизе, уровень его выработки напрямую зависит от интенсивности нагрузок на тренировке. Также гормон роста стимулирует избавление от жировых тканей, обеспечивает поступление аминокислот в белки скелетных мышц.

Таким же значимым гормоном будет тестостерон, он стимулирует реакции с участием гормона роста, увеличивает количество нейротрансмиттеров на мышечных волокнах для активации роста ткани.

тестостерон относится к стероидным гормонам, он оказывает влияние на синтез протеина , регулирует работу спутниковых клеток.

Тренировка с сопротивлением стимулирует гипертрофию мышечной ткани и увеличение прочности, но происходит это достаточно медленно – процесс занимает от нескольких недель до нескольких месяцев, примерно столько времени занимает адаптация мышц к нагрузкам. Интересно, что в среднем один сет упражнений может стимулировать синтез белка на 2-4 часа, но повышенное производство протеинов может продолжаться до 24 часов. Продолжительность эффекта от тренировки зависят от специфических факторов.

Гипертрофии мышц могут добиться как мужчины, так и женщины, но из-за гендерных различий в размере и составе тела, гормональном уровне, реакция тела на одни и те же тренировки будет разной. Значимый вклад в рост мышц после тренировки вносит соотношение медленных и быстрых мышечных волокон, это передается генетически и не меняется под воздействием внешних и внутренних факторов.

Как растут мышцы?

Удивительно как много людей всё ещё думают, что мышцы на тренировке получают микротравмы, затем они срастаются, становятся плотнее, и от таких вот «шрамов» мышца и растёт. Я понимаю, что наука ещё не ответила на 100% как и почему растёт мышца, но большинство исследований связывают рост совсем не с повреждениями. Вообще не понимаю откуда пошла информация о каком-то «сращивании микротравм». Постараюсь коротко, максимально простым языком, объяснить, как растут мышцы.

Итак, есть две основные теории роста мышц – теория разрушения и теория накопления.

Теория разрушения гласит, что « без боли нет роста », и мы должны максимально травмировать свои мышцы на тренировке, и эти разрушения будут компенсироваться с лихвой. Но и тут речь не о том, что мышцы будут срастаться. Об этом чуть ниже.

Читайте также:  Упражнения для мышц туловища живота для детей

Теория накопления говорит о том, что организм должен накапливать «положительные» факторы, уменьшая «отрицательные» , тогда и будет максимальный рост. Соответственно, разрушение – негативный фактор, чем меньше разрушим, тем больше сможем построить.

Как всегда, истина где-то посередине.

Есть исследования, показывающие, что максимальный мышечный рост наблюдается тогда, когда происходит ослабление мышечных повреждений [1] . То есть когда мышцы привыкли к нагрузке, и получали минимум повреждений, они росли лучше. В остальных случаях организм «тратил силы» на работу с этими микроповреждениями. Но он их по-прежнему, не «залечивал».

Более того, есть данные, что вообще нет особой зависимости микроповреждений на рост мышц [2] . Грубо говоря, не обязательно разрушать старое, чтобы построить новое.

Мышечное волокно состоит из тонких белковых «ниточек» – миофибрилл, которые и обеспечивают сокращение мышцы. Получая микроповреждение, миофибрилла должна быть полностью «разложена» до аминокислот, которые, думаются, могут потом снова пойти на строительство новых миофибрилл. То есть микроповреждения не срастаются , а способствуют полному « разрушению » предмета повреждений.

Таким образом, наша задача – не разрушить мышцу, а создать условия для синтеза мышечного белка .

Есть два основных фактора, влияющих на синтез мышечного белка: сама по себе нагрузка и наличие «строительного материала» – аминокислот. Некоторые специалисты ещё говорят о влиянии гормонов, типа тестостерона, как об основном факторе мышечного роста. Увы, исследования этого не подтверждают, ибо мышцы могут расти вообще без тестостерона, который сам по себе, в пределах нормы, никакого значимого влияния на рост мышц не оказывает [3] . Речь о «собственном» тестостероне!

Был даже эксперимент над крысами, которых лишали еды, и заставляли бегать, но «работающая» мышца всё равно увеличивалась [4] . Грубо говоря, организм «расщеплял» неработающие мышцы до аминокислот, и из них уже «увеличивал» работающие мышцы. То есть в целом организм истощался, но к нагрузке приспосабливался. Думаю, человеческий организм тоже удивительно адаптивен ко всем изменениям, и тоже пожертвовал бы одними мышцами, если бы другим нужна была «помощь».

Таким образом , прогрессивное отягощение является средством создания стресса, который запускает некий сигнальный комплекс, сигнализирующий о том, что в данной мышце необходимо больше сократительных элементов.

Теперь ещё раз очень грубо и коротко: мышца работает, получает нагрузку, организм охреневает, и начинает искать в организме свободные аминокислоты, чтобы из них построить новые миофибриллы. Чем больше миофибрилл, тем толще мышечное волокно, и ему легче справиться с нагрузкой [5] .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector