Меню

Мышцы марафонцев и спринтеров

Мышцы марафонцев и спринтеров

Наблюдая за различными беговыми состязаниями вы могли заметить как внешне отличаются спринтеры от бегунов на длинные дистанции.
По телу спринтера видно, что оно создано для скорости и мощи, в то время как тело марафонца создано для того, чтобы выдерживать длительные нагрузки. Однако, помимо внешнего вида есть и другие показатели, по которым эти два типа бегунов значительно отличаются друг от друга.

Мышечные волокна

Скелетные мышцы содержат два типа волокон: «медленные» (тип I) и «быстрые» (тип II).
Волокна первого типа, как ясно из их названия, сокращаются медленнее, но при этом слабо подвергаются усталости. Волокна второго типа сокращаются гораздо быстрее, но при этом также быстрее утомляются.

В связи с этими особенностями, у марафонцев, как правило, преобладает первый тип мышечных волокон, в то время как у спринтеров больше развиты волокна второго типа.

Системы энергообеспечения мышц

Энергообеспечение мышц может происходить разными способами в зависимости от особенностей физической активности.
При высокоинтенсивных нагрузках, продолжительность которых не превышает 10 секунд, энергообеспечение осуществляется «фосфагенной» системой. При нагрузках менее высокой интенсивности, длящихся в течение нескольких минут, в работу включается «гликолитическая» система. В случаях, когда нагрузка длится дольше, организм переходит на «Кислородную» или «окислительную» систему энергообеспечения.

При долгих забегах, почти 95% энергии обеспечивается «кислородной» системой и около 5% – «гликолитической». Во время спринтерских забегов главным образом используется «фосфагенная» система, а во время забегов на средние дистанции – «Гликолитическая».

Частота Сердечных Сокращений (ЧСС)

ЧСС очень хорошо отражает интенсивность физической активности. Во время спринтерского забега этот показатель может достигать 80-90% от максимума. Правда такой высокий уровень организм может поддерживать недолго.

При долгих забегах, например при марафоне, ЧСС обычно находится примерно на уровне 60-70% от максимума. У некоторых бегунов высокого класса этот показатель может подниматься до 70-80%.

Тренировочные программы

Тренировочные программы спринтеров главным образом направлены на развитие «быстрых» мышечных волокон и «фосфагенной» системы энергообеспечения, что способствует увеличению скорости, силы и мощности. Для этого хорошо подходят плиометрические упражнения и силовой тренинг.

Марафонцы же при тренировках уделяют основное внимание кардиореспираторной подготовке и выносливости.

Дольше не значит лучше, и почему лучше бегать 5 км и 10 км, чем марафоны

В кругах начинающих бегунов бытует ошибочное мнение что дольше – это лучше. На первых шагах беговой карьеры это в самом деле так. Многим из нас с большим трудом давался первый километр, потом первые три километра. Потом пять. Когда доростаешь до способности просто пробежать свои первые 10 км, то почувствуешь себя настоящим спортсменом. Таким образом понятно почему начинающие считают, что дольше это лучше.

Начальный этап заканчивается тогда, когда вы можете вполне спокойно пробежать 15-20 км.
Дальше все практические вопрос дальнейшего улучшения физподготовки сводятся к вопросу как быстро вы можете пробежать выбранную дистанцию. Готовить тело к все более и более длинным дистанциям можно, но это потребует изменений организма которые имеют малую практическую ценность в повседневной жизни, как с точки зрения здоровья, так и с точки зрения практической повседневной жизни.

Читайте также:  Видео упражнения для укрепления мышц спины для детей до года

МАРАФОНСКАЯ ПОДГОТОВКА
► ведет к снижению мышечной массы, ослаблению и износу связок.
► Снижению максимальной скорости бега.
► Отложению подкожных жиров (т.к. они являются «топливом» марафонца).
► Подготовка к марафону, так же, требует, колоссальных и постоянно увеличивающихся временных и энергетических затрат.

ПОДГОТОВКА НА СРЕДНИЕ ДИСТАНЦИИ (800 – 3000м)
► развивает мышцы всего тела, включая ноги, корпус руки и плечи.
► Стимулирует рост мышечной массы. Способствует прочерчиванию рельефа засщет большого потоотделения во время тренировок высокой интенсивности.
► Развивают силу, включают в себя комплекс разнообразных упражнений по технике, силе и скорости.
► Гонки на средние дистанции можно проводить без вреда для организма гораздо чаще, чем бегать марафоны. При этом результаты тренировок становятся заметны и ощутимы от неделе к неделе, что дает больше удовлетворения и пользы в повседневной жизни.

По физическим характеристикам тело бегуна на средние дистанции это тело древнегреческого воина, способного быстро бежать, метать копье, бороться, плыть, поднимать и переносить тяжести. И кстати, бежать он тоже может далеко – недельный километраж бегуна на 1500 метров – от 70 километров и выше. То есть и марафон средневик может «просто пробежать» в любой день.

Внешне Эллины и Спартанцы тоже недурно сложены. А ведь внешний вид – не последнее почему мы занимаемся бегом. Давайте посмотрим на внешние различия тела марафонца, средневика и спринтера:

Рациональнее и полезнее, с точки зрения здоровья и всех практических соображений, которыми руководствуется большинство недавно начавших бегать людей, следовать программе подготовки стайера или бегуна на 10 км максимум.

Хочу отметить, что статья направленна вовсе не на то, чтобы принизить марафон или марафонцев. Как раз наоборот. На то чтобы подчеркнуть исключительность марафона, как вида спорта и его феноменальную трудоемкость, и сверхчеловеческие способности тех, кто достигает результатов в этом фантастическом спорте.

Спринтеры и марафонцы: еще раз о сравнении

Эту картинку затаскали в качестве примера, какое тело будет у человека, если он бегать на длинные или на короткие дистанции. Наконец, появилось аргументированное мнение о несправедливости такой оценки, которое мы приводим.

Обычно, говоря «Тренируйся как этот спортсмен и будешь так выглядеть», люди приводят фотографию спринтера – легкоатлета, соревнующегося в беге на малые дистанции.

Запостив рядом фотографии спринтера и марафонца, они спрашивают: «Какое тело вы бы хотели?» При этом в качестве спринтера обычно выступает мускулистый чернокожий атлет (который так огромен, что скорее похож на игрока американского футбола), а марафонец – такой щупленький белый (или тоже черный – представитель Кении – прим. Зожника).

Финальный аргумент: «Вы когда-нибудь видели толстого спринтера?» Или наоборот: «Можно пробегать марафон, но оставаться толстым». По их мнению, спринты/ВИИТ обязательно сделает вас стройным, а бег на большую дистанцию – нет. Но это ошибка, да и всё сравнение не имеет смысла. Ни один элитный марафонец не остается толстым. Разумеется, любители, которые бегают кроссы или ездят на велосипеде в оздоровительных целях, часто имеют лишний вес, но нельзя сравнивать их с профессиональными спринтерами.

Читайте также:  Как разработать мышцы бедра после операции

Это как из заявления «Люди часами бегают на дорожке, но все равно толстые» вывести, что данная физическая активность не помогает худеть. Точно так же можно заметить в тренажерных залах худощавых людей, но из этого вовсе не следует, что железо не помогает набрать мышцы.

Единственная причина, по которой вы не найдете толстого спринтера, в том, что люди не берутся за мучительные спринты ради удовольствия и здоровья. Конечно, бывают исключения, но абсолютное большинство любителей все же предпочитает легкий бег трусцой или велопоездки. Обычный человек вряд ли будет рваться изо всех сил на 400 м, но зато может поучаствовать в марафоне. Именно поэтому вы видите полных людей, которые бегают на большие дистанции. Они просто недорабатывают или переедают; а никакой вид спорта не сделает стройнее, если потреблять слишком много калорий.

Можно ли по виду определить спринтера и марафонца?

Поскольку этот вопрос возникает регулярно, я хочу разобрать его, чтобы, надеюсь, снять навсегда. Для начала я составил коллаж из фотографий четырех спортсменов.

Двое бегают на выносливость, двое – профессиональные спринтеры. Можете ли вы опознать, кто есть кто, не используя поиск по картинке? Вот ответы:

A – Алекс Виада, широко известный пауэрлифтер и марафонец. Присед – больше 315 кг и бег на длинные дистанции; при этом он массивный и рельефный. Он даже написал книгу The Hybrid Athlete о том, как правильно сочетать тренировки на силу и на выносливость.

B – Линфорд Кристи, который в 1993-м пробежал стометровку за 9.87. Стройный и очень мускулистый.

C – Дэвид Гоггинс (David Goggins), бывший десантник, который участвует в марафонах и ультрамарафонах для благотворительности. Стройный и мускулистый.

D – Кристоф Леметр (Christopher Lemaitre ) – единственный белый спринтер, которому удалось пробежать стометровку быстрее 10 секунд. Он очень подтянутый, но мышечная масса, мягко говоря, невелика. Не напоминает ни одного из трех предыдущих.

Чем объясняется разница?

Два супервыносливых спортсмена с большими мышцами и один парень с очень скромной массой, хотя он самый быстрый белый спринтер в мире. Таким образом, вопреки массовым заблуждениям, сам по себе вид спорта не гарантирует развитие определенной фигуры.

Теперь возникает вопрос: почему спринты не дали последнему такое мощное тело, которые мы ждем от спринтеров? Или иначе: есть ли что-то общее у трех предыдущих, что отличает их от четвертого спортсмена? Да, есть. Это тренировки с отягощениями. Леметр явно не качается. И хотя он выдающийся спринтер, спринты сами по себе (без тренировок с железом) вовсе не развивают мощную мускулатуру. Да, он в отличной форме, но мышцами похвастаться не может. Именно силовые упражнения, которыми занимаются другие спринтеры, дают им заметную массу.

Тут я еще хочу оговорить, что все лучшие спринтеры обычно чернокожие, а у них генетически более мускулистые и подтянутые фигуры. Вы можете сравнить их фотографии в юности и в зрелости: с возрастом они набирают больше массы (с помощью железа), но это лишь развитие наследственных преимуществ.

Читайте также:  Напрягаем косые мышцы живота

А марафонцы и другие спортсмены, которым нужна выносливость, обычно не имеют выдающейся мускулатуры просто потому, что не тренируются с отягощениями. Кто-то даже старается снизить вес, ограничивая питание, если это улучшает результат. Кенийцы, которые лучше всех в мире бегают на большую дистанцию, худы и достаточно слабы. Вся силовая нагрузка у них – подъемы на холмы, если они встречаются на дороге. Тренироваться со штангой им незачем, набор дополнительной мышечной массы способен только навредить.

С помощью силовых упражнений можно не просто подкачаться, а набрать приличную массу, что хорошо видно по фотографиям Алекса и Гоггинса. Так что фигуру определяет не спринт или марафон сами по себе, а присутствие или отсутствие железа. Спринтеры обычно делают силовые упражнения, а марафонцы – нет. Вот и вся и разница.

Допинг спринтеров и марафонцев

Поймите меня правильно, я никоим образом не обвиняю вышеупомянутых спортсменов в приеме допинга. Однако, в большом спорте применяется немало разных препаратов годов с 70-х (да и ранее). И, разумеется, спринтеры и марафонцы используют различные вещества, что не может не влиять на вид их фигур.

Из-за того, что в спринте необходима сила/мощность, обычно применяются анаболические стероиды. Конечно, и другие препараты могут быть, но эти на первом месте. Они увеличивают силу, улучшают восстановление после нагрузок, а также добавляют немало мышечной массы.

В других же видах спорта, где нужна выносливость, основным препаратом является эритропоэтин (EPO). Он увеличивает гематокритное число (соотношение объема плазмы крови и форменных элементов крови) и повышает потребление кислорода, но совсем не добавляет огромных объемов. Хотя может зверски раздуть вены.

Уже по одной этой причине спринтеры могут быть более мускулистыми, чем работающие на выносливость атлеты.

Подготовка спринтеров и марафонцев

И последний аспект, который надо разобрать, чтобы была полная картина. Обывателям думается, что тренировки марафонцев – это 2-3 часа низкоинтенсивных аэробных нагрузок в неделю. Но это абсолютно не так. Марафонец может пробегать 200 км в неделю, тренируется 20 и более часов. У кенийцев 3-4 забега ежедневно. Велогонщики на большую дистанцию тренируются по 4-6 часов в день. И это важнее всего в данном сравнении. Такие тренировки не имеют ничего общего с обычной аэробной нагрузкой любителей, которые просто хотят похудеть.

Даже если вы будете бегать по часу каждый день, вы все равно тренируетесь в 3-6 раз меньше, чем элитный марафонец. Благодаря чему, кстати, у вас больше времени на правильные тренировки с отягощениями (которые намного больше повлияют на вашу фигуру).

А когда речь заходит о тренировках спринтеров, маятник качается в противоположную сторону. Будто бы возможны только два варианта: ВИИТ или бесконечные тренировки на выносливость. В действительности возможно различное сочетание нагрузок, которое приводит (или не приводит) к наилучшим результатам.

Напоследок отмечу, что тренировки для укрепления сердечно-сосудистой системы – не то же самое, что тренировки на выносливость. А подготовка спринтеров – вовсе не такой ВИИТ, как кажется массам. Но это уже тема для другой статьи.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector