Меню

Мышцы на животе с полоской

Плоский живот и узкая талия или почему не нужно качать пресс каждый день: упражнения, техника, секреты

Почему твой живот не плоский и как это исправить?

Питание

Заветные кубики есть у всех, но у большинства они скрываются за жиром. 90% успеха в зарабатывании плоского и подтянутого живота с такими желанными кубиками и полоской мышц зависит от питания. И снова три правила – потреблять калорий меньше, чем расходуешь; съедать 100-150 грамм белка в день и ограничивать углеводы до 80-100 грамм в сутки. Поменьше сахара и крахмала. Побольше зелени и овощей. Умеренно потребляем фрукты и ягоды:1-2 яблока, апельсина, груши или других фруктов или 200-300 грамм ягод в сутки.

Отеки и вздутие

Нередко мышцы живота скрываются из-за элементарных вздутий и отеков.

Чтобы уменьшить живот, стоит минимизировать потребление газировки, бобовых, дрожжевой выпечки, сладостей, сыра. Все эти продукты вызывают брожение и животик раздувается. А сахар – прекрасная пища для грибков и других микроорганизмов. Они начинают размножаться и губят полезную микрофлору. Яркий пример, если переесть конфет – можно легко получить обострение молочницы.

Потребляйте больше кисломолочных продуктов, например, возьмите себе за правило каждый вечер пить обезжиренный кефир, а утром есть овсянку или творог. Эти продукты способствуют хорошему пищеварению. Для профилактики можно пропить курс пробиотиков. Каждый день ешьте овощи (кроме картошки) и фрукты. Клетчатка помогает кишечнику правильно работать.

Тренировки

Девушкам особенно актуально знать, что усиленные тренировки на пресс могут стать причиной отсутствия талии. При этом жир никуда не денется.

Что же делать? Конечно же, тренировать мышцы живота надо, но делать это нужно регулярно и правильно, чтобы не испортить фигуру.

Я рекомендую отказаться от упражнений на косые мышцы живота. Раскрою страшную тайну, пресс – это одна прямая мышца. Наши заветные кубики – на ней и находятся. Прямая мышца живота начинается в нижнем отделе грудной клетки и заканчивается у таза. А кубики – это сухожилия, которые проходят в мышце.

На этой картинке ты можешь увидеть, как и где находится наружная косая мышца живота и решить, нужно ли тебе ее качать. Мальчики, к вам это не относится – обязательно тренируем косые мышцы тоже.

Нам нужно делать по одному упражнению на пресс 2-3 раза в неделю, не чаще.

Упражнения на пресс лучше делать в конце силовой тренировки в тренажерном зале, так как во время силовых упражнений пресс у нас и так задействован.

1. Скручивания

Ложимся на пол или на лавку для пресса. Спину обязательно округляем, руки кладем за голову и поднимаем верхнюю часть корпуса. Вы должны почувствовать напряжение верхней части живота, между ребер. Сделай три подхода по 15-25 раз в зависимости от возможностей.

2. Обратные скручивания – подъем коленей к груди

Ложишься на лавку, угломерной наклона лучше выставить побольше, но ориентируйся на возможности. Руками хватаешься за лавку так, чтобы зафиксировать свой корпус. Ноги сгибаешь в коленях, можно скрестить щиколотки, если та удобнее. А теперь подтягиваешь согнутые ноги к груди, поднимая таз и отрывая его скамьи. Потянув ноги к груди ты как бы делаешь толчок ногами вверх, в потолок. Ты должна (должен) почувствовать напряжение в нижней части пресса. Делай 3 подхода по 15-30 повторений.

3. Планка

Планка – важное статическое упражнение. Во время него работает пресс, попа, ноги, корпус, руки, спина – все тело. От этого упражнения не вырастет бицепс и не наращиваются кубики, но мышцы укрепляются и становятся качественнее, плотнее, а вы становитесь выносливее.

Прими упор лежа стоя на локтях. Не прогибай таз, не опускай и не поднимай попу, спину держи прямой. Ты должна (должен) ощущать напряжение живота, попы, рук, плечей и спины.

Начинай держать планку по 30 секунд и делай 2-3 подхода. Постепенно увеличивай время.

Упражнения, которые не надо делать

Чтобы не убить талию, не делайте косых скручиваний. Забудьте о наклонах в стороны, особенно с гантелями, гирями и блинами! Бока от этого не уйдут, талия не сузится, а корпус просто станет прямым, без волнующих изгибов. Оставь накачку косых мышц парням – на них результат от этих упражнений действительно смотрится сексуально.

Кардио

Чтобы поскорее увидеть желанный пресс, не пренебрегай кардио. И запомни, что наматывать по часу в день на стадионе или беговой не только необязательно, но и не нужно. Можно кататься на велосипеде, ходить быстрым шагом, ходить в горку на беговой дорожке, крутить педали на велотренажере, прыгать со скакалкой, плавать в бассейне, практиковать круговые высокоинтенсивные тренировки. Подойдет любая интенсивная активность без отягощений. Главное, тренируйся после силовой тренировки. Тогда гликоген в крови успеет израсходоваться. Не переусердствуй с кардио и не делай его более 40 минут, чтобы не сжечь мышцы. Не забывай считать калории после кардио – аппетит можно возрасти. Не забывай потреблять побольше белка. Ужин и вовсе можно заменить протеиновым коктейлем. Он насыщает и не содержит углеводов. Высыпайся, не переедай на ночь и занимайся регулярно и с удовольствием.

👉3 упражнения для прорисовки пресса у девушек

Видели в Интернете картинки мальчишек и девчонок с красивыми полосками пресса? Вот это и есть прямая мышца живота. Если у вас низкий процент жира в организме, то добиться такого же эффекта можно достаточно быстро.

Но если вы немного полненькая, то расстраиваться не стоит. Просто нужно побольше постараться и все обязательно получится! Разберем несколько классных упражнений на пресс.

Классические скручивания

Старое, доброе классическое упражнение, которое знакомо всем с детства. Техника выполнения:

  • Лягте на пол, для удобства постелите коврик под спину. Вам нужно согнуть ноги в коленях, а руками обхватить голову. При этом не напрягаем шею, а подбородком не тянемся вниз.
  • Медленно приподнимите верхнюю часть тела от пола (примерно на 20-30 см), чтобы не отрывалась поясница.
  • Постарайтесь задержаться в крайней точке на 2-3 секунды.
  • Опускаемся вниз и выполняем еще 8-12 таких же повторений.

Если вам выполнять это упражнение очень легко, то опускайтесь вниз в течение 4-5 секунд. В таком положении нагрузка на пресс будет больше, а значит, и результат придет быстрее. Сколько повторений и подходов нужно выполнять?

Обратные скручивания

Почему-то многие исключают это упражнение из плана тренировок, но с помощью него можно отлично проработать мышцы. Мы выполняли такое в школе – живот просто пылал.

  • Вам нужно лечь на спину и поднять ноги под углом 90 градусов (получится буква «Г»).
  • Максимально напрягите пресс, оторвите бедра от пола и тяните колени к плечам.
  • Вернитесь в первоначальную точку и сделайте еще несколько повторений.

Только не увлекайтесь слишком сильно – поднимать бедра высоко не желательно. Можно легко травмировать шею, а нам этого не нужно. Если вы будете выполнять упражнение с правильной техникой, то обязательно добьетесь хорошего результата.

Ножницы

У этого упражнения есть небольшие схожести с известным домашним инструментом. Как делать:

  • Снова ложимся на пол, вытягиваем ноги вперед и приподнимаем их на 30 см от пола.
  • Попеременно выполняем маховые перекрещивающиеся движения.

Поверьте, после выполнения этих трех основных упражнений, на следующий день мышцы живота будут приятно напоминать о себе. Но с условием, если вы выполняли все честно и добросовестно.

Диастаз мышц пресса у мужчин – эффективные упражнения

Как определить диастаз прямых мышц живота в домашних условиях:

  1. Займите положение лежа, положив одну руку за голову, а другую на живот.
  2. Согните ноги в коленях и прижмите пятки к полу.
  3. Приподнимите слегка корпус, напрягая мышцы пресса.
  4. Второй рукой прощупайте живот.

Если пальцы проваливаются между линией апоневроза, то это указывает на наличие расхождения белой линии.

Также заподозрить диастаз можно по другим тревожащим симптомам:

  • боль в животе после приема пищи;
  • сильное выпячивание брюшной области после употребления еды и напитков, хотя на утро живот кажется плоским;
  • метеоризм;
  • частые расстройства стула;
  • боль в кишечнике.

Важно понимать, что упражнения для прямых мышц живота эффективны не во всех случаях. Их можно выполнять при незначительном расхождении, не превышающем 5 см. В таком случае растянутый апоневроз может сойтись. В остальных случаях требуется врачебная квалифицированная помощь, направленная на решение проблемы хирургическим путем. Опытные специалисты делают операции по ушиванию диастаза без вреда для здоровья.

При диастазе прямых мышц живота выделяют 3 стадии. Первая – апоневроз растянут не более чем на 2-5 см. На второй стадии диастаз около 10 см. Третья степень наиболее запущенная. Расхождение более 10 см. при наличии 2 и 3 степени упражнения для прямых мышц живота уже не эффективны. Диастаз является серьезной проблемой. Если его не лечить, он переходит в осложнение – пупочную грыжу.

Существует несколько факторов, способствующих появлению патологического состояния. Наиболее вероятные причины возникновения болезни следующие:

  1. Сильное перенапряжение мышц пресса при нагрузках на тяжелой работе. Второй фактор – профессиональные занятия в тренажерном зале. Если культурист не задействует во время напряжения корпуса глубокие мышцы живота, то пресс перенапрягается, что создает благоприятные условия для растяжения апоневроза.
  2. Неправильное выполнение упражнений с большими весами, без учета правильной техники дыхания. В таком случае сильно увеличивается внутрибрюшное давление, что приводит к перерастяжению. В народе такую ситуацию называют – «живот надорвать».
  3. Некоторые физиологические нарушения, включая хронический запор, постоянный надсадный кашель и проблемы мочеполовой сферы. Все вышеуказанные физиологические состояния сопровождаются натуживанием живота. На фоне слабых мышц пресса и повышенного внутрибрюшного давления возникает диастаз.
  4. Резкие скачки веса. Если мужчина быстро набирает или сбрасывает вес, это не только негативно отражается на тургоре кожи, но и создает избыточную нагрузку на мышцы пресса. В результате происходит растяжение апоневроза.
  5. Висцеральный тип ожирения. Второе название – андроидное ожирение или по мужскому типу. Если жировая масса распределяется неравномерно и накапливается вокруг внутренних органов, возникает сильное давление на мышцы живота изнутри, из-за чего апоневроз не выдерживает и растягивается. Этот тип ожирения ведет не только к диастазу, но и является повышенным фактором риска в возникновении метаболического синдрома, инсулинорезистентности или сахарного диабета 2 типа. Поэтому важно не допускать резкого набора веса.
  6. Врожденная слабость связок. При тканевой дисплазии связочный аппарат сильно ослаблен. Подобное явление чаще наблюдают у лиц астенического телосложения. Если имеются подобные нарушения, то вместе со связками страдают и мышцы. При избыточной нагрузке они легко растягиваются, рвутся, что способствует появлению растяжения апоневроза.
  7. Сильное нарушение осанки. Если у пациента имеются характерные признаки лордоза (сутулые плечи, горб в грудном отделе спины, сильный прогиб в пояснице и выпячивание брюшной области), то при прогрессировании болезни может возникнуть диастаз. При лордозе мышцы пресса ослаблены, а поясничные мускулы находятся в сокращенном состоянии, что и создает предпосылки к осложнениям.

Если расхождение минимальное, стоит попробовать выполнить комплекс упражнений для укрепления глубоких брюшных мышц. Не существует отдельных упражнений при диастазе для женщин или мужчин. Комплекс одинаково хорошо подходит для всех. На начальных этапах рекомендуется выполнять упражнения не более 10 – 15 минут в день. По мере улучшения физических качеств, количество подходов и повторов добавляют.

Рекомендуемый комплекс включает:

  1. Вакуум. Втяните живот как можно сильнее, не включая в работу мышцы пресса. Брюшная область полностью расслаблена. Во избежание неприятных ощущений, вакуум выполняют строго на голодный желудок. Рекомендуемое время – сразу после пробуждения сутра. На вдохе живот втягивают, держа его втянутым 5 – 10 секунд, затем медленно расслабляют, выдыхая воздух. Не нужно резко надувать пресс, это чревато ухудшением состояния. Для начала достаточно 3-4 подходов в день. Со временем длительность подхода увеличивают.
  2. Кошечка. Упражнение хорошо укрепляет поясницы и апоневроз. Нужно стать на четвереньки и аккуратно прогнуть поясницу на вдохе. На выходе спину горбят в грудном отделе. Количество повторов – 10 – 15 в 4-х подходах.
  3. В домашних условиях выполняют скручивания на пресс с полотенцем. Классические скручивания для прямых мышц живота не подходят, они усугубят ситуацию. Нужно взять полотенце и перетянуть ним пресс. Затем руками берут оба конца и тянут в противоположные стороны. В таком положении нужно выполнять скручивания.
  4. Планка боковая. Одной рукой и носками ног нужно упереться в пол, с правой или левой стороны. После занятия устойчивого положения необходимо напрячь брюшные мышцы и ягодицы. Через 30 – 60 секунд нужно сменить положение и стать на другую сторону.
  5. Классическая планка. Две точки опоры в горизонтальном положении на полу – носки ног и предплечья. Требуется сохранять ровное положение при статическом напряжении мышц живота. Не должен быть горб в грудном отделе или прогиб в пояснице. Если при выполнении упражнения эти технические изъяны не удается исправить, то нужно прекратить выполнение планки.
  6. Выпрямление ног. Это упражнение задействует глубокие брюшные мышцы, что полезно в домашней терапии диастаза. Следует лечь на пол с прямыми ногами и вытянуть руки вдоль туловища. Затем нужно поднимать каждую ногу поочередно до угла 90 градусов. Колени не нужно сгибать. Запрещено отрывать поясницу от пола. Количество повторов – 10 – 15 в 3-4 подходах.

Перечень запрещенных упражнений при наличии диастаза прямых мышц живота:

  1. Классические скручивания. За счет усиленного качания мышц пресса сильно растет внутрибрюшное давление, что приводит к ухудшению ситуации.
  2. Любые упражнения на фитболе.
  3. Отжимания.
  4. Подтягивания.
  5. Прыжки на скакалке.
  6. Наклоны в стороны.
  7. Усиленная осевая нагрузка.
Adblock
detector