Меню

Мышцы чем сильнее нагрузка

Рост мышечной массы или силы: в чём разница и что выбрать

Силовая тренировка – достаточно обобщённое понятие и включает в себя несколько видов тренинга, рассчитанных на разные цели. С собственным весом, со “свободными” отягощающими снарядами или на тренажёрах – анаэробные нагрузки могут способствовать очень разным спортивным результатам в зависимости от тренировочного плана. Основными целями в силовом тренинге в основном считаются: увеличение массы мышц , увеличение силы мышц и повышение выносливости. Наиболее популярные – первые две.

Казалось бы, чем больше мышц или чем больше конкретная скелетная мышца – тем большую силу она может развивать. И это верно. Но не совсем. При наборе мышечной массы сила мышц тоже возрастает пропорционально их увеличению, но это не значит, что сила накаченной мышцы – стабильная единица. Сила, как и размер мышцы, увеличивается за счёт специально направленного на увеличение силовых показателей тренинга. То есть рост мышечной силы и мышечной массы – схожие и в большой степени взаимосвязанные процессы, но одно всё-таки не всегда подразумевает другое. Доказательством этого служит, например, наличие двух разных направлений: бодибилдинга и пауэрлифтинга. Если первый направлен на максимальную гипертрофию мышц, то второй – на развитие максимальной силы. Атлеты, работающие в этих двух направлениях даже выглядят по-разному.

Два вида гипертрофии мышц

Гипертрофию (то есть увеличение) мышц можно условно поделить на два возможных вида в зависимости от того, какие мышечные ткани увеличиваются и вследствие чего это происходит.

  1. Саркоплазматическая гипертрофия – рост вследствие увеличения количества саркоплазмы в мышечных волокнах (то есть той части, которая не способна сокращаться). Несокращаемые белковые соединения и резервы питательных веществ в мышце (гликоген, креатинфосфат, миоглобин и даже вода) увеличиваются и создают объём.
  2. Миофибриллярная гипертрофия – рост вследствие увеличения количества и объёма миофибрилл в мышцах – то есть непосредственно способных к сокращению волокон. Плотность и размер миофибрилл возрастает -а вместе с ней возрастает и мышечная сила. Считается, что к этому типу гипертрофии наиболее расположены мышечные волокна второго типа или быстрые (о том, что это такое читайте в статье как растут мышцы ).

Считается, что бодибилдинг – то есть наиболее заметный внешне рост мускулатуры, больше ориентирован на первый тип гипертрофии. А пауэрлифтинг или увеличение силовых показателей – на второй. Хотя строгого разделения на миофибриллярную и сакроплазматическую гипертрофию всё же нельзя провести – при увеличении мышечной массы или силы они так или иначе взаимодействуют, потому что рост мышцы неизбежно повышает её силу, а для повышения силы мышечного волокна всё равно необходим её рост.

В чём разница

От специфики тренировочного плана, питания и восстановления и зависит то, будут ли мышцы в основном увеличиваться в размере или станут способны на развитие большего усилия. Для того чтобы понимать разницу между процессами увеличения силового потенциала и объёма мышечной массы, имеет смысл обратить внимание на различия в оптимальных программах тренинга, рассчитанных на достижение этих целей:

Тренировочная программа “на массу” обычно включает в себя как “базовые” (становая тяга, жим лёжа, приседания и другие упражнения со “свободным весом”), так и “изолирующие” – то есть ориентированые на проработку конкретных мышц упражнения, выполняемые на тренажёрах.

Тренировка “на силу” подразумевает главным образом “базовые” упражнения, так как именно занятия со “свободным” весом развивают рывковую силу и задействуют не одну, а целые группы мышц.

От одной до трёх минут при тренировке для набора массы – для создания максимального метаболического стресса.

И от двух и более минут при тренировках для повышения силовых показателей – между подходами необходимо давать мышцам восстанавливаться и подготавливаться к последующей, как правило тяжёлой, нагрузке.

Тренировка для набора мышечной массы может включать от 6 до 15 повторений в каждом подходе – этого будет достаточно для того, чтобы во время упражнения все мышечные волокна получили достаточную нагрузку.

При тренировке силы мышц иногда будет достаточно и 2-8 повторений с максимально возможным отягощением.

В подавляющем большинстве случаев необходимое количество упражнений укладывается в 40-80 минут. В среднем, интенсивная тренировка для роста мышц длится около часа.

Тренировка для увеличения показателей силы должна занимать большее количество времени как минимум потому, что мышцам требуется больше времени для отдыха между подходами. В некоторых случаях тренировка может продолжаться более двух часов.

  • Количество тренировок в неделю

Оптимальное количество тренировок, при котором можно дать достаточную нагрузку на основные мышцы и заставить их включиться в работу индивидуально и зависит от программы тренировок. Так, при интенсивном тренинге на все группы мышц, может быть достаточно и двух занятий в неделю. А при равномерном распределении нагрузки можно заниматься и по 4-5 раз каждую неделю – это зависит от программы тренировок.

Оптимальное же число тренировок для развития силы, как правило, составляет 3-5 раз в неделю. Но это тоже среднее значение, главное – давать мышцам достаточно времени для восстановления между нагрузками.

Рацион для набора мышечной массы – это всегда профицит калорий. То есть для того, чтобы мышцы увеличивались в объёме, необходимо, чтобы количество полученных калорий превышало количество израсходованных . Особое значение имеет достаточное количество полноценных белков в рационе.

Для развития же силы может подойти как небольшой профицит, так и сбалансированный рацион. Как правило, развитие силовых показателей не требует большого количества дополнительных калорий. Но белок по-прежнему имеет большое значение.

Аэробные тренировки безусловно необходимы при наборе мышечной массы, так как увеличение мышечной ткани подразумевает и увеличение нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

А при тренировках “силу” небольшие аэробные нагрузки можно оставить в качестве активного восстановления и способа развития выносливости. Подробнее о том, как и зачем сочетать силовые и кардио нагрузки читайте в этой статье .

Что выбрать

Как и любая другая цель, изменение силовых показателей или процента мышечной массы в организме – индивидуальный выбор каждого спортсмена. Прирост мышечной массы будет, прежде всего, очевидным внешним изменением, а увеличение силы – более функциональным преимуществом.

Увеличение мышечной массы будет оптимальной целью, если вы:

  • Отдаёте приоритет внешним изменениям фигуры
  • Готовы выполнять несколько видов тренировок и регулярно менять упражнения, чтобы задействовать все мышцы
  • Готовы ежедневно употреблять больше калорий и белка

Увеличение мышечной силы будет оптимальной целью, если вы:

  • Подвергаетесь физическим нагрузкам на работе
  • Занимаетесь видом спорта, требующим выносливости и приложения силы
  • Готовы к тому, что тренировки будут продолжительными
  • Не имеете проблем с суставами, травм и других противопоказаний

Выбирайте план тренировок, питания и отдыха в соответствии со своими возможностями и личным ощущением комфорта. И помните, что спорт и тренировки должны быть не целью, а одним из средств её достижения.

Время мышцы под нагрузкой – главный фактор мышечного роста

Одним из важнейших факторов в тренировочном процессе сейчас считается время под нагрузкой . Профессиональные тренера, которые занимаются подготовкой спортсменов, бойцов и футболистов к соревнованиям, давно пользуются этим знанием. И это вовсе не секрет, поэтому сегодня о нем узнаете и вы.

Традиционно, подходы 8-12 повторений считаются “на силу”, но почему? Мышца что, считает что-ли сколько повторов на неё нагрузили? Нет, но она прекрасно ощущает время под нагрузкой .

Оптимальное время под нагрузкой для роста мышц нашли эксперементально: это 45-60 секунд. Подразумевается, что вес снаряда физически не позволит выполнять упражнение более минуты. И если тренироваться строго по технике, то есть 2 секунды на подъем и опускание снаряда, плюс по секунде в верхней и нижней точке, то получается что за минуту выйдет как раз около 10 повторений .

Увеличение времени под нагрузкой слишком сильно травмирует мышцы, а меньшее время стимулирует их недостаточно. Поэтому выполняя любое упражнение, следует стремиться к подходу длиной в 45-60 секунд.

Тренировка в малоповторном режиме, то есть 1-5 повторений, хороша для увеличения силы. Она не так резво стимулирует рост мышц, но зато хорошо тренирует ЦНС, что и сказывается на силовых показателях, а потому такой вариант тоже имеет место быть.

Надеюсь, этот коротенький материал был для вас полезен. Если это так, поддержите статью лайком. Также на канале вы найдете множество полезной информации по теме тренировок и спорта.

💪 Как мышцы влияют на нас и наше здоровье. Стоит ли их развивать?

Абсолютно у каждого человека есть мышцы. Кто-то их целенаправленно развивает, а кто-то считает, что лишний раз их не стоит нагружать. Что именно вы получите, имея больше мышечной ткани? Какие преимущества для здоровья принесут мышцы? В статье расскажу о ряде преимуществ, которые получите, начав тренироваться.

Увеличение сжигания калорий.

Мышцы являются печью для сжигания жировой ткани. Чем больше чистой мышечной массы, тем больше калорий сжигает организм в течение дня. Причем, как во время тренировки, так и в остальное время. Да, даже когда мы просто сидим и смотрим телевизор.

Наличие большего количества мышц, увеличивает затраты организма на Основной Обмен . Проще говоря, это то минимальное количество калорий, которое необходимо организму каждый день для поддержания всех основных физиологических функций. Чтобы он мог нормально функционировать.

Чем больше у вас мышц, тем в большем количестве калорий нуждается организм. Тем меньше они будут откладываться на наших боках в виде жира!

Более крепкие и здоровые кости.

Мышцы хороши для здоровья костей. Чем старше мы становимся, тем больше внимания нам нужно уделять тем вещам, о которых раньше мы и думать не думали. Например, о разминке перед нагрузками или о прочности наших костей! (Разве кто-то думал об этом в 20 лет?)

Мышцы – это проводники питательных элементов. В том числе к костям. Поэтому, если не следить за качеством и здоровьем мышечной ткани, кости также будут страдать.

Вот почему так неприятны травмы костей в возрасте. Для восстановления будет необходим хороший кровоток с питательными элементами. А как они туда поступят, если человек всю жизнь не уделял внимания мышцам? Вот и затягивается лечение.

Не стоит дожидаться этого времени. Можно начать заниматься профилактикой заблаговременно.

Мышцы должны работать. Это их прямая задача. И точка.

Предотвращение травм и других повреждений.

Хотя бы две-три тренировки в неделю повлияют на то, чтобы понизить вероятность получения травм или растяжений. Укрепление мышц поможет в любой повседневной активности: пронести что-то тяжелое, подняться по лестнице и не запыхаться и т. п. Чем сильнее будут мышцы, тем меньше риск травмы суставов, например, коленного сустава.

Улучшение результатов в различных видах спорта.

Бегаете? Любите ездить на велосипеде? Или играть в футбол? Силовые тренировки помогут добиваться лучших результатов в каждом из этих видов спорта.

Во-первых, сильные мышцы – это снижение риска травм , и, следовательно, снижение вероятности пропуска тренировок. Во-вторых, более сильные мышцы способны дольше работать под нагрузкой.

Короче говоря, если хотите чувствовать себя лучше, быть более функциональным в любом возрасте, быть стройным и подтянутым – пустите свое тело в дело. Оно того стоит.

Если информация была полезна, буду благодарен, если поставите «палец вверх» . Делитесь статьей в социальных сетях со своими друзьями и знакомыми. И подписывайтесь на канал , чтобы всегда быть в курсе новых публикаций.

Adblock
detector