Меню

Мышцы это белки или углеводы

Набрать мышечную массу: выбираем белки или углеводы?

Пожалуй, это самое большое противоречие в современной спортивное диетологии. Любой культурист скажет, что Вам следует потреблять огромное количество белка, если Вы хотите получить качественную мускульную массу и прирост силы. Эксперты-диетологи твердят, что Ваша диета должна состоять преимущественно из углеводов, в особенности, из углеводов сложных, имеющих высокий гликемический индекс и долгую скорость усвоения – чтобы повышать силу и достигать значительных результатов в размерах мышц. При этом они заявляют, что высокобелковая диета здесь бесполезна.

Так кто же прав? В сущности, обе точки зрения верны. Если мы говорим о культуристах, то эти спортсмены отличаются от любых других атлетов, диета которых почти всегда основана на сложных углеводах. Качественных исследований, позволяющих сделать однозначные выводы и претендующих на объективное освещение вопроса, пока не существует. Каждое из таких существующих исследований оценивает лишь отдельные закономерности и не учитывает целый ряд тех или иных факторов.

Больше протеина.
Мышечные волокна состоят главным образом из двух белков: актина и миозина. Обновление аминокислот в этих белках происходит постоянно и довольно быстро. Этот процесс еще больше активизируется при выполнении физических упражнений, что является своеобразной реакцией на такое стимулирование. Если мышцы подвергаются максимальному напряжению, как это имеет место при занятиях бодибилдингом, обновление аминокислот происходит с чрезвычайно высокой скоростью. Следовательно, появляется повышенная потребность в получении аминокислот из запасов организма. Сторонники высокоуглеводных диет утверждают, что эта нехватка аминокислот вполне может быть восполнена даже незначительным, умеренным повышением количества потребляемого белка. Приверженцы же высокобелковых диет настаивают на очень больших количествах белковой пищи для удовлетворения резкого повышения потребности организма в аминокислотах. Культуристы, которые замечали прекращение роста мышц и ощутимый стопор в их достижениях на очень долгий срок, после значительного увеличения количества потребляемого белка опять начинали «расти». Также наглядным будет эффект, который дают анаболические стероиды, увеличивающие уровень синтеза белка внутри клеток мышц, что служит причиной значительного повышения потребности в белке.

Добавьте углеводов.
Аргумент в пользу повышения потребления углеводов отталкивается от факта, что мы нуждаемся в энергии, в качественной заправке для выполнения упражнений, восстановления и роста. Такое заявление будет абсолютно справедливо для легкоатлетов, в диете которых на долю углеводов может приходиться до 60 % всех энергетических запасов. Защитники высокого количества углеводов в спортивное диете также утверждают, что умеренное количество пищевых продуктов с высоким содержанием белка в рационе присутствовать все же должно. Вместе с углеводными продуктами, которые также содержат некоторое количество белка, нормальное потребление высокобелковых продуктов способно обеспечить организм нужными аминокислотами. Тип углеводов, которые следует потреблять в пищу – сложные крахмалосодержащие продукты – наподобие хлеба из непросеянной муки, неочищенный рис, злаки из цельных зерен и т.д.

Углеводы + протеин?
Диетологи и специалисты по натуральной пище слишком часто обращают внимание на соотношение в потребляемой энергии из белков и углеводов. Было бы лучше смотреть на фактические уровни потребления. Однако истина находится, как известно, где-то посередине. И белок и углеводы необходимы в повышенных количествах, если Вы хотите получить большой прирост мускулатуры – по всем описанным выше причинам.

Проблема невозможности дать обобщенный совет кроется в том, что мы являемся биологическими индивидуумами, и поэтому наши потребности в различных питательных веществах неодинаковы. Если Вы хотите получить прибавку в мышцах и в то же самое время сбросить некоторое количество лишнего жира, то в Вашей диете должно уменьшиться содержание углеводов. Если Вы – начинающий культурист и по своей природе является очень тощим человеком, количество белка в вашем рационе должно быть постоянно на высоком уровне, и Вам следует также регулярно потреблять высокоуглеводные продукты, например, гейнеры, чтобы получить прибавку в весе.

Помните, у Вас не будете хороших результатов, если Вы потребляете недостаточное количество белка. Любой успешный культурист скажет Вам это, в независимости от того, что говорят так называемые «эксперты», ссылаясь на свои исследования. Однако следует помнить и о качестве потребляемого белка – но это уже отдельная тема. Мы обязательно ее рассмотрим в ближайшее время.
Умеренно высокое потребление качественных углеводов – неизбежное требование организма для тренировок и восстановления. Обязательно ешьте сложные углеводы регулярно в течение дня.

Также следует помнить, что протеин и углеводные продукты дополняют друг друга, и их усвоение будет наиболее оптимальным, если они употребляются вместе.
Трудно дать точные цифры – сколько требуется протеина и углеводов, поскольку у всех очень разные организмы. Но как правило для любого культуриста, который хочет увеличить размеры мускулов и силу и не ставят цель избавиться от жира, следующие выкладки будут хорошим руководством:

Протеин: 2-4г протеина на каждый кг веса тела, в зависимости от того, используете ли Вы анаболические стероиды. Потребление должно быть распределено в течение дня равномерно.

Углеводы: Следует употреблять приблизительно 4г на кг веса, также регулярно в течение всего дня.

Помимо всего сказанного выше, не забывайте о сбалансированной здоровой диете, которая не содержит большого количества жира и ориентируется на значительную долю в рационе овощей, плодов и фруктов.

Для роста мышц нужны калории, углеводы и протеин. Но сколько именно?

Вопрос: У меня такая проблема. Занимаюсь уже где-то 2 года. За первый год набрал 8 килограмм и все, дальше не могу. Я больше, чем на 100% уверен, что это связанно с диетой, поэтому недавно попытался построить свою таблицу.

Вопрос: как мне узнать сколько калорий, протеина, углеводов мне нужно принимать в день, чтобы работать на “массу”? Существуют ли какие-нибудь формулы в зависимости от массы и роста?

Ответ: Все индивидуально, но кое-какие ориентиры есть. Сразу скажу, что рост здесь не при чем.

Протеин. С ним довольно просто. Обычно рекомендуется 2 грамма белка на каждый килограмм веса. Конечно же, ученые спорят по этому поводу – одни говорят, что и 50 грамм в день достаточно для роста мышц, другие рекомендуют 3 грамма на каждый килограмм веса в день.

Но все же проверенная не одним поколением качков цифра – это 2 грамма протеина на каждый килограмм веса тела в день .

Углеводы. Также есть рекомендации 7-10 грамм углеводов на каждый килограмм веса тела в сутки. Но здесь все гораздо сложнее – одного эти граммы разнесут, а другой ничего не почувствует. Особо считать углеводы может быть и не нужно, гораздо важнее знать калории.

Калории. Это Ваш основной инструмент. Подбор калорий индивидуален. Все зависит от Вашего обмена веществ.

Выясните, сколько калорий вы ежедневно потребляете сейчас. Допустим – это 2000.

За счет углеводов добавьте 300 калорий (общая калорийность станет 2300 калорий в день) и неделю смотрите, что происходит.

  • Если вес хоть чуть-чуть увеличился, не спешите, подождите еще 3 недели, а потом оценивайте результат.
  • Если набор веса за месяц превышает 2 кг, будьте осторожны, возможно пошел жир.
  • Если цифра меньше 2 кг, все нормально, придерживайтесь такой диеты, пока рост веса не остановится.

Как только остановился, вначале попробуйте изменить тренировочную программу. Если это не помогло, только тогда добавляйте в питание еще 300 калорий и так далее.

Хотя Вы пишете, что абсолютно уверены в том, что виновата диета, напомню о необходимости изменять тренировочную программу, как только начинают проявляться признаки стагнации результативности.

Организм очень быстро адаптируется к нагрузкам, а значит прекращает расти. Причем, чем опытнее Вы становитесь, чем более тренированным становится Ваше тело, тем чаще приходится менять программу.

Изменение тренировочной программы – это не только другие упражнения, это и смена количества повторений, подходов, частоты тренировок.

Не давайте организму привыкать к нагрузкам, меняйте тренировочную программу почаще, но разумно, не увлекайтесь.

Рост мышц и увеличение рабочих весов взаимосвязаны: растут мышцы – растут и веса, и наоборот. Поэтому плато в результативности не наступает через месяц или два. Скорее это происходит через несколько месяцев, если это не начальный этап тренировок.

Поэтому признак необходимости смены всей тренировочной программы или каких-то ее компонентов – это остановка прироста рабочих весов в главных, многосуставных упражнениях.

Если при адекватном питании рабочие веса в них не растут уже месяц или более, то можно подумать об изменении тренировочных стимулов – манеры выполнения упражнений ( на силу или на массу), частоты тренировок, их объема – и только в последнюю очередь самих упражнений. Прочтите: Семь причин, из-за которых вы не можете продвинуться в тренинге .

Читайте также

Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник .

Что важнее для роста мышц: белки или углеводы?

В последние годы возник огромный интерес к теме питания после тренировок для обеспечения оптимального прироста силы и размера мышц.

Есть два конкурирующих процесса в нашем организме, которые влияют на то, что в конечном итоге происходит с мышечной массой: синтез и расщепление белка.

Синтез белка – это процесс присоединения аминокислот друг к другу и превращения их в мышцы. Это энергетически дорогостоящий процесс, который происходит в результате действия рибосом (маленьких клеточных мессенджеров), действующих в соответствии с инструкциями мРНК, которые говорят рибосомам, что строить и как это делать.

Конкурентный процесс – это расщепление белка. Различные специальные ферменты работают против вас, отщепляя аминокислоты от уже построенных мышц. Это происходит под влиянием гормонов и других факторов.

То, что происходит с вашей мышечной массой, в конечном итоге зависит от баланса между этими двумя конкурирующими процессами. Я попытался проиллюстрировать это ниже тремя возможными сценариями.

1. Синтез белка> Расщепление белка = увеличение мышечной массы

2. Синтез белка = расщепление белка = без изменений мышечной массы

Вам нужно знать еще один факт: тренировки с отягощениями увеличивают скорость синтеза белка и распада. То есть тренировка не просто включает одно или другое, она включает оба процесса .

Чтобы набрать мышечную массу, нам необходимо добиться преобладания синтеза белка над распадом. Как это сделать? В этом нам поможет питание!

Так что же нам необходимо принимать после тяжелого занятия? Должен ли это быть белок, углеводы, оба или какая-то другая комбинация

Английскими учеными проводились исследования по этому поводу. Они установили, что углеводы снижают процесс расщепления. А именно белки увеличивают синтез и создают строительные «кирпичики» для новых мышц.

Поэтому выводы этих экспериментов гласят: если нужно выбрать что-то одно – белки или углеводы – росту мышц больше помогут белки.

Но главный вывод исследования заключается в том, что лучший результат вы получите от комбинации этих макроэлементов ! То есть, после тренировки нужно употреблять и белки, и углеводы одновременно. Так как в этом случае вы одновременно и уменьшите процесс расщепления, и ускорите процесс синтеза белка!

Выводы статьи простые: после тренировки лучше закинуться и углеводами и белками одновременно. Отлично подойдет для этих целей протеиновый коктейль, который легко можно приготовить своими руками дома. Например, из яиц, молока, бананов и мёда.

Понравилась статья? Ставим палец вверх, подписываемся на канал!

Adblock
detector