Меню

Мышцы могут расти сами по себе

Почему мышцы растут

Что влияет на мышечный рост? Какие типы тренировок дают наибольший эффект?

Разберемся в этом подробнее.

Что способствует скорости роста мускулатуры?

Всем известно, что спортивные тренировки провоцируют рост мышечной массы. На самом деле это не совсем верное утверждение, так как мышцы сами по себе не растут, а лишь увеличиваются в объеме. Без достаточной калорийности в еде даже супер-эффективные методики тренировок будут абсолютно бесполезны.

Рост мускулатуры является комплексом процессов изменения в волокнах мышц и тканях вокруг, где основными условиями являются постоянное увеличение тренировочной нагрузки, полноценное питание и достаточное время отдыха, чтобы восстановить поврежденные тренировками мышцы. Верное сочетание всего этого дает оптимальную скорость роста мускулатуры.

Главный источник энергии для мышечного роста

Качественная силовая тренировка приводит к увеличению силы мышечной ткани. Но, если в организм не будет поступать достаточное количество калорий, то роста можно не ждать.

Основным источником энергии являются углеводы, которые создают запасы гликогена в мышечной ткани. Протеин часто переоценивают в роли основного компонента для роста мышц. В сутки достаточно потреблять белка 1,5-2 грамм на 1 кг массы тела.

Что есть до силовой тренировки

Для работы мышц требуется быстрый источник энергии. По этому телу нужны запасы калорий в организме.

Максимум в мышцах и печени спортсмена может храниться до 500 грамм гликогена. Недостаток углеводов в пище не дает сформировать достаточное количество запасов энергии для занятий силовыми упражнениями и ограничивает процессы восстановления и мышечного роста. По этому прием за 2 часа до тренировки порции медленных углеводов, например, гречневой каши или бурого риса, будут способствовать более продуктивным занятиям в спортзале.

Самые эффективные тренировки для мышечного роста

Лучше всего увеличению мускулатуры способствует тренировка, построенная на совокупности базовых упражнений.

Самые известные такие упражнения (сленг. “база”)- жим штанги лёжа, приседания со штангой, армейский жим, становая тяга и подтягивания на перекладине.

Как правило, “базу” делают с большими весами и низким количеством повторений в подходе.

Подобный тренинг вызывает микротравмы мышечных волокон, вследствие чего во время восстановления мышц в периоды отдыха происходит их рост. Помимо всего прочего многосуставные базовые упражнения повышают выработку тестостерона.

Физиология мышечного роста

Ученые говорят “увеличение мышечного объема” вместо привычного нам “роста мышц”. Ведь общее количество волокон в мышцах неизменно всю нашу жизнь и определяется генетикой. Упражнения дают мышцам силу, а не заставляют их расти.

Почему мышцы визуально становятся больше? Потому увеличивается количество запасов гликогена и питательной жидкости, окружающей ткани мышц, а так же происходит гипертрофия мышечных волокон.

Сколько времени длится мышечный рост после упражнений

Ученые говорят, что мышечный рост начинается через несколько часов после силовых упражнений с отягощениями, а заканчивается через 1,5-2 суток, по этому более частые тренировки на определенные мышечные группы не дадут большего эффекта. Для быстрого роста мускулатуры необходимо достаточно кушать и хорошо высыпаться.

В период после тренировки с отягощениями в зале телу необходима порция легко усвояемого протеина с углеводами, чтобы избежать разрушения мышечной ткани, но сделать более качественным мышечное восстановление. В народе этот временной промежуток называют “углеводное окно”.

Выводы

Рост мускулатуры происходит благодаря увеличению объемов энергетических запасов мышц и за счет разрастания соединительной ткани мышечных волокон. Но без необходимого питания, богатого белками, жирами и углеводами, сами тренировки будут иметь мало смысла.

Понравилось? Ставьте лайк, делитесь в соцсетях и подписывайтесь на канал!:)

Мышцы растут сами

В спортзал все время приходят люди, которые жалуются на сложности с наращиванием мышечной массы. А ведь это вовсе не должно становиться какой-то особой проблемой. Ведь если усвоить лишь несколько основных принципов правильного питания, увеличение мышечной массы станет делом нескольких недель.

Прежде всего следует усвоить, что основа культуризма — это питание, а все, что вы можете сделать в качалке, так это раздолбать уже имеющиеся у вас мышцы. А вот, что будет происходить с вашими развороченными мышцами дальше, зависит от того, как вы ведете себя в оставшиеся 23 часа после тренировки. Поэтому, для успешного роста мышечной массы следует сосредоточиться на питании и восстановлении не меньше чем на тренировках.

Но чтобы наметить маршрут к скорейшему мышечному росту, прежде всего следует запомнить некоторые элементарные сведения, касающиеся продуктов питания. Давайте для целей данной статьи разделим все продукты на три группы: белки, углеводы и жиры.

БЕЛКИ

Белки в человеческом организме выполняют огромное число самых разнообразных функцийи являются, наиболее важным компонентом питания, поскольку присутствую практически в каждой клетке тела. Особенно важны белки для роста, восстановления и развития клеток.

Лучшими источниками белка являются яичные белки, белое мясо птицы, очишснипг от кожи, а также рыба. Для — успешного роста мышечной ткани, суточная норма потребления белка должна составлять от 1.5 до 2 граммов на килограмм веса тела. Не забывайте, что по мере увеличения мышечной массы, вам потребуется все большее количество белка.

УГЛЕВОДЫ

Углеводы это своего рода топливо нашего организма. Они являются нашим основным источником энергии. При пищеварении, углеводы превращаются в глюкозу ( или сахар крови). Глюкоза, циркулирующая в крови, обеспечивает мышцы энергией в первые несколько минут тренировки. Если глюкоза не используется немедленно, то она сохраняется в виде запасов гликогена в печени и мышцах.

С точки зрения культуризма, полезно разделить все углеводы на три группы: простые сахара, крахмал и клетчатка.

Молекулы простых Сахаров состоят либо из одного ( моносахариды), либо из двух ( дисахариды) сходных фрагментов. Крахмал и его аналоги являются полисахаридами — их молекулы состоят из длинных цепей, в которых таких фрагментов может быть несколько десятков. Энергетическая емкость простых Сахаров и крахмала одна и та же, однако выделение энергии в одном и другом случае происходит по разному.

Простые сахара вызывают резкий подъем уровня глюкозы крови, что почти во всех случаях приводит к включению механизмов накопления жировых отложений. Полисахариды, напротив, выделяют глюкозу медленно и в небольших количествах.

Таким образом, при получении глюкозы из полисахаридов, таких, как крахмал, выделение инсулина минимально, а поток энергии оказывается более равномерным.

Среди лучших источников полисахаридов и крахмала — овес, овсяные хлопья, рис, картофель, ямс, пшеница, бобы, фасоль, горох, салат и прочие овощи. Клетчатка способствует снижению скорости пищеварения, благодаря чему обеспечивается более медленное высвобождение глюкозы.

Клетчатка содержится в спарже, брокколи, цветной и белокачанной капусте, моркови, сельдерее, зеленой фасоли, кабачках и прочих овощах.

ЖИРЫ

Для обеспечения наилучшего состояния здоровья и физического развития, некоторое количество жиров в пище совершенно необходимо, поскольку они являются источником незаменимых жирных кислот, которые принимают участие во многих важнейших процессах нашего организма. Например, незаменимые жирные кислоты принимают участие в синтезе простогландинов, которые необходимы для регуляции работы практически всех систем организма. К ним относятся сердечно-сосудистая, иммунная, эндокринная, пищеварительная и репродуктивная системы. Кроме того жирные кислоты обеспечивают нормальный рост и развитие соединительных тканей и отвечают за прочность клеточных стенок.

При следовании диете с малым содержанием жиров, рекомендуется принимать пищевые добавки для обеспечения адекватного поступления жирных кислот в организм. Лучше всего ежедневно принимать примерно по чайной ложке подсолнечного, соевого, льняного или другого растительного масла. Кроме того, можно рекомендовать принимать на ночь капсулы масла примулы. Это один из наиболее удобных способов обеспечить свой организм жирными кислотами.

ФОРМИРОВАНИЕ ДИЕТЫ

Учитывая приведенные выше сведения, вы можете составить диету для наращивания мышечной массы, которая лучше всего будет удовлетворять вашим нуждам. Возможно, вы уже знаете, что трехразового питания обычно оказывается недостаточно. В зависимости от вашего распорядка дня, число приемов пищи должно быть от пяти до семи. Кроме того, не стоит полагаться на четыре-пять небольших трапез в день. Маленькие трапезы означают и маленькие размеры мышц. Каждый прием пищи должен быть достаточен для насыщения, более того, для успешного роста мышечной ткани, калорийность вашего недельного рациона должна быть несколько выше, чем требуется в обычных обстоятельствах. Ешьте, когда наступит положенное время, а не только тогда, когда проголодаетесь. Немаловажно ежедневно учитывать число потребленных калорий и суточную дозу белков, жиров и углеводов ( в граммах). Это поможет вам понять, каким образом вам лучше всего действовать, чтобы набирать мышечную массу. Как уже говорилось выше, следите, чтобы вы ежедневно потребляли от 1.5 до 2 граммов белка на каждый килограмм массы тела. А чтобы обеспечить рост мыши энергией, оставшиеся калории следует пополнять за счет крахмала и клетчатки.

Вот формула, по которой можно рассчитать суточную потребность вашего организма в калориях. Прежде всего, умножьте ваш вес на 2 Это покажет, сколько граммов белка вам нужно ежедневно. После этого, умножьте полученный результат на 16 и вы узнаете вашу суточную потребность в калориях. Для 70 килограммового спортсмена упомянутое выражение примет следующий вид: 70 х 2 = 140 граммов белка Л6 = 2240 Ккалорий в сутки.

Если вы рассмотрите это уравнение дальше и обратите внимание, что калорийность белка и углеводов составляет четыре калории на грамм, а жиров — девять калорий на грамм, то вы заметите, что на белок приходится примерно 25 процентов общей калорийности вашего рациона. Оставшиеся 65 — 70 процентов калорий вы должны получать за счет потребления качественных углеводов вроде крахмала, а от 5 до 10 процентов — за счет жиров. Соотношение 25-65-10 ( белки-углеводы-жиры), пожалуй, является главной формулой наиболее эффективной диеты ля наращивания мышечной массы. Если вы не привыкли много есть, то выполнить требования приведенной выше формулы поначалу будет трудно. Однако, не забывайте, Рим тоже не сразу строился, да и ваш собственный организм тоже.

Чрезвычайно важно следить за разнообразием вашей пищи. Традиционное питание многих культуристов состоящее в поедании белого куриного мяса и печеного картофеля по пять раз в день нельзя назвать хорошо сбалансированной диетой. Зато, если вы будете регулярно разнообразить ваше меню, вы легко сможете избежать недостатка тех или иных питательных веществ, равно как и того, что однообразная пища вам осточертеет.

Далее, научитесь готовить так, чтобы не торчать на кухне целыми днями. Многие жалуются, что у них нет времени готовить, как будто это может служить оправданием неправильного или нерегулярного питания. Решение очень просто: готовьте больше. Готовьте не просто три или четыре куриные грудки, а от пяти до семи фунтов куриного мяса. В холодильнике, оно сохранится совершенно свежим в течение нескольких дней, и вы сможете разогревать его по мере необходимости. Аналогично, можно запекать не одну или две картофелины, а гораздо больше. И разумеется, чтобы больше готовить, нужно и больше покупать продуктов.

Adblock
detector