Меню

Мышцы чтобы увеличить скорость бега

Способы и упражнения для увеличения скорости бега

Человек часто задумывается о пределе собственных возможностей, когда испытывает физические, умственные или психологические нагрузки. Спортсмены, живущие под девизом «Быстрее! Выше! Сильнее!», стремятся превзойти самих себя и показать свой лучший результат. Многие легкоатлеты и любители активного образа жизни задаются вопросом, как увеличить скорость бега. На самом деле для этого необходимо 2 вещи – готовность к систематическим тренировкам и конкретная мотивирующая цель.

От чего зависит скорость бега

Скорость бега определяется врожденными факторами и кардинально изменить ее невозможно. Но благодаря регулярным и упорным тренировкам можно значительно улучшить показатели и раскрыть собственный потенциал.

Скорость движения зависит от нервных процессов, которые оказывают влияние на:

  • способность мышц быстро сокращаться и расслабляться;
  • способность человека совершать максимальное количество движений за короткий срок.

Если человек зажат и все мышцы у него находятся в напряжении, быстро бежать не получится. Очень важно научиться двигаться в расслабленном состоянии, иначе преодолеть большую дистанцию будет невозможно. К тому же существует вероятность растянуть связки. В голове человека происходят возбуждающие и тормозящие процессы, и цель тренировок для увеличения скорости бега – повлиять на тормозящее действие мышц-антагонистов.

Помимо факторов, заложенных в природе человека, на возможность преодоления дистанции в ускоренном темпе влияют переменные составляющие:

  • внутреннее состояние спортсмена;
  • нервное и физическое переутомление;
  • психическое состояние;
  • внешние факторы (погодные условия, удобная одежда).

Скорость бега слагается из длины и частоты шага, поэтому во время тренировок нужно делать упор на работу с этими составляющими.

Основные аспекты тренировок

Работа над улучшением скоростных показателей принесет результат, если:

  1. обозначена четкая цель (пробежать определенное расстояние за конкретное время);
  2. тренировки проводятся регулярно (2−3 раза в неделю) и с полной самоотдачей;
  3. составлена четкая и грамотная программа занятий.

На скорость движения влияет то, насколько развиты мышцы ног. Поэтому в программу тренировок обязательно нужно включать силовые упражнения. Еще один важный момент – это прыгучесть, способность отталкиваться и мгновенно набирать разгон. Следовательно, прыжковым движениям также нужно уделять внимание. И, наконец, обязательно следует работать над преодолением коротких скоростных дистанций. Обычно рекомендуются забеги на участках 60 м, 100 м, 150 м.

Как было отмечено ранее, тренировки над увеличением скорости бега достаточно проводить не больше 3 раз в неделю. В первое занятие можно уделить внимание работе со скоростными показателями на коротких дистанциях, а во второй раз сделать акцент на выполнение прыжковых и силовых упражнений.

В другие дни нужно прорабатывать правильную технику бега. Профессиональные спортсмены переступают с носка на пятку, что уменьшает риск получить травму и способствует равномерному распределению нагрузки на стопу. Во время быстрого бега правильная техника поможет преодолеть большее расстояние, не навредив мышцам, связкам и костям.

Упражнения и забеги

Ниже приведено несколько упражнений, направленных на улучшение скорости бега, которые можно включать в «силовой» день.

  1. Прыжки из полуприседа. Нужно стараться выпрыгнуть максимально высоко. Сделать 10 повторений.
  2. Прыжки из выпада со сменой ног в воздухе. Повторить 10 раз.
  3. Прыжки через препятствие. Необходимо расставить 10 предметов одной высоты вдоль беговой дорожки так, чтобы они располагались в шахматном порядке на расстоянии 60 см друг от друга. Важно именно перескакивать через препятствия, а не перебегать.
  4. Прыжки на одной ноге. Нужно стараться выпрыгнуть как можно выше и немного зависнуть в воздухе. Сделать 10 повторений для каждой ноги.
  5. Бег с подскоками. Нужно растягивать шаги в длину и высоту.
  6. Прыжки на скакалке.
  7. Работа на сопротивление в паре. Один спортсмен должен обернуть вокруг талии другого эластичную ленту и держать ее за оба конца. Затем бегуны начинают двигаться в противоположную друг от друга сторону. Таким способом нужно преодолеть 10 м и сделать 10 повторений.
Читайте также:  Упражнения для мышц поднимающих нижнюю челюсть

Для увеличения скорости можно использовать интервальные тренировки в день, свободный от силовой части. То есть необходимо чередовать бег трусцой и спринт на максимально возможной скорости. После каждого забега организму нужно давать отдых около 5 мин, но не больше, чтобы мышцы не успели полностью расслабиться. Также можно использовать забеги с изменением направления движения и спринты из положений лежа и сидя.

Если тренировки проходят на неровной местности, можно упражняться в беге вниз по склону. Нужно преодолеть около 30−50 м и сделать минутный перерыв. Повторить 10 раз.

Советы

  1. Улучшить скоростные показатели невозможно без способности преодолевать большие расстояния. Поэтому сначала нужно тренироваться на длинных дистанциях в привычном темпе и постепенно наращивать его.
  2. Во время парных забегов и марафонов нет смысла равняться на других участников или стараться их обогнать. Так можно быстрее устать или получить травму.
  3. Не нужно думать о правильной технике во время бега – это не будет способствовать увеличению скорости.
  4. Также не следует пытаться искусственно растягивать шаг, иначе можно повредить связки.
  5. Тренироваться можно в любое время утром или вечером.
  6. Нежелательно пропускать тренировки. Нужно заниматься несмотря на лень или плохое настроение. Но тем не менее следует прислушиваться к себе. Упражнения не пойдут на пользу, если организм истощен болезнью или спортсмен подвергся эмоциональным и умственным перегрузкам. Нужно учиться различать причины, из-за которых не хочется идти на тренировку: возможно, это проявление лени или инертности, или же организм экономит силы на восстановление.
  7. По возможности следует проводить забеги на открытом воздухе.
  8. В повседневной жизни и на тренировках рекомендуется практиковать быструю ходьбу в расслабленном состоянии. Это поможет мышцам избавиться от зажатости во время преодоления марафона.
  9. Человек будет бежать быстрее, если обозначит на горизонте определенную цель. Тогда дистанция до объекта визуально будет казаться короче. К тому же спортсмен будет смотреть не в пол, а прямо перед собой, что поможет ему держать осанку.
  10. Чтобы избежать жажды и сухости во рту, нужно выпить стакан чистой воды за полчаса до забега.
  11. А вот есть перед спринтом запрещено. За час можно устроить себе легкий перекус, но не позже.
  12. Следует позаботиться об удобной обуви. Кроссовки должны быть с мягкой рифленой поверхностью и идеально сидеть на ноге. Кеды лучше не надевать, потому что они не защищают ногу от ударной нагрузки.
  13. Во время тренировок хорошо бежать под музыку. Можно составить собственный плейлист, который поможет поддерживать быстрый темп довольно продолжительное время.
  14. Интенсивные и размашистые движения руками способствуют разгону и развитию ускорения.
  15. Во время марафона легче считать не расстояние, а попадающиеся на пути объекты. Нужно сосредоточиться на внешних предметах, а не на том, как быстро человек двигается или сколько метров осталось до финишной черты.
  16. Умственные перегрузки забирают силу, поэтому перед забегом лучше хорошо выспаться, посмотреть какую-нибудь легкую комедию. В общем, делать только то, что приносит удовольствие и способствует нервной разрядке.
Читайте также:  Крепление мышц брюшного пресса

Все советы по увеличению скорости бега вторичны. Самое важное – это упорно тренироваться и работать над собой.

Как увеличить скорость бега?

Существуют специальные системы тренировок, которые помогают увеличивать скорость бега спортсменов.
Виды занятий, которые позволяют увеличивать возможности нашего тела следующие:
1) Повторения:
– Длительные повторения;
– Повторения средние;
– Короткие повторения;
2) Интервальные тренировки;
3) Фартлек;
4) Интервальный бег в гору;
5) Изменение ритма.
Далее рассмотрим более подробно каждый вид тренировок, который помогает увеличить скорость бега.
1. Повторения
Этот вид тренинга характеризуется пробежками на дистанции от 200 метров до 5 километров в течение определенного количества раз. Начинается забег в определенном ритме с остановками на отдых. Тип повторения зависит от пробегаемого расстояния.
Длительные повторения
Длительные повторения характеризуются забегами на дистанции от 2 до 5 километров. Скорость бега должна быть неизменной и рассчитана так, чтобы в конце бега еще оставались силы.
Благодаря этому тренингу мышечные волокна начинают быстрее избавляться от молочной кислоты.
Перерыв между длительными повторениями должен быть не меньше 3 минут. Слишком длительные перерывы будут влиять негативно на результат. Лучше отдыхать не пассивно, а продолжать двигаться вперед расслабленной походкой. Так молочная кислота продолжит абсорбироваться.
Повторения средние
Пробегаемое расстояние находится в пределах от 500 до 1000 метров.
Интенсивность бега должна быть выше анаэробного порога, чтобы мышцы успевали накапливать молочную кислоту.
Чтобы уменьшить выработку молочной кислоты, следует выбирать дистанции от 800 метров до 1000 метров.
Перерыв должен быть по времени больше в полтора раза, чем время, затраченное на пробежку дистанции.
Быстрые повторения
Преодолеваемое расстояние бегуном может достигать 500 метров. Данная нагрузка по темпу очень быстрая и считается анаэробной. С этим видом повторений мышцы работают с большим количеством молочной кислоты. Поэтому следует тщательно рассчитать период восстановления. Общее расстояние, пробегаемое в этом темпе, должно составлять не более 5% от общей длины дистанции, пробегаемой за неделю.
Скорость, которой стоит придерживаться – 16 км/ч, для забегов на 10 километровую дистанцию. Для забегов на дистанцию в 400 м, фиксируется скорость в 30 км/ч.

Читайте также:  Как подкачать мышцы ног видео

2. Интервальные тренировки
Этот тип тренировок основан на увеличении выносливости путем постоянного бега на короткие дистанции. Разница между быстрыми повторениями и интервальными тренировками состоит во времени, затраченном на отдых (оно короче, чем при повторениях), в типе восстановления, в интенсивности усилий и числе повторений.
Основная цель интервальных тренировок – улучшить свою аэробную мощность посредством увеличения скорости бега. Правильно выполненные тренировки повышают мышечный тонус и улучшают работу сердечнососудистой системы.
Отдых во время интервальных тренировок характеризуется постоянным движением. Новички могут ограничиться медленным шагом, продвинутые бегуны переходят на медленный бег.

3. Фартлек
Фартлек в буквальном переводе со шведского означает «игра со скоростью». Преимущество этого вида тренировки является то, что она в значительной степени зависит от ощущений. Наше тело реагирует по-разному на каждую тренировку. Часто это происходит под влиянием внешних факторов, таких как усталость, стресс, общее физическое и психическое состояние. Поэтому у бега появляется свой индивидуальный ритм, который накладывается на наше состояние в момент тренировки. Спортсмен тренируется в экстремально напряженном ритме, ставит себе условие, что соберет последние силыи добежит до определенного объекта и потом даст себе отдохнуть. Этой отметкой может быть дерево в парке или разметка на стадионе.

4. Интервальный бег в гору
Бег в гору считается эффективной формой занятий укрепляющей мышцы и прививающей чувство толерантности к усталости. Важным моментом является правильно сгруппированные толчки ногами. Спортсмен не должен переносить нагрузку на квадрицепс, руки согнуты в локтях, грудь наклонена немного вперед.

5. Изменение ритма
Речь идет о тренировках, при которых бегун не бежит в очень быстром темпе. Такой вид тренировок часто используют профессионалы за месяц до соревнований, чтобы поддерживать физическую форму. Это происходит потому, что чрезмерные нагрузки перед соревнованием приводят к слабой отдаче во время главного забега. Спортсмен не перенапрягает мышцы, а поддерживает их тонус непосредственно уже перед соревнованиями.
Некоторые примеры данного вида тренировок:
– 1 км бега в рамках анаэробного порога + 1 км бега в среднем ритме (повторение 5-6 раз);
– 2 км бега в спокойном темпе + 1 км бега в среднем ритме (повторение 4-5 раз);
– 3 км бега в спокойном темпе + 1 км бега в среднем темпе (повторение 3-4 раза)
Эти тренировки помогают дисциплинировать энергию физиологическую и психологическую, лучше управлять затраченными усилиями.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector