Меню

Мышцы почему они болят долго

Мышцы болят – значит растут. Верно ли это утверждение? 6 способов снять мышечную боль после тренировки.

Боль в мышцах после тренировки возникает в силу разных причин. Во время интенсивной тренировки или непривычной нагрузки в мышцах появляются микроразрывы, мышечные волокна рвутся и требуют восстановления. Наибольший дискомфорт испытывают новички и спортсмены, которые единовременном увеличивают нагрузку на 10% и более от обычной рабочей. Боль может возникать и в случае пренебрежения разминкой и растяжкой.

Существует такой вид боли, как отсроченная тли запаздывающая. Это достаточно сильная ноющая боль в мышцах, которая порой мешает выполнять ежедневные привычные движения. Возникает после интенсивной непривычной нагрузки а также при преобладании в тренировке эксцентрической нагрузки, когда упражнения направлены на растягивание мышц – становая и румынская тяга, жим лёжа.

Процесс восстановления начинается в первый день после тренировки с высвобождения цитокинов – специальных гормоноподоьных белков. Они регулируют иммунный ответ организма и воспалительную реакцию. К разорванным мышечным волокнам направляются лейкоциты, которые очищают и способствуют регенерации повреждённой ткани. В местах повреждения выделяется больше количество простагландинов, которые расширяют сосуды, обеспечивают приток крови, создают ощущение тепла и усиливают чувствительность болевых рецепторов. Процесс воспаления развивается постепенно и достигает своего пика через 24-48 часов после тренировки, боль усиливается.

Раньше было принято считать, что причина боли в мышцах – это молочная кислота. Якобы, она обжигала мышечные волокна, из-за этого возникала боль. Однако, недавние исследования показали, что кровь начинает вымывать молочную кислоту из мышц сразу, как только прекращается нагрузка. Лакать повышает общую кислотность организма и оказывает омолаживающее действие на организм. Уровень молочной кислоты достигает предтренировочного уже через 60 минут после окончания тренировки.

Итак, как облегчить мышечную боль, чтобы она не мешала продолжать тренировки.

  • отдых. Стройте свой тренировочный процесс так, чтобы после силовой тренировки у вас был 1 день отдыха. Не нужно в погоне за быстрым результатом загонять себя и лишать полноценного отдыха.
  • Теплая ванна. Примите ее после тяжёлой тренировки. Хорошо добавить морскую соль, сделать скраб, растереть хорошенько мышцы. Это усилит кровоток и микроциркуляцию, что обеспечит прилив к мышцам необходимых веществ, расщепляющих жировые отложения.
  • Массаж улучшит кровоток и ускорит восстановление.
  • Сон не менее 8 часов обеспечит должное восстановление, питание и рост мышц. Самое быстрое восстановление проходит во сне.
  • Умеренная физическая нагрузка. На следующий день после силовой тренировки можно оставить кардио – пробежка или быстрая ходьба – это разогреет мышцы, обеспечит хорошую циркуляцию и ускорит процесс восстановления. Если боль не проходит и через 2-3 дня после тренировки, уменьшите силовую нагрузку на 50% от рабочего веса, так вы не потеряете форму, и убережёте себя от перенагрузки.
  • Растяжка снимает боль. Вместо обычной растяжки попробуйте миофасциальное расслабление на специальном ролике с широкими шипами. Поможет растянуть фасции и разогреть мышцы, что на время уменьшит болезненные ощущения.
Читайте также:  Мышца поясницы в гипертонусе

Важно! Чем сильнее были нагрузки, тем больше будет микротравм и дольше мышцы будут болеть. До сих пор даже среди профессиональных атлетов бытует мнение, что чем сильнее болят мышцы, тем лучше они растут. Это не совсем так, рост мышц не прямо пропорционален мышечной боли после тренировки. На рост мышц влияет большое количество факторов, в том числе питание и грамотное восстановление. А уж если вы доведёте себя до перетренированности и питание будет недостаточным, то мышечный рост остановится, мышцы начнут разрушаться, чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии. Берегите себя, восстанавливайтесь грамотно, вы – это самое дорогое, что у вас есть.

Еще не разобрались с питанием? Ловите 3 варианта меню на 1300ккал в день, питание сбалансированно по белкам, жирам, углеводам и клетчатке https://zen.yandex.ru/media/id/5c869e20cbb03500b2ffc3ef/3-varianta-meniu-na-1300kkal-5c9b315fe9f5732f85de0e64

подписывайтесь на мой канал и задавайте вопросы в комментариях!

8 причин мышечной боли

Причин для болей в мышцах достаточно, и они разнообразны. Хотя наиболее известна боль от перегрузки мышц.

Перенапряжение мышц

Мышечная боль знакома почти всем, но это касается только ее безвредной формы. В большинстве случаев мышцы перегружаются во время тренировки или других физических нагрузок, что вызывает микротрещины в мышечных волокнах, дающих, в свою очередь, небольшие и болезненные воспалительные реакции. Таким образом, боли в мышцах начинаются, как правило, не тотчас после воздействия, а только через несколько часов. Обычно они заканчиваются через несколько дней.

Травмы мышц

Во время занятий спортом может произойти ушиб мышц с образованием гематомы, разрыв мышечных волокон или даже мышцы. Особенно опасен так называемый холодный старт – интенсивная нагрузка без предварительного разогрева. Большие повреждения мышц не только чрезвычайно болезненны, могут появиться синяки, заметные даже сквозь кожу.

Мышечные спазмы

Мышечные судороги возникают внезапно – и нередко посреди ночи. Они могут быть результатом недостатка солей в крови, жидкости или питательных веществ в мышечных клетках или вызываются сверхактивностью нервной системы. Недостаточность проявляется при физических нагрузках, а также при некоторых метаболических заболеваниях – диабете или болезни почек. Часто в качестве чрезвычайной меры помогает растяжение укороченной в результате судороги мышцы.

Медикаменты

Вызвать мышечную боль могут некоторые медикаменты или токсины. Классическим примером являются так называемые статины, которые используются в качестве средства, понижающего холестерин. Мышечные боли при приеме статинов очень распространенный побочный эффект, который усиливается при движении. Кроме того, некоторые антибиотики тоже влияют на метаболизм мышц и могут привести к боли, судорогам или слабости мышц.

Читайте также:  Пир на грудные мышцы видео

Стресс

Особенно часто недооцениваются стресс и психическое напряжение, как причина боли в мышцах. Стресс часто находит свое отражение в повышенной напряженности мышц и плохой осанке. В результате мышцы твердеют, появляются боль и чувствительное давление. Особенно страдают плечи и шейный отдел – хороший массаж или тепло помогают ослабить напряжение.

Инфекция и воспаление

Иногда мышцы болят из-за инфекции или воспаления в организме – в костях скелета, нервной системе или самой мышце. Такие заболевания, как столбняк, проказа или сифилис приводят к болезненным спазмам мышц. Аутоиммунные заболевания, к примеру, полимиозит, способны также вызвать мышечную боль.

Невоспалительные заболевания мышц

Тем не менее есть и такие заболевания с болью в мышцах в качестве симптома, которые не могут быть вызваны воспалением. Примером этого представляется мышечная дистрофия. При этом часто наследственном заболевании мышцы становятся все слабее и слабее. Люди с синдромом фибромиалгии также часто жалуются на мучительные боли в мышцах. Причина этого заболевания неизвестна, лечение относительно трудное.

Раздражитель – центральная нервная система

Иногда причина болей кроется не в самих мышцах, а в центральной нервной системе. В качестве примера можно привести болезнь Паркинсона, когда мышечная боль часто является одним из первых симптомов из-за отмирания нервных клеток в головном мозге. Грыжа межпозвоночного диска вызывает боли в мышцах: нервы спинного мозга в этом случае нередко зажаты, что приводит к болезненному напряжению мышц спины.

Не стоит самостоятельно искать причину боли. Если это не перегрузка мышц, а боли мучают регулярно, лучше проконсультироваться у специалиста, имеющего широкие возможности для постановки диагноза.

Болят мышцы после тренировки – хорошо ли это?

Сильная боль в мышцах – показатель эффективной тренировки? Разбираемся, так ли это на самом деле и что делать, чтобы снять болевые ощущения.

Боль в мышцах появляется через день или два после тренировки, когда мы резко увеличиваем интенсивность занятия, меняем тип нагрузки или осваиваем новое упражнение. После резких перемен боль может ощущаться в течение следующих пяти суток. У такого состояния есть название: крепатура, или синдром отсроченной мышечной боли (delayed onset muscle soreness, DOMS).

Почему нам больно

«Простое объяснение: во время физической нагрузки в мышечных волокнах образуются микротравмы. Они приводят к воспалительному ответу , с которым организм пытается справиться. Пока он восстанавливает поврежденные участки, нам больно», – объясняет персональный тренер ACE и физиолог Пит Макколл. Воспалительный ответ – это несколько последовательных этапов, которые проходят в течение 3–4 дней. В начале организм запускает в работу гормоноподобные белковые молекулы – цикотины, которые участвуют в противовоспалительной работе в мышечных клетках. На второй день их количество увеличивается и начинается активная фаза восстановления, поэтому через сутки после тренировки боль обычно самая сильная. На третий или четвертый день вы уже чувствуете себя лучше и можете спокойно двигаться.

Читайте также:  Как питаться что бы росли мышцы а не жир

Важно:

1. DOMS – это боль во всем теле или в группе мышц, которую вы загрузили больше остальных. Если же у вас острые болезненные ощущения в какой-то одной мышце, есть вероятность, что она повреждена. В этом случае нужно сразу обратиться к врачу: к терапевту, хирургу или травматологу.

2. Если боль не проходит через 4–5 дней и вы замечаете, что моча стала прозрачной, срочно запишитесь на прием к терапевту. «Из-за тяжелой нагрузки может развиться рабдомиолиз – заболевание, которое приводит к разрушению мышечной ткани и почечной недостаточности», – объясняет врач-физиолог Джордан Метцель.

3. Не путайте DOMS с болью, которая появляется во время самой тренировки – знакомое многим жжение в теле. Такие ощущения связаны с молочной кислотой, которая копится в мышцах во время занятия из-за физиологических процессов и нехватки кислорода. Чем дольше занимаемся, тем больше ее концентрация и жжение. Как только тренировка заканчивается, организм хорошо справляется с выведением молочной кислоты из мышц, и неприятные ощущения проходят. То есть на синдром отсроченной мышечной боли кислота не влияет.

Как помочь организму восстановиться

Считается, что боль после тренировок – это показатель эффективности занятия. На самом деле организм тратит много ресурсов, чтобы восстановиться после тяжелого занятия. А постоянное сильное недомогание из-за серьезной или не подходящей по уровню нагрузки приводит к переутомлению и травмам.

Что делать

1. Сделайте легкую аэробную тренировку после интенсивного занятия. Подойдут растяжка, йога, продолжительная прогулка, медленный бег, велопрогулка или работа с роллером. «Во время таких занятий кровь начинает активнее циркулировать и быстрее доставляет питательные вещества к мышечной ткани. Так восстановиться будет легче», – рассказывает Пит Макколл.

2. Сходите в сауну или на успокаивающий массаж. Это расслабит напряженные мышцы.

3. Увеличивайте интенсивность тренировок постепенно. Если вы будете на каждом занятии выкладываться на 100%, брать большие веса или пробегать на 5–10 км больше, чем в прошлый раз, тогда DOMS станет для вас перманентным состоянием. На силовых тренировках не увеличивайте веса каждый раз – лучше делайте больше повторений с привычным весом.

4. Прислушивайтесь к своему телу и не обращайте внимания на то, что делают остальные. У каждого человека свои способности и тренировочный опыт. Поэтому очень важно обращать внимание на сигналы организма, реально оценивать свои возможности, а не ориентироваться на людей вокруг.

Ставьте лайк , если статья понравилась, подписывайтесь на наш канал и в социальных сетях: ВК , Инстаграм , ФБ , Телеграм .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector