Меню

Мышцы после родов вес

Мышцы после родов: лучшие упражнения и советы как укрепить и восстановить быстро, просто и эффективно различные группы мышц

Когда женщина восстанавливается после родов, она хочет вернуться в прежнюю форму и снова чувствовать себя комфортно в своём теле. Однако женщинам не стоит забывать о том, что не только снижение веса поможет обрести прежнюю форму, немаловажной будет и работа над восстановлением интимных мышц после родов.

Что происходит с интимными мышцами после родов?

В течение беременности тело женщины вырабатывает гормоны. Эти гормоны воздействуют на женский организм: они не только снижают тонус матки, но и производят расслабляющий эффект на все мышцы.

Мышцы трансформируются и растягиваются, особенно это касается интимных мышц и мышц живота после родов. Нужно восстановить мышцы, ведь от этого, прежде всего, зависит здоровье новоиспеченной мамы.

Как чему приведёт избегание проблемы?

Чем больше становится плод, тем сильнее растягивается мускулатура промежности. Матка после родов начнёт сокращаться и довольно быстро придёт в форму. А вот с мускулатурой промежности, к сожалению, всё обстоит не так просто. Необходимо укрепление мышц после родов.

Молодые мамы, которые решили, что эта проблема не так важна, могут столкнуться с неприятными последствиями, а именно:

  • Частично не сдерживаемое мочеиспускание и газообразование;
  • Болезненные ощущения внизу живота;
  • Цистит;
  • Боли при половом акте и др.

Фитнес после родов – лучшие упражнения и рекомендации специалистов

Изначально после родов у женщины появляется масса вопросов, так как молодая мама сталкивается с целым рядом трудностей. Однако, если разобраться с правильным питанием и уходом за ребенком можно при помощи специалистов, то вернуть себе прежнюю физическую форму бывает не просто, ведь фитнес после родов – это трудоемкий и изнуряющий процесс, требующий особой осторожности.

Советы специалистов

Следует понять, что моментально похудеть после рождения ребенка невозможно, и никакой фитнес в этом не поможет. Процесс требует существенных временных затрат, так как беременность – серьезный стресс для организма. Период восстановления, как правило, занимает порядка года усердного труда.

  • Увеличивайте нагрузку поэтапно.

Не стремитесь за несколько недель вернуть себе прежнюю форму. Начинайте с прогулок на свежем воздухе и постепенно насыщайте программу тренировок, вводя новые, более сложные упражнения. Не забывайте, что самая обыкновенная прогулка с детской коляской вполне может сравниться по сложности со спортивной ходьбой.

Важно помнить, что женское тело остро реагирует на любые факторы. Именно поэтому важно делать перерывы, отдыхать, прерывать занятия при первых признаках боли в животе и не стесняться отказываться от упражнений, которые пока что кажутся невыполнимыми.

  • Не занимайтесь во время лактации.

Медики рекомендуют молодым мамам воздержаться от тренировок во время лактации. Они аргументируют эту предосторожность наличием кислоты, которая выделяется в молоко в процессе активных занятиях. Кислота портит продукт, ухудшая его вкусовые качества. Тем не менее, даже не дожидаясь трех месяцев после родов, смело можно заниматься пилатесом и йогой.

Читайте также:  Насколько мышцы тяжелее чем жир

Говоря о том, как похудеть после родов, нельзя обойти вниманием необходимость в постоянных и регулярных тренировках. Только систематические занятия фитнесом принесут плоды и уничтожат набранные килограммы.

Как убрать живот после родов?

Любую каждую женщину, сравнительно недавно родившую малыша, преследует желание поскорее избавиться от животика и наработать красивый пресс. Однако, выполнять упражнения на брюшину следует с особой осторожностью, приступая к занятиям только через шесть недель после родов. Если поторопиться, то с легкостью можно вызвать повышение внутрибрюшного давления.

На первых этапах тренировок следует выполнять предельно простые упражнения из йоги и пилатеса, которые не только подготовят пресс к работе, но и укрепят мышцы тазового дна, также требующие восстановление. Отличным вариантом станут упражнения, основанные на сгибании туловища из лежачего положения с частичным или полноценным подъемом ног. Также, нельзя забывать про дыхательные практики и занятия, призванные укрепить спину.

Упражнения после родов

Вариантов нагрузки для только что родивших женщин – масса. Однако, далеко не все их них действительно полезны. Ниже мы приведем примеры эффективных и безопасных упражнений, которые позволят сбросить лишний вес и укрепить мышцы сразу после родов.

  • Дыхание с участием живота

Согните ноги, лежа на спине и прижмите стопы к полу. Вдохните воздух и выдыхая предельно втяните живот. Задержитесь в таком положении хотя бы на несколько секунд. Повторите двадцать раз.

Стоя на коленях, аккуратно опустите таз на пятки, наклонитесь и опустите лоб на какой-либо валик (это может быть, как специальный блок для йоги, так и обыкновенное полотенце, скрученное в трубочку). Вытянув руки по бокам, проследите за тем, чтобы позвоночник вытягивался в одну линию. Сведите лопатки и поднимите руки вверх, на несколько секунд задержавшись в этом положении. Для начала будет достаточно 6-8 повторов, но со временем их количество придется увеличить как минимум до 12.

Взяв стул, встаньте к нему правым боком. Поставьте ноги на ширину плеч, разместив левую ногу чуть дальше правой. Предельно сильно напрягите пресс, согните ноги и опустите таз. После, выпрямив ноги, продолжите выполнять данное упражнение.

Конечно, перечисленных выше упражнений недостаточно для полноценного похудения. Таким образом вы подготовите свое тело к серьезным нагрузкам и сбросите первичный жирок. Помните, что к своему телу следует относиться предельно внимательно, реагируя на все его призывы!

Физические нагрузки после родов: как правильно восстановиться

Зоя Дудиева, фитнес-инструктор, тренер по оздоровительной гимнастике и детский массажист, беседует с нами о том, как восстановить свою физическую форму после родов. С чего начинать, почему лучше не ходить на групповые занятия и так ли страшен диастаз, как о нем говорят?

Зоя, есть ли конкретные рекомендации, когда женщине после родов можно приступать к упражнениям?

Читайте также:  Быстрый рост грудных мышц для

Конечно. Если мы говорим о естественных родах, все зависит от того, как они прошли. В случае, если роды завершились разрывами, важно учитывать, какие были наложены швы — внутренние или наружные.

Если все прошло хорошо, начинать выполнять самые простые физические упражнения можно уже в роддоме. Без шуток — лично я крутила велосипед в палате. Если вы можете это делать сами, нужно постепенно начинать заниматься, чтобы помочь матке сократиться и укрепить мышцы тазового дна. С последним хорошо помогают, например, упражнения Кегеля.

Предположим, роды прошли хорошо и какие-то базовые упражнения женщина может выполнять без затруднений. Когда можно начинать заниматься физической культурой в классическом понимании — бегать, ходить в спортзал, бассейн? С чего начинать?

Начинать я советую с пилатеса, но заниматься индивидуально, то есть с тренером. Если женщина всегда была в хорошей физической форме и хочет быстрее восстановиться, постепенно добавляем аэробную нагрузку. Но это не должен быть бег, прыжки или плавание — пока матка не пришла в нормальное состояние, допустимо ходить по беговой дорожке или на эллипсоиде. Иными словами, необходимо исключить те виды спорта, где есть фаза полета.

В первый месяц-полтора занимайтесь по 20 минут в день, этого достаточно. Месяца через 4 после родов можно подключать и силовые упражнения, но работать пока только со своим весом. Брать вес можно через полгода после родов, при этом он должен составлять 40% от того максимального веса, с которым вы работали до родов. Так, постепенно и не спеша, нужно выходить на график тренировок в 2-3 раза в неделю.

В идеале через год после рождения ребенка женщина должна восстановить свой вес до родов, а также вернуться к той физической нагрузке, которая была в ее жизни до рождения ребенка.

А если во время родов были какие-то осложнения, или было проведено кесарево сечение?

И в том, и в другом случае, необходимо обсудить вопрос физических нагрузок с врачом.

После естественных родов со швами все сроки в том графике, о котором мы только что говорили, сдвигаются в зависимости от сложности швов. Скорее всего, план тренировок будет примерно такой же, но ваши действия отложатся на 2-3 недели.

Если было проведено кесарево сечение — это совсем другая история. Разрешение на занятия физической культурой в этом случает дает только врач. После операции начинать с пилатеса, то есть напрягать мышцы живота, нельзя, женщины начинают восстановление с кардиотренировок. Очевидно, что в этом случае восстановиться может быть сложнее, чем после естественных родов.

Вы сказали о том, что начинать тренировки лучше с личным тренером. Почему вы не рекомендуете групповые занятия в фитнес-клубе?

Групповые тренировки — универсальные, они не рассчитаны на женщину, организм которой только что перенес большой стресс. После родов в ваших тренировках должен быть акцент на определенную группу мышц, женщина должна чувствовать мышцы живота, промежности, тазового дна. Некоторые просто не умеют этого делать и думают, что если ты напрягаешься — это уже хорошо. «Напрягаться» можно неправильно.

Читайте также:  После тренировки вздулась мышца и болит

Ваш тренер должен показать, где находятся интересующие нас мышцы и как с ними работать. В пилатесе очень важно правильно дышать, этому тоже стоит научиться. Нужно, чтобы специалист показал вам, вы — прочувствовали это, а тренер проконтролировал, что вы все делайте правильно.

Если женщине в ее обычном состоянии можно всем этим пренебречь, то после родов это важно. Особенно, если у женщины есть диастаз.

Как я понимаю, диастаз, или расхождение прямой мышцы живота — это самая распространенная проблема женщин после родов?

Диастаз есть практически у всех, другое дело — кто-то объясняет этим словом свой не ушедший после родов живот. Начинать работать над «животиком» важно как можно раньше, иначе потом он зарастает жиром и исправить ситуацию будет куда сложнее.

Расскажите, как диагностируется диастаз?

Самостоятельно диагностировать диастаз можно с помощью теста со скручиванием. Выполняется он следующим образом: нужно лечь на спину, согнуть колени, стопы стоят на полу. Одна рука за головой, другая на животе. Кончиками пальцев касайтесь средней линии, выше и ниже пупка. Скрутитесь слегка вперед, при этом поясница должна быть прижата к полу. Как только живот начнет напрягаться, сразу «зафиксируйте», сколько пальцев помещается между мышцами и насколько глубоко пальцы уходят внутрь. Проверьте также расстояние выше и ниже пупка. В первые недели после родов можно найти у себя достаточно большое расхождение, но это нормально.

Если диагноз поставлен, какие есть методы лечения?

Все зависит от степени диастаза, он имеет 3 степени. Первая — расхождение в несколько сантиметров, никак не отражающееся на форме живота. Вторая степень — расхождение на 3-7 см, особенно в нижних отделах. Третья — расхождение на 10 и более см.

При 1 и 2 степени диастаза он корректируется упражнениями и оптимизацией физической активности женщины. При 3 степени поможет только хирургическое вмешательство.

Какие еще базовые советы вы можете дать женщинам?

Как ни банально — слушать себя. Никто не знает вас лучше, чем вы сами.

Не лениться: «я кормлю» и «я филоню» — это иногда почти одно и то же.

Помнить о важности первого года. В идеале организму нужно три года на полное восстановление после родов, но первый год самый важный. Если запустить, если жалеть себя и ничего не делать, ваше тело вряд ли придет в форму «само». Если уделить ему должное внимание в первый год, есть большая вероятность вернуться в «добеременную» форму.

Когда меня спрашивают, в чем секрет плоского живота после беременности, я всегда отвечаю: плоский живот до беременности! Занимайтесь своим здоровьем всегда.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector