Меню

Мышцы что нужно делать если они болят

Как избавиться от болей в мышцах после тренировки

Мышечная боль после тренировки

Мышечная боль часто появляется на вторые сутки после тренировки. Это нормальное явление, которое указывает на эффективность тренировочного процесса. Однако часто такие боли вызывают чувство дискомфорта и нарушают привычный жизненный ритм. Что провоцирует появление боли, как с ней справиться и когда требуется помощь специалиста?

Причины болей

Известно несколько причин, провоцирующих появление мышечной боли.

Перетренированность. В результате повышенных физических нагрузок нарушается баланс азота и растрачивается большее количество протеина . При этом кроме боли в мышцах наблюдается слабость и упадок сил.

Получение травмы во время тренинга . У спортсмена возникает сковывающая или ноющая боль в определенных мышцах. Часто в области травмы наблюдается припухлость, может ухудшаться общее самочувствие и состояние. Такая боль появляется сразу после тренировки или на следующий день.

Влияние молочной кислоты и гормонов стресса. В результате физических нагрузок происходит накопление молочной кислоты в мышцах. Ее выход из организма и вызывает болевые ощущения. Этот процесс осуществляется на протяжении 24 часов.

Увеличение реактивности мышц. Болевой синдром появляется в результате обострения чувствительности нервных окончаний, что обусловлено нарушением баланса соли и жидкости. Кроме того, это может привести к появлению судорог в икроножных мышцах. Чтобы избавиться от негативного эффекта тренировки необходимо делать упражнения на растяжку после окончания тренинга, а также своевременно восполнять водный баланс .

Домашние методы

Справиться с мышечной болью после интенсивного тренинга помогут простые домашние методы.

Ванна или душ. Снять болевой синдром поможет прием теплой ванны с добавлением морской соли. Такая процедура способствует полному физическому и психологическому расслаблению. Высокой эффективностью обладает и контрастный душ – чередование теплой и холодной воды, а также посещение бани или сауны. Прием ванны и душа следует заканчивать обливанием холодной водой.

Плавание. Снять боль поможет кардионагрузка – плавание в прохладной воде. Небольшой заплыв в течение 15-20 минут устранит все дискомфортные ощущения, что происходит за счет улучшения кровообращения.

Массаж и самомассаж. Такая процедура подразумевает разогревание и разминание мышц, что улучшает их кровоснабжение и снимает боль. Массаж можно выполнять самостоятельно или обратиться за помощью специалиста. Проводить процедуру можно руками, при помощи специального массажера или валика.

Физические нагрузки. Как бы это странно не звучало, именно тренировки с другим видом нагрузки помогут снять болевой синдром. Отлично подойдут кардиотренировки с низкой интенсивностью или йога .

Восполнение водного баланса и правильное питание. Достаточное поступление воды, белков, углеводов и других питательных веществ ускорят процесс восстановления и снимут болевой синдром.

Полноценный отдых. После тренировки необходимо обеспечить организму качественный сон . Кроме того, при появлении болей, следует немного снизить силу и интенсивность нагрузок во время следующей тренировки.

Читайте также:  Методы укрепления мышц и сухожилий

Медикаментозные средства

Для купирования болевого синдрома могут использоваться аптечные средства – крема и мази. Как правило, они включают травы, эфирные масла и противовоспалительные компоненты. Они могут быть дополнены противоболевыми веществами (вольтареном или капсикамом). Также можно принять обезболивающие препараты (Анальгин, Парацетомол или Ибупрофен).

Если боли не проходят в течение недели, то обязательно стоит проконсультироваться с врачом. Возможно в ходе тренировки была получена серьезная травма, которая требует специализированного лечения.

7 способов уменьшить боль в мышцах после тренировок

Болят мышцы после упорной тренировки? Распространенным заблуждением является то, что воспаленные мышцы являются признаком отличной тренировки и доказательством того, что ваше тело становится сильнее.

Но правда в том, что болящие мышцы и качество тренировок не идут рука об руку.

Обычно это просто означает, что вы слишком сильно напряглись или делаете новые упражнения.

Что такое боли в мышцах?

Прежде чем мы углубимся в то, как облегчить мышечную боль, полезно узнать в первую очередь, почему у вас болят мышцы. Когда вы интенсивно тренируетесь, это может вызвать микро разрывы мышечной ткани, что приводит к болям в мышцах или DOMS.

Обычно это развивается через 12-24 часа после тяжелой тренировки и может длиться два или три дня. Наиболее распространенные симптомы DOMS включают небольшое отекание, скованность и уменьшение объема движений в пораженных суставах, а также повышенную чувствительность и снижение силы в пораженных мышцах.

Как снять боль в мышцах

Мышечная болезненность, вызванная физическими упражнениями, обычно исчезает в течение нескольких дней, но если вы хотите ускорить процесс, следуйте этим советам, чтобы помочь вам ускориться и почувствовать себя на 100 процентов.

Растяжение – ваша первая линия защиты после хорошей тренировки. Когда вы тренируетесь, вы сокращаете мышцы, и мышечные волокна становятся короче. Удлинение их после тренировки способствует мобильности и может привести к более тщательному восстановлению.

Хотя эксперты по фитнесу не могут согласиться с этой стратегией – одно австралийское исследование утверждает, что растяжение не оказывает влияния на воспаленные мышцы- это, безусловно, не повредит, особенно если ваша гибкость ограничена.

Использование пенного валика для массажа ваших воспаленных мышц после тренировки может значительно снизить боль.

3. Массируйте свои больные места

Делайте массаж между тренировками, чтобы облегчить боль в мышцах и повысить эластичность.

4. Ешьте для быстрого выздоровления

Даже если вы на низкокалорийном питании, вы должны получать достаточное количество полезных белков, углеводов и жиров, которые играют важную роль в восстановлении и поддержании мышц и предотвращении воспаления мышц.

Читайте также:  Как правильно проработать косые мышцы живота

Аминокислоты являются строительными блоками нашего организма, поэтому стоит включить в рацион белковые добавки.

Тепло увеличивает циркуляцию крови, особенно сфокусированное тепло, как у джакузи, что делает его мощным средством восстановления между тренировками. Здесь ключевое – «между тренировками». Сразу после тренировки прогревание может усугубить воспаление.

6. Продолжайте двигаться

Последнее, что вы хотите сделать, когда все болит, это двигаться, но это именно то, что вам нужно сделать. Хороший выбор – легкий урок йоги или легкий поход. Пульс не должен подниматься выше 140 ударов в минуту. Профессионалы в области фитнеса называют этот вид деятельности «активным восстановлением».

Сразу после тяжелых тренировок, прикладывание холода к мышцам может предотвратить воспаление. Охлаждение помогает сохранить подвижность мышц, что способствует восстановлению микротравм.

Стоит ли принимать обезболивающее для снятия мышечной боли?

Применение нестероидных противовоспалительных препаратов, таких как ибупрофен, напроксен и аспирин, может значительно уменьшить мышечную боль, вызванную физическими упражнениями, но это облегчение может иметь последствия.

Это может приводить к сердечно-сосудистым заболеваниям, дисфункции кишечника и к подавлению синтеза белка после тренировки. Время от времени принимать пару капсул от боли в мышцах – это нормально, но не стоит регулярно их использовать.

Спасибо что дочитали статью. Если она Вам понравилась не забудьте поставить лайк и подписаться на наш канал. Здоровья Вам!

Боль в мышцах после тренировок. Причины появления. Как уменьшить боль.

Многим знакомо такое явление, как боль в мышцах после тренировки. Некоторые радуются этому проявлению, считают болевые ощущения самым главным индикатором роста мышц и качественно проведенной тренировки. А некоторые, наоборот, опасаются. Давайте выясним, почему после тренировки болят мышцы .

Боль бывает разной: «хорошей» и «плохой». Она может возникнуть из-за того, что вы действительно с полной отдачей потрудились, но бывает боль сигнализирует о повреждениях в мышцах и суставах.

В силовых тренировках различают два вида безопасной для организма боли.

· Во-первых, это боль в мышце при выполнении тяжелых повторов упражнения. Чаще всего именно этот вид боли испытывают большинство людей после интенсивного тренинга. Причиной ее возникновения принято считать микроразрывы и микротравмы мышечных волокон, а также накопление в нагруженных мышцах молочной кислоты. Чем больше была нагружена работающая мышца, тем больше молочной кислоты там накопилось и тем больше будет жжение. Единственный выход, который поможет немного снизить боль в мышцах – это хорошенько растянуться после тренировки, чтобы помочь мышцам вернуться в свое нормальное состояние и «выгнать» молочную кислоту из мышц.

Важный момент. Молочная кислота вымывается с крови достаточно быстро, спустя час после окончания тренинга, и заблуждение думать, что накопление молочной кислоты отвечает боль в мышцах на следующий день после тренировки . Это НЕВЕРНОЕ мнение!

Читайте также:  Блокада грушевидной мышцы ботоксом

· Во-вторых, мышечная боль, которая приходит много позже, на отдыхе. В медицине ее называют запаздывающей мышечной болью. Запаздывающая мышечная боль всегда возникает, если вы даете себе непривычную физическую нагрузку. Ее не избежать, если вы осваиваете новые упражнения, увеличиваете интенсивность, продолжительность или частоту тренинга. Запоздавшая боль говорит о том, что в ваших мышцах образовались микротрещинки и микроразрывы. Это не страшно, а даже наоборот. В этом случае боль в мышцах после тренировки – это хороший показатель того, что ваши мышцы подверглись серьезной нагрузке и сейчас переходят к этапу восстановления и роста. Как правило такая боль проходит сама в течении 2-3х дней.

Как избежать мышечные боли после тренировки?

· Кардио. После тяжелой тренировки можно сделать легкое кардио длительностью 10-15 минут. Это улучшит кровообращение, и вымывание продуктов распада(молочную кислоту).

· Раминка. Как перед началом тренировки обязательно нужно делать разминку, так и после тренировки важно делать заминку. Раминка поможет расслабиться тренируемым мышцам, и тем самым улучшить кровоток.

Как уменьшить мышечную боль после тренировки?

У многих спортсменов существуют свои методы борьбы с запоздалой болью. Вот самые распространенные, которые возможно подойдут вам.

· Контрастный душ. Эффективно помогает снизить болевые ощущения в мышцах.

· Сауна. Она хорошо расслабляет мышцы после тренировки.

· Массаж. Не дешёвый, но очень эффективный метод борьбы с запоздалой болью.

· добавки с омега-3 (уменьшают воспаление) Повышенное потребление белка (увеличивает синтез мышечных волокон)

Острая боль, вызванная травмой

Если боль вызвана травмой, то вы, скорее всего, почувствуете боль сразу же во время тренировки.

Типичные признаки травмы.

· При травме боль ноющая, острая. Иногда при движении происходит болевой прострел.

· В месте травмы возникает опухоль или кровоподтек.

· Если при выполнении упражнения щелчки или хруст в суставе, насторожитесь. Это предвестники близкой травмы.

Чтобы избежать травмы, следуй простым правилам: перед каждой тренировкой делай разминку, подготавливая мышцы к нагрузкам. Не отвлекайся при выполнении силовых упражнений. Перед тем, как поднимать большие веса, изучи технику правильного выполнения движения в упражнении. Исключай из тренировки упражнения, при выполнении которых возникает боль. Следи за тем, чтобы силовые тренажеры находились в исправном состоянии, и соблюдай в тренажерном зале порядок и правила техники безопасности.

Если болезненность не уменьшается через 72 часа и к 96 часам, становится сильнее, появляется отек или ваша моча становится темной, нужно обратиться к врачу .

Подводя итог хочется сказать, что не следует избегать боли или считать ее показателем эффективности тренировок.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector