Меню

Мышцы что нужно есть чтоб нарастить мышцы

6 лучших продуктов для наращивания мышечной массы

Наращивать мышечную массу? Зачем? Если вы думаете, что мышцы нужны только профессиональным спортсменам, вы ошибаетесь. Мускульная масса повышает расход калорий и формирует красивые контуры тела, делает его подтянутым и крепким. Но создать это без определенных продуктов непросто, поэтому мы предлагаем вам ознакомиться с их списком и включить их в свой рацион.

1. Цельное молоко и зерненый творог

Цельное молоко – отличный источник кальция! Содержащийся в нем молочный жир и калории (в коровьем молоке около 130 килокалорий на 200 мл стакана!) не только помогают сбалансировать уровень гормонов, но также улучшают усвоение витаминов A, D, E, K и дают больше энергии для тренировок.

Цельное молоко и зерненый творог также обеспечивают организм большим количеством белка и небольшим объемом углеводов, что очень важно для регенерации после изнурительной тренировки. Недаром исследователи обнаружили, что любой напиток на основе молока способен ускорять наращивание мышечной массы после занятий спортом. Или что, по вашему мнению, потребляли бывшие атлеты до появления индустрии пищевых добавок ? Правильно: старое доброе коровье молоко! Это идеальный напиток после тренировки для тех, кто не хочет тратить деньги на протеиновый порошок и подобные товары.

А что насчет зерненого творога? Это идеальная закуска, обеспечивающая тело высококачественным белком, поэтому он должен регулярно появляться в вашем меню.

2. Орехи и ореховое масло

Орехи являются одними из натуральных продуктов с самой высокой энергетической ценностью, питание для наращивания мышечной массы обязательно должно включать их. Обыкновенный орех не только чрезвычайно питателен и полезен для здоровья, он также обеспечивает организм ценными мононенасыщенными жирными кислотами.

Мало того, что орехи богаты жирами, в них также много аминокислот, определенное количество углеводов и многих необходимых микроэлементов и минералов: магния, фосфора, селена и цинка. Это идеальный перекус для всех, кто занимается спортом!

Жирная морская рыба – определенно то, что вам нужно для наращивания мышечной массы, вы должны есть ее хотя бы раз в неделю. Но почему? Что ж, это легко объяснить: лососёвые богаты полиненасыщенными и мононенасыщенными жирными кислотами – особенно важными (то есть жизненно необходимыми) жирами омега-3 , которые сами по себе оказывают множество связанных с наращиванием мышц и метаболически положительных эффектов.

Порция жирной рыбы (или рыбьего жира) один раз в неделю – это минимум. Вам, как стремящемуся к развитию мышц человеку, следует обращать внимание на адекватное потребление высококачественного жира. Он не только улучшает чувствительность к инсулину и уменьшает воспалительные очаги в организме, но и стимулирует синтез белка, а также защищает сердечно-сосудистую систему.

Этот фрукт богат мононенасыщенными жирными кислотами, например, олеиновой и является оптимальным выбором для тех, кому нужно повысить калорийность рациона за счет полезных продуктов.

Помимо высокого содержания жира (не менее 12,5 г на 100 г), авокадо богат антиоксидантами (включая витамин Е), которые вносят значительный вклад в оздоровление и регенерацию клеток и улучшают самочувствие. А теперь непобедимый аргумент: фрукт невероятно универсален и может дополнить всё что угодно.

Помимо цельного молока и мяса яйца, пожалуй, являются классикой продуктов для наращивания мышечной массы.

Если вы уже избавились от яичного желтка, вам следует остановиться и пересмотреть свое решение. Хотя эта часть в основном состоит из жира, она также является самой питательной в яйце. Желток содержит высококачественный холестерин, который необходим для собственного синтеза стероидов в организме (включая выработку тестостерона), и содержит полезную дозу лецитина, которая, как было доказано, оказывает положительное влияние на синтез белка.

Мало аргументов? Тогда, возможно, вас заинтересует эта информация: яйца содержат вещество под названием фоллистатин, способное подавлять ген миостатин, препятствующий наращиванию мышц.

Мясо всегда было частью питания большинства спортсменов. Кусочки красного мяса обеспечивают нас большим количеством высококачественного белка, а также богаты железом (что, помимо прочего, крайне важно для транспортировки кислорода).

Но постная говядина дает нам гораздо больше: ценные витамины группы В, которые важны для бесперебойного энергетического обмена, а также холин, бетаин, магний, селен, кальций, фосфор и цинк. Для приготовления вкусного стейка достаточно немного приправить кусок мяса солью и перцем и комбинировать его с листьями салата, а не макаронами и картофельным пюре.

Что есть для роста мышц? 15 лучших продуктов

В этой статье рассматриваются 15 продуктов питания, которые считаются лучшими для роста мышц. При этом они не только наращивают мышечную массу, но и сохраняют здоровье.

Продукты для роста мышечной массы.

Развитая мышечная ткань это не только сила конечностей, но и защита жизненно важных органов. Питательные вещества, особенно белок, оказывают существенную поддержку для роста мышц.

Итак, вот “здоровый” список продуктов для наращивания мышечной массы:

1. Яйца отлично подходят для роста мышц.

Так как они содержат большое количество белка, соответственно, яйца прекрасно подходят для задачи роста мышц. Следует знать, что важен не только белок, но и желток в яйцах – поэтому помимо белковых коктейлей, питайтесь и вареными яйцами.

2. Чечевица работает как дополнение для наращивания мышц.

Добавьте в свой рацион чечевицу, так как все бобовые содержат белок – особенно если Вы придерживаетесь вегетарианства. Следует знать, что чечевица также помогает восстановить поврежденные мышечные волокна, а не только их нарастить.

3. Ешьте на завтрак орехи.

Употребляйте орехи не только утром, но и в течение дня – это здоровый перекус. Грецкие, арахис, кешью – это хороший источник белка и здоровых углеводов.

Это один из лучших продуктов, богатых белком. Ее можно есть практически в любых количествах. Бутерброды на завтрак, рагу или салат на обед, суп на ужин – примеры вариаций здоровых блюд с куриной грудкой.

5. Пейте больше молока для правильного восстановления роста мышц .

Молоко известно, как белковый продукт. Если вы перевариваете молоко в умеренном количестве, то 1-го стакана в день вполне достаточно для организма. Белок в молоке помогает эффективно восстанавливаться мышцам после травм, а также способствует их правильному росту.

6. Коричневый рис регулирует мышечный тонус.

Если вы ищете пищу со здоровыми углеводами, тогда выберите коричневый рис вместо белого. Помимо содержания энергетических веществ длительного действия, коричневый рис способствует нормализации выработки гормона роста. Который помогает в увеличении мышц всего тела.

7. Зародыши пшеницы обеспечивают выносливость мышц.

Этот продукт также является хорошим источником полезных углеводов и белка. Из-за содержания разветвленной цепи аминокислот зародыши пшеницы обеспечивают быстрое поступление белка к мышечной ткани.

8. Яблоки улучшают общие функции мышц всех типов.

Для предотвращения мышечной усталости яблоки – это лучший продукт. Благодаря наличию полифенолов они не только помогают в развитии мышц, но и позволяют дольше тренироваться с большей нагрузкой.

Глютамин – аминокислота, которая дает силу для ваших мышц. Эта аминокислота в избытке содержится в шпинате, поэтому этот продукт является предпочтительным для включения в ежедневный рацион.

10. Рыба для правильного функционирования мышц.

Если вы ищете здоровую и правильную диету для роста мышечной ткани, то обязательно включите в рацион рыбу. Жирные породы, такие как лосось и тунец, содержат много белка, который обеспечивает нормальное функционирование мышечной ткани (во всем организме).

11. Апельсины для защиты от повреждения клеток мышц.

Апельсины богаты антиоксидантами, а так же содержат элементы для восстановления повреждений мышечных клеток. Эти цитрусовые обеспечивают мышечную выносливость и помогают в росте мышечной ткани. Поэтому считаются одним из обязательных продуктов в рационе спортсменов.

12. Творог, как структурный элемент здоровых мышц.

Творог – это молочный продукт, богатый белками, но содержащий меньшее число калорий. Он также богат кальцием и другими элементами, которые помогаю нарастить “сухую” мышечную массу. Используйте творог, если вам необходимо похудеть, но при этом сохранить объем мышечной массы.

13. Креветки обеспечивают нормальный тонус и сокращение мышц.

Вам нравятся креветки? Тогда вы будете точно довольны их наличием в своем рационе для укрепления мышечной ткани. Они почти наполовину (48%) состоят из белковых включений, а также являются низкокалорийным продуктом.

Говядина является одним из идеальных продуктов для наращивания мышечной массы. Это хороший источник здоровых углеводов и белковых соединений. Помимо энергетической функции, аминокислоты в говядине помогают в восстановлении и росте мышечной ткани.

15. Брокколи и брюссельская капуста.

Овощи, такие как брюссельская капуста и брокколи, содержат большое количество фолиевой кислоты. Которая обеспечивает нормальное состояние иммунитета и кровеносных сосудов. Соответственно помогает правильно питать мышечную ткань.

P.S. Все эти продукты являются натуральным и доступным включением в диетический рацион для роста мышечной ткани. Если вы будете питаться правильно, то это не только будет полезно для мышечной массы, но и для всего организма в целом.

Понравился материал или интересна тема – ставьте лайк и подписывайтесь на канал . От Вашего мнения зависят темы статей и профиль специалистов пишущих их. Будьте здоровы!

Что нужно есть для роста мышц

Два главных фактора, влияющих на набор мышечной массы, это систематические силовые нагрузки и продуманное питание. Причем нередко именно питание играет решающую роль в достижении поставленных целей. И употребление большого количества белка — далеко не самый важный залог успеха. Нужно тщательно считать калории, БЖУ, а также питаться по режиму.

Планирование своего меню — непростая работа, которой многим атлетам заниматься просто-напросто лень. Однако если игнорировать этот фактор, тренировки могут не приносить нужного результата. Важно понимать, почему правильное питание позволяет быстро нарастать мышечную массу, и следовать определенным рекомендациям, которые дают спортивные диетологи.

Приведенные 10 правил помогут вам быстро нарастить мышечную массу.

№1 Повышение калорийности рациона

Если употреблять на 100-200 килокалорий в день больше, чем обычно, вы не сможете быстро увеличить объем мускулатуры. При росте калорийности рациона растет и скорость обмена веществ, а значит, небольшое количество «дополнительных» калорий просто сгорит, не превратившись в мышечную массу. В результате мышцы будут расти практически незаметно для вас. Ну а если долго нет видимого прогресса, постепенно исчезает и мотивация полностью выкладываться на тренировках.

Для того, чтобы быстро увеличить объем мускулатуры, нужно употреблять на 10-20% калорий больше, чем обычно. Для людей астеничного телосложения 2000 килокалорий в день — слишком мало. Подобная диета приведет не к росту мышц, а к потере веса, так как организм будет просто избавляться от мышечных волокон из-за нехватки энергии. Конечно, в каждом случае профицит калорий высчитывается отдельно. Однако как правило этот показатель составляет около 500 килокалорий.

Важно помнить, что невозможно набрать массу только за счет мышц: расти будет и количество жира в организме. Чтобы ограничить набор жировой ткани, употребляйте как можно меньше быстрых углеводов. Кроме того, постарайтесь несколько раз в неделю уделять время кардиотренировкам.

№2 Употребляйте пищу в одно и то же время

Нельзя пропускать приемы пищи: вы не должны и быть голодным в течение дня. При этом не очень важно, сколько раз в день вы едите: гораздо важнее общее количество употребляемых килокалорий. Употребить 100 килокалорий за один раз удается не всегда, поэтому опытные спортсмены советуют есть 4-5 раз в день. Разработайте собственный график приемов пищи, который будет вам удобен. Самое важное— не быть голодным и следить за количеством белком, жиров и углеводов в рационе. Не следует планировать шесть приемов пищи в день, если у вас не будет возможности следовать такому графику.

№3 Гейнеры и белковые коктейли

Если вам не удается набрать нужное количество калорий, стоит использовать специальные гейнеры и коктейли.

Гейнер представляет собой смесь легкоусвояемых углеводов и белков. Следует выбирать гейнеры, в состав которых входит белок высокого качества (концентрат либо изолят). Калорийность гейнера не должна быть слишком высокой, иначе лишние калории превратятся в жировые ткани.

Гейнер можно сделать в домашних условиях, смешав творог, сывороточный белок, овсяные хлопья, а также фрукты и ягоды. Все ингредиенты нужно измельчить и смешать при помощи блендера. Такой коктейль может заменить полноценный прием пищи.

№4 Белковая пища

Для роста мышечной массы важно употреблять достаточно много белка. В сутки следует съедать около 1,8 грамм белка на один килограмм своего веса. Есть сосиски, колбасу и фаст-фуд не нужно: в этой пище содержатся некачественные белки и углеводы, а также всевозможные красители и консерванты. Внимания заслуживают куриное мясо, жирная рыба, телятина и говядина. Хорошим источником углеводов являются куриные яйца, правда, больше двух желтков в день употреблять не рекомендуется. Покупайте молочные продукты с низким содержанием жира. Дополняйте рацион белками растительного происхождения (орехами, бобовыми и т. д.).

№5 Без жиров невозможно набрать мышечную массу

Большинство неопытных спортсменов, планируя свой рацион, уделяют внимание белкам и углеводам, при этом стараясь избегать употребления жирной пищи. Однако это является ошибкой: чем меньше вы едите жиров, тем меньше уровень тестостерона. А именно от этого гормона зависит скорость набора мышечной массы. Тестостерон отвечает также за крепость костей, уровень гемоглобина и половое влечение.

Полезные жиры (Омега-6 и Омега-3) содержатся в орехах, растительном масле (подсолнечном, льняном), рыбе. Все это обязательно должно быть включено в ваш ежедневный рацион.

№6 Употреблять пищу надо до и после физических нагрузок

Чтобы получить максимальный результат, нужно принимать пищу как до, так и после похода в тренажерный зал. Та пища, которую вы употребляете в это время, непосредственно влияет на скорость набора мышечной массы, а также на то, каким образом ваш организм будет восстанавливаться после физической нагрузки.

Приблизительно за час до тренировки и спустя час после нее спортсмену очень важно обеспечить организм всем необходимым. Углеводы будут выступать в роли источника энергии, а белки станут «кирпичами» для роста мускулатуры. При этом до и после тренировки нужно есть как можно меньше жиров: жир довольно долго переваривается, а также затрудняет усвоение углеводов и белков.

№7 Питание накануне сна

Ночью мускулы растут и восстанавливаются. Белок, который был употреблен в течение дня, в это время расщепляется на аминокислоты и используется для построения новых мышечных волокон. Поэтому белок, который вы съедаете прежде, чем отправитесь спать, защитит вас от катаболизма, то есть распада мышечной массы, во время восьмичасового периода покоя.

На ночь желательно есть белки, которые усваиваются достаточно медленно. Это может быть творог или казеиновый протеин.

Если у вас есть определенные сложности с набором мышечной массы, то можете пить белковый коктейль и ночью, когда проснетесь. Правда, важно проснуться не по будильнику, а самостоятельно: просто выпейте стакан воды перед сном.

№8 Конституция

Если вы относитесь к эктоморфному типу, вам нужно достаточно много килокалорий, углеводов и жиров. Эндоморфы же, напротив, должны относиться к калорийности питания с большим вниманием: они рискуют набрать чересчур много жира. А вот мезоморфам повезло больше всех: они могут с легкостью набирать мышечную массу, повысив калораж своего ежедневного рациона всего на 15-20%.

№9 Время употребления углеводов

Чтобы набрать сухую мышечную массу, не следует избегать так называемых быстрых углеводов. Однако желательно употреблять их по утрам и сразу после нагрузок, когда организму требуется энергия. Медленные углеводы станут идеальным вариантом для завтрака либо для приема пищи за два часа до похода в спортзал: это позволит обеспечить организм нужной энергией.

№10 Планирование рациона

Попробуйте планировать свой рацион на день: решайте заранее, что и когда вы будете есть. Такой план позволит быстро достичь успеха. Ведь для роста мышечной массы недостаточно будет просто есть как можно больше. Точно так же во время сушки для того, чтобы реализовать поставленную цель, нужно не просто сократить калораж питания, но и решить, какие продукты подойдут наилучшим образом.

Сперва будет казаться, что продумывать свой рацион — слишком сложно. Однако со временем планирование меню на завтра не будет занимать больше четверти часа. И вы быстро увидите, что тренировки стали более эффективными: они не только будут отнимать меньше сил, но и начнут приносить заметный результат.

Рацион питания очень важен для спортсмена. Сбалансированное меню, необходимое количество калорий и планирование помогут быстро добиться успехов!

Adblock
detector