Меню

Мышцы поднимающие руку вертикально вверх

Военно-историческая

МИНИАТЮРА СВОИМИ РУКАМИ.

Последние обсуждения на форуме:

О том, что происходит при команде «Руки вверх!»

1. Рука приподнялась

Фигура начинает медленно поднимать правую руку. В теории то, что при этом происходит, не должно вызывать недоумения: место прикрепления плечевой кости к плечевому поясу (а точнее, к лопатке) представляет собой классический шарнир. То есть при движении вверх «кругляш» кости проворачивается в «чашке» лопатки, и кость поднимается, опираясь на эту точку. Пока угол между рукой и телом не достиг 90о, в процессе задействована только плечевая кость.

2. Рука взметнулась вверх

Рука вздымается все выше, и вот она уже застыла почти вертикально. Для того, чтобы переместить ее в такое положение, понадобилась уже работа лопатки (А), к которой, как мы помним, прикреплено плечо. Лопатка своим движением вызывает перемещение ключицы — один ее конец, примыкающий к грудине (Б) остается на месте, а вот другой, находящийся на лопатке (В), «уползает» вверх.

Смещение плеча влево или вправо, вперед или назад также станет причиной движения лопатки и ключицы.

На стадии скелета все изумительно просто. Работает простейшая механика.

3. Мышцы приподнятой руки

Но вот перед нами то же движение. Но на сей раз рука облеклась плотью. Понятно, что мышцы плеча «обвивают» плечевую кость. Кроме того, некоторые из них лишь одним концом закреплены на руке, другим же — на торсе. Значит они деформируются в зависимости от угла движения. В основном «страдают» две мышцы — большая грудная (Г) и широкая мышца спины (Д). Здесь механика простая: обе они просто тянутся за рукой Их края напрягаются, становятся рельефнее, отчего под рукой образуется глубокий провал подмышки. Дельтовидная мышца ведет себя при этом вполне логично: несколько «вспухает», наползает на акромиальное сочленение и даже зачастую скрывает его в своей толще..

4. Мышцы руки, вытянутой вверх

Если человек поднимет руку еще выше, то все уже рассмотренные нами движения лишь усугубятся — увеличится натяжение (и, соответственно, напряжение) мышц. И появится еще одна небольшая мышца, до поры укрытая между плечом и торсом — клювовидно-плечевая (Е), которая при поднятой руке становится хорошо видна и начинает активно участвовать в формировании объема плечевого пояса. Из-за того, что рука поднята, создается впечатление, будто грудная клетка с этого бока вдруг сильно раздулась. Это, конечно, не так, а вот зубчатые мышцы (Ж) (особенно в том месте, где они встречаются с косой наружной мышцей живота) превращаются в рельефные «волны»..

5–6. Превращения дельтовидной мышцы

Но главную трудность при работе над поднятой рукой представляют собой те курбеты, которые выкидывает дельтовидная мышца. Чтобы получше разобраться в них, надо посмотреть на фигуру сзади. При виде со спины становится ясно, что стоит человеку взметнуть руку вверх, как на просторах его плечевого пояса разворачивается борьба. H-5.jpg Дельтовидная мышца (З) пытается последовать за всем плечом и бугрится, «перекачивая» свой объем в верхнюю часть. А в это время капюшонная мышца (И), найдя поддержку в твердой и несгибаемой кости ключицы, всячески пытается этому воспрепятствовать. Она прикреплена и к ключице, и к лопатке, так что просто плавно перетечь в плечо ей не дано. И вот на том месте, где встречаются капюшонная и дельтовидная мышцы, возникает глубокая и резкая ступенька, часто даже напоминающая провал. В утрированном виде это место похоже на дорогу (капюшонная мышца), уходящую в пещеру (дельтовидная мышца). И акромиальное сочленение совершенно тонет в массе вздувшейся дельтовидной мышцы. .

Кстати, на эту последнюю не грех обратить пристальное внимание. Даже на малоразвитой мышце при поднятой руке всегда образуются три бугрящихся «языка». Один идет на грудь, к месту прикрепления мышцы, другой — на спину, а третий, совсем короткий, оканчивается посередине «вздутия», отмечая место, под которым «похоронено» акромиальное сочленение.

А уж когда человек поднимает руку вертикально вверх (6), все тенденции, о которых только что шла речь, проявляются в крайней степени.

Дельтовидная мышца собирается такой массивной формой, что почти упирается в ухо. «Пещера» становится еще глубже, и три языка на дельтовидной выступают совершенно отчетливо.

Теперь, когда ваш герой вдруг решит вскинуть руку в приветственном жесте, вы сможете достойно ответить на тот вызов, который бросит вам коварная анатомия плечевого пояса..

Плечи- упражнения, особенности тренировки, анатомия

Сегодня вы узнаете, как накачать плечи. Мы покажем эффективные упражнения и рассмотрим анатомию дельтовидных мышц.

Массивные, хорошо развитые плечи, являются визитной карточкой любого атлета. Ведь именно они, в сочетании с узкой талией, создают визуальную иллюзию мощности торса и спортсмена в целом. Накаченные дельты будут видны как на сцене, так и в обычной жизни. Даже в одежде, ширина ваших плеч не останется не замеченной.

Самый простой способ изменить свой внешний вид – укрепить мышцы плеч. Развитые плечи уравновесят бедра и зрительно уменьшат их. Если ваша фигура по форме напоминает яблоко или грушу, сильные дельтовидные мышцы помогут вам выглядеть пропорционально. К тому же, эта группа мышц самая востребованная из мышц верхней части тела, они работают при любых движениях.

Анатомия дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы состоят из трех головок (пучков):

  • Передняя головка (передний пучок) – крепится к плечевой кости и отвечает за поднятие руки вперед.
  • Средняя головка (боковой пучок) – прикрепляется к акромиону лопатки и позволяет поднимать руку в строну.
  • Задняя головка (задний пучок) – крепится к лопатке и позволяет отводить руку назад.

Дельтовидная мышца покрывает плечевой сустав. Мышца толстая, имеет форму треугольника, обращенного основанием вверх, а вершиной вниз. Состоит из крупных мышечных пучков, веерообразно сходящихся у вершины. Начинается от ключицы и лопатки и прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости.

Особенности тренировки дельтовидных мышц

Люди часто начинают делать упражнения для мышц плеч со слишком большим отягощением, из-за чего страдает техника выполнения. А это чревато травмами плечевого сустава. Чтобы утомить мышцы плеч, не нужно такого большого отягощения, как для мышц рук и груди. В большинстве упражнений для дельтовидных мышц вы держите гантели на значительном расстоянии от корпуса, поэтому они кажутся тяжелее. Чтобы как следует проработать мышцы, начинайте заниматься с легкими гантелями и по мере наращивания мышечной массы увеличивайте веса.

Вы должны быть готовы к тому, что вам придётся приложить максимум усилий, так как это очень упрямая группа мышц и ее тренировка должна быть максимально разнообразной. Конечно, разнообразие тренировочного процесса важно для всех мышечных групп, но учитывая сложность анатомического строения, для тренировки плеч оно особенно необходимо.

Помните – главное разнообразие! Злоупотребление жимом стоя, основного упражнения для увеличения массы дельт, для большинства людей приведет к гипертрофии только переднего пучка. Стоит помнить, что передняя дельта косвенно участвует практически во всех упражнениях, направленных на развитие верха тела. Поэтому акцент при тренировке дельт нужно сместить в сторону развития именно заднего пучка, чтобы развитие было сбалансированным.

Тренировать плечи нужно не чаще двух раз в неделю (начинающим атлетам будет достаточно одного раза), это позволит мышцам полностью восстановиться к следующей тренировке

Упражнения для плеч

Эти упражнения улучшат форму плеч, развив и укрепив дельтовидную мышцу. Но, прежде чем приступать к тренировке, изучи анатомию плеч и особенности тренировки этой группы мышц. Это расширит твои знания и позволит тренироваться гораздо эффективнее (ссылка выше).

1. Жим штанги вверх с груди сидя

В данном упражнении основной акцент направлен на переднюю головку дельтовидной мышцы.

  • Задняя дельта
  • Трапециевидная
  • Передняя дельта
  • Трицепс
  • Верхняя грудная

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на скамью широко расставив ноги и надежно уперевшись стопами в пол. Возьмите штангу со стоек широким хватом, и опустите ее на верхнюю часть груди. Спина и предплечья расположены вертикально, грудь и плечи расправлены, взгляд направлен перед собой. На выдохе мощно, но плавно, выпрямите руки, подняв штангу вверх. На вдохе медленно, сохраняя контроль над снарядом и выдерживая правильную траекторию движения, опустите штангу вниз.

Это упражнение можно выполнять стоя (армейский жим). В отличие от жима сидя, в этом варианте будет работать большее количество мышц стабилизаторов, что позволит вам поднимать больший вес на штанге. Также данное упражнение можно делать сидя в тренажере Смита.

2. Жим вверх сидя в тренажере

В данном упражнении основную нагрузку получают передняя и средняя головка дельтовидной мышцы.

  • Верхняя грудная
  • Трицепс
  • Трапециевидная
  • Передняя дельта
  • Средняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на тренажер и упритесь спиной в спинку. Стопы плотно упираются в пол. Спина прямая, грудь и плечи расправлены, взгляд направлен перед собой. На выдохе выжмите рукояти тренажера вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение.

В этом упражнении возможны два варианта хвата: нейтральный (ладони обращены друг к другу), либо хватом сверху (ладони смотрят вперед). В зависимости от выбранного хвата вы можете смещать акцент на прорабатываемые мышцы. При нейтральном хвате в большей степени задействован передний пучок. При использовании хвата сверху акцент смещается на боковой пучок дельтовидной мышцы.

3. Жим гантелей сидя

Одно из самых эффективных упражнений для дельтовидных мышц. При его выполнении основную нагрузку получают передняя и средняя головка дельтовидной мышцы.

  • Трицепс
  • Трапециевидная
  • Передняя дельта
  • Средняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите в руки гантели и сядьте на скамью. В исходной позиции гантели находятся на уровне головы, ладони смотрят вперед. Вдохните и выжмите гантели над головой. Вверху, в самой тяжелой точке, сделайте выдох. При опускании гантелей в исходную позицию делаем вдох.

Локти должны находиться строго под кистями по всей амплитуде движения. Не разгибайте до конца руки в локтях в верхней точке. Берите гантели адекватного веса, чтобы вы могли выполнить упражнение технически правильно.

4. Поочередный подъем гантелей перед собой нейтральным хватом сидя

В этом упражнении основная нагрузка идет на передний пучок дельтовидной мышцы.

  • Передняя дельта
  • Верхняя грудная

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на скамью и возьмите гантели в руки. В исходной позиции руки находятся внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На выдохе поднимите гантелю перед собой до параллели с полом. Опустите гантелю вниз и повторите упражнение другой рукой.

Это упражнение можно выполнять поднимая гантели одновременно обеими руками. Также, вы можете делать упражнение с поворотом кисти (поднимая гантели, одновременно поворачивайте кисти так, чтобы в верхней точке ладони смотрели вниз).

5. Подъем штанги перед собой стоя

В этом упражнении основная нагрузка идет на передний пучок дельтовидной мышцы.

  • Верхняя грудная
  • Трапециевидная
  • Средняя дельта
  • Передняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу хватом сверху и станьте ровно. В исходной позиции руки со штангой находятся внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На выдохе поднимите штангу перед собой до параллели с полом. На вдохе опустите штангу.

Это упражнение можно выполнять с гантелями в руках.

6. Подъем руки перед собой на нижнем блоке стоя

В этом упражнении основная нагрузка идет на передний пучок дельтовидной мышцы.

  • Передняя дельта
  • Трапециевидная
  • Средняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять нижнего блока и станьте к тренажеру спиной. В исходной позиции рука с рукоятью находится внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На выдохе поднимите рабочую руку перед собой до параллели с полом. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Это упражнение можно выполнять с гантелями в руках, либо со штангой, как в предыдущем упражнении, поднимая обе руки одновременно.

7. Разведение рук с гантелями стоя

В этом упражнении основная нагрузка идет на средний пучок дельтовидной мышцы.

  • Средняя дельта
  • Задняя дельта
  • Трапециевидная
  • Надостная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите в руки гантели и станьте ровно. В исходной позиции руки находится внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На вдохе разведите руки в стороны до параллели с полом. На выдохе опустите руки в исходное положение.

Не используйте силу инерции, особенно прогибания поясницы. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полней амплитуде. Не округляйте грудную клетку. Плечи держите расправленными.

8. Разведение рук с гантелями сидя

В этом упражнении основная нагрузка идет на средний пучок дельтовидной мышцы.

  • Трапециевидная
  • Средняя дельта
  • Передняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на край скамьи и возьмите в руки гантели. В исходной позиции руки находится внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На вдохе разведите руки в стороны до горизонтального положения. На выдохе опустите руки.

Держите руки немного согнутыми в локтях. Не округляйте грудную клетку. Плечи держите расправленными.

9. Отведение руки в сторону на нижнем блоке

В этом упражнении основная нагрузка идет на средний пучок дельтовидной мышцы.

  • Средняя дельта
  • Задняя дельта
  • Трапециевидная
  • Надостная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять нижнего блока и станьте к тренажеру боком. В исходной позиции руку держите внизу перед собой. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. На выдохе отведите рабочую руку в сторону до уровня плеча. На вдохе верните в исходное положение.

Вы можете выполнять это упражнение с гантелями в руках.

10. Подъемы рук в стороны сидя в тренажере

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на средний пучок дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку получает передняя головка.

  • Средняя дельта
  • Передняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Сядьте в тренажер и упритесь спиной в его спинку. Возьмитесь за рукояти и прижмите руки к подушкам. В исходном положении руки находятся внизу. На вдохе поднимите руки до уровня плеч. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Это упражнение можно выполнять поднимая руки поочередно.

11. Тяга штанги к подбородку

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на средний пучок дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку получает трапециевидная мышца.

  • Трапециевидная
  • Средняя дельта
  • Подостная (Подлопаточная)
  • Малая круглая
  • Надостная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гриф штанги хватом сверху и станьте прямо. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните локти вертикально вверх. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Это упражнение можно выполнять меняя ширину хвата. Чем шире хват, тем большая нагрузка приходится на трапециевидную мышцу. Чем уже хват, тем большая нагрузка достается дельтовидным мышцам.

12. Тяга к подбородку на нижнем блоке

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на средний пучок дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку получает трапециевидная мышца.

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять нижнего блока обеими руками и станьте прямо. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях и находятся внизу. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните рукоять вертикально вверх. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Это упражнение можно выполнять меняя ширину хвата. Чем шире хват, тем большая нагрузка приходится на трапециевидную мышцу. Чем уже хват, тем большая нагрузка достается дельтовидным мышцам.

13. Разведение гантелей в наклоне стоя

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.

  • Трапециевидная
  • Подостная
  • Ромбовидная
  • Задняя дельта
  • Малая круглая
  • Большая круглая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели и наклонитесь вперед. Ноги немного согнуты в коленях. В исходной позиции руки находятся внизу. На выдохе одновременно разведите руки в стороны. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Даже легкое скругление спины чревато травмой. Руки немного согнуты в локтях на протяжении всего движения. Чтобы нагрузить задние дельты по максимуму, опускайте плечи в исходном положении и поднимайте гантели как можно выше уровня спины, но при этом не сводите лопатки вместе. Не используйте чрезмерно тяжелые гантели, они не дадут вам отработать упражнение технически правильно.

14. Разведение гантелей в наклоне сидя

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.

  • Задняя дельта
  • Трапециевидная
  • Подостная
  • Малая круглая
  • Большая круглая
  • Ромбовидная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели в руки, сядьте на край скамьи и наклоните корпус вперед. Руки находятся внизу – это будит ваше исходное положение. На выдохе разведите руки в стороны до параллели с полом. На вдохе опустите гантели в исходное положение

Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Руки немного согнуты в локтях на протяжении всего движения.

15. Разведение рук в наклоне на нижнем блоке

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.

  • Задняя дельта
  • Средняя дельта
  • Трапециевидная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите левую рукоять нижнего блока правой рукой, а правую рукоять левой и наклоните корпус вперед. Ноги немного согнуты в коленях. В исходном положении руки находятся внизу. На выдохе разведите руки до уровня плеч. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Руки немного согнуты в локтях на протяжении всего движения.

16. Разведение рук на верхнем блоке стоя

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.

  • Средняя дельта
  • Задняя дельта
  • Трапециевидная
  • Малая круглая
  • Большая круглая
  • Подостная
  • Ромбовидная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите левую рукоять правой рукой, а правую рукоять левой рукой и перекрестите тросы верхнего блока перед собой. На выдохе разведите прямые руки назад и в стороны. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Руки немного согнуты в локтях на протяжении всего движения.

17. Разведение рук в тренажере “Бабочка”

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.

  • Трапециевидная
  • Средняя дельта
  • Задняя дельта
  • Малая круглая
  • Большая круглая
  • Ромбовидная
  • Подостная

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за рукояти тренажера обеими руками. На выдохе разведите прямые руки назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Это упражнение также можно выполнять сидя, в зависимости от конструкции тренажера.

Adblock
detector