Меню

Мышцы под слоем жира что делать

«Жир под прессом» Рассказываю, как избавился от пуза и накачал заветные 6 кубиков

Всех приветствую, друзья!

По своей натуре, мужик, который имеет высокий уровень тестостерона и является неким «Альфой» в обществе — не имеет пивного живота, а значит и не нуждается в решении проблем в этой области.

Но что делать, если ты не супер-герой, и жизнь куда тяжелее, чем в фильмах?

У женщин лишний вес всегда откладывается в бёдрах, руках и животе. У мужчин же чаще всего только в области живота.

Но мало кто знает, что жир бывает разным и чаще всего проблема куда глубже, чем нам кажется (в прямом смысле этого слова)

Два вида жира на животе:

Начнём с простого — подкожного жира. Избавить от такого типа жира не просто, но реально. Нужно понимать, что это мягкий жир, располагающиеся между кожей и мышцами.

А значит убирается при помощи нормализации питания и сокращения калорий.

Лично мне помогло однодневное голодание раз в неделю.

Если честно, никогда не думал, что это, если просто отказаться от еды на одно воскресенье, то можно себя чувствовать в разы лучше.

В первый раз у меня болела голова, я был раздражён и к обеду уже подумывал отказаться от этой затеи. Но просто «на волевых» продержался до конца дня и к вечеру почувствовал реальный эффект.

Жир, конечно, сразу не ушёл, но вот ясности ума и энергии стало в разы больше.

Подкожный жир же начнёт уходить уже через 3-6 недель. И это не какой-то там прогноз наобум.

Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию в 2016 году именно за периодическое голодание, в которое входит однодневное голодание.

Ну и переходим к более сложному жиру — висцеральному.

Это такой жир, который застаивается не в подкожных слоях организма, а вокруг органов жизненно важных органов брюшной полости.

С течением времени, этот жир начинает оседаться и застаиваться, тем самым создавая некую «подушку» для множества сплетений органов и тканей.

Избавиться можно от него, как бы это банально не звучало, но правильным питанием и тренировкам.

Но! Есть важный момент!

Если с питанием все понятно, нужно больше тратить калорий, чем потреблять, то вот с тренировками не все так гладко!

Во-первых, начать стоит с аэробных тренировок. Первое время сгонять жир именно таким способом, поскольку организму нужно перестроиться.

Во-вторых, через пару недель стоит переходить к тренировкам с весами. Поскольку анаболические гормоны выделяются только при работе с тяжелыми весами.

А, в третьих, если хотите увидеть заветные 6 кубиков пресса на своё животе, не забывайте про отдых после тренировок!

Нельзя заниматься больше 3 раз в неделю! Такой роскошью наделены только люди с блестящей генетикой.

Клетки и ткани должны восстанавливаться, только тогда появиться хоть какой-то эффект от нагрузки!

Всем желаю увидеть заветные кубики и плоский живот!

Как сжечь подкожный жир? Все о том, как избавиться от жира на животе

Желание избавиться от подкожного жира на животе — причина, толкающая тысячи людей на соблюдение диет и изнурительные занятия спортом. Однако важно знать, как именно организм борется с жировыми запасами — это поможет не только быстро убрать жир с живота, но и позволит поддерживать стабильный вес.

Читайте также:  Как надо питаться чтобы было для мышц

При этом для сжигания подкожного жира вовсе не достаточно регулярно заниматься спортом — зачастую питание играет намного большую роль в процессе избавления от лишнего веса. Как именно организм избавляется от жира? Что сжигает жир быстрее? Ответы вы найдете ниже.

Как быстро сжечь жир?

Подкожный жир — это мягкий жир, располагающейся между кожей и мышцами. На животе данный тип жира формируется от малоподвижного образа жизни на фоне неправильного питания — в первую очередь, от избытка в рационе быстрых углеводов и насыщенных животных жиров.

Наиболее эффективной стратегией для быстрого избавления от подкожного жира является совмещение регулярных (однако умеренных) занятий спортом и диеты с дефицитом калорий. При этом организм может сжигать не более 400-700 г подкожного жира в неделю¹ — что равнозначно дефициту 500-700 ккал в день.

Также для укрепления мышц живота необходимо выполнять упражнения на пресс. Несмотря на то, что сами по себе они не сжигают существенного количества калорий, они повышают тонус абдоминальной мускулатуры. Наиболее важным при этом является укрепление поперечных мышц живота .

📌 Подкожный жир — кратко:

  • жир между кожей и мышцами
  • растет при употреблении быстрых углеводов
  • сжигается при регулярном кардио и умеренной диете

Жир внизу живота и на бедрах

Хотя жир внизу живота у мужчин (и на бедрах у женщин) формально является подкожным, за его формирование ответственны половые гормоны. Мужской тестостерон препятствует накоплению жира на ногах и в области груди, тогда как женский эстроген этому активно способствует.

Лучшей стратегией для сжигания подкожного жира внизу живота для мужчин является повышение уровня тестостерона (путем выполнения силовых упражнений), акцент на укреплении абдоминальной мускулатуры, а также продолжительное кардио при низком уровне инсулина в крови.

Три типа жира в организме

Жир в теле человека накапливается как в виде подкожной жировой клетчатки на животе и на бедрах, так и в виде «незаметного» внутреннего жира, залегающего в брюшной полости. Хотя подкожный жир и придает телу неэстетичную форму, он не представляет угрозы для здоровья — в отличие от внутреннего жира.

Главным минусом внутреннего жира является то, что он способен влиять на гормональный фон — прежде всего, на синтез инсулина, а также на гормоны кортизол и лептин, нарушая обмен веществ. Кроме этого, внутренний жир механически сдавливает внутренние органы и может нарушать осанку.

Внутрибрюшной жир

Для избавления от висцерального жира необходимы продолжительные и умеренные кардиотренировки, выполняемые в жиросжигающей зоне пульса ². Похудение и сжигание жира в этом случае достигается за счет нормализации реакции организма на инсулин и за счет увеличения плотности капилляров жировой ткани.

Однако тренировки вовсе не способны в прямом смысле сжигать висцеральный жир. Количество калорий, затрачиваемых во время часового кардио, сравнимо со средней порции пищи. По сути, физические упражнения — это не механизм сжигания жира, а лишь способ нормализации обмена веществ.

Читайте также:  Предварительное утомление мышц бедра

Как сжечь подкожный жир?

Подкожный жир сжигается, прежде всего, при отрицательном балансе калорий — в течение дня вы должны тратить больше энергии, чем потребляете с пищей. Исключительно это заставит тело тратить имеющиеся жировые запасы. Именно поэтому контроль за питанием зачастую играет большую роль, чем кардио.

Проблема сахара и быстрых углеводов лишь частично заключается в их высокой калорийности — за счет резких скачков уровня глюкозы в крови эти продукты существенно разжигают аппетит, заставляя человека регулярно переедать. В конечном итоге, это приводит к развитию ожирения и сахарного диабета второго типа.

Как правильно сжигать жир: инструкция

Избавление от подкожного жира на животе начинается с изучения основ работы обмена веществ и пересмотра ежедневного рациона, а вовсе не с поиска жиросжигающей программы упражнений. Кроме этого, важно понять, почему жир был набран изначально — это поможет не только похудеть, но и сохранить стабильный вес.

1. Определите, с каким жиром вы боретесь

Стратегия похудения для каждого своя. Если вы хотите убрать большой живот — вам потребуется продолжительное и умеренное кардио, если же у вас нет живота, а вы хотите накачать кубики пресса — сконцентрируйтесь на жиросжигающем тренинге, активно вымывающем запасы гликогена из мышц.

2. Не ждите чудес от упражнений на пресс

Не существует упражнений на пресс, способных сжигать подкожный жир или влиять на избавление от живота. Даже самые сложные упражнения сжигают минимальное количество калорий и воздействуют на укрепление мышц, а вовсе не на подкожную жировую клетчатку — вы создадите пресс под жиром, но не уберете живот.

3. Измените подход к питанию

Диета для похудения — это не просто максимальное ограничение рациона и переход на обезжиренные продукты, это понимание того, что именно вы едите. К сожалению, в большинстве случаев обезжиренные продукты лишь приведут к набору веса, поскольку жир в них заменен на быстрые углеводы.

4. Не пытайтесь похудеть за неделю .

Успешное похудение — это прежде всего медленное похудение. Даже в идеальных условиях организм сможет сжигать не более 400-700 г жира в неделю, что практически недостижимо для новичков, имеющих минимальные знания о том, что такое правильное питание и жиросжигающие тренировки.

Как избавиться от жира навсегда?

Клетки подкожного жира практически не отмирают — при похудении они лишь уменьшаются в размере³. Даже если вы избавитесь от лишнего жира на животе, вы на всю жизнь попадаете в категорию риска — без соблюдения умеренной диеты и регулярных физических упражнений жировые клетки быстро вернутся к прежним объемам.

Именно поэтому важно понимать, какие именно ошибки диеты и образа жизни спровоцировали набор веса, а не просто искать эффективные методы для его сжигания. Без изменения повседневных привычек вам не удастся навсегда избавиться от подкожного жира.

Жир в организме делится на три разных типа: внутрибрюшной жир, подкожный жир и проблемный жир, регулируемый половыми гормонами (такой жир откладывается на бедрах у женщин и на животе и боках у мужчин). Стратегия сжигания каждого из этих трех типов жира подразумевает различные стратегии физических тренировок и питания.

Читайте также:  Мышцы работающие при беге и велосипеде

Правда ли мышцы могут превратиться в жир

Этот миф возник не на пустом месте.

Есть мнение, что, накачав мышцы и забросив тренировки, можно набрать много лишнего веса, а то и вовсе заработать ожирение. Предполагается, что это происходит потому, что мускулы превращаются в жир. А раз мышц было много, то и жира будет немало. Такое утверждение возникло не на пустом месте, но причина на самом деле совсем в другом.

Почему это утверждение — ложь

Мышцы и жир — это две принципиально разные ткани, и каждая из них выполняет свою функцию. Мышечные клетки получают нервные импульсы и сокращаются, обеспечивая движение нашего тела. Жировые клетки хранят запасы энергии в виде жира.

У них разное строение, и ни одна мышечная клетка просто физически не может превратиться в жировую.

С таким же успехом можно предположить, что какой‑нибудь лимфоцит вдруг станет нейроном и вместо защиты организма от вирусов начнёт передавать нервные импульсы. При этом сценарий с накоплением жира после прекращения тренировок всё же возможен, но причина здесь вовсе не в фантастической конверсии тканей.

Почему можно заплыть жиром, прекратив тренировки

Наращивание мышечной массы предполагает положительный баланс калорий — другими словами, ради этого люди начинают больше есть. При этом часть потреблённой энергии уходит на физическую активность во время тренировки, а часть — на обслуживание увеличенной мышечной массы.

Когда человек прекращает заниматься, но не меняет диету, непотраченная энергия накапливается про запас в жировых клетках. В то же время мышцы, оставшиеся без нагрузки, уменьшаются в объёме.

Наше тело заточено под сохранение энергии, и, если мышечная масса не используется, организм не будет тратить калории на её обслуживание.

Этот процесс происходит медленно — первые изменения начинаются Exercise Break: How Long Does It Take to Lose Muscle Mass? спустя 3–4 недели после прекращения тренировок. Однако, если не возобновить активность, тело постепенно избавится от лишнего багажа мускулов.

Но ещё раньше, чем мышцы уменьшатся в объёме, они могут скрыться под слоем накопленного жира, так что атлетическое телосложение превратится в расплывшуюся фигуру с неэстетичными складками.

Можно ли предотвратить эти изменения

Можно сохранить нормальный вес, если откорректировать свой рацион под новый уровень физической активности. В таком случае мышцы несколько потеряют в объёме, но лишнего жира не накопится. Кроме того, если изменить тип нагрузки, например вместо силовых тренировок ввести аэробные — бег, триатлон, кардиосессии, получится не набрать избыточного жира даже без снижения калорийности рациона.

Так что нет никакого смысла бояться силовых нагрузок. Если следить за своим рационом и вовремя корректировать его под уровень физической активности, тренировки с весом принесут вам только пользу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector